Hyfforddiant llosgi braster uwch

Nghynnwys

• Sut i wneud hyfforddiant HIIT uwch
• Ymarfer 1: Burpee
• Ymarfer 2: Sinc â phwysau
• Ymarfer 3: Triceps gyda phwysau y tu ôl i'r gwddf
• Ymarfer 4: Gwthiwch y wasg gyda barbell
• Ymarfer 5: Bwrdd gyda breichiau estynedig

Mae hyfforddiant HIIT uwch yn ffordd wych o losgi braster y corff gan ddefnyddio 30 munud y dydd yn unig, trwy'r cyfuniad o ymarferion dwyster uchel sy'n gwella llosgi braster lleol a datblygiad grwpiau cyhyrau amrywiol.

Yn gyffredinol, dylid cychwyn ymarferion dwyster uchel yn raddol er mwyn osgoi anafiadau i'r cyhyrau a'r cymalau, fel contractures a tendonitis. Felly, mae'r hyfforddiant hwn wedi'i rannu'n 3 cham, y cyfnod ysgafn, y cyfnod cymedrol a'r cam datblygedig, y dylid ei ddechrau tua mis ar ôl y cam blaenorol.

Cyn dechrau ar unrhyw gam o hyfforddiant HIIT dwyster uchel, argymhellir gwneud o leiaf 5 munud o redeg neu gerdded i baratoi'ch calon, eich cyhyrau a'ch cymalau yn iawn ar gyfer ymarfer corff.

Os nad ydych wedi gwneud y camau blaenorol, gweler: Hyfforddiant cymedrol i losgi braster.

Sut i wneud hyfforddiant HIIT uwch

Dylai cam datblygedig hyfforddiant HIIT ddechrau tua mis ar ôl dechrau'r hyfforddiant canolradd neu pan fydd gennych ddigon o baratoi corfforol a dylid ei wneud 3 i 4 gwaith yr wythnos, fel bod diwrnod o orffwys bob amser rhwng pob hyfforddiant.

Ar bob diwrnod o hyfforddiant uwch, mae'n syniad da gwneud 5 set o ailadroddiadau 12 i 15 o bob ymarfer, gan orffwys tua 60 i 90 eiliad rhwng pob set a'r amser lleiaf posibl rhwng pob ymarfer.

Ymarfer 1: Burpee

​

Mae'r burpee yn ymarfer sy'n gweithio ar bob grŵp cyhyrau, yn enwedig y cefn, y frest, y coesau, y breichiau a'r casgen. I wneud yr ymarfer hwn yn gywir rhaid i chi:

1. Sefwch â'ch traed yn unol â'ch ysgwyddau ac yna gostwng nes eich bod yn safle arlliwiau;
2. Rhowch eich dwylo ar y llawr a gwthiwch eich traed yn ôl nes eich bod yn safle'r planc;
3. Gwthiwch i fyny a thynnwch eich traed yn agos at eich corff, gan ddychwelyd i safle arlliwiau;
4. Neidio ac ymestyn eich corff cyfan, gan wthio'ch breichiau dros eich pen.

Yn ystod yr ymarfer hwn mae'n bwysig cadw'r cyflymder, yn ogystal â chadw cyhyrau'r abdomen wedi'u contractio'n dda yn ystod y bwrdd a'r ystwythder, i wella'r canlyniadau a geir.

Ymarfer 2: Sinc â phwysau

Mae'r ymarfer suddo pwysau yn weithgaredd da i hyfforddi'ch casgen, eich coesau, cyhyrau'r abdomen a'ch cefn, yn ogystal â cholli braster yn y lleoedd hyn. I gyflawni'r ymarfer hwn, rhaid i chi:

1. Sefwch â'ch traed o led ysgwydd ar wahân a daliwch bwysau â'ch dwylo, yn agos at eich coesau;
2. Cymerwch gam ymlaen a phlygu'r pen-glin nes bod morddwyd y goes yn gyfochrog â'r llawr, gan gadw'r droed flaen yn wastad ar y llawr a'r droed gefn gyda'r sawdl wedi'i chodi;
3. Gostyngwch y glun yn araf nes bod y cymal yn ffurfio ongl 90º a bod pen-glin y goes gefn bron yn cyffwrdd â'r llawr;
4. Dringwch i fyny, dychwelwch i'r man cychwyn a newid y goes ymlaen.

