Y cyfan sydd angen i chi ei wybod am gig Twrci

Nghynnwys

• Mae ganddo broffil maeth trawiadol
• Buddion iechyd posibl
• Ffynhonnell iach o brotein
• Wedi'i lwytho â fitaminau B.
• Ffynhonnell gyfoethog o fwynau
• Gall amrywiaethau wedi'u prosesu fod yn uchel mewn sodiwm
• Sut i'w ychwanegu at eich diet
• Y llinell waelod

Aderyn mawr sy'n frodorol o Ogledd America yw'r twrci. Mae wedi hela yn y gwyllt, yn ogystal â chael ei godi ar ffermydd.

Mae ei gig yn faethlon iawn ac yn ffynhonnell brotein boblogaidd sy'n cael ei fwyta ledled y byd.

Mae'r erthygl hon yn dweud popeth sydd angen i chi ei wybod am dwrci, gan gynnwys ei faeth, calorïau, a sut i'w ychwanegu yn eich diet.

Mae ganddo broffil maeth trawiadol

Mae Twrci yn llawn maetholion. Mae dwy dafell drwchus (84 gram) o dwrci yn cynnwys ():

• Calorïau: 117
• Protein: 24 gram
• Braster: 2 gram
• Carbs: 0 gram
• Niacin (fitamin B3): 61% o'r Gwerth Dyddiol (DV)
• Fitamin B6: 49% o'r DV
• Fitamin B12: 29% o'r DV
• Seleniwm: 46% o'r DV
• Sinc: 12% o'r DV
• Sodiwm: 26% o'r DV
• Ffosfforws: 28% o'r DV
• Choline: 12% o'r DV
• Magnesiwm: 6% o'r DV
• Potasiwm: 4% o'r DV

Mae'r maetholion mewn twrci yn dibynnu ar y toriad. Er enghraifft, mae cig tywyll, sydd i'w gael mewn cyhyrau actif fel y coesau neu'r cluniau, yn tueddu i fod â mwy o fraster a chalorïau na chig gwyn - tra bod cig gwyn yn cynnwys ychydig mwy o brotein (,).

Ar ben hynny, mae croen twrci yn cynnwys llawer o fraster. Mae hyn yn golygu bod toriadau gyda'r croen ymlaen yn cael mwy o galorïau a braster na thoriadau heb groen.

Er enghraifft, mae 3.5 owns (100 gram) o dwrci gyda'r croen yn pacio 169 o galorïau a 5.5 gram o fraster, ond mae gan yr un faint heb y croen 139 o galorïau a dim ond 2 gram o fraster ().

Cadwch mewn cof bod y gwahaniaeth mewn calorïau yn fach. Yn fwy na hynny, gall braster eich helpu i deimlo'n llawn ar ôl prydau bwyd ().

Mae Twrci yn gyfoethog o brotein ac yn ffynhonnell ardderchog o lawer o fitaminau a mwynau, yn enwedig fitaminau B. Mae gan doriadau di-groen lai o galorïau a llai o fraster na'r rhai sydd â'r croen arno.

Buddion iechyd posibl

Mae gan Dwrci sawl budd iechyd posib.

Ffynhonnell iach o brotein

Mae Twrci yn fwyd llawn protein.

Mae protein yn bwysig ar gyfer twf a chynnal a chadw cyhyrau.Mae'n rhoi strwythur i gelloedd ac yn helpu i gludo maetholion o amgylch eich corff (,).

Yn ogystal, gall diet â phrotein uchel hyd yn oed gefnogi colli pwysau trwy hyrwyddo teimladau o lawnder (,).

Dim ond 2 dafell drwchus (84 gram) o dwrci sy'n pacio 24 gram o brotein - 48% trawiadol o'r DV ().

Yn fwy na hynny, gall twrci fod yn ddewis arall iachach i gig coch, gan fod rhai astudiaethau arsylwadol yn cysylltu cig coch â risg uwch o ganser y colon a chlefyd y galon (,,).

Fodd bynnag, mae astudiaethau eraill yn honni bod cig wedi'i brosesu - nid cig coch ei hun - yn cael effaith negyddol ar iechyd (,,).

Wedi'i lwytho â fitaminau B.

Mae cig Twrci yn ffynhonnell arbennig o gyfoethog o fitaminau B, gan gynnwys B3 (niacin), B6 ​​(pyridoxine), a B12 (cobalamin).

Mae dwy dafell drwchus (84 gram) o dwrci yn pacio 61% o'r DV ar gyfer fitamin B3, 49% ar gyfer fitamin B6, a 29% ar gyfer fitamin B12 ().

Mae gan y fitaminau B hyn lawer o fuddion:

• Fitamin B3 (niacin). Mae'r fitamin hwn yn bwysig ar gyfer cynhyrchu ynni'n effeithlon a chyfathrebu celloedd ().
• Fitamin B6 (pyridoxine). Mae'r fitamin hwn yn cefnogi ffurfio asid amino ac yn helpu i gynhyrchu niwrodrosglwyddyddion (16).
• Fitamin B12. Mae B12 yn hanfodol ar gyfer cynhyrchu DNA a ffurfio celloedd gwaed coch ().

