Beth Yw Quercetin? Buddion, Bwydydd, Dosage, a Sgîl-effeithiau

Nghynnwys

• Beth yw quercetin?
• Buddion iechyd quercetin
• Gall leihau llid
• Gall leddfu symptomau alergedd
• Gall gael effeithiau gwrthganser
• Gall leihau eich risg o anhwylderau cronig yr ymennydd
• Gall leihau pwysedd gwaed
• Buddion posibl eraill
• Ffynonellau bwyd a dos
• Atchwanegiadau quercetin
• Diogelwch a sgil effeithiau
• Y llinell waelod

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Pigment naturiol yw quercetin sy'n bresennol mewn llawer:

• ffrwythau
• llysiau
• grawn

Mae'n un o'r gwrthocsidyddion mwyaf niferus yn y diet ac mae'n chwarae rhan bwysig wrth helpu'ch corff i frwydro yn erbyn difrod radical rhydd, sy'n gysylltiedig â chlefydau cronig.

Yn ogystal, gallai ei briodweddau gwrthocsidiol helpu i leihau:

• llid
• symptomau alergedd
• pwysedd gwaed

Mae'r erthygl hon yn archwilio quercetin's:

• defnyddiau
• buddion
• sgil effeithiau
• dos

Beth yw quercetin?

Pigment yw Quercetin sy'n perthyn i grŵp o gyfansoddion planhigion o'r enw flavonoids.

Mae flavonoids yn bresennol yn:

• llysiau
• ffrwythau
• grawn
• te
• gwin

Maent wedi bod yn gysylltiedig â sawl budd iechyd, gan gynnwys llai o risgiau o glefyd y galon, canser, ac anhwylderau dirywiol yr ymennydd (,).

Daw effeithiau buddiol flavonoidau fel quercetin o'u gallu i weithredu fel gwrthocsidyddion y tu mewn i'ch corff ().

Mae gwrthocsidyddion yn gyfansoddion sy'n gallu rhwymo a niwtraleiddio radicalau rhydd.

Mae radicalau rhydd yn foleciwlau ansefydlog a all achosi difrod cellog pan fydd eu lefelau'n mynd yn rhy uchel.

Mae difrod a achosir gan radicalau rhydd wedi cael ei gysylltu â nifer o gyflyrau cronig, gan gynnwys canser, clefyd y galon, a diabetes ().

Quercetin yw'r flavonoid mwyaf niferus yn y diet. Amcangyfrifir bod y person cyffredin yn bwyta 10–100 mg ohono bob dydd trwy amrywiol ffynonellau bwyd ().

Mae bwydydd sy'n cynnwys quercetin yn gyffredin yn cynnwys winwns, afalau, grawnwin, aeron, brocoli, ffrwythau sitrws, ceirios, te gwyrdd, coffi, gwin coch, a chaprau ().

Mae hefyd ar gael fel ychwanegiad dietegol ar ffurf powdr a chapsiwl.

Mae pobl yn cymryd yr atodiad hwn am sawl rheswm, gan gynnwys i:

• hybu imiwnedd
• ymladd llid
• brwydro yn erbyn alergeddau
• cynorthwyo perfformiad ymarfer corff
• cynnal iechyd cyffredinol

Pigment planhigyn yw quercetin sydd ag eiddo gwrthocsidiol cryf. Mae'n bresennol mewn llawer o fwydydd cyffredin, fel winwns, afalau, grawnwin, ac aeron.

Gellir ei brynu hefyd fel ychwanegiad dietegol ar gyfer amrywiaeth o ddefnyddiau.

Buddion iechyd quercetin

Mae ymchwil wedi cysylltu priodweddau gwrthocsidiol quercetin ag amryw fuddion iechyd posibl.

Dyma rai o'i brif fuddion sy'n seiliedig ar wyddoniaeth.

Gall leihau llid

Gall radicalau rhydd wneud mwy na niweidio'ch celloedd yn unig.

