Buddion Iechyd Prunes Na Welsoch Chi erioed yn Dod

Nghynnwys

• Beth Yw Tocio?
• Tocio Ffeithiau Maeth
• Buddion Iechyd Prunes
• Yn lleddfu rhwymedd
• Gall leihau risg canser y colon
• Yn Helpu Rheoli a Cholli Pwysau
• Yn Cefnogi Iechyd Esgyrn
• Hyrwyddo Iechyd y Galon
• Peryglon Posibl Prunes
• Sut i Brynu a Bwyta Prunes
• Adolygiad ar gyfer

TBH, nid yw prŵns yn hollol gyfareddol. Maent yn grychlyd, yn squishy, ​​ac yn aml yn gysylltiedig â rhyddhad rhwymedd, ond ym maes maeth, mae prŵns yn superstars go iawn. O'ch blaen, dysgwch am fuddion iechyd prŵns, ynghyd â ffyrdd blasus o fwyta prŵns gartref.

Beth Yw Tocio?

Eirin sych, ffrwythau carreg aka sy'n gysylltiedig â cheirios, eirin gwlanog, neithdarinau, a bricyll yw prŵns. Ac er bod pob tocio yn eirin dadhydradedig, ni all pob eirin ffres ddod yn dorau. Yn ôl y cyfnodolyn Maetholion, mae prŵns yn ffurfiau sych o amrywiaeth benodol o eirin o'r enw Prunus domestica L. cv d'Agen, neu'r eirin Ewropeaidd. Mae gan y math hwn o eirin gynnwys siwgr uchel yn naturiol, sy'n caniatáu i'r ffrwythau sychu (pwll a phob peth) heb eplesu.

Tocio Ffeithiau Maeth

Efallai na fydd y tocio gostyngedig yn edrych fel llawer, ond mae'n pacio dyrnu maethol. Mae prŵns yn llawn ffibr a fitaminau A, C, a K, yn ogystal â choctel o fwynau, gan gynnwys calsiwm, sinc, magnesiwm, a photasiwm, yn ôl Meddygaeth a Therapïau Cyflenwol BMC. "Tra bod bananas fel arfer yn dwyn y chwyddwydr fel ffrwyth potasiwm uchel, mae gan 1/3 cwpan o dorau tua'r un cynnwys potasiwm â banana canolig," meddai Jamie Miller, dietegydd cofrestredig yn Village Health Clubs & Spas yn Arizona. Mae potasiwm yn hanfodol ar gyfer ystod eang o swyddogaethau yn y corff o lif y gwaed i gyfangiadau cyhyrau, meddai.

Mae prŵns hefyd yn llawn gwrthocsidyddion. (Diweddariad cyflym: Mae gwrthocsidyddion yn atal difrod a llid celloedd trwy gael gwared ar radicalau rhydd, sy'n amddiffyn meinweoedd y corff rhag straen ocsideiddiol, meddai Miller.) Mae hi'n ychwanegu bod tocio yn arbennig o uchel mewn anthocyaninau, gwrthocsidydd a pigment planhigion sy'n rhoi eu porffor glas-borffor coch i eirin. lliw.

Dyma’r proffil maetholion ar gyfer gweini pum tocio, yn ôl Adran Amaethyddiaeth yr Unol Daleithiau (USDA):

• 96 o galorïau
• Protein 1 gram
• Braster 1 gram
• 26 gram o garbohydrad
• Ffibr 3 gram
• 15 gram o siwgr

Buddion Iechyd Prunes

Yn lleddfu rhwymedd

Fel bwyd ffibr-uchel, mae prŵns yn adnabyddus am eu heffaith carthydd. "Mae prŵns yn cynnwys ffibr hydawdd ac anhydawdd, a all helpu i atal rhwymedd," meddai Erin Kenney, M.S., R.D., L.D.N., H.C.P, sylfaenydd Nutrition Rewired. Mae ffibr yn cynyddu pwysau eich stôl trwy amsugno dŵr. Y canlyniad yw stôl fwy swmpus a meddalach, sy'n haws ei basio. Mewn gwirionedd, astudiaeth 2019 a gyhoeddwyd yn Maeth Clinigol wedi canfod bod prŵns yn ardderchog ar gyfer rhoi hwb i bwysau ac amlder y stôl mewn pobl â symudiadau coluddyn afreolaidd.