Ar ben hynny, mae twrci yn ffynhonnell dda o ffolad a fitaminau B1 (thiamine) a B2 (ribofflafin) ().

Ffynhonnell gyfoethog o fwynau

Mae Twrci yn cael ei lwytho â seleniwm, sinc, a ffosfforws.

Mae seleniwm yn helpu'ch corff i gynhyrchu hormonau thyroid, sy'n rheoleiddio eich metaboledd a'ch cyfradd twf (,).

Mae sinc yn fwyn hanfodol sydd ei angen ar gyfer llawer o wahanol brosesau corfforol, megis mynegiant genynnau, synthesis protein, ac adweithiau ensymau (, 20).

Yn olaf, mae ffosfforws yn hanfodol i iechyd esgyrn ().

Yn ogystal, mae twrci yn darparu ychydig bach o fagnesiwm a photasiwm.

Mae Twrci yn ffynhonnell wych o brotein o ansawdd uchel, yn ogystal â llawer o fitaminau B a sawl mwyn.

Gall amrywiaethau wedi'u prosesu fod yn uchel mewn sodiwm

Er bod gan y cig hwn lawer o fuddion, mae'n bwysig cyfyngu ar gynhyrchion twrci wedi'u prosesu, oherwydd gellir llwytho'r eitemau hyn â halen.

Gall mathau wedi'u prosesu, fel ham twrci, selsig a nygets, harbwr llawer o halen. Mae sodiwm fel arfer yn cael ei ychwanegu naill ai fel cadwolyn neu welliant blas ().

Mae ymchwil yn dangos y gallai bwyta gormod o halen gynyddu eich risg o ganser y stumog. I'r gwrthwyneb, gallai torri'n ôl ar eich cymeriant halen leihau pwysedd gwaed uchel (,).

Mae rhai cynhyrchion twrci wedi'u prosesu fel salami a pastrami yn dal hyd at 75% o'r DV ar gyfer sodiwm fesul 3.5 owns (100 gram). Mae'r un gyfran o selsig twrci yn cyflenwi dros 60% o'r DV (,,).

Mewn cymhariaeth, mae 3.5 owns (100 gram) o dwrci heb ei brosesu, wedi'i goginio yn darparu dim ond 31% o'r DV ar gyfer sodiwm ().

Felly, er mwyn lleihau eich cymeriant halen, dewiswch dwrci heb ei brosesu dros ffurflenni wedi'u prosesu.

Mae cynhyrchion twrci wedi'u prosesu yn aml yn pacio gormod o halen. Er mwyn osgoi gor-dybio, dewiswch dwrci heb ei brosesu.

Sut i'w ychwanegu at eich diet

Gallwch gynnwys twrci yn eich diet mewn ffyrdd diddiwedd.

Gellir prynu twrci ffres neu wedi'i rewi trwy gydol y flwyddyn o'ch siop fwyd neu siop gigydd leol.

Mae'r cig hwn yn aml yn cael ei rostio yn y popty ond gellir ei goginio'n araf hefyd gan ddefnyddio popty araf neu groc pot nes ei fod yn dyner.

Gallwch ei ychwanegu at y seigiau canlynol:

• Saladau. Ychwanegwch ef yn boeth neu'n oer i saladau fel hwb protein da.
• Cyri. Gellir defnyddio Twrci yn lle cyw iâr mewn cyri.
• Casseroles. Mae'r cig hwn yn gweithio'n berffaith mewn caserolau.
• Cawliau. Nid yn unig y mae cig twrci yn wych mewn cawliau, ond gallwch hefyd wneud eich stoc eich hun o esgyrn twrci.
• Brechdanau. Cyfunwch â'ch hoff dopiau a thaenau, fel letys, tomato, mwstard, neu pesto.
• Byrgyrs. Gellir cymysgu twrci daear â stwffin neu friwsion bara i wneud patris byrger.

Gellir prynu briwgig Twrci hefyd a'i ddefnyddio i ddisodli cig eidion daear mewn seigiau fel sbageti Bolognese neu bastai bwthyn.

Fel y nodwyd uchod, mae'n well cyfyngu ar eich cymeriant o gynhyrchion twrci wedi'u prosesu, fel selsig a chig rhyngosod.

Mae Twrci yn hynod amlbwrpas a gellir ei ychwanegu at gawliau, saladau a chaserolau. Mae hefyd yn disodli cig eidion daear yn wych.

Y llinell waelod

Mae Twrci yn gig poblogaidd sy'n cynnwys protein o ansawdd uchel, fitaminau B, seleniwm, sinc a ffosfforws.

Efallai y bydd yn cefnogi gwahanol agweddau ar iechyd, gan gynnwys twf a chynnal a chadw cyhyrau, oherwydd ei gyflenwad cyfoethog o faetholion.

Fodd bynnag, mae'n well osgoi mathau wedi'u prosesu, gan fod y rhain yn cynnwys llawer o halen.

Gallwch chi gynnwys y cig hwn yn hawdd mewn cawliau, saladau, cyri, a llawer o seigiau eraill.