Mae ymchwil yn dangos y gallai lefelau uchel o radicalau rhydd helpu i actifadu genynnau sy'n hyrwyddo llid. Felly, gall lefelau uchel o radicalau rhydd arwain at ymateb llidiol cynyddol ().

Er bod angen ychydig o lid i helpu'ch corff i wella ac ymladd heintiau, mae llid parhaus yn gysylltiedig â phroblemau iechyd, gan gynnwys rhai mathau o ganser, yn ogystal â chlefydau'r galon a'r arennau ().

Mae astudiaethau'n dangos y gallai quercetin helpu i leihau llid.

Mewn astudiaethau tiwb prawf, gostyngodd quercetin farcwyr llid mewn celloedd dynol, gan gynnwys ffactor necrosis tiwmor moleciwlau alffa (TNFα) a interleukin-6 (IL-6) (,).

Sylwodd astudiaeth 8 wythnos mewn 50 o ferched ag arthritis gwynegol fod cyfranogwyr a gymerodd 500 mg o quercetin yn profi llai o stiffrwydd yn gynnar yn y bore, poen yn y bore, a phoen ar ôl gweithgaredd ().

Roeddent hefyd wedi lleihau marcwyr llid, fel TNFα, o'i gymharu â'r rhai a dderbyniodd blasebo ().

Er bod y canfyddiadau hyn yn addawol, mae angen mwy o ymchwil ddynol i ddeall priodweddau gwrthlidiol posibl y cyfansoddyn.

Gall leddfu symptomau alergedd

Gall priodweddau gwrthlidiol posibl Quercetin ddarparu rhyddhad symptomau alergedd.

Canfu astudiaethau tiwb prawf ac anifeiliaid y gallai rwystro ensymau sy'n gysylltiedig â llid ac atal cemegolion sy'n hybu llid, fel histamin (,,).

Er enghraifft, dangosodd un astudiaeth fod cymryd atchwanegiadau quercetin yn atal adweithiau anaffylactig cysylltiedig â chnau daear mewn llygod ().

Eto i gyd, nid yw'n eglur a yw'r cyfansoddyn yn cael yr un effaith ar alergeddau mewn pobl, felly mae angen mwy o ymchwil cyn y gellir ei argymell fel triniaeth amgen.

Gall gael effeithiau gwrthganser

Oherwydd bod gan quercetin briodweddau gwrthocsidiol, gall fod ganddo eiddo ymladd canser ().

Mewn adolygiad o astudiaethau tiwb prawf ac anifeiliaid, canfuwyd bod quercetin yn atal tyfiant celloedd ac yn cymell marwolaeth celloedd mewn celloedd canser y prostad (15).

Sylwodd astudiaethau tiwb prawf ac anifeiliaid eraill fod gan y cyfansoddyn effeithiau tebyg yng nghelloedd yr afu, yr ysgyfaint, y fron, y bledren, y gwaed, y colon, yr ofari, lymffoid, a chanser adrenal (,,,).

Er bod y canfyddiadau hyn yn addawol, mae angen astudiaethau dynol cyn y gellir argymell quercetin fel triniaeth amgen ar gyfer canser.

Gall leihau eich risg o anhwylderau cronig yr ymennydd

Mae ymchwil yn awgrymu y gallai priodweddau gwrthocsidiol quercetin helpu i amddiffyn rhag anhwylderau dirywiol yr ymennydd, megis clefyd Alzheimer a dementia ().

Mewn un astudiaeth, roedd llygod â chlefyd Alzheimer yn derbyn pigiadau quercetin bob 2 ddiwrnod am 3 mis.

Erbyn diwedd yr astudiaeth, roedd y pigiadau wedi gwrthdroi sawl marciwr Alzheimer’s, ac roedd y llygod yn perfformio’n llawer gwell ar brofion dysgu ().

Mewn astudiaeth arall, gostyngodd diet llawn quercetin farcwyr clefyd Alzheimer a gwella swyddogaeth yr ymennydd mewn llygod yng nghyfnod canol cynnar y cyflwr.

