Reidio Mwy na 100 Milltir mewn 8 Wythnos

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Marchogaeth 100 milltir mewn 60 diwrnod yw'r ffordd berffaith o gael eich esgidiau mewn gêr a goresgyn her newydd. Gyda'r cynllun blaengar, cytbwys hwn byddwch nid yn unig yn fwy na chyflawni'ch nod, ond byddwch chi'n teimlo'n wych wedi hynny. Gellir gwneud eich reidiau yn yr awyr agored (byddwch yn ddiogel a theithiwch gyda helmed bob amser a gwiriwch ein cynghorion arbenigol ar hanfodion beic), neu y tu mewn ar feic llonydd.

Isod mae eich amserlen hyfforddi a awgrymir, ond gwnewch yn siŵr eich bod yn gwrando ar eich corff yn ystod eich sesiynau gwaith. Os yw ymarfer corff a argymhellir yn rhy ddwys, neu'n ormod o filltiroedd, graddiwch ef yn ôl i ddiwallu anghenion eich corff. Ac, os ydych chi'n teimlo y gallwch chi wneud mwy, mae croeso i chi ychwanegu milltiroedd neu ymestyn eich ymarfer corff yn ôl yr angen. Bydd y rhaglen gyfan hon yn golygu eich bod yn logio mwy na 100 milltir erbyn diwedd eich cynllun wyth wythnos. Sôn am gyflawniad! Os ydych chi'n barod erbyn wythnos olaf eich hyfforddiant, eich bod chi'n barod i fynd i'r afael â'r reid ganrif lawn (100 milltir) ar eich diwrnod dygnwch, ewch amdani! Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n reidio'n ddiogel, newid safleoedd yn aml, ac aros yn hydradol yn ystod eich taith. Os nad ydych yn siŵr sut y cyfrifwch eich milltiroedd ar gyfer eich reidiau awyr agored, edrychwch ar opsiwn ‘mapio llwybr’ MapMyFitness.com i ddarganfod faint yn union o filltiroedd y bydd eich llwybr cynlluniedig yn mynd â chi.

Dadansoddiad Cynllun y Ganrif:

Argymhellion Cadence: Eich ‘diweddeb’ yw faint o chwyldroadau y mae eich pedalau yn eu gwneud mewn un munud. Yn gyffredinol, dylech geisio cadw'ch diweddeb rhwng 70 ac 80 rpms (chwyldroadau y funud) ar gyfer tir i fyny'r bryn, ac mewn rhwng 85 a 95 rpms ar ffyrdd gwastad. Gallwch fuddsoddi mewn cyfrifiadur diweddeb ar gyfer eich beic ffordd, neu ddim ond cyfrif nifer y chwyldroadau y mae eich coes dde yn eu gwneud am 20 eiliad, ac yna lluosi'r rhif hwnnw â 3. (Er enghraifft, os gwnaethoch chi gyfrif 25 chwyldro mewn 20 eiliad, eich diweddeb fyddai 75 rpms).

Hyfforddiant Craidd: Mae hyfforddiant craidd yn cryfhau'r cyhyrau sy'n eich helpu i gydbwyso a symud eich beic, yn ogystal â chefnogi'ch corff yn ystod eich reidiau. Rhowch gynnig ar yr ymarfer hyfforddi craidd hwn neu lluniwch bedwar neu bum symudiad eich hun o'r ymarferion abs hyn (gan ddefnyddio ymarferion o "abs tynn" a "siâp yn ôl").

Taith Dygnwch: Mae'r reid hon yn helpu i adeiladu'ch sylfaen aerobig, ac yn caniatáu ichi fynd y pellter. Ar ôl cynhesu pum munud o gyflymder hawdd (ymdrech 3-4), ceisiwch gynnal diweddeb a dwyster cyson (ymdrech 5-6) yn ystod gweddill eich taith nes ei bod yn bryd oeri am bum munud ar gyflymder hawdd (ymdrech 3).

Argymhellion Hyblygrwydd: Mae'r holl amser hwnnw ar y beic yn mynd i greu rhywfaint o dynn yn eich cyhyrau, felly mae'n bwysicach nag erioed ymestyn! Treuliwch tua 10-15 munud yn ymestyn ar y rhan fwyaf o ddyddiau'r wythnos, yn ddelfrydol ar ôl i chi gwblhau ymarfer corff. Gallwch ddilyn y drefn hon neu greu eich un eich hun.

Taith Gyfwng: Mae hyfforddiant egwyl yn helpu i wella eich cyflymder a'ch dygnwch. Ar ôl cynhesu pum munud o farchogaeth ar gyflymder hawdd (ymdrech 3-4), bob yn ail yn gwthio’n galed, naill ai trwy gynyddu eich gwrthiant neu ddiweddeb - neu’r ddau- (ymdrech 8-9) am 1 munud, ac yna marchogaeth ar a dwyster cyson, mwy cyfforddus (ymdrech 5-6) am 3 munud. Ailadroddwch hyn trwy gydol eich taith, gan ganiatáu ar gyfer oeri pum munud o reidio ar gyflymder hawdd (ymdrech 3-4) i gwblhau eich sesiwn egwyl.

Taith Adfer: Gall reidiau adfer fod yr un mor fuddiol â'ch sesiynau dwyster uchel - felly peidiwch â'u hepgor! Byddwch yn dal i lunio milltiroedd ar eich beic tra byddwch hefyd yn caniatáu i'ch corff dreulio peth amser ar lwyth gwaith dwyster is yn ystod taith adfer weithredol. Treuliwch eich taith adfer gyfan ar oddeutu 50 y cant o'ch ymdrech arferol (mae hwn yn amser gwych i fwynhau taith yn y parc neu gyda ffrind).

Diwrnod gorffwys: Mae'n bwysig cymryd amser i ffwrdd o'r hyfforddiant er mwyn caniatáu i'ch corff orffwys. Felly treuliwch ychydig o amser oddi ar y beic a mynd am dro hawdd, ewch â dosbarth yoga ysgafn, neu ymlaciwch yn syml.

Taith Cryfder: Bydd y reid hon sydd wedi'i llenwi â bryniau yn herio'ch dygnwch cyhyrol a'ch stamina ar y beic. Ar ôl cynhesu pum munud o farchogaeth ar gyflymder hawdd (ymdrech 3-4), reidio i fyny'r allt, naill ai trwy gynyddu lefel eich gwrthiant neu reidio ar oledd go iawn (ymdrech 7-8) am 8 munud, ac yna lleihau eich gwrthiant , neu reidio i lawr yr allt, ar ddwyster cyson, cyfforddus (ymdrech 5) am 2 funud. Ceisiwch gynnal diweddeb rhwng 70-80 rpms yn ystod eich cyfnodau i fyny'r allt. Ailadroddwch hyn trwy gydol eich taith, gan ganiatáu ar gyfer oeri pum munud o reidio ar gyflymder hawdd (ymdrech 3) i gwblhau eich sesiwn egwyl.

Hyfforddiant Cryfder: Mae'n bwysig adeiladu cryfder corff cyfan oddi ar y beic. Ceisiwch weithio'ch corff cyfan, a chymaint o grwpiau cyhyrau gyda'i gilydd ar yr un pryd (ag yr ydych chi ar y beic) yn ystod eich sesiynau cryfder.

Dadlwythwch y Cynllun Hyfforddi yma

Adolygiad ar gyfer