Profiad Marathonwyr y 10 Orau Uchaf

Nghynnwys

• "Dydw i ddim yn Rhedwr‘ Real ’
• "Dydw i ddim yn Ffit Digon"
• "Byddaf yn cael anaf"
• "Won’t Finish"
• "Mi fydda i'n gorffen yn olaf"
• "Bydd yn rhaid i mi Kiss Hwyl Fawr fy Mywyd Cymdeithasol"
• "Beth Os Rhaid i Mi Pee?"
• "Beth Os Rwy'n Taflu i Fyny?"
• "Fe allwn i gael trawiad ar y galon"
• "Byddaf yn Gor-gysgu"
• Adolygiad ar gyfer

Rydych chi wedi brathu'r bwled ac wedi dechrau hyfforddi ar gyfer eich marathon cyntaf, hanner marathon, neu rediad epig arall, a hyd yn hyn mae pethau'n mynd yn dda. Fe wnaethoch chi brynu'r esgidiau perffaith, efallai bod gennych chi hyfforddwr rhedeg, ac rydych chi'n mynd allan i logio mwy a mwy o filltiroedd bob dydd.

Yn dal i fod, gan fod y diwrnod rasio pell hwnnw yn dechrau dod yn real, gallai mwy o bryderon godi yn eich meddwl: "A allaf redeg mor bell â hynny? A fyddaf yn cyrraedd y llinell derfyn yn rhydd o anafiadau? A beth os bydd yn rhaid i mi sbio yn ystod y ras?"

Nid ydych chi ar eich pen eich hun. Mae gan y mwyafrif o redwyr o leiaf un os nad pob un o'r pryderon canlynol - o'r cwbl gyfreithlon i'r afresymol i'r paranoiaidd plaen - ar ryw adeg sy'n arwain at ras fawr. Ond mae yna ffordd i'w goresgyn a tharo'r llinell gychwyn yn sicr y byddwch chi'n ei wneud trwy'r 26.2 milltir i gyd.

CYSYLLTIEDIG: Cynllun Hyfforddi Marathon 18 Wythnos i Ddechreuwyr

"Dydw i ddim yn Rhedwr‘ Real ’

Thinkstock

Os nad ydych chi'n ystyried eich hun yn athletwr, meddyliwch am amser y gwnaethoch chi fynd ar ôl bws neu blentyn bach, meddai'r cyn-hyfforddwr rhedwr elitaidd John Honerkamp. "Os ydych chi wedi gwneud hynny, rydych chi'n rhedwr, hyd yn oed os nad ydych chi wedi dewis rhedeg cymaint â hynny yn ddiweddar."

Efallai ei bod yn ymddangos yn frawychus torri allan o'r hunaniaeth o'r tu allan, ond ystyriwch bob milltir o dan eich gwregys dolen arall o dystiolaeth eich bod yn perthyn yn eich ras. Mae'n debyg eich bod yn llawer mwy o fewnwr nag yr ydych chi'n meddwl - mae tua 35 y cant o'r holl farathonwyr mewn unrhyw ras benodol yn rhedeg eu 26.2 cyntaf erioed.

"Dydw i ddim yn Ffit Digon"

Thinkstock

Os ydych chi wedi rhedeg mwy na 10 milltir yn rheolaidd mewn hyfforddiant, rydych chi mewn siâp digon da ar gyfer marathon. A hyd yn oed os nad ydych chi wedi gwneud hynny, mae eich cynllun hyfforddi wedi'i gynllunio i helpu i atal anaf a magu hyder y byddwch chi'n barod i wneud eich gorau ar y diwrnod mawr. Dilynwch ef. Ymddiried ynddo.

Mewn gwirionedd, yn ôl Honerkamp, ​​problem fwy nag ymgymryd â newbies yw gor-ddigolledu. "Mae rhedwyr tro cyntaf mewn perygl o wyrdroi, yn bennaf oherwydd nad ydyn nhw'n gyfarwydd â faint y gall eu cyrff ei gymryd. Mae'n hawdd anghofio ffactorio cwsg, straen, a hyd yn oed deithio i hyfforddiant, ac addasu'ch rhaglen yn unol â hynny."

Os nad ydych wedi magu digon o zzzs, mae eich diet wedi newid, mae'r gwaith wedi bod yn arw, neu os ydych chi wedi blino'n lân, cymerwch ychydig ddyddiau i ffwrdd, mae'n cynghori. "Y peth pwysicaf yn ystod hyfforddiant a marathonau fel ei gilydd yw gwrando ar eich corff, hyd yn oed os yw hynny'n golygu cyfeiliorni ar wneud rhy ychydig yn lle gormod."

