Beth Yw Dadwenwyno Siwgr? Effeithiau a Sut i Osgoi Siwgr

Nghynnwys

• Pam mae rhoi'r gorau i siwgr yn teimlo mor ddrwg?
• Symptomau torri siwgr ychwanegol o'ch diet
• Symptomau meddyliol
• Symptomau corfforol
• Awgrymiadau ar gyfer torri'n ôl ar siwgr ychwanegol
• Sut i reoli sgîl-effeithiau
• Byddwch yn realistig
• Bwyta bwydydd llawn protein
• Cynyddwch eich cymeriant ffibr dietegol
• Arhoswch yn hydradol
• Osgoi melysyddion artiffisial
• Rheoli eich lefelau straen
• Ymarfer
• Canolbwyntiwch ar ansawdd diet cyffredinol
• Cael digon o gwsg
• Bwyta rhywbeth chwerw
• Arhoswch yn llawn cymhelliant
• Y llinell waelod

Mae lleihau eich cymeriant siwgr ychwanegol yn benderfyniad gwych i'w wneud ar gyfer ffordd iachach o fyw. Er nad yw gwneud hynny bob amser yn hawdd, mae'r buddion yn werth chweil, gan y profwyd bod siwgr ychwanegol yn cael effeithiau negyddol ar eich corff.

Mae astudiaethau ymchwil wedi cysylltu cymeriant siwgr ychwanegol uchel â chyflyrau meddygol amrywiol, gan gynnwys gordewdra, diabetes, a chlefyd y galon, yn ogystal ag iechyd deintyddol gwael.

Efallai y bydd siwgr hefyd yn lleihau eich lefelau egni, gan arwain at flinder a llai o effro yn ystod y dydd, a gallai bwyta siwgr hyd yn oed fod yn ffactor mewn iselder ysbryd, yn ôl adolygiad yn 2019.

Gall torri siwgr ychwanegol o'ch diet helpu i amddiffyn rhag datblygiad clefyd cronig a rhoi hwb i'ch iechyd yn gyffredinol.

Mae'r erthygl hon yn edrych ar sut y gallai lleihau eich cymeriant siwgr effeithio ar eich corff, yn gorfforol ac yn feddyliol, ynghyd â ffyrdd effeithiol o guro'r sgîl-effeithiau.

Pam mae rhoi'r gorau i siwgr yn teimlo mor ddrwg?

Mae nifer wedi darganfod bod siwgr yn effeithio ar system wobrwyo’r ymennydd. Mae'r system wobrwyo hon yn helpu bodau dynol i oroesi, ond mae hefyd yn ymwneud ag ymddygiad caethiwus.

Mae bwyd yn wobr naturiol, ac mae bwydydd a diodydd melys yn ysgogi system wobrwyo eich ymennydd, gan beri ichi fwyta mwy o'r bwyd.

Yn ôl a, y bwydydd mwyaf cyffredin sy'n gysylltiedig â symptomau caethiwus yw'r rhai sy'n cynnwys llawer o frasterau ychwanegol neu siwgrau ychwanegol.

Mae astudiaethau wedi canfod bod siwgr yn sbarduno rhyddhau dopamin yn y niwclews accumbens - yr un rhan o'r ymennydd sy'n gysylltiedig â'r ymateb i gyffuriau caethiwus.

Gall siwgr hefyd achosi rhyddhau opioidau mewndarddol yn yr ymennydd, sy'n arwain at ruthr a allai achosi blys yn y dyfodol.

Bwyta siwgr yn rheolaidd eich ymennydd fel ei fod yn goddefgar iddo, gan beri i chi ofyn am fwy i gael yr un effaith.

Mae'r Americanwr ar gyfartaledd yn bwyta 22-30 llwy de (tua 88-120 gram) o siwgr bob dydd. Mae hyn gryn dipyn yn fwy na'r uchafswm a argymhellir, sef 6 llwy de (tua 24 gram) ar gyfer menywod a 9 llwy de (tua 36 gram) ar gyfer dynion.

Felly, os yw'ch diet yn cynnwys llawer o siwgr ychwanegol, gallai lleihau eich cymeriant siwgr ychwanegol ddod gyda rhai symptomau annymunol.

