Y Wasg Uwchben

Nghynnwys

• Cyhyrau wrth eu gwaith yn ystod y wasg uwchben
• Y wasg uwchben
• Gwasg uwchben yn eistedd
• Sut i berfformio gwasg uwchben
• Gwiriwch symudedd eich ysgwydd
• Gafaelwch a daliwch
• Cadwch eich penelinoedd i mewn
• Defnyddiwch eich abs a'ch glutes, hefyd
• Pwysau i'w defnyddio ar gyfer y wasg uwchben
• Buddion y wasg uwchben
• Symudiadau tebyg i'r wasg uwchben
• Siop Cludfwyd

P'un a ydych chi'n gweithio ar raglen codi pwysau neu ddim ond eisiau symud yn ôl, mae'n bwysig cadw'r cyhyrau yn rhan uchaf eich corff mewn cyflwr.

Mae'r cyhyrau hyn yn eich helpu i wneud tasgau bob dydd, fel rhoi llestri i fyny'n uchel mewn cabinet neu osod eitemau uwchben ar silff.

Un ffordd i gadw siâp uchaf eich corff yw trwy gynnwys y wasg uwchben, a elwir hefyd yn wasg ysgwydd, yn eich trefn ymarfer corff gyffredinol.

Cyhyrau wrth eu gwaith yn ystod y wasg uwchben

Y wasg uwchben

Os dewiswch wneud y wasg uwchben o safle sefyll, byddwch yn gweithio'r rhan fwyaf o'r cyhyrau mawr yn rhan uchaf eich corff, gan gynnwys:

• pectorals (cist)
• deltoidau (ysgwyddau)
• triceps (breichiau)
• trapezius (cefn uchaf)

Oherwydd bod angen cydbwysedd i fod yn unionsyth, rydych chi hefyd yn recriwtio'r cyhyrau yn eich craidd, gan gynnwys eich abdomenau ac yn is yn ôl.

Mewn sefyllfa unionsyth, rydych chi'n gwneud iawn am newidiadau cydbwysedd yn ystod pob cam o'r wasg uwchben ac yn creu sefydlogrwydd trwy'r asgwrn cefn i sicrhau sylfaen iawn ar gyfer symudiad uwchben wedi'i lwytho, eglura Brent Rader, DPT, therapydd corfforol yn y Canolfannau Orthopaedeg Uwch.

Yn ychwanegol at y pŵer o gorff uchaf eich corff, mae eich corff isaf yn helpu i gynorthwyo pan fyddwch chi'n gwthio bar wedi'i bwysoli uwchben.

Gwasg uwchben yn eistedd

Os ydych chi'n perfformio'r wasg uwchben mewn safle eistedd gyda'ch cefn wedi'i wasgu yn erbyn cefn pad, hyfforddwr cryfder a symudedd Matt Pippin, dywed CSCS y bydd yr actifadu craidd yn diflannu. Bydd yr ysgwyddau a'r triceps yn cyflawni'r holl waith.

Sut i berfformio gwasg uwchben

Wrth gyflawni unrhyw ymarfer corff sy'n cynnwys defnyddio pwysau, mae angen i chi ddeall swyddogaeth a phatrwm y symudiad cyn i chi daro'r gampfa.

Mae Rader yn esbonio mai gwasg uwchben yn syml yw symudiad lle mae gwrthiant yn cael ei wthio uwchben y pen. Gallwch wneud hyn mewn sawl ffordd, fel trwy ddefnyddio:

• y ddwy law ar yr un pryd
• un llaw ar y tro
• barbell sengl sy'n cael ei dal gan y ddwy law
• un pwysau am ddim ym mhob llaw

Gwiriwch symudedd eich ysgwydd

Gyda hyn mewn golwg, mae angen i chi ddarganfod hefyd a oes gennych symudedd ysgwydd, neu ystod symud, i gyflawni'r ymarfer yn ddiogel.

I benderfynu ar hyn, mae Pippin yn awgrymu cyflawni'r prawf canlynol:

Gafaelwch a daliwch

Ar gyfer y wasg barbell sy'n sefyll, cerddwch i fyny at y bar a'i fachu ychydig yn ehangach na lled ysgwydd ar wahân gyda chledrau'n wynebu i ffwrdd o'ch corff. Yna dilynwch y camau hyn:

1. Datodwch y bar a chamwch yn ôl. Dylai'r bar fod yn gorffwys yn eich dwylo o amgylch eich asgwrn coler.
2. I ddechrau'r symudiad, breichiwch eich abs, gwasgwch eich casgen, gogwyddwch eich pen yn ôl, a gyrrwch y bar i fyny tuag at y nenfwd.
3. Unwaith y bydd y bar yn pasio'ch talcen, dychwelwch eich pen yn niwtral wrth gloi'ch breichiau uwchben. Ar ben y wasg, gwnewch yn siŵr bod eich abs a'ch glutes yn dal i ymgysylltu ac nad ydych chi'n plygu'ch cefn isaf.
4. Gostyngwch y bar yn araf yn ôl i lawr i'ch ysgwyddau, gan ogwyddo'ch pen yn ôl i wneud lle.

Cadwch eich penelinoedd i mewn

Nodiadau Pippin i gadw'ch penelinoedd naill ai'n uniongyrchol o dan eich arddyrnau neu ychydig yn fwy i mewn.