A gweithio allan yn ddoethach, nid yn anoddach. Newid rhwng rhediadau hyfforddi cyflym a hamddenol i hogi ffibrau cyhyrau cyflym ac araf, a fydd yn eich helpu i osgoi llosgi, ei grogi i'r llinell derfyn, a rhwystro diflastod. Hefyd croes-hyfforddi trwy fynd i'r afael â hyfforddiant cryfder hyd ddiwedd rhediad, cadwch ddiwrnodau gorffwys yn gysegredig, a rhowch ddigon o amser i'ch hun baratoi: Efallai y bydd angen hyd at chwe mis ar ddechreuwyr.

"Byddaf yn cael anaf"

Delweddau Getty

Mae'n debyg bod unrhyw ofnau o sblintiau shin, tendinitis, neu gyhyrau wedi'u tynnu yn waeth yn eich pen nag mewn gwirionedd. Dim ond tua 2 i 6 y cant o farathoners sydd angen sylw meddygol yn ystod y ras. Mae'r rhai sy'n tueddu i fod yn rhai a hyfforddodd am lai na deufis neu a logiodd lai na 37 milltir yr wythnos. Mewn gwirionedd, mae hyfforddwyr yn adrodd eu bod yn amlach yn dyst i anafiadau yn ystod hyfforddiant na'r sioe fawr, yn bennaf oherwydd bod pobl yn fwy tebygol o gyflymu eu hunain ar ddiwrnod y ras. Byddwch yn ofalus i beidio â chynyddu milltiroedd o fwy na 10 y cant bob wythnos, gan rybuddio Jennifer Wilford, hyfforddwr rhedeg ardystiedig a chrëwr You Go Girl Fitness. "Ni allwch cramio am farathon na dod yn rhedwr pellter dros nos. Nid yw'r corff yn gweithio felly."

"Won’t Finish"

Delweddau Getty

Yn gyntaf, gwybyddwch hyn: Yn nodweddiadol mae mwy na 90 y cant o redwyr marathon yn croesi'r llinell derfyn. Felly gan fod y mwyafrif o redwyr yn capio cyn-farathon yn rhedeg ar 20 milltir, beth sy'n eich helpu i gwblhau'r 6.2 sy'n weddill? Mae Honerkamp yn tynnu sylw at egni'r dorf. "Mae brwdfrydedd ffrindiau ac aelodau'r teulu ar y llinell ochr yn rhoi hwb meddyliol rhyfeddol o bwerus," eglura. "Mae athletwyr tro cyntaf yn arbennig yn tueddu i godi eu cyflymder tua 5 i 10 y cant mewn ymateb." Sy'n golygu mai dim ond peidio â gadael i frwdfrydedd gwylwyr beri ichi boeni drosoddestyn eich hun.

Mae cymaint o ddygnwch yn feddyliol, yn ychwanegu hyfforddwr rhedeg ardystiedig Pamela Otero, cyd-berchennog You Inspired! Ffitrwydd. Mae hi'n cynghori torri'r ras yn gynyddrannau llai: "Dewiswch arwydd neu farc milltir ychydig o'ch blaen, a dathlwch pan fyddwch chi'n ei basio."

"Mi fydda i'n gorffen yn olaf"

Thinkstock

O ystyried y cannoedd ar filoedd o bobl sy'n cymryd rhan mewn marathon yn gyffredinol, mae'r siawns y byddwch chi'r olaf un yn fain. Ond hyd yn oed os ydych chi'n tynnu i fyny'r cefn, y tecawê pwysig yw'r ymdeimlad o hunaniaeth a chyflawniad rydych chi'n ei deimlo o orffen. "Mae rhedeg yn caniatáu i bobl drawsnewid, waeth beth yw eu hamser gorffen," meddai Wilford. "Mae rhedeg o bell yn ymwneud yn wirioneddol â nodau personol, gwella'ch iechyd, a dod o hyd i allfa gymdeithasol gadarnhaol."

"Bydd yn rhaid i mi Kiss Hwyl Fawr fy Mywyd Cymdeithasol"

Thinkstock

Nid yw deffro wrth grac y wawr i daro'r trac, y llwybr neu'r felin draed yn paru'n dda â nosweithiau allan hwyr neu oriau hapus dyddiol. Yn wir, bydd yn rhaid i chi hwyaden allan o ychydig o gynulliadau cyfeillgar yn y misoedd yn arwain at ddiwrnod y ras, ond nid yw newid yn eich amserlen yn diystyru bod yn gymdeithasol. I lawer o redwyr, mae hyfforddi gyda hyfforddwr neu grŵp rhedeg yr un mor hwyl. "Y bobl rydych chi'n rhedeg gyda nhw yw'r bobl sy'n gweld holl fywyd yn newid," meddai Wilford. "Rydych chi'n dod i adnabod llawer am eu bywydau trwy hyfforddi gyda nhw am oriau bob wythnos. Maen nhw'n dod yn wir ffrindiau."