Mae ymchwil yn awgrymu y gall siwgr fod yn gaethiwus, a dyna pam y gallai lleihau eich cymeriant siwgr arwain at symptomau annymunol mewn rhai pobl.

Symptomau torri siwgr ychwanegol o'ch diet

Gall torri siwgr ychwanegol o'ch diet arwain at symptomau corfforol a meddyliol.

Mae sut mae'r corff yn ymateb i roi'r gorau i siwgr yn wahanol i bawb. Bydd y symptomau - a'u difrifoldeb - yn dibynnu ar faint o siwgr ychwanegol yr oeddech chi'n ei gymryd i mewn trwy fwydydd a diodydd wedi'u melysu.

Mae rhai pobl yn canfod bod eu symptomau'n para o ychydig ddyddiau i gwpl o wythnosau.

Wrth i'ch corff addasu i ddeiet siwgr ychwanegol isel dros amser ac wrth i'ch cymeriant siwgr ychwanegol ddod yn llai, y lleiaf dwys y bydd eich symptomau a'ch chwant am siwgr yn debygol o fod.

Efallai y gwelwch fod eich symptomau'n waeth ar rai adegau o'r dydd, megis rhwng prydau bwyd. Efallai y bydd straen yn sbarduno siwgr, felly efallai y gwelwch fod eich symptomau'n teimlo'n waeth ar adegau o straen.

Symptomau meddyliol

Gall torri siwgr ychwanegol o'ch diet arwain at nifer o symptomau emosiynol a meddyliol, gan gynnwys:

• Hwyliau isel. Efallai y bydd rhai pobl yn teimlo'n isel pan fyddant yn torri siwgr ychwanegol o'u diet. Mae hyn yn rhannol oherwydd gostyngiad mewn rhyddhau dopamin.
• Pryder. Efallai y bydd nerfusrwydd, aflonyddwch ac anniddigrwydd yn cyd-fynd â theimladau o bryder. Efallai y byddwch chi'n teimlo bod gennych chi lai o amynedd nag arfer a'ch bod chi ar y dibyn.
• Newidiadau mewn patrymau cysgu. Mae rhai pobl yn profi newidiadau yn eu cwsg wrth ddadwenwyno o siwgr. Efallai y byddwch chi'n ei chael hi'n anodd cwympo i gysgu neu aros i gysgu trwy'r nos.
• Materion gwybyddol. Efallai y byddwch chi'n ei chael hi'n anodd canolbwyntio pan fyddwch chi'n rhoi'r gorau i siwgr. Gall hyn beri ichi anghofio pethau a'i gwneud hi'n anodd canolbwyntio ar dasgau, fel gwaith neu'r ysgol.
• Chwantau. Ynghyd â siwgr chwant, efallai y byddwch chi'n chwennych bwydydd eraill, fel carbs fel bara, pasta a sglodion tatws.

Symptomau corfforol

Wrth roi'r gorau i siwgr, efallai y byddwch chi'n sylwi eich bod chi'n teimlo'n gorfforol wedi rhedeg i lawr. Mae rhai pobl yn cael cur pen.

Mae symptomau tynnu'n ôl corfforol posibl eraill yn cynnwys:

• pen ysgafn neu bendro
• cyfog
• blinder

Gall rhoi’r gorau i siwgr deimlo’n annymunol, yn feddyliol ac yn gorfforol. Ond yn dawel eich meddwl, bydd yn gwella os ydych chi'n cadw ato.

Awgrymiadau ar gyfer torri'n ôl ar siwgr ychwanegol

Os ydych chi wedi arfer bwyta bwydydd llawn siwgr yn rheolaidd fel cacen, hufen iâ, grawnfwyd brecwast wedi'i felysu, candy, a chwcis ac yn yfed diodydd wedi'u melysu â siwgr yn rheolaidd, gallai gymryd amser i leihau eich dibyniaeth ar siwgr ychwanegol.

I rai pobl, mae torri pob math o siwgr ychwanegol o'u diet yn ddefnyddiol. Fodd bynnag, efallai y bydd y dull hwn yn rhy eithafol i eraill.

Yn ffodus, gall hyd yn oed gwneud newidiadau bach i'ch cymeriant siwgr effeithio'n sylweddol ar eich iechyd yn gyffredinol. Dilynwch yr awgrymiadau defnyddiol hyn i leihau eich cymeriant siwgr ychwanegol yn araf dros amser.