Ond nid yw ffibr yn gweithio ar ei ben ei hun. Mae prŵns hefyd yn cynnwys llawer o sorbitol ac asid clorogenig, a all gynyddu amlder y stôl, eglura Kenney. Mae Sorbitol yn alcohol siwgr sydd i'w gael yn naturiol mewn eirin a thocynnau, tra bod asid clorogenig yn asid ffenolig, math o gyfansoddyn planhigion. Mae'r ddau sylwedd yn meddalu'r stôl, yn ôl Maeth Clinigol, lleddfu gwae rhwymedd ymhellach.

Gall leihau risg canser y colon

Nid yw'r buddion tocio ar gyfer iechyd treulio yn dod i ben gyda rhwymedd. Efallai y bydd yr anthocyaninau mewn prŵns hefyd yn lleihau eich risg o ganser y colon (aka canser y colon a'r rhefr). Yn ôl erthygl yn 2018 yn Cylchgrawn Coleg Maeth America, mae effaith gwrthocsidiol anthocyaninau yn brwydro yn erbyn straen ocsideiddiol, y wladwriaeth fiolegol sy'n caniatáu i gelloedd canser dyfu a lledaenu. Mae anthocyaninau hefyd yn tarfu ar raniad celloedd canser y colon wrth gychwyn apoptosis, neu farwolaeth celloedd. Yn fwy na hynny, mae prŵns yn cynnwys manganîs a chopr, sydd ag eiddo gwrthocsidiol ac sy'n amddiffyn celloedd iach ymhellach rhag difrod, yn ôl Leslie Bonci, M.P.H., R.D., C.S.S.D., L.D.N., llefarydd ar ran Bwrdd Tocio California.

Yn Helpu Rheoli a Cholli Pwysau

Fel rheol, nid yw ffrwythau sych yn cael eu hargymell ar gyfer colli pwysau neu reoli oherwydd ei fod yn cynnwys llawer o galorïau, yn ôl Kenney. (Gweler: A yw Ffrwythau Sych yn Iach?) Eto i gyd, mae peth tystiolaeth y gallai'r ffibr mewn prŵns helpu i reoli pwysau trwy gynyddu llawnder, fel y dangosir mewn ymchwil a gyhoeddwyd yn y cyfnodolyn Ymddygiadau Bwyta. Ymchwil yn y Cyfnodolyn Maeth a Metabolaeth hefyd yn adrodd bod ffibr yn atal archwaeth trwy leihau'r hormon newyn ghrelin. Yn y bôn, gall prŵns eich helpu i deimlo'n llawnach am fwy o amser rhwng prydau bwyd, gan eu gwneud yn rhai o'r bwydydd gorau ar gyfer atal crogwr, meddai Bonci.

Yn Cefnogi Iechyd Esgyrn

Mae prŵns yn cynnwys fitamin K a boron, dau faetholion allweddol ar gyfer iechyd esgyrn, meddai Miller. "Mae fitamin K yn chwarae rhan bwysig wrth ffurfio osteocalcin, protein sy'n helpu calsiwm i rwymo esgyrn," noda. Yn y cyfamser, mae boron yn cynyddu bioargaeledd fitamin D, maetholyn sy'n angenrheidiol ar gyfer amsugno fitamin K, yn ôl erthygl a gyhoeddwyd yn Meddygaeth Integreiddiol. Mae'r potasiwm mewn prŵns yn benthyg llaw hefyd. "Gall potasiwm leihau colli esgyrn trwy [ostwng] yr asidau sy'n disbyddu esgyrn yn eich corff," meddai Megan Byrd, R.D., sylfaenydd The Oregon Dietitian. (Mae'r asidau hyn yn gysylltiedig â dietau sy'n llawn protein anifeiliaid ac yn cynyddu ysgarthiad calsiwm yn yr wrin, yn ôl y cyfnodolyn Ymarfer Endocrin.) Yn y pen draw, mae fitamin K, boron, a photasiwm mewn prŵns i gyd yn helpu calsiwm i amddiffyn eich esgyrn.

