Sut i Wneud Pull-ups yn y Cartref Heb Bar Tynnu i Fyny

Nghynnwys

• Cynhesu: Rhesi Pwysau Corff + Push-Ups
• Rhes Pwysau Corff
• Gwthio i fyny
• Dilyniannau Tynnu i Fyny
• Tynnu i fyny tywel
• Dal Tynnu Tywel
• Tynnu i fyny tyweli negyddol
• Shrug Tynnu i fyny Tywel
• Gorffenwr: Push-Up Hold
• Adolygiad ar gyfer

Mae tynnu i fyny yn hynod o galed - hyd yn oed i'r rhai mwyaf ffit yn ein plith. Y peth gyda phethau tynnu i fyny yw, ni waeth pa mor naturiol gryf a heini ydych chi, os na fyddwch chi'n eu hymarfer, ni fyddwch chi'n gwella arnyn nhw.

Os ydych chi'n sownd gartref heb far tynnu i fyny (neu faes chwarae cyfagos i ymarfer arno), efallai y cewch eich gwasgu at y syniad o golli'ch cryfder tynnu i fyny. Neu, efallai, eich bod wedi penderfynu defnyddio cwarantîn fel yr amser perffaith i gysegru'ch hun i feistroli'r symudiad hwn - ond, unwaith eto, nid oes gennych yr offer cywir.

Dyna lle mae'r ymarfer dyfeisgar hwn yn dod i mewn: Fe wnaeth hyfforddwr personol ardystiedig Angela Gargano, cystadleuydd Americanaidd Ninja Warrior tair-amser, cyn gymnastwr, a chreawdwr y rhaglen tynnu i fyny Pull-Up Revolution lunio ymarfer ar y frest a'r cefn - gan ddefnyddio tyweli yn unig a drws fel math o far tynnu i fyny DIY dros dro - sy'n eich galluogi i weithio ar ddilyniannau tynnu i fyny.

"Mae'n ymarfer gafael-ddwys iawn, rhan uchaf y corff a'r cefn [taro cyhyrau] y mae llawer ohonom ni'n dueddol o'i golli," meddai Gargano. "Lle mae llawer o bobl yn mynd yn sownd ar eu tynnu i fyny mae gyda chryfder gafael a chyda'u hetiau, nad ydyn nhw'n tanio." (FYI, mae "lats" yn fyr ar gyfer latissimus dorsi, ac maen nhw'n gyhyrau pwerus siâp ffan sy'n ymestyn ar draws eich cefn ac yn chwarae rhan flaenllaw mewn tynnu i fyny.)

Bydd yr ymarfer hwn yn eich helpu i wella'r ddau beth hynny, yn ogystal â gwella'ch gwthiadau. Byddwch yn dechrau gydag uwchosodiad cynhesu o wthio-i-fyny a rhesi, yna symud i mewn i'r dilyniannau tynnu i fyny, a gorffen gyda sesiwn gwthio i fyny 1 munud. "Rydych chi'n gwneud i deimlo cyhyrau nad ydych chi erioed wedi'u teimlo o'r blaen," meddai Gargano.

Dyma sut y gwnaethoch chi sefydlu'r bar tynnu DIY hwn: Cydiwch ddau dywel traeth neu faddon a'u plygu dros ben drws cadarn felly mae tua chwe modfedd yn hongian ar "du allan" y drws ac felly maen nhw tua lled ysgwydd ar wahân. Plygwch ddiwedd y tywel yn ei hanner ochr sydd ar du allan y drws a dolenwch glymu gwallt neu fand rwber o'i gwmpas. Caewch y drws, a rhowch dynfa braf i'r ddau dywel sicrhau eu bod yn eu lle yn ddiogel.

"Mae'n ffordd wych o gael ymarfer corff yn ôl sydd ychydig yn wahanol, ac mae'n gweithio hyd yn oed os nad oes gennych chi offer," meddai Gargano. "Ni all rhai ohonom fforddio offer neu ni allant gael offer, ond mae gan bawb dyweli."

Yn barod i roi cynnig arni? Paratowch eich corff uchaf - gall y tyweli fod yn feddal, ond bydd yr ymarfer tynnu i fyny hwn yn gofyn am ddatrysiad haearn.

Cynhesu: Rhesi Pwysau Corff + Push-Ups

Sut mae'n gweithio: Mae gennych chi 3 munud. Byddwch yn gwneud 5 cynrychiolydd o resi a 5 cynrychiolydd gwthio-ups, gan ailadrodd am gynifer o rowndiau â phosib (AMRAP) yn yr amser a neilltuwyd.

Rhes Pwysau Corff

A. Daliwch ar bob tywel gydag un llaw, cledrau yn wynebu i mewn. (Cerddwch draed yn agosach neu'n bellach i ffwrdd o'r drws i'w gwneud hi'n haws neu'n anoddach, yn y drefn honno.) Pwyswch yn ôl fel bod y breichiau'n syth a bod y corff yn ffurfio llinell syth o'r fferau i'r ysgwyddau.

