Strategaethau â Chefnogaeth Gwyddoniaeth ar Sut i Gysgu'n Well

Nghynnwys

• Gall Chwe Awr o Gwsg Fod Yn Well nag Wyth
• Parchwch Eich Amserlen Cwsg
• Gall napio Wneud Mwy o Niwed na Da
• Dysgu Sut i Ymdrin â'ch Syniadau Prynhawn
• Mae Deffro Canol Nos yn Arferol
• Adolygiad ar gyfer

Mae'n bryd ailfeddwl am ein syniad o noson iach o gwsg. Nid yw'n ymwneud â phryd, ble, na hyd yn oed faint o amser matres rydych chi'n ei gael. Mewn gwirionedd, gall obsesiwn dros y ffactorau hyn ôl-danio, gan droi'r hyn sydd i fod y peth mwyaf gorffwys rydych chi'n ei wneud yn un o'r rhai mwyaf dirdynnol.

Na, diffinnir idiom, a greal sanctaidd miliynau fel chi, gan yr hyn y mae strategaethau cysgu iach yn gweithio orau ar ei gyfer eich corff i adnewyddu ynni ac ailosod eich hwyliau, yn datgelu ymchwil ddiweddar. Dysgwch y technegau diweddaraf gyda chefnogaeth gwyddoniaeth i sicrhau eich bod chi'n cael eich gorffwys dyfnaf ac iachaf eto-bob nos.

Gall Chwe Awr o Gwsg Fod Yn Well nag Wyth

Delweddau Corbis

Er gwaethaf doethineb confensiynol, mae menywod sy'n cysgu rhwng pump a saith awr a hanner y nos yn byw yn hirach na'r rhai sy'n cael wyth, yn ôl astudiaeth yn y cyfnodolyn Meddygaeth Cwsg. Mewn gwirionedd, gall gormod o gwsg wneud i chi deimlo mor groggy â mynd yn rhy ychydig, yn nodi’r arbenigwr cwsg Daniel Kripke, Ph.D., athro emeritws seiciatreg ym Mhrifysgol California San Diego. Sut ydych chi'n penderfynu a ydych chi'n cysgu digon? Gwiriwch 30 munud i awr ar ôl codi i weld a ydych chi'n teimlo'n effro ac yn effro - mae'n cymryd cymaint o amser i gael eich ymennydd a'ch corff i fynd, meddai Michael Grandner, Ph.D., aelod o'r Ganolfan Niwrobioleg Cwsg a Circadian. Ar ôl i chi ddod o hyd i'ch man melys, cadwch ag ef gymaint ag y gallwch. (Edrychwch ar fwy o'r 12 Chwedl Cwsg Cyffredin, Busted.)

Parchwch Eich Amserlen Cwsg

Delweddau Corbis

Efallai y bydd llawer o anhuneddau bondigrybwyll yn dylluanod nos yn ceisio'n ofer mabwysiadu arferion adar cynnar. "Mae gan bawb olion bysedd biolegol cymharol unigryw o gwsg," eglura Robert Thomas, M.D., athro cyswllt meddygaeth cwsg yn Ysgol Feddygol Harvard. "Mae eich corff wedi'i wifro i gau i lawr yn ystod cyfnod penodol o amser." Os yw eich amser gwely adeiledig yn 11:30 pm, yna ni fyddwch yn gallu gwyro i ffwrdd am 10 yr hwyr, waeth pa mor flinedig ydych chi. "Yn hytrach na diystyru'ch tueddiadau cynhenid, cofleidiwch nhw: Os ydych chi'n noson tylluan, ceisiwch ddod o hyd i ffyrdd o gysgu i mewn trwy gawod yn y nos yn lle'r bore a pheidio ag amserlennu digwyddiadau yn gyntaf. Os ydych chi'n aderyn cynnar, manteisiwch ar gampfeydd llai gorlawn yn yr am. Hyd yn oed ystyriwch ofyn i'ch pennaeth am drydar eich amserlen waith; gall addasu eich amseroedd cychwyn a gadael o ddim ond 30 munud fod yn newidiwr gêm ar gyfer cynhyrchiant, meddai David Brown, Ph.D., seicolegydd cysgu yng Nghanolfan Feddygol Plant Dallas.

