6 ymarfer ar gyfer hyfforddi biceps gartref

Nghynnwys

• Sut i wneud hyfforddiant biceps gartref
• 1. Gwthio i fyny
• 2. Hyblygrwydd braich tueddol
• 3. Edau morthwyl
• 4. Edau uniongyrchol
• 5. Eistedd barbell
• 6. Planc braich
• Beth i'w wneud ar ôl hyfforddi
• 1. Ymestynnwch eich breichiau yn ôl
• 2. Ymestyn eich breichiau

Mae hyfforddi biceps gartref yn syml, yn hawdd ac yn eich helpu i gyflawni gwahanol nodau, o gyweirio i gynyddu màs heb fraster a chyfaint cyhyrau.

Gellir gwneud yr ymarferion hyn heb ddefnyddio pwysau neu gyda phwysau i gael canlyniadau cyflymach. Fodd bynnag, mae'n bwysig ystyried amodau a chyfyngiadau corfforol y corff er mwyn osgoi unrhyw fath o anaf fel rhwygo tendon neu tendonitis, er enghraifft.

Y delfrydol yw gwneud gwerthusiad meddygol cyn dechrau unrhyw weithgaredd corfforol a chael arweiniad gan addysgwr corfforol sy'n gorfod nodi'r pwysau ar gyfer pob ymarfer yn unigol.

Sut i wneud hyfforddiant biceps gartref

Gellir hyfforddi biceps gartref 1 i 3 gwaith yr wythnos, mewn 2 i 3 set o ailadroddiadau 8 i 12, yn dibynnu ar yr ymarfer. Y delfrydol yw dewis ymarferion 3 i 4 fesul ymarfer.

Cyn dechrau hyfforddi, dylid cynhesu i wella perfformiad cyhyrau, actifadu cylchrediad ac atal anafiadau. Dewis cynhesu da yw symud eich breichiau sawl gwaith yn gyflym neu wneud jaciau neidio, er enghraifft.

Rhai opsiynau ymarfer corff ar gyfer gwneud ymarfer bicep gartref yw:

1. Gwthio i fyny

Er ei fod yn cael ei ddefnyddio'n helaeth mewn hyfforddiant ar y frest, mae ystwytho braich yn gweithio gyda sawl grŵp cyhyrau, gan gynnwys y biceps, sy'n eich galluogi i ennill màs a stiffen y biceps, yn enwedig pan nad oes gennych dumbbells na phwysau gartref.

Sut i wneud: gorwedd ar eich stumog, codi'ch corff trwy ymestyn eich breichiau yn unol â'ch corff, ychydig yn fwy na lled eich ysgwydd ar wahân, traed ar y llawr, abdomen wedi'i gontractio ac yn ôl wedi'i alinio. Codwch a gostwng eich corff dim ond trwy blygu ac ymestyn eich breichiau ar ongl 90 gradd â'ch penelin. Peidiwch â gorwedd ar y llawr rhwng gwthio-ups. Gwnewch y gwthio-ups am 30 eiliad, gorffwyswch am 1 munud ac ailadroddwch am 2 i 3 set. Os yw'r ymarfer yn anodd iawn, mae'n bosibl ei wneud â'ch pengliniau ar y llawr ac, ychydig ar ôl ychydig, tynnwch eich pengliniau o'r llawr.

2. Hyblygrwydd braich tueddol

Mae'r ystwythder braich ar oledd yn amrywiad arall o'r ystwythder sy'n helpu i weithio cryfder a gwrthiant y biceps, triceps a deltoids. Yn ogystal, mae'n helpu i gryfhau'r abdomen a'r coesau.

Sut i wneud: codwch arwyneb i greu gogwydd eich corff fel Tegell, stôl, cadair, pwff, pêl gampfa neu blatfform ymarfer cam. Cefnogwch eich dwylo ar yr wyneb ar oledd, gyda'ch breichiau wedi'u halinio â'ch corff, ychydig yn fwy na lled eich ysgwydd a'ch traed ar y llawr. Dylai'r corff fod yn syth gyda'r cefn wedi'i alinio â'r torso. Contractiwch eich abdomen, ystwythwch eich penelinoedd nes bod eich brest yn cyffwrdd â'r wyneb a dychwelyd i'r man cychwyn. Gallwch chi wneud 2 i 3 set o 8 i 10 ailadrodd yr un, gan orffwys rhwng 60 a 90 eiliad rhwng setiau.

3. Edau morthwyl

Mae'r ymarfer morthwyl morthwyl yn effeithiol iawn wrth gynyddu cyfaint y biceps a'r cyhyrau brachial, ond rhaid ei wneud trwy ddefnyddio pwysau neu dumbbells. Os nad oes gennych y math hwn o ddeunydd, gallwch osod un neu fwy o becynnau o 1kg o reis neu ffa y tu mewn i ddau fag cefn neu fag o'r farchnad, neu fel arall defnyddiwch boteli anifeiliaid anwes gyda thywod y tu mewn, er enghraifft.