Wedi dweud hynny, mewn astudiaeth fach yn 2019, gostyngodd prŵns ail-amsugno esgyrn (aka dadansoddiad asgwrn) mewn menywod iach ar ôl diwedd y mislif. Mae hyn yn werth ei nodi oherwydd bod ail-amsugno esgyrn yn cynyddu'n naturiol gydag oedran, gan gynyddu eich risg o osteoporosis a thorri esgyrn, yn ôl Adroddiadau Osteoporosis Cyfredol. Canfu astudiaeth yn 2016 ganlyniadau tebyg mewn menywod hŷn sydd eisoes ag osteoporosis, gan awgrymu nad yw hi byth yn rhy hwyr i fedi buddion prŵns i iechyd esgyrn.

Hyrwyddo Iechyd y Galon

Pwysedd gwaed uchel a cholesterol gwaed uchel yw dau o'r prif ffactorau risg ar gyfer clefyd y galon, yn ôl y Canolfannau Rheoli Clefydau. Ac fel mae'n digwydd, gall y maetholion mewn prŵns helpu i reoli'r ddau. O ran pwysedd gwaed, gall y potasiwm mewn ffrwythau fel prŵns helpu i gadw'ch pwysedd gwaed mewn ystod iach trwy leihau'r tensiwn a'r pwysau yn y waliau prifwythiennol, eglura Byrd. Yn yr un modd, mae anthocyaninau a geir mewn prŵns yn llacio'r rhydwelïau ac yn gostwng pwysedd gwaed uchel, yn ôl y cyfnodolyn Maetholion.

Fel ar gyfer colesterol gwaed uchel, mae gan y ffibr a'r anthocyaninau mewn prŵns eich cefn. "Mae'r ffibr hydawdd yn rhwymo i ronynnau colesterol [yn eich perfedd] ac yn eu hatal rhag mynd i mewn i'ch llif gwaed," meddai Miller. Yna mae'r colesterol yn gadael eich corff trwy feces. Mae ffibr hefyd yn gostwng colesterol LDL, neu golesterol "drwg", ychwanega Byrd. Yn y cyfamser, mae anthocyaninau yn cynyddu colesterol HDL (colesterol "da") wrth amddiffyn celloedd y galon rhag straen ocsideiddiol, yn ôl ac erthygl a gyhoeddwyd yn y cyfnodolyn Cell Protein.

Peryglon Posibl Prunes

Er bod prŵns yn hynod iach, mae'n bosib eu gorwneud nhw. Gall bwyta gormod o dorau achosi nwy, chwyddedig a dolur rhydd oherwydd eu heffaith carthydd, yn ôl Kenney. Mae Miller yn argymell dechrau gyda 1 i 2 tocio bob dydd a nodi sut mae'ch corff yn teimlo cyn ychwanegu mwy at eich diet. (Gweler: Beth Sy'n Digwydd Os Bwyta'n Gormod o Ffibr?)

Gall tocio gorfwyta hefyd wneud eich siwgr gwaed yn pigo, felly mae'n hanfodol cyfyngu ar eich cymeriant dyddiol os oes gennych wrthwynebiad inswlin neu ddiabetes, ychwanega Miller. Efallai yr hoffech chi sgipio allan ar dorau hefyd os oes gennych alergedd i baill bedw - alergen sy'n gysylltiedig â rhai bwydydd gan gynnwys eirin, ceirios ac almonau - yn ôl Coleg Alergedd, Asthma ac Imiwnoleg America.

Sut i Brynu a Bwyta Prunes

Yn y siop groser, mae prŵns (gyda phyllau neu hebddynt) yn cael eu gwerthu yn yr adran ffrwythau sych. Yn dibynnu ar y brand, gellir eu labelu fel "prŵns" a / neu "eirin sych." Gallwch hefyd brynu prŵns tun, a elwir weithiau'n dorau wedi'u stiwio, mewn sudd neu ddŵr. Mae yna hefyd docio jam, menyn, dwysfwyd, a sudd, h.y. Sudd Tocio Sunsweet (Prynu It, $ 32 am 6 potel, amazon.com). Os ydych chi'n lwcus, efallai y byddwch hyd yn oed yn dod o hyd i bowdr tocio (ex: Sunsweet Naturals Suprafiber, Buy It, $ 20, walmart.com), a ddefnyddir yn aml ar gyfer pobi, cymysgu diodydd, a hyd yn oed sesnin, yn ôl Bwrdd Tocio California.