• Cyfnewid diodydd wedi'u melysu am ddŵr. Torrwch soda siwgrog, sudd ffrwythau, a diodydd egni allan a rhoi dŵr plaen neu ddisglair yn eu lle. Os oes angen hwb blas arnoch chi, ychwanegwch ychydig o fintys neu dafelli o lemwn neu galch.
• Dechreuwch eich diwrnod y ffordd siwgr isel. Yn lle estyn am y blwch lliwgar hwnnw o rawnfwyd llawn siwgr neu toesen barugog, tanwyddwch eich corff ag omled llawn protein a ffibr wedi'i wneud â llysiau ac ochr o afocado ac aeron ffres.
• Darllen labeli. Mae llawer o fwydydd a chynfennau yn ffynonellau slei bach o siwgr ychwanegol. Darllenwch labeli cynhyrchion fel gorchuddion salad, saws barbeciw, pecynnau blawd ceirch, a saws marinara i sganio am siwgr ychwanegol.
• Dewiswch fyrbrydau heb eu melysu. Efallai y bydd eich hoff granola neu far protein yn llawn siwgr ychwanegol. Dewiswch fyrbrydau cyflawn, dwys o faetholion fel cnau a hadau, menyn ffrwythau a chnau cyfan, hummus a llysiau, neu wyau wedi'u berwi'n galed pan fydd angen ail-lenwi arnoch chi.
• Pwdin ailfeddwl. Yn lle estyn am eich hoff beint o hufen iâ neu fynd i far candy ar ôl cinio, gwiriwch i mewn gyda chi'ch hun. Ydych chi wir eisiau bwyd neu a yw'ch siwgr nos yn trwsio arfer anodd ei dorri? Os ydych chi wir eisiau bwyd, estyn am rywbeth uchel mewn protein a braster iach fel llond llaw o gnau macadamia neu iogwrt Groegaidd heb ei felysu gydag aeron a choconyt heb ei felysu.
• Canolbwyntiwch ar eich diet cyfan. Gall optimeiddio dwysedd maeth eich diet cyffredinol helpu i wella iechyd a gallai eich helpu i dorri'n ôl ar siwgr ychwanegol. Canolbwyntiwch ar fwydydd cyflawn, heb eu prosesu fel llysiau, ffrwythau, ffa, cnau, hadau, dofednod, wyau a bwyd môr.

Gall yr awgrymiadau uchod eich helpu i dorri'n ôl yn araf ar siwgr ychwanegol a gwella ansawdd eich diet cyffredinol.

Sut i reoli sgîl-effeithiau

Dyma rai awgrymiadau i'ch helpu chi i guro'r sgîl-effeithiau ac osgoi - neu gyfyngu o leiaf - ar rai o'r symptomau sy'n gysylltiedig â thorri siwgr allan o'ch diet.

Byddwch yn realistig

Er y gallai torri pob ffynhonnell siwgr ychwanegol fod yn ddefnyddiol i rai pobl, mae eraill yn gwneud orau trwy ganolbwyntio ar leihau neu dorri allan un ffynhonnell o siwgr ychwanegol ar y tro.

Er enghraifft, os mai soda yw prif ffynhonnell siwgr ychwanegol yn eich diet, ceisiwch dorri'n ôl ar neu dorri diodydd llawn siwgr o'ch diet yn gyntaf cyn symud ymlaen i ffynonellau eraill o siwgr ychwanegol.

Mae yna lawer o “ddadwenwyno” siwgr ychwanegol sy'n cynnwys torri'r holl siwgr ychwanegol o'ch diet am gyfnod penodol o amser.

Er y gallai'r rhain fod yn fuddiol i rai pobl, dylai'r ffocws fod ar leihau eich cymeriant siwgr ychwanegol am oes - nid dim ond cyfnod amser penodol.

I wneud hynny, rhaid i chi wneud yr hyn sy'n gweithio orau i chi. Gall hyn olygu torri siwgr ychwanegol allan yn araf dros amser yn hytrach na dileu pob ffynhonnell siwgr ychwanegol ar unwaith.

Bwyta bwydydd llawn protein

Ychwanegwch brotein at bob pryd i'ch helpu chi i osgoi newyn a lefelau egni isel yn ystod eich dadwenwyno siwgr.