Sut i wneud: yn sefyll, daliwch bwysau ym mhob llaw gyda'r palmwydd yn wynebu tuag i mewn, gyda'r breichiau i lawr wedi'u halinio â'r corff. Hyblygwch eich penelinoedd, gan godi'ch blaenau nes bod y pwysau ar uchder eich ysgwydd. Mae'n bwysig bod yr abdomen wedi'i gontractio ac nad yw'r arddyrnau a'r ysgwyddau'n symud, er mwyn peidio ag achosi anaf. Dychwelwch eich breichiau yn araf i'r man cychwyn. Anadlu pan fydd y breichiau yn y man cychwyn ac anadlu allan wrth ystwytho'r penelinoedd. Gallwch chi wneud 3 i 4 set o 8 i 12 ailadrodd yr un, gyda 60 i 90 eiliad o orffwys rhwng setiau. Amrywiad o'r ymarfer hwn yw codi'ch breichiau bob yn ail un ar y tro.

4. Edau uniongyrchol

Mae'r ymarfer "cyrl barbell" yn opsiwn da arall ar gyfer biceps, gan ei fod yn gweithio cryfder, dygnwch, yn ogystal ag ysgogi'r cynnydd mewn màs a chyfaint cyhyrau. Er mwyn cyflawni'r nodau hyn, dylid defnyddio pwysau fel dumbbells, barbells neu boteli anifeiliaid anwes gyda thywod y tu mewn, er enghraifft.

Sut i wneud: sefyll gyda thraed o led ysgwydd ar wahân, pengliniau wedi'u plygu ychydig a'r abdomen wedi'i gontractio, rhoi pwysau ar bob llaw neu ddal y bar gyda phenelinoedd wedi'u plygu o flaen y corff a'r dwylo'n wynebu i fyny. Heb symud eich ysgwyddau a chyda dyrnau cadarn, codwch eich breichiau tuag at eich ysgwyddau a dychwelwch i'r man cychwyn yn araf. Anadlu pan fydd eich breichiau yn y man cychwyn ac anadlu allan pan fyddwch chi'n ystwytho'ch penelinoedd. Gallwch chi wneud 3 i 4 set o 8 i 12 ailadrodd yr un, gyda 60 i 90 eiliad o orffwys rhwng setiau.

5. Eistedd barbell

Mae'r barbell yn eistedd yn opsiwn ymarfer corff arall ar gyfer y biceps sydd hefyd yn gweithio cryfder, dygnwch, cynnydd mewn màs a chyfaint cyhyrau a dylech ddefnyddio dumbbells neu botel anifail anwes gyda thywod y tu mewn.

Sut i wneud: eisteddwch ar fainc neu gadair gyda'ch coesau ychydig ar wahân a'ch asgwrn cefn yn syth. Pwyso'ch torso ymlaen a dal y pwysau, gan orffwys eich penelin ar eich coes. Rhaid cefnogi'r llaw arall ar y goes arall i hwyluso cydbwysedd y corff. Contractiwch eich braich gan ddod â'r pwysau i'ch wyneb. Dychwelwch y fraich yn araf i'r man cychwyn, gan reoli disgyniad y fraich. Ailadroddwch y symudiad gyda phob braich 8 i 12 gwaith mewn cyfresi 3 i 4, gan orffwys am 60 i 90 eiliad rhwng setiau.

6. Planc braich

Er bod y planc braich yn ymarfer sy'n canolbwyntio mwy ar gryfhau cyhyrau'r abdomen a'r craidd, mae hefyd yn cael ei ystyried yn ymarfer cyflawn, sy'n golygu ei fod yn gweithio ar rannau eraill o'r corff, gan gynnwys y biceps. Yn yr ymarfer hwn nid oes angen defnyddio pwysau na dumbbells.

Sut i wneud: gorwedd ar eich stumog ac yna codi'ch corff, gan gynnal dim ond eich blaenau a'ch bysedd traed ar y llawr, bob amser gyda'ch abdomen a'ch pen-ôl wedi'u contractio a'ch pen a'ch corff yn syth, wedi'u halinio â'ch asgwrn cefn. Dylech aros yn y sefyllfa hon cyhyd ag y bo modd. Gallwch chi ddechrau gyda 30 eiliad a chynyddu'r amser yn raddol. Nid yw'r ymarfer hwn yn cael ei wneud mewn cyfres.

Beth i'w wneud ar ôl hyfforddi

Ar ôl hyfforddi biceps, dylid ymestyn i helpu i ymlacio'r cyhyrau, tynhau'r cyhyrau, gwella hyblygrwydd, cynyddu cylchrediad ac atal anafiadau.

1. Ymestynnwch eich breichiau yn ôl

Dylid ymestyn i ymestyn eich breichiau yn ôl i sefyll i fyny er mwyn caniatáu ichi ymestyn eich biceps, cyhyrau'r frest, a'ch ysgwyddau yn dda.

Sut i wneud: sefyll, dewch â'ch breichiau y tu ôl i'ch cefn nes bod eich dwylo'n cwrdd. Ymglymwch eich bysedd a chodwch eich breichiau gan ddal am 20 i 30 eiliad. Mae'n bwysig teimlo bod y biceps yn hirgul, yn ogystal â pharchu terfynau'r corff

2. Ymestyn eich breichiau

Mae'r darn hwn yn caniatáu ichi ymestyn eich biceps, eich brest a'ch asgwrn cefn, a dylid ei wneud yn eistedd.

Sut i wneud: eisteddwch ar y llawr gyda'ch coesau yn syth neu'n plygu a'ch cefn yn gogwyddo ychydig yn ôl ar eich breichiau.Gwnewch y symudiad hwn am 30 i 60 eiliad.