Y Workout Barre No-Equipment sy'n Cyfuno Ioga, Pilates, a Cardio

Nghynnwys

• Cerdded Allan Planc Coes Sengl
• Planc Ochr gyda Thread the Needle
• Hydrant Tân i Lifft Coes Half Moon
• Ail Swydd Plié i Lunge 90-Gradd
• Ail Swydd Plié Hop
• Tilt Oblique Ail Swydd
• Siswrn gyda Chylchdro
• Symud Triceps Push-Up
• Adolygiad ar gyfer

Os ydych chi'n credu nad yw gweithiau barre yn ddim mwy na symudiadau AF bach na allwch chi hyd yn oed eu gweld na'u teimlo, yna A. Rydych chi'n anghywir, mae'n llawer mwy na hynny; a B. Ar gyfer y cofnod, mae'r symudiadau meicro hynny mewn gwirionedd yn wallgof effeithiol ac os nad ydych chi'n eu teimlo, rydych chi'n ei wneud yn anghywir. (Yn debyg iawn i feistroli'r ffurf gywir ar gyfer y barre diangen.)

Hefyd, mae barre yn ymarfer corff cyfan sy'n ymestyn ac yn cryfhau'ch cyhyrau wrth losgi braster, fel y profwyd gyda'r gylched dim-offer hon a ddyluniwyd gan Becca Pace, hyfforddwr ardystiedig ACE gyda Daily Burn, ac a ysbrydolwyd gan ei chyfres dosbarth Barre Harmony ar gael. i ffrydio nawr ar y platfform DB. Mae'r ymarferion barre yn ymgorffori pyliau cardio, gwaith cydbwysedd, tynhau mân, a hyd yn oed ymestyn am ymarfer cyflawn a fydd yn teimlo fel cymysgedd o ioga, Pilates, a hyd yn oed HIIT. (Os ydych chi wir eisiau mynd yn chwyslyd, rhowch gynnig ar yr ymarfer barre dwys hwn sy'n dyblu fel cardio.)

Sut mae'n gweithio: Ewch trwy'r ymarfer cyfan, gan stopio i ailadrodd cynrychiolwyr ar yr ochr arall ar gyfer yr ymarferion angenrheidiol. Ailadroddwch y gylched gyfan ddwy neu dair gwaith.

Beth fydd ei angen arnoch chi: Mat, os ydych chi ar arwyneb caled neu lithrig

Cerdded Allan Planc Coes Sengl

A. Dechreuwch yng nghefn y mat, estyn un goes yn ôl, gan dapio bysedd traed ar y llawr. Cerddwch ymlaen i flaen y mat ar eich dwylo, a chodi'r un goes wrth i chi ddod i safle planc uchel.

B. Cymerwch anadl gyflym yma, a cherddwch yn ôl tuag at y droed sefyll, gan geisio peidio â gadael i'r goes godi ollwng.

C. Rholiwch yn ôl i fyny i sefyll ac ailadroddwch ar yr un goes.

Cwblhewch 4 cynrychiolydd ar bob ochr.

Planc Ochr gyda Thread the Needle

A. Gorweddwch ar yr ochr dde gyda choesau wedi'u pentyrru. Gwthiwch trwy'r palmwydd dde a chodi'r cluniau, gan ymestyn yn hir a dod i mewn i blanc ochr. Cyrraedd y fraich uchaf tuag at eich clust.

B. Edafwch y fraich uchel rhwng torso a'r llawr, gan gyrraedd trwy'r gofod heb adael i'r fraich neu'r cluniau ollwng.

C. Dychwelwch y fraich a'r cluniau isaf. Ailadrodd patrwm symud ar yr un ochr.

Cwblhewch 4 cynrychiolydd ar bob ochr.

Hydrant Tân i Lifft Coes Half Moon

A. Dechreuwch yn safle pen bwrdd, dwylo o dan ysgwyddau, pengliniau o dan y cluniau. Codwch y goes dde fel bod y pen-glin yn hofran modfedd uwchben y mat.