Mae ymchwil yn awgrymu y gall bwyta protein hyrwyddo teimladau o lawnder, a all eich helpu i reoli chwant bwyd.

Bydd hyn yn eich helpu i osgoi'r demtasiwn i estyn am far candy neu atgyweiriad siwgr arall.

Mae ffynonellau iach o brotein yn cynnwys pysgod brasterog, cigoedd heb fraster, wyau, ffa, codlysiau, a chnau.

Cynyddwch eich cymeriant ffibr dietegol

Efallai y bydd bwyta bwydydd ffibr uchel yn eich helpu i atal newyn a blys. Maen nhw'n cymryd mwy o amser i dreulio, gan achosi i chi deimlo'n llawnach am fwy o amser.

Mae bwydydd ffibr uchel hefyd yn cyfrannu at reoleiddio siwgr gwaed iach. Efallai y bydd cadw'ch lefelau siwgr yn y gwaed yn sefydlog yn helpu i atal blys.

Anelwch at lysiau ffibr uchel, ffa a chodlysiau.

Mae paru bwydydd â phrotein uchel a ffibr uchel orau ar gyfer rheoli siwgr gwaed yn iach. Ymhlith yr enghreifftiau mae cymysgu llysiau llysiau uchel fel brocoli i'ch wyau neu lwyio rhai hadau pwmpen dros eich blawd ceirch.

Arhoswch yn hydradol

Mae aros yn hydradol yn optimaidd yn hanfodol ar gyfer iechyd cyffredinol a gallai eich helpu i reoli blysiau siwgr.

Gall disodli diodydd sy'n cynnwys llawer o siwgr, fel soda a diodydd egni, â dŵr helpu i leihau eich siwgr ychwanegol a'ch cymeriant calorïau cyffredinol.

Hefyd, gallai lleihau eich cymeriant diod siwgrog helpu i leihau blys siwgr.

Yn yr un modd, gall dŵr yfed helpu i gadw'ch symudiadau coluddyn yn rheolaidd. Mae hyn yn arbennig o bwysig pan fyddwch chi'n cynyddu eich cymeriant ffibr.

Mae angen bwydydd llawn ffibr a chymeriant dŵr digonol i helpu i gadw carthion yn feddal a'u symud trwy'ch system dreulio, gan atal rhwymedd.

Osgoi melysyddion artiffisial

Efallai y bydd cyfnewid siwgr am felysyddion artiffisial yn ymddangos yn syniad da pan fyddwch chi'n rhoi'r gorau i siwgr ychwanegol, ond gall ddiarddel eich ymdrechion.

yn awgrymu y gallai melysyddion artiffisial penodol arwain at newidiadau metabolig a allai gynyddu blys, cymeriant bwyd, ac ennill pwysau.

Efallai mai lleihau eich cymeriant o fwydydd melys - hyd yn oed y rhai sy'n rhydd o siwgr - yw'r ffordd orau o dorri siwgr ychwanegol o'ch diet.

Rheoli eich lefelau straen

Mae ymchwil yn dangos bod straen yn effeithio ar ddewisiadau bwyd ac yn cynyddu chwant bwydydd melys.

Mae'n ymddangos bod siwgr hefyd yn cael effaith dawelu ar hormonau straen, sy'n cyfrannu at eich awydd am siwgr wrth deimlo dan straen.

Bydd cadw golwg ar eich straen yn ei gwneud hi'n haws torri siwgr o'ch diet a helpu i gadw rheolaeth ar blysiau.

Mae mynd am dro bach, siarad â ffrind, a darllen llyfr yn ychydig o ffyrdd syml o ymlacio.

Ymarfer

Mae ymarfer corff yn fuddiol mewn sawl ffordd wrth dorri siwgr ychwanegol o'ch diet.

Gall helpu i gynyddu egni a lleihau straen, a all helpu i frwydro yn erbyn symptomau fel blinder, lefelau egni isel, a blysiau a achosir gan straen a all ddigwydd wrth leihau eich cymeriant siwgr ychwanegol.

Canfu 2015 hefyd fod pyliau byr o ymarfer corff, fel taith gerdded sionc 15 munud, yn lleihau blys ar gyfer bwydydd llawn siwgr.