CYSYLLTIEDIG: Eich Cynllun Hyfforddi Marathon 12 Wythnos

"Beth Os Rhaid i Mi Pee?"

Thinkstock

O ystyried eich bod yn rhedeg am ddwy i bedair awr (neu fwy), yn hydradu ar bob milltir, ac yn bwyta carbs syml bob awr, bydd yn rhaid i chi ddod o hyd i Porta-Potty, llwyn, neu ffordd gyfleus i'w adael. tra yn symud ar ryw adeg yn ystod y ras. Er mwyn osgoi unrhyw anghysur gastroberfeddol ychwanegol, sicrhewch fod eich cynllun maethol yn is cyn y diwrnod mawr: Peidiwch â gwneud newidiadau dietegol mawr yn y dyddiau sy'n arwain at y ras, a defnyddio rhediadau hyfforddi i brofi cynhyrchion fel y gallwch chi benderfynu pa danwydd canol rhediad systemau yn cytuno â chi orau.

Dewch ddiwrnod y ras, mae Wilford yn cynghori ceisio gwagio'ch holl systemau cyn i chi leinio a phacio hancesi papur neu hancesi bach pe bai angen stopio. Gall ceisio trechu'ch swyddogaethau corfforol arwain at boen difrifol (a bychanu), felly tynnwch drosodd os bydd angen i chi - mae'r munudau a gollir yn y broses werth eich iechyd a'ch ego.

"Beth Os Rwy'n Taflu i Fyny?"

Delweddau Getty

Mae bron i hanner yr holl farathoners yn profi rhyw fath o drallod gastroberfeddol yn ystod ras. Os ydych chi'n chwydu neu'n teimlo'n ddifrifol wael ar unrhyw adeg, ewch i babell feddygol, meddai Wilford. Mae'n debygol y bydd y manteision hyfforddedig yno yn gallu eich clirio ar gyfer ail-fynediad i'r ras. Ond os oes unrhyw arwyddion o hyponatremia, sy'n digwydd pan fydd gor-hydradu'n gwanhau sodiwm y gwaed, mae'n well ei alw'n ddiwrnod a rhoi cynnig ar ras arall, oherwydd gall y cyflwr hynod brin hwn fygwth bywyd.

"Fe allwn i gael trawiad ar y galon"

Delweddau Getty

Mae'r siawns y byddwch chi'n ysglyfaeth i ataliad ar y galon wrth ei gynnau yn yr hanner milltir olaf yn hynod o fain. Mae ymchwil yn dangos mai dim ond un o bob 184,000 o redwyr marathon sy'n cael trawiad ar y galon yng nghanol y tymor. Pobl sydd â sgôr risg uchel Framingham yw'r rhai mwyaf agored i niwed, ac maent yn tueddu i fod yn hŷn a chael mwy o blac wedi'i gronni yn eu rhydwelïau, er gwaethaf eu ffitrwydd y gellir ei ddyrchafu. Cael eich sgrinio gan feddyg i sicrhau eich bod yn iawn ymhell cyn i chi ddechrau hyfforddi, a gwrando ar eich corff yn ystod y ras. Arafwch os oes angen ac arhoswch yn hydradol heb orwneud pethau. Mae H20 annigonol yn trethu'r galon trwy ei gwneud yn or-ddigolledu am ostyngiad mewn cyfaint gwaed a chodi pwysedd gwaed ar yr un pryd.

"Byddaf yn Gor-gysgu"

Thinkstock

Os yw 80 y cant o lwyddiant yn ymddangos, yna mae'r ofn o gysgu trwy'ch larwm ar y diwrnod mawr yn gwneud synnwyr, hyd yn oed os nad yw'n hollol rhesymol. Ac eto, colli allan ar gwsg mawr ei angen oherwydd eich bod yn gwirio'ch ffôn bob awr i sicrhau bod eich larwm wedi'i osod (ac mae'r cyfaint ar i fyny, ac mae'n dal i godi tâl, a ...) ddim gwell. Mae Otero yn awgrymu gosod larymau lluosog, gofyn i ffrind sy'n codi'n gynnar roi galwad i chi yn y bore, ac efallai mynd i'r gwely gyda'ch dillad rhedeg ymlaen i arbed rhywfaint o amser paratoi yn y bore. Yna gorffwyswch yn hawdd gan wybod eich bod wedi hyfforddi'ch corff a'ch meddwl i ymgymryd â her y diwrnod nesaf.

Adolygiad ar gyfer