Gall napio Wneud Mwy o Niwed na Da

Delweddau Corbis

Mae nap pŵer y prynhawn wedi cael cymeradwyaeth eang, gyda chwmnïau fel Google a Procter & Gamble hyd yn oed yn cynnig "codennau nap" ar y safle - mannau tawel lle gall gweithwyr ail-wefru. Ond i rai, mae docio ganol dydd yn eu gadael yn teimlo'n groggy a sgriwiau gyda'u trefn yn ystod y nos. Gan fod y cwlt nap mor rymus, efallai y byddwch hyd yn oed yn ofni eich bod yn colli rhywbeth - neu'n ei wneud yn anghywir. Ond mae eich gallu i nap wedi'i raglennu ymlaen llaw, meddai Brown. Yn lle nap, adolygwch eich egni trwy fynd am dro cyflym neu siarad â ffrind.

Dysgu Sut i Ymdrin â'ch Syniadau Prynhawn

Delweddau Corbis

Nid yw'r gostyngiad ynni canol prynhawn dyddiol hwnnw'n ailadrodd ddim-mean nad ydych wedi cysgu'n ddigon da. Yn syml, mae'n golygu eich bod chi'n ddynol, o gofio bod y signal rhybuddio circadaidd sy'n gyfrifol am ddihunod yn gostwng yn naturiol ddiwedd y prynhawn, gan fynd â'ch pep gydag ef, meddai Brown. Yn hytrach na cheisio trwsiad caffein pan fydd eich egni'n fflagio, cymerwch seibiant o fod yn heriol yn feddyliol i-dos a chanolbwyntiwch ar dasgau creadigol - rydych chi'n well am feddwl yn arloesol pan rydych chi'n teimlo ychydig yn dew, astudiaeth mewn Meddwl a Rhesymu dod o hyd. Yna, dim ond ei reidio allan. Bydd yn dod i ben. (Ail-godwch gyda'r 5 Byrbryd Cyfeillgar i'r Swyddfa Sy'n Diddymu'r Dirywiad Prynhawn.)

Mae Deffro Canol Nos yn Arferol

Delweddau Corbis

Mae pawb wedi bod yno: Rydych chi'n deffro am 3 a.m., yn methu â mynd yn ôl i gysgu, ac yn dechrau troelli tuag i lawr gyda hunan-ddiagnosis anhunedd. Ond mae'r deffro awr fach hon yr un mor naturiol â chwymp y prynhawn. Mewn un astudiaeth glasurol gan y Sefydliad Cenedlaethol Iechyd Meddwl, dechreuodd pobl a dreuliodd 14 awr y nos mewn ystafell dywyll am bedair wythnos - mewn ymdrech i ailosod eu patrymau cysgu - ddeffro unwaith y nos, er eu bod yn cysgu'n fwy yn gyffredinol.

Yn ôl yn y dyddiau cyn-ddiwydiannol, dywed Brown fod pobl yn pasio'r amser hwn yn y gwely neu allan, yn darllen, ysgrifennu, yn gwneud gwaith tŷ ysgafn, neu'n cael rhyw. Mae'r holl weithgareddau hyn yn dal i fod yn gêm deg fel y mae teledu, er eu bod yn cadw at bris mwy fformiwläig sy'n cymell cysgu (meddyliwch Helwyr Tŷ Rhyngwladol, ddim Oren Yw'r Du Newydd). Ni ddylai eich bywiogrwydd bara mwy na 30 munud (neu ddigwydd fwy nag unwaith neu ddwywaith bob nos). Os na fyddwch chi'n cynhyrfu, byddwch chi'n cwympo'n ôl i gysgu'n hawdd.

Adolygiad ar gyfer