Wrth gyflawni'r ymarfer hwn mae'n bwysig iawn cadw'ch cefn yn syth a phen-glin y goes ymlaen y tu ôl i flaen y droed er mwyn osgoi niwed ar y cyd.

Os nad yw'n bosibl defnyddio pwysau i wneud yr ymarfer corff, tip yw defnyddio poteli llawn dŵr, er enghraifft.

Ymarfer 3: Triceps gyda phwysau y tu ôl i'r gwddf

Mae'r ymarfer triceps gyda phwysau y tu ôl i'r gwddf yn weithgaredd dwyster uchel sy'n datblygu cyhyrau'r breichiau yn gyflym, gan hefyd leihau'r braster sydd wedi'i leoli o dan y fraich. I wneud yr ymarfer hwn, rhaid i chi:

1. Sefwch, cadwch eich traed o led ysgwydd ar wahân a rhowch un troed ymhellach na'r llall;
2. Daliwch y pwysau gyda'r ddwy law ac yna gosodwch y pwysau y tu ôl i'r gwddf, gan gadw'r penelinoedd yn blygu wrth ochr y pen;
3. Ymestynnwch eich breichiau uwchben eich pen ac yna dychwelwch i'r safle gyda'r pwysau y tu ôl i'r gwddf ac ailadroddwch.

Yn ystod yr ymarfer hwn mae'n bwysig cadw'ch cefn yn syth bob amser ac, felly, mae'n bwysig contractio cyhyrau'ch abdomen yn dda.

Ymarfer 4: Gwthiwch y wasg gyda barbell

Mae'r wasg gwthio barbell yn ffordd wych o ddatblygu cyhyrau'r ysgwyddau, y breichiau, y cefn a'r abs. Felly, i wneud yr ymarfer hwn yn gywir rhaid i chi:

1. Sefwch â'ch traed o led ysgwydd ar wahân a dal y bar gyda'r ddwy law, gyda neu heb bwysau;
2. Plygwch eich breichiau nes bod y bar yn agos at eich brest, ond gyda'ch penelinoedd i lawr, ac yna gwthiwch y bar dros eich pen, gan ymestyn eich breichiau;
3. Dychwelwch i'r safle gyda'r bar yn agos at eich brest ac ailadroddwch yr ymarfer.

Yn ystod ymarfer corff, argymhellir cadw'ch cefn yn syth iawn bob amser er mwyn osgoi anaf i'r asgwrn cefn ac, felly, rhaid i'r abdomenau gael eu contractio'n dynn trwy gydol yr ymarfer.

Os nad yw'n bosibl defnyddio'r bar gyda phwysau, dewis arall da yw dal ffon ysgub ac ychwanegu bwced neu wrthrych arall ar bob pen, er enghraifft.

Ymarfer 5: Bwrdd gyda breichiau estynedig

Mae'r bwrdd â breichiau estynedig yn ffordd wych o weithio cyhyrau rhanbarth yr abdomen, heb niweidio'r asgwrn cefn. I wneud yr ymarfer hwn yn gywir, rhaid i chi:

1. Gorweddwch ar y llawr ar eich stumog ac yna codwch eich corff, gan gynnal y pwysau ar eich dwylo a'ch bysedd traed;
2. Cadwch eich corff yn syth ac yn gyfochrog â'r llawr, gyda'ch llygaid yn sefydlog ar y llawr;
3. Cadwch safle'r planc cyhyd ag y bo modd.

Dylai'r ymarfer hwn gael ei wneud gyda'r abdomenau wedi'u contractio'n dynn i atal y glun rhag bod o dan linell y corff, a all achosi anafiadau i'w gefn.

Mae angen i'r rhai sydd angen colli pwysau a llosgi braster hefyd wybod beth i'w fwyta cyn, yn ystod ac ar ôl hyfforddi, felly gwelwch yr awgrymiadau gan y maethegydd Tatiana Zanin yn y fideo canlynol: