8 Pethau i'w Gwybod am y Dull Hyfforddi Gorffwys

Nghynnwys

• Beth ydyw?
• Beth yw'r pwynt?
• Beth sy'n ei gwneud hi'n wahanol i dechnegau eraill?
• A oes gwahanol fathau o hyfforddiant seibiant?
• Sut ydych chi'n gwybod pa rai i'w hychwanegu at eich trefn?
• Sut yn union ydych chi'n ei wneud?
• I orffwys am enillion cryfder
• I orffwys am hypertroffedd cyhyrau
• Beth yw'r camgymeriadau mwyaf cyffredin i wylio amdanynt?
• Gwthio yn rhy galed
• Hyfforddiant yn rhy aml
• Beth yw'r llinell waelod?

Beth ydyw?

Os ydych chi wedi bod yn codi pwysau am gyfnod ac yn edrych i gynyddu pethau, mae yna ddigon o dechnegau y gallwch chi eu hymgorffori i gynyddu dwyster a chanlyniadau llwybr cyflym.

Gelwir un i'w ystyried yn hyfforddiant seibiant, sy'n ddull sy'n cyfuno llwythi trwm â'r gorffwys lleiaf.

A siarad yn gyffredinol, mae'n gweithio trwy dorri un set “nodweddiadol” gyda phwysau bron yn eithaf i lawr i lond llaw o minisets.

Dylech orffwys am gyfnodau byr rhwng pob miniset a pharhau nes i'r cyhyrau fethu, sy'n golygu na allwch gwblhau cynrychiolydd arall gyda ffurf dda.

Byddwch yn y pen draw yn gwneud mwy o gynrychiolwyr nag y byddech chi wrth gwblhau setiau arferol, a bydd yn dangos - nid yn unig mewn ymdrech ond yn yr enillion y byddwch chi'n eu gweld.

Beth yw'r pwynt?

Gyda mwy o waith wedi'i gwblhau mewn cyfnod byrrach o amser, mae hyfforddiant seibiant yn eich galluogi i gynyddu eich cryfder a'ch maint cyhyrau yn gyflym.

Rydych chi'n hyfforddi'ch cyhyrau i fethiant trwy eu gwthio mor galed ag y byddan nhw'n mynd. Mae hyn yn creu'r swm mwyaf o drawma i'r ffibrau cyhyrau.

Mae cynnydd mewn ffibr cyhyrau yn cael ei greu wrth i'r ffibrau cyhyrau difrodi hyn gael eu hatgyweirio. Mae hyn yn arwain at ennill cryfder a maint.

Beth sy'n ei gwneud hi'n wahanol i dechnegau eraill?

Ar wahân i hyfforddiant saib gorffwys, mae yna sawl dull codi pwysau eraill - fel archfarchnadoedd, setiau eiledol, neu setiau gollwng - a all ychwanegu dwyster i'ch ymarfer corff.

Ar gyfer supersets, byddwch chi'n dewis dau ymarfer ac yn cwblhau un set reit ar ôl y llall heb orffwys.

Er enghraifft: 10 cyrl biceps, wedi'u dilyn yn syth gan 10 estyniad triceps, wedi'u hailadrodd ddwywaith yn fwy.

Mae setiau amgen yn debyg i archfarchnadoedd, ond byddwch chi'n cymryd hoe fach rhyngddynt.

Er enghraifft: 10 cyrl biceps, gorffwys cyflym, 10 estyniad triceps, gorffwys cyflym, ailadrodd dro ar ôl tro.

Gyda setiau gollwng, byddwch chi'n gorffen set nes na allwch chi gwblhau cynrychiolydd heb fethu, gollwng eich pwysau oddeutu 20 y cant, ac yna cwblhau set arall i fethu.

Byddwch yn ailadrodd y broses hon nes nad oes fawr ddim pwysau ar ôl.

Er enghraifft: Os ydych chi'n defnyddio dumbbell 15 pwys i ddechrau ar gyfer estyniadau triceps, byddwch chi'n gostwng i 12 pwys ar gyfer eich ail set, yna 10 pwys, yna 8, yna 5.

Gall pob dull fod yn fuddiol. Mewn gwirionedd, gall fod yn syniad gwych eu hymgorffori i gyd yn eich trefn arferol i newid pethau.

A oes gwahanol fathau o hyfforddiant seibiant?

Mae dau ddull y gallwch eu cymryd: un sy'n canolbwyntio ar gryfder, ac un sy'n canolbwyntio ar hypertroffedd, neu fwy o faint cyhyrau.

Sut ydych chi'n gwybod pa rai i'w hychwanegu at eich trefn?