“Bydd yr ongl hon yn caniatáu ar gyfer cynhyrchu grym gorau posibl. Os yw'r penelinoedd yn fflachio allan i'r ochr, rydych chi'n colli trosoledd i wthio ohono, ”esboniodd.

Defnyddiwch eich abs a'ch glutes, hefyd

Mae Pippin hefyd yn argymell cadw'ch glutes a'ch abs i ymgysylltu trwy gydol y symudiad.

“Dyma'ch piler o gefnogaeth i bwyso arno. Bydd colli'r sefydlogrwydd hwn yn gwneud i'r bar ysgwyd a lleihau faint o bwysau y gallwch chi ei wthio, ”meddai.

Pwysau i'w defnyddio ar gyfer y wasg uwchben

Unwaith y byddwch chi'n gwybod sut i weithredu'r wasg uwchben gyda'r ffurf gywir, mae'n bryd pennu'r math o bwysau neu wrthwynebiad i'w ddefnyddio.

“Mae pwysau rhydd fel dumbbells yn caniatáu i wahanol onglau gael eu hysgogi o’u cymharu â barbell draddodiadol,” meddai Pippin.

Hefyd, os oes gennych rai cyfyngiadau arddwrn neu ysgwydd, dywed Pippins y gall dumbbells ganiatáu llwybr â llai o wrthwynebiad, gan eich galluogi i berfformio'r symudiad ychydig yn fwy diogel.

Yn ogystal, dywed Pippin fod clychau tegell, os cânt eu defnyddio wyneb i waered neu waelod i fyny, yn caniatáu ichi hyfforddi'r ysgwydd mewn ffordd fwy sefydlog gyda llawer llai o lwyth.

“Mae safle’r gwaelod i fyny yn creu cydran sefydlogrwydd enfawr, gan y bydd y gloch yn ysgwyd yn afreolus. Mae hwn yn offeryn hyfforddi gwych ar gyfer yr ysgwyddau ac mae'n ffordd wych o gyflwyno pwyso uwchben wrth weithio ar adeiladu symudedd ysgwydd, ”esboniodd.

Buddion y wasg uwchben

Mae sawl mantais o gynnwys y wasg uwchben yn eich trefn ymarfer corff. Gall gwasgu uwchben gynyddu:

• cryfder a maint y cyhyrau ysgwydd
• cryfder a maint y cyhyrau triceps
• cryfder a maint y cyhyr trapezius
• cryfder yn y cyhyrau craidd, fel eich obliques, cyhyrau traws yr abdomen, cefn isaf, a sefydlogwyr asgwrn cefn, wrth gyflawni'r ymarfer wrth sefyll
• perfformiad ymarferion eraill, fel y wasg fainc

Symudiadau tebyg i'r wasg uwchben

Gall perfformio’r un ymarfer corff dro ar ôl tro arwain at ddiflastod, gorddefnyddio, a gostyngiad mewn perfformiad ac enillion.

Felly, os ydych chi am hyfforddi'r un cyhyrau sy'n ofynnol yn y wasg uwchben ond eisiau amrywio'ch sesiynau gweithio, efallai eich bod chi'n pendroni a oes ymarferion eraill y gallwch chi eu gwneud. Dyma rai i'w hystyried:

• Mae'r codiad Twrcaidd yn ymarfer tegell poblogaidd neu fudiad dumbbell fel y wasg uwchben.
• Gallwch chi newid y gafael wrth ddefnyddio dumbbells i wneud y wasg uwchben. Yn hytrach na bod eich cledrau'n wynebu allan, newidiwch i afael niwtral gyda'r dwylo'n wynebu ei gilydd, penelinoedd wedi'u pwyntio o'ch blaen.
• Gall unrhyw fath o ymarfer rhwyfo sy'n gweithio cyhyrau'r cefn a'r cylchdroi rotor fod yn gyfnewidfa dda. Gall hyn gynnwys peiriant rhes eistedd, rhes plygu drosodd, rhes barbell, neu res dumbbell.
• Mae pushups yn gweithio rhai o'r un cyhyrau â'r wasg uwchben, gan gynnwys y pectorals, triceps, a'r ysgwyddau. Hefyd, gan nad oes angen unrhyw bwysau, gallwch eu gwneud yn unrhyw le, unrhyw bryd.
• Gall ymarferion sy'n targedu'r cyhyrau bach yn eich ysgwyddau a'ch cefn uchaf, fel tynnu'n ôl scapular a chodi ochrol dueddol, eich helpu i leihau anafiadau a'ch galluogi i berfformio'r wasg uwchben yn fwy effeithlon.

Siop Cludfwyd

Mae eich corff uchaf a'ch cefnffyrdd yn gartref i gyhyrau'r frest, yr ysgwyddau, y cefn, y breichiau a'r craidd. Gyda'i gilydd, mae'r grwpiau cyhyrau hyn yn caniatáu ichi gyflawni sawl tasg, gan gynnwys cyrraedd, cylchdroi, a chodi uwchben.

Er nad yw mor gyffredin â chyrraedd o flaen eich corff neu droi i'r ochr, mae codi neu wthio uwchben yn dal i fod yn fudiad y mae'n rhaid i ni allu ei gyflawni mewn llawer o weithgareddau dyddiol.

Mae'r wasg uwchben neu'r wasg ysgwydd yn un o sawl ymarfer y gallwch eu defnyddio i adeiladu a chynnal cryfder ysgwydd.