Wrth siopa am docynnau wedi'u sychu'n syml, "gwiriwch y rhestr gynhwysion a dewiswch dorau nad oes ganddynt siwgrau, cynhwysion artiffisial na chadwolion ychwanegol," awgryma Kenney. "Yn ddelfrydol, dylai'r label gynnwys prŵns a dim byd arall." Rhowch gynnig ar: Bwydydd Pitted Organig Bwyd i Fyw (Ei Brynu, $ 13 am 8 owns, amazon.com). Yn nodweddiadol mae gan fathau eraill o dorau, fel mewn jam a sudd, felysyddion a chadwolion ychwanegol - felly edrychwch am gynnyrch heb lawer o gynhwysion ychwanegol.

Ar eu pennau eu hunain, mae prŵns yn creu byrbryd solet cydio, ond os hoffech chi fod yn fwy creadigol, edrychwch ar y ffyrdd blasus hyn o fwyta prŵns:

Mewn peli egni. "Mewn prosesydd bwyd, ychwanegwch 1 tocio cwpan, 1/3 menyn cnau cwpan, powdr protein cwpan 1/4, a 2 lwy fwrdd o bowdr coco," yn rhannu Miller. Ychwanegwch ddŵr, 1/2 llwy fwrdd ar y tro, nes bod y gymysgedd yn mynd yn ludiog a bod y cynhwysion wedi'u cyfuno. Rholiwch i mewn i beli egni, storiwch yn yr oergell, a bwyta fel byrbryd cyn-ymarfer - neu pan fydd eich dant melys yn actio!

Mewn cymysgedd llwybr. Codwch eich cymysgedd llwybr trwy ychwanegu prŵns wedi'u torri, yn argymell Byrd. Gallwch hefyd eu taflu gyda granola cartref neu flawd ceirch.

Mewn smwddi. Mae prŵns yn berffaith ar gyfer melysu'ch smwddis yn naturiol, meddai Miller. Rhowch gynnig ar ei menyn cnau daear a'i ysgwyd protein wedi'i ysbrydoli gan jeli trwy gyfuno dau down, 1 aeron wedi'u rhewi cwpan, sawl llond llaw o sbigoglys, 1 powdr protein sgwp, 1 llwy fwrdd o fenyn cnau, 1 llaeth cwpan, a rhew. Smwddis diflas, dim mwy.

Mewn saladau. Ychwanegwch dorau wedi'u torri at saladau am gyffyrddiad o felyster a chewiness, yn awgrymu Bonci. Defnyddiwch nhw mewn saladau sy'n galw am ddyddiadau neu resins. Mae saladau gyda feta, almonau a llysiau gwyrdd deiliog tywyll yn tueddu i weithio'n dda gyda thocynnau.Meddyliwch: y pilaf quinoa hwn gyda sbigoglys, feta, a salad almonau.

Fel tocio menyn. Er y gallwch brynu menyn tocio mewn siopau - h.y. Simon Fischer Lekvar Prune Butter (Buy It, $ 24 am 3 jar, amazon.com) - mae'n hawdd iawn ei wneud gartref. Mudferwch docio a dŵr am oddeutu 15 munud, yna cymysgu â dyfyniad fanila, dash o halen, ac ychydig o siwgr brown (os hoffech chi) nes ei fod yn llyfn.

Mewn nwyddau wedi'u pobi. Rhowch uwchraddiad blasus i'ch nwyddau wedi'u pobi trwy ychwanegu prŵns wedi'u torri. Byddant yn ychwanegu dos hyfryd o felyster at ryseitiau fel bara banana, cwcis blawd ceirch, a myffins zucchini.

Mewn prif seigiau. Mae ffrwythau sych fel prŵns yn ddelfrydol ar gyfer ychwanegu dyfnder a blas at seigiau cig calonog. Rhowch gynnig ar ychwanegu prŵns wedi'u torri at stiw cig oen neu'ch rysáit cinio cyw iâr fave.

Adolygiad ar gyfer