Fodd bynnag, ni chafodd y diet fawr o effaith, os o gwbl, ar anifeiliaid â chyfnod canol-hwyr Alzheimer’s ().

Mae coffi yn ddiod boblogaidd sydd wedi’i gysylltu â risg is o glefyd Alzheimer.

Mewn gwirionedd, mae ymchwil yn dangos mai quercetin, nid caffein, yw'r prif gyfansoddyn mewn coffi sy'n gyfrifol am ei effeithiau amddiffynnol posibl yn erbyn y salwch hwn ().

Er bod y canfyddiadau hyn yn addawol, mae angen mwy o ymchwil mewn bodau dynol.

Gall leihau pwysedd gwaed

Mae pwysedd gwaed uchel yn effeithio ar 1 o bob 3 oedolyn Americanaidd. Mae'n codi'ch risg o glefyd y galon - prif achos marwolaeth yn yr Unol Daleithiau ().

Mae ymchwil yn awgrymu y gallai quercetin helpu i leihau lefelau pwysedd gwaed. Mewn astudiaethau tiwb prawf, roedd yn ymddangos bod y cyfansoddyn yn cael effaith ymlaciol ar bibellau gwaed (,).

Pan oedd llygod â phwysedd gwaed uchel yn cael quercetin bob dydd am 5 wythnos, gostyngodd eu gwerthoedd pwysedd gwaed systolig a diastolig (y niferoedd uchaf ac is) 18% ar gyfartaledd a 23%, yn y drefn honno ().

Yn yr un modd, canfu adolygiad o 9 astudiaeth ddynol mewn 580 o bobl fod cymryd mwy na 500 mg o quercetin mewn ffurf atodol yn lleihau pwysedd gwaed systolig a diastolig bob dydd ar gyfartaledd o 5.8 mm Hg a 2.6 mm Hg, yn y drefn honno ().

Er bod y canfyddiadau hyn yn addawol, mae angen mwy o astudiaethau dynol i benderfynu a allai'r cyfansoddyn fod yn therapi amgen ar gyfer lefelau pwysedd gwaed uchel.

Buddion posibl eraill

Dyma nifer o fuddion posibl eraill quercetin:

• Gall helpu i frwydro yn erbyn heneiddio. Mae ymchwil tiwb prawf ac anifeiliaid yn awgrymu y gallai quercetin helpu i adfywio neu ddileu celloedd sy'n heneiddio a lleihau marcwyr heneiddio. Fodd bynnag, mae angen mwy o ymchwil ddynol (,,).
• Gall gynorthwyo perfformiad ymarfer corff. Canfu adolygiad o 11 astudiaeth ddynol y gallai cymryd quercetin wella perfformiad ymarfer dygnwch ychydig ().
• Gall gynorthwyo rheolaeth siwgr gwaed. Mae ymchwil dynol ac anifeiliaid yn dangos y gall y cyfansoddyn leihau lefelau siwgr yn y gwaed ymprydio ac amddiffyn rhag cymhlethdodau diabetes (,,).

Gall quercetin wella llid, pwysedd gwaed, perfformiad ymarfer corff, a rheoli siwgr gwaed.

Yn ogystal, gall fod ganddo eiddo sy'n amddiffyn yr ymennydd, gwrth-alergedd a gwrthganser. Eto i gyd, mae angen mwy o ymchwil mewn bodau dynol.

Ffynonellau bwyd a dos

Mae quercetin i'w gael yn naturiol mewn llawer o fwydydd sy'n seiliedig ar blanhigion, yn enwedig yn yr haen allanol neu'r croen (36).

Mae ffynonellau bwyd da yn cynnwys (36,):

• caprau
• pupurau - melyn a gwyrdd
• winwns - coch a gwyn
• sialóts
• asbaragws - wedi'i goginio
• ceirios
• tomatos
• afalau coch
• grawnwin coch
• brocoli
• cêl
• letys dail coch
• aeron - pob math, fel llugaeron, llus a mafon
• te - gwyrdd a du

Sylwch y gall faint o quercetin mewn bwydydd ddibynnu ar yr amodau y tyfwyd y bwyd ynddynt.

