Gweithgaredd Cyfwng Band Gwrthiant i Gyflymu'ch Metabolaeth

Nghynnwys

• Thruster
• Squat Uwchben
• Neidio-Dros-Band Gwrthiant (Byrstio Cardio!)
• Codi Braich Ochr
• Codi Braich Blaen
• Siwmper Sgïo Hyd Band (Byrstio Cardio!)
• Gwasg Triceps
• Glöyn byw
• Cyrl Morthwyl
• Gwasg High Knees + Overhead (Cardio Blast!)
• Adolygiad ar gyfer

Sut mae'n gweithio: Gan ddefnyddio'ch band gwrthiant trwy gydol yr ymarfer, byddwch chi'n cwblhau ychydig o ymarferion cryfder ac yna symudiad cardio sydd i fod i gynyddu cyfradd eich calon am ddogn o hyfforddiant egwyl. Byddwch yn ailadrodd y patrwm hwn am gyfanswm o 10 symudiad. (Eisiau mwy o Kore? Rhowch gynnig ar Workout Cylchdaith Cyflym, Corff Llawn Erin arall i Hybu Cyfradd Eich Calon.)

Cyfanswm yr amser: 15 munud

Beth fydd ei angen arnoch chi: band gwrthiant (Defnyddiwch ba bynnag fand sy'n caniatáu ichi berfformio'r symudiadau gyda rheolaeth. Dechreuwch gyda band tenau, a gweithiwch eich ffordd i fyny i fand gwrthiant mwy trwchus wrth i chi gryfhau.)

Thruster

A. Camwch yng nghanol y band, traed clun-bellter ar wahân a bysedd traed wedi troi ychydig allan. Chrafangia'r strapiau ym mhob llaw, gan ddod â nhw i uchder y frest. Penelinoedd yn agos at eich ochrau

​B. Cadwch strapiau wrth eich ysgwyddau a sgwatiwch i lawr gan wasgu glutes yn ôl, mae pwysau yn eich sodlau

C. Pwyswch trwy'ch sodlau wrth i chi sefyll i fyny, gan wasgu band gwrthiant yn syth i fyny uwchben

Squat Uwchben

A. Plygwch eich band yn ei hanner. Llithro un llaw trwy'r ddwy ddolen a'r llall trwy'r ddolen yng nghanol y band. Dylai cledrau wynebu i mewn

B. Codwch ac agorwch eich breichiau yn llydan uwch eich pen, gan wasgu mor bell yn ôl y tu ôl i'ch ysgwyddau heb straen.

C. Sincio'n isel i mewn i sgwat wrth gadw'r band wedi'i ymestyn yn dynn uwch eich pennau

D. Pwyswch trwy'ch sodlau i sefyll, gan wasgu'ch glutes ar y brig gan gynnal safle rhan uchaf eich corff trwy'r ystod lawn o gynnig

Neidio-Dros-Band Gwrthiant (Byrstio Cardio!)

A. Cadwch y band wedi'i blygu yn ei hanner, a'i osod ar y llawr yn fertigol o'ch blaen.

B. Gan ddechrau ar ochr dde'r band, neidiwch yn ôl ac ymlaen yn ochrol dros y band cyn gynted ag y gallwch ar flaenau eich traed.

Codi Braich Ochr

A. Camwch ymlaen i'r band gyda'r naill droed (lefel 1), dwy droed gyda'i gilydd (lefel 2), neu gyda thraed clun-bellter ar wahân (lefel 3). Gafaelwch yn y dolenni ym mhob llaw.

B. Codwch freichiau allan i'r ochrau, gan ddod â nhw i uchder eu hysgwydd cyn gostwng yn ôl i lawr.

Codi Braich Blaen

A. Camwch ymlaen i'r band gyda'r naill droed (lefel 1), dwy droed gyda'i gilydd (lefel 2), neu gyda thraed clun-bellter ar wahân (lefel 3). Gafaelwch yn y dolenni ym mhob llaw.

B. Codwch freichiau yn syth o'ch blaen, gan ddod â nhw i uchder eich ysgwydd cyn gostwng yn ôl i lawr.

Siwmper Sgïo Hyd Band (Byrstio Cardio!)

A. Rhowch y band estynedig llawn ar y llawr yn llorweddol o'ch blaen. Sefwch ar yr ochr chwith y tu ôl i'r band.

B. Neidiwch hyd y band yn ochrol i'r dde, gan blygu'ch pen-glin chwith a dod â throed ychydig y tu ôl i chi. Dylai pwysau fod ar eich coes dde gyda phlygu pen-glin.

C. Ailadroddwch naid sgïo ar yr ochr chwith, a pharhewch bob yn ail draed

Gwasg Triceps

A. Camwch y droed dde yng nghanol y band gwrthiant, grisiau'r droed chwith ychydig fodfeddi y tu ôl. Chrafangia naill ben y band gwrthiant ym mhob llaw

B. Craidd brace a gwasgu glutes wrth i chi godi breichiau i fyny uwchben, gan ollwng penelinoedd y tu ôl i chi i ffurfio siâp L 90 gradd. Dylai biceps fod yn agos at eich clustiau.

C. Codwch y strapiau uwchben i wasg triceps. Ailadroddwch y symudiad wrth gadw'r craidd yn sefydlog.

Glöyn byw

A. Sefwch ar y band gyda thraed gyda'i gilydd. Gan ddal naill ben y band gwrthiant yn ei ddwy law, colfachwch ymlaen wrth y cluniau.

B. Gyda tro meddal yn y penelinoedd, agor breichiau ar led a gwasgu llafnau ysgwydd at ei gilydd ar ben y symudiad.

C. Yn araf, gyda rheolaeth, dewch â dwylo yn ôl at ei gilydd o flaen eich brest. Ailadroddwch.

Cyrl Morthwyl

A. Gafaelwch yn y band gwrthiant yn y naill law ychydig o dan yr handlen, a chamwch ymlaen i'r strap gyda'r naill droed (lefel 1), dwy droed gyda'i gilydd (lefel 2), neu draed pellter clun ar wahân (lefel 3).

B. Gan gadw penelinoedd yn dynn wrth eich ochrau, dyrnau'n wynebu i mewn, cyrlio i fyny fel y byddech chi gyda chyrl biceps, ond yn lle hynny troi eich arddyrnau ar ddiwedd pen y symudiad fel bod dyrnau'n wynebu'r nenfwd

C. Twist arddyrnau yn ôl i'r canol ac yn gostwng yn araf i lawr gyda rheolaeth

Gwasg High Knees + Overhead (Cardio Blast!)

A. Plygwch eich band yn ei hanner. Llithro un llaw trwy'r ddwy ddolen a'r llall trwy'r ddolen yng nghanol y band. Dylai cledrau wynebu i mewn

B. Agorwch eich breichiau ar led wrth i chi eu codi uwchben, gan wasgu'ch llafnau ysgwydd wrth i chi wasgu rhai yn ôl

C. Ffrwydro trwy eich traed wrth i chi newid pen-glin dde yn gyflym ac yna pen-glin chwith i fyny tuag at eich brest. Cadwch eich breichiau ar led a phenelinoedd wedi'u cloi uwchben. Sincio'n isel i mewn i sgwat wrth gadw'r band wedi'i ymestyn yn dynn uwch eich pennau

D. Pwyswch trwy'ch sodlau i sefyll, gan wasgu'ch glutes ar y brig gan gynnal safle rhan uchaf eich corff trwy'r ystod lawn o gynnig

Adolygiad ar gyfer