B. Exhale i rwyfo penelinoedd yn ôl, gan wasgu llafnau ysgwydd at ei gilydd i dynnu torso tuag at y drws.

C. Anadlu ac, sy'n rheoli, ymestyn breichiau i ddychwelyd i ddechrau.

Gwthio i fyny

A. Dechreuwch mewn safle planc uchel gyda chledrau ychydig yn lletach na lled ysgwydd, cledrau'n pwyso i'r llawr a'r traed gyda'i gilydd. Ymgysylltwch â chwadiau a chraidd fel petaent yn dal planc. (I addasu, gostwng i'r pengliniau neu roi dwylo ar wyneb uchel. Gwnewch yn siŵr eich bod yn dal gafael ar y craidd a'r cluniau yn unol â gweddill y corff.)

B.Plygu penelinoedd yn ôl ar onglau 45 gradd i ostwng y corff cyfan tuag at y llawr, gan oedi pan fydd y frest ychydig yn is nag uchder y penelin.

C. Exhale a gwasgwch i gledrau i wthio'r corff i ffwrdd o'r llawr i ddychwelyd i'w safle cychwyn, gan symud cluniau ac ysgwyddau ar yr un pryd.

Dilyniannau Tynnu i Fyny

Sut mae'n gweithio: Gwnewch bob un o'r symudiadau isod ar gyfer y nifer o gynrychiolwyr a nodwyd neu faint o amser. Ailadroddwch y set lawn o ddilyniannau tynnu i fyny 3 gwaith i gyd.

Tynnu i fyny tywel

A. Eisteddwch ar y llawr ychydig o flaen y drws gyda phengliniau wedi'u plygu a thraed yn fflat ar y llawr. Cyrraedd breichiau uwchben i fachu ar y tyweli.

B. Tynnwch benelinoedd i lawr ac yn ôl i ffurfio siâp "W", gan ddefnyddio breichiau ac yn ôl i godi cluniau oddi ar y llawr. (Cadwch eich traed wedi'u plannu er mwyn sefydlogrwydd, ond peidiwch â phwyso i mewn iddyn nhw godi.) Oedwch pan fydd penelinoedd wrth ymyl asennau.

C. Gyda rheolaeth, yn is i lawr i ddechrau.

Gwnewch 5 cynrychiolydd.

Dal Tynnu Tywel

A. Eisteddwch ar y llawr ychydig o flaen y drws gyda phengliniau wedi'u plygu a thraed yn fflat ar y llawr. Cyrraedd breichiau uwchben i fachu ar y tyweli.

B. Tynnwch benelinoedd i lawr ac yn ôl i ffurfio siâp "W", gan ddefnyddio breichiau ac yn ôl i godi cluniau oddi ar y llawr. (Cadwch eich traed wedi'u plannu er mwyn sefydlogrwydd, ond peidiwch â phwyso i mewn iddyn nhw godi.) Oedwch pan fydd penelinoedd wrth ymyl asennau.

C. Daliwch y sefyllfa hon am 5 eiliad. Gyda rheolaeth, yn is i ddychwelyd i ddechrau.

Tynnu i fyny tyweli negyddol

A. Eisteddwch ar y llawr ychydig o flaen y drws gyda phengliniau wedi'u plygu a thraed yn fflat ar y llawr. Cyrraedd breichiau uwchben i fachu ar y tyweli.

B. Tynnwch benelinoedd i lawr ac yn ôl i ffurfio siâp "W", gan ddefnyddio breichiau ac yn ôl i godi cluniau oddi ar y llawr. (Cadwch eich traed wedi'u plannu er mwyn sefydlogrwydd, ond peidiwch â phwyso i mewn iddyn nhw godi.) Oedwch pan fydd penelinoedd wrth ymyl asennau.

C. Gyda rheolaeth, gostyngwch yn araf i ddechrau, gan gymryd 5 eiliad lawn i wneud hynny.

Shrug Tynnu i fyny Tywel

A. Eisteddwch ar y llawr ychydig o flaen y drws gyda phengliniau wedi'u plygu a thraed yn fflat ar y llawr. Cyrraedd breichiau uwchben i fachu ar y tyweli.

B. Gan gadw breichiau'n syth, gadewch i'r ysgwyddau godi i fyny tuag at glustiau.

C. Yna tynnwch lafnau ysgwydd yn ôl ac i lawr, gan wasgu'r cefn uchaf, a chodi'r cluniau ychydig fodfeddi oddi ar y ddaear (os yn bosibl). Cadwch freichiau'n syth trwy gydol y symudiad.

Gwnewch 5 cynrychiolydd.

Gorffenwr: Push-Up Hold

A. Dechreuwch mewn safle planc uchel gyda chledrau ychydig yn lletach na lled ysgwydd, cledrau'n pwyso i'r llawr a'r traed gyda'i gilydd. Ymgysylltwch â chwadiau a chraidd fel petaent yn dal planc. (I addasu, gostwng i'r pengliniau neu roi dwylo ar wyneb uchel. Gwnewch yn siŵr eich bod yn dal gafael ar y craidd a'r cluniau yn unol â gweddill y corff.)

B.Plygu penelinoedd yn ôl ar onglau 45 gradd i ostwng y corff cyfan tuag at y llawr, gan oedi pan fydd y frest ychydig yn is nag uchder y penelin. Daliwch yma am 5 eiliad.

C. Exhale i bwyso i fyny i ddechrau. Gwnewch 1 mwy o wthio i fyny, heb ddal ar y gwaelod.

Ailadroddwch, gan ddal ar waelod y gwthio i fyny am 5 eiliad, yna gwneud 2 wthiad rheolaidd. Parhewch am 1 munud.

Adolygiad ar gyfer