Er enghraifft, mewn un astudiaeth, mae'n ymddangos bod gan domatos organig hyd at 79% yn fwy o quercetin na rhai a dyfir yn gonfensiynol ().

Fodd bynnag, mae astudiaethau eraill yn tynnu sylw at wahaniaethau rhwng y cynnwys quercetin mewn amrywiol rywogaethau o domatos waeth beth yw'r dull ffermio. Nid oedd gwahaniaeth mewn pupurau'r gloch, wedi'u tyfu'n gonfensiynol neu'n organig ().

Atchwanegiadau quercetin

Gallwch brynu quercetin fel ychwanegiad dietegol ar-lein ac o siopau bwyd iechyd. Mae ar gael mewn sawl ffurf, gan gynnwys capsiwlau a phowdrau.

Mae dosau nodweddiadol yn amrywio rhwng 500-1,000 mg y dydd (,).

Ar ei ben ei hun, mae bio-argaeledd isel gan quercetin, sy'n golygu bod eich corff yn ei amsugno'n wael (,).

Dyna pam y gall yr atchwanegiadau gynnwys cyfansoddion eraill, fel fitamin C neu ensymau treulio fel bromelain, gan y gallant gynyddu amsugno (44, 45).

Yn ogystal, mae peth ymchwil yn dangos bod quercetin yn cael effaith synergaidd o'i gyfuno ag atchwanegiadau flavonoid eraill, fel resveratrol, genistein, a catechins (,,).

Siopa am atchwanegiadau quercetin ar-lein.

Mae quercetin yn bresennol mewn llawer o fwydydd sy'n cael eu bwyta'n gyffredin ac mae ar gael fel ychwanegiad dietegol. Mae dosau nodweddiadol yn amrywio rhwng 500-1,000 mg y dydd.

Diogelwch a sgil effeithiau

Mae quercetin i'w gael mewn llawer o ffrwythau a llysiau ac mae'n ddiogel i'w fwyta.

Fel ychwanegiad, ymddengys ei fod yn ddiogel ar y cyfan heb fawr ddim sgîl-effeithiau.

Mewn rhai achosion, gall cymryd mwy na 1,000 mg o quercetin y dydd achosi symptomau ysgafn fel cur pen, poenau stumog, neu synhwyrau goglais ().

Pan gaiff ei fwyta mewn bwyd, mae quercetin yn ddiogel i ferched beichiog a menywod sy'n bwydo ar y fron.

Fodd bynnag, mae diffyg astudiaethau ar ddiogelwch atchwanegiadau quercetin ar gyfer menywod beichiog a menywod sy'n bwydo ar y fron, felly dylech osgoi cymryd quercetin os ydych chi'n feichiog neu'n nyrsio ().

Fel gydag unrhyw ychwanegiad, ymgynghorwch â'ch darparwr gofal iechyd cyn cymryd quercetin, oherwydd gall ryngweithio â rhai meddyginiaethau, gan gynnwys gwrthfiotigau a meddyginiaethau pwysedd gwaed ().

Mae'n ymddangos bod quercetin yn ddiogel ar y cyfan heb fawr ddim sgîl-effeithiau.

Fodd bynnag, gall ryngweithio â meddyginiaethau amrywiol a gallai fod yn anaddas i ferched beichiog a menywod sy'n bwydo ar y fron, felly siaradwch â'ch darparwr gofal iechyd cyn ei ddefnyddio.

Y llinell waelod

Quercetin yw'r flavonoid dietegol mwyaf niferus.

Mae wedi ei gysylltu â pherfformiad ymarfer corff gwell a llai o lid, pwysedd gwaed a lefelau siwgr yn y gwaed. Hefyd, gall fod ganddo eiddo sy'n amddiffyn yr ymennydd, gwrth-alergedd ac gwrthganser.

Er bod ei fuddion yn ymddangos yn addawol, mae angen mwy o ymchwil ddynol.