B. Gyda phen-glin wedi'i blygu, codwch eich coes yn ochrol o gymal y glun ac yna dychwelwch i hofran uwchben y mat.

C. Sythwch yr un goes, yna ei hymestyn yn uniongyrchol i'r ochr. Croeswch y goes honno y tu ôl i'r goes gyferbyn i dapio'r llawr. Dychwelwch i'r man cychwyn ac ailadroddwch y ddau ymarfer.

Cwblhewch 8 cynrychiolydd o bob symudiad ar y ddwy ochr.

Ail Swydd Plié i Lunge 90-Gradd

A. Dechreuwch gyda thraed yn lletach na lled y glun ar wahân, a throwch y bysedd traed ychydig allan. Breichiau agored yn llydan i'r ochrau gyda throadau meddal yn y penelinoedd.

B. Plygu pengliniau dros bysedd traed gyda meingefn tal i mewn i ail safle plié.

C. Pwyswch trwy sodlau a sythu coesau. Traed pivot i un cyfeiriad, gollwng pen-glin yn ôl i'r llawr a phlygu pen-glin blaen dros y ffêr, gan greu onglau 90 gradd yn y ddwy goes.

D. Pwyswch trwy'r sawdl blaen i sythu coesau, gwrthdroi'r colyn yn ôl i'r ail safle, ac ailadrodd patrwm plié-i-lunge yr ochr arall. Parhewch ochrau eiledol.

Cwblhewch 8 cynrychiolydd ar bob ochr.

Ail Swydd Plié Hop

A. Dechreuwch yn yr ail safle eang, bysedd traed wedi troi allan.

B. Yn is i mewn i plié.

C. Codwch sodlau wrth i chi goesau syth, ac ychydig cyn i chi gyrraedd y sefyll, hopian yn uniongyrchol i fyny, gan lanio'n feddal yn ôl ar y ddaear. Ailadroddwch.

Cwblhewch 8 cynrychiolydd.

Tilt Oblique Ail Swydd

A. Dechreuwch yn yr ail safle eang gyda bysedd traed wedi'u troi allan ychydig. Cyrraedd breichiau allan i'r ochrau, a phlygu i lawr i'r ail safle plié.

B. Tilt o'r torso gan gyrraedd bysedd dde i gefn y sawdl dde wrth i'r fraich chwith gyrraedd yn syth i fyny.

C. Dewch yn ôl trwy'r canol cyn gogwyddo i'r ochr arall. Parhewch ochrau eiledol

Cwblhewch 8 cynrychiolydd ar bob ochr.

Siswrn gyda Chylchdro

A. Gorweddwch wyneb, coesau wedi'u hymestyn yn syth i fyny uwchben y cluniau, codi'r frest oddi ar y llawr, a'r dwylo y tu ôl i'r pen.

B. Dewch â'r goes dde syth i lawr tuag at y llawr yn hofran ychydig uwch ei ben, ac ar yr un pryd, troelli torso i'r chwith, felly mae'r penelin dde yn cwrdd â'r goes chwith. Gwrthdroi symudiad, yna ailadroddwch yr ochr arall, gan ddod â'r goes chwith i lawr a throelli tuag at y dde. Parhewch ochrau eiledol.

Cwblhewch 8 cynrychiolydd ar bob ochr.

Symud Triceps Push-Up

A. Dechreuwch mewn safle planc uchel gyda'r dwylo o dan yr ysgwyddau a'r pengliniau o dan y cluniau.

B. Mewn un symudiad llyfn, symudwch ychydig ymlaen i domenni, pengliniau is i'r llawr. Plygu breichiau, gan gadw penelinoedd yn ôl, dod i lawr i waelod gwthio i fyny triceps.

C. Gwthiwch trwy gledrau a gwrthdroi symudiad, gan ddod i ben yn ystum y plentyn.

D. Mewn planc braich syth; symud ychydig ymlaen i tiptoes. Gostyngwch y pengliniau a gostwng y frest, pwyso i fyny a dychwelyd i ystum plentyn.

Cwblhewch 8 cynrychiolydd.

Adolygiad ar gyfer