Cofiwch ddechrau'n araf a siarad â'ch meddyg cyn i chi ddechrau ymarfer os oes gennych unrhyw faterion meddygol preexisting.

Canolbwyntiwch ar ansawdd diet cyffredinol

dangos y gall gwella ansawdd diet yn gyffredinol helpu i leihau blysiau ar gyfer bwydydd llawn siwgr a gwella chwant am fwydydd iachach.

Er enghraifft, gallai bwyta llai o fwydydd sy'n cynnwys llawer o siwgr ychwanegol fel hufen iâ, cacen a chwcis a chynyddu eich cymeriant o fwydydd dwys o faetholion fel ffa, llysiau, pysgod a ffrwythau cyfan helpu i leihau eich dibyniaeth ar siwgr ychwanegol a'ch helpu chi i chwennych yn iachach. bwydydd.

Cael digon o gwsg

Gallai cwsg annigonol waethygu symptomau lleihad ychwanegol mewn siwgr, fel blinder, blys, a hwyliau isel.

Gall peidio â chael digon o gwsg gynyddu chwant am siwgr a bwydydd cysur afiach eraill.

yn newid hormonau sy'n rheoleiddio archwaeth a gallai wella blys ar gyfer bwydydd blasus iawn, fel y rhai sy'n cynnwys llawer o siwgrau ychwanegol.

Efallai y bydd cael noson dda o gwsg yn eich helpu:

• gwneud dewisiadau bwyd iachach
• gostwng eich lefelau straen
• rhoi hwb i'ch lefelau egni
• gwella'ch gallu i ganolbwyntio a'ch cof

Osgoi napio yn ystod y dydd ac anelu at yr un amser gwely bob nos.

Bwyta rhywbeth chwerw

Gall bwyta bwydydd chwerw helpu i atal blysiau siwgr trwy weithredu ar dderbynyddion yn yr ymennydd sy'n gyrru cymeriant siwgr, yn ôl.

Gallwch chi wneud eich chwerwon eich hun neu ddewis bwydydd chwerw, fel coffi, arugula, neu raab brocoli (rapini). Darllenwch fwy yma.

Arhoswch yn llawn cymhelliant

Gall rhoi’r gorau iddi neu leihau siwgr fod yn anodd, yn enwedig os oedd llawer o siwgr ychwanegol yn eich diet, felly ewch yn hawdd arnoch chi'ch hun.

Ceisiwch ysgrifennu'ch ysgogwyr i roi'r gorau i siwgr. Edrychwch ar y rhain pan fyddwch chi'n teimlo'n chwennych am siwgr.

Os byddwch chi'n dechrau ychwanegu bwydydd a diodydd yn ôl sy'n cynnwys llawer o siwgr ychwanegol, atgoffwch eich hun o'ch cymhellion, gallwch chi roi cynnig arall arni bob amser a dysgu o'ch profiadau.

Er enghraifft, os gwelwch fod y blys yn waeth yn ystod rhai adegau o'r dydd, trefnwch weithgareddau i gadw'ch hun yn brysur yn ystod yr amser hwnnw, neu byddwch yn barod gyda byrbrydau protein uchel a dŵr.

Y peth pwysicaf yw lleihau eich cymeriant cyffredinol o siwgr ychwanegol. Mae'n bwysig nodi na fydd mwynhau trît siwgrog o bryd i'w gilydd yn difetha'ch ymdrechion nac iechyd yn gyffredinol. Eich ansawdd diet cyffredinol sydd bwysicaf.

Gall gwneud newidiadau dietegol a ffordd o fyw allweddol helpu pobl i guro eu blys siwgr. Mae hyn yn cynnwys bwyta digon o brotein a ffibr dietegol, aros yn hydradol, gwneud amser i leddfu straen, a chael digon o gwsg.

Y llinell waelod

Gall ildio neu leihau siwgr ddod â symptomau annymunol. Wedi dweud hynny, gall lleihau'r defnydd ychwanegol o siwgr arwain at fuddion iechyd sylweddol.

Mae yna lawer o ffyrdd i wneud lleihau faint o siwgr ychwanegol yn eich diet yn haws. Gall gwneud newidiadau allweddol i'ch diet, ymarfer corff a'ch patrymau cysgu helpu i guro blys a chreu ffordd iachach o fyw.