Ystyried eich nodau yw'r cam cyntaf wrth benderfynu pa fath o hyfforddiant seibiant i'w ymgorffori.

Os mai adeiladu cryfder yw eich prif nod, rhowch gynnig ar y dull gorffwys-seibiant am gryfder.

Os ydych chi'n ymwneud yn fwy â maint cyhyrau ac estheteg, rhowch gynnig ar y dull seibiant ar gyfer hypertroffedd.

Sut yn union ydych chi'n ei wneud?

Mae rhai gwahaniaethau bach i bob dull hyfforddi seibiant.

I orffwys am enillion cryfder

1. Dewiswch bwysau sy'n 80-90 y cant o'ch uchafswm 1-cynrychiolydd. Yn nhermau lleygwr: Faint o bwysau allwch chi ei godi un tro yn unig? Gostwng i 80-90 y cant o hynny.
2. Cwblhewch 1 cynrychiolydd.
3. Gorffwyswch am 10–15 eiliad.
4. Cwblhewch gynrychiolydd arall gyda'r un pwysau.
5. Ailadroddwch y dilyniant hwn nes i chi daro 10–12 cynrychiolydd.

I orffwys am hypertroffedd cyhyrau

1. Dewiswch bwysau sydd tua 75 y cant o'ch uchafswm 1-cynrychiolydd. Dylai hyn ganiatáu ichi gwblhau cyfanswm o 6–10 cynrychiolydd.
2. Cwblhewch miniset nes iddo fethu, sy'n golygu na allwch gwblhau 1 cynrychiolydd arall gyda ffurf dda.
3. Gosodwch y pwysau i lawr a gorffwys am 20-30 eiliad.
4. Cwblhewch miniset arall i fethiant.
5. Gosodwch y pwysau i lawr a gorffwys am 20-30 eiliad.
6. Cwblhewch eich miniset olaf i fethiant.
7. Dyma 1 set. Gorffwyswch am 90 eiliad, yna ailadroddwch 2 waith arall.

Beth yw'r camgymeriadau mwyaf cyffredin i wylio amdanynt?

Gall hyfforddiant seibiant eich helpu i ennill y cryfder a'r maint rydych chi'n edrych amdano, ond mae yna ychydig o bethau i'w hystyried.

Gwthio yn rhy galed

Mae yna linell dda rhwng cyrraedd yr uchafswm 1-cynrychiolydd hwnnw a gwthio'n rhy galed.

Nid ydych chi eisiau brifo'ch hun, ond rydych chi am sicrhau eich bod chi'n herio'ch cryfder hyd eithaf eich gallu.

Dyna lle byddwch chi'n gweld y canlyniadau gorau gyda'r dull hyfforddi hwn.

Rhowch sylw ychwanegol i hyn yn enwedig os ydych chi'n newydd i'r math hwn o godi pwysau 1-gynrychiolydd.

Hyfforddiant yn rhy aml

Mae'n well ymgorffori hyfforddiant gorffwys saib ar amserlen ddwywaith yr wythnos sy'n beicio ymlaen ac i ffwrdd.

Mae'n eithaf trethu ar eich corff i weithio hyd eithaf eich gallu, a gall gwneud hyn yn rhy aml achosi mwy o niwed nag o les.

Cofiwch: Mae adferiad yr un mor bwysig â'r gwaith rydych chi'n ei wneud.

Meddyliwch am ddefnyddio'r dull hwn bob yn ail wythnos am 6 i 8 wythnos, yna cymerwch seibiant 6- i 8 wythnos.

Beth yw'r llinell waelod?

Gall y dull hyfforddi seibiant fod yn ddull effeithiol ar gyfer codwyr pwysau sy'n ceisio ychwanegu cryfder a maint.

Ystyriwch eich nodau, yna dewiswch y math priodol o hyfforddiant seibiant i chi. Gyda rhywfaint o ecwiti chwys, eich canlyniadau chi fydd y canlyniadau chi!

Mae Nicole Davis yn awdur sydd wedi'i leoli yn Madison, Wisconsin, hyfforddwr personol, a hyfforddwr ffitrwydd grŵp a'i nod yw helpu menywod i fyw bywydau cryfach, iachach a hapusach. Pan nad yw hi’n gweithio allan gyda’i gŵr nac yn erlid o amgylch ei merch ifanc, mae hi’n gwylio sioeau teledu trosedd neu’n gwneud bara surdoes o’r dechrau. Dewch o hyd iddi ar Instagram ar gyfer tidbits ffitrwydd, #momlife, a mwy.