Pam Ydych chi'n Deffro gyda Phoen Gwddf, a Beth Allwch Chi Ei Wneud Amdani?

Nghynnwys

• Beth sy'n achosi gwddf dolurus pan fyddwch chi'n deffro?
• Eich safle cysgu
• Eich gobennydd
• Symud sydyn
• Anaf blaenorol
• Achosion eraill poen gwddf pan fyddwch chi'n deffro
• Meddyginiaethau cartref ar gyfer poen gwddf
• Atal poen gwddf
• Ymarferion i gryfhau'ch gwddf
• Ymestyn gwddf
• Shrug Dumbbell
• Pryd i weld meddyg
• Y llinell waelod

Nid deffro â dolur gwddf yw'r ffordd rydych chi am ddechrau'ch diwrnod. Gall ddod â hwyliau drwg yn gyflym a gwneud symudiadau syml, fel troi eich pen, yn boenus.

Yn y rhan fwyaf o achosion, mae dolur gwddf yn ganlyniad i'ch safle cysgu, y math o obennydd rydych chi'n ei ddefnyddio, neu faterion cysgu eraill. Gellir cywiro'r rhan fwyaf o'r rhain os ydych chi'n gwybod sut.

Yn yr erthygl hon, byddwn yn edrych yn agosach ar yr hyn y gallwch ei wneud i roi diwedd ar boen gwddf eich bore.

Beth sy'n achosi gwddf dolurus pan fyddwch chi'n deffro?

Efallai na fyddwch yn rhoi llawer o feddwl i safle eich corff wrth i chi gysgu neu'r math o obennydd rydych chi'n ei ddefnyddio. Ond gall eich safle cysgu a'ch gobennydd sbarduno gwddf stiff, dolurus, a hefyd arwain at boen cefn a mathau eraill o boen.

Mae ymchwil yn dangos y gallai problemau cysgu fod wrth wraidd achosion newydd o boen cronig. Gellir rheoli llawer o'r ffactorau hyn, sy'n golygu efallai y byddwch yn gallu lleddfu poen eich gwddf a mathau eraill o boen hefyd trwy wneud rhai newidiadau.

Eich safle cysgu

Mae gan bawb eu hoff leoliad cysgu. Ond os yw'ch un chi ar eich stumog, nid ydych chi'n ffafrio'ch gwddf. Pan fyddwch chi'n cysgu ar eich stumog, efallai y bydd eich gwddf yn cael ei droelli i un ochr am oriau ar y tro. Gall hyn straenio cyhyrau eich gwddf, a gwneud iddyn nhw deimlo'n ddolurus ac yn stiff yn y bore.

Gall cysgu bol hefyd roi straen ar eich cefn, yn enwedig os ydych chi'n cysgu ar fatres heb lawer o gefnogaeth. Gall hyn achosi i'ch bol suddo i'r gwely, a all roi straen a phwysau ar eich asgwrn cefn a'r cyhyrau yn eich cefn.

Eich gobennydd

Mae'ch pen a'ch gwddf yn treulio oriau lawer bob nos ar eich gobennydd, a dyna pam mae dewis yr un iawn yn allweddol i wddf iach, di-boen. Gall gobennydd nad yw'n cefnogi'ch pen a'ch gwddf greu tensiwn yng nghyhyrau eich gwddf, ac achosi poen gwddf.

Efallai y bydd gobenyddion plu neu ewyn cof yn caniatáu i'ch pen gael ei “grudio” yn y nos, gan ganiatáu ar gyfer asgwrn cefn a gwddf niwtral.

Symud sydyn

Gall symudiadau sydyn, fel eistedd i fyny yn gyflym neu chwifio'ch coesau o gwmpas mewn breuddwyd, straenio cyhyrau'ch gwddf. Gall taflu a throi tra'ch bod chi'n cysgu, neu'n ceisio cysgu, hefyd greu tensiwn a straen yn eich gwddf.

Anaf blaenorol

Efallai na fydd rhai mathau o anafiadau, fel chwiplash neu anafiadau chwaraeon, bob amser yn brifo ar y dechrau. Dim ond dyddiau'n ddiweddarach y gellir teimlo'r effeithiau corfforol llawn. Os cawsoch eich anafu mewn ffordd a allai fod wedi brifo'ch gwddf, efallai y byddwch chi'n mynd i'r gwely'n teimlo'n iawn, ond deffro'r bore wedyn gyda gwddf dolurus, stiff iawn.

Achosion eraill poen gwddf pan fyddwch chi'n deffro

Yn sicr mae yna achosion eraill a all hefyd gyfrannu atoch chi yn deffro gyda phoen gwddf. Mewn rhai achosion, efallai y byddwch chi'n datblygu gwddf dolurus yn ystod y dydd hefyd. Mae rhai achosion cyffredin poen gwddf yn cynnwys:

• osgo gwael yn ystod y dydd
• gweithio'n rhy hir mewn cyfrifiadur, neu wylio'r teledu am gyfnod rhy hir heb newid swyddi
• osteoarthritis yn un o gymalau uchaf yr asgwrn cefn
• cywasgiad nerf a achosir gan ddisg herniated neu sbardun esgyrn yn eich gwddf

Meddyginiaethau cartref ar gyfer poen gwddf

Os byddwch chi'n deffro gyda gwddf dolurus, mae yna sawl meddyginiaeth y gallwch chi geisio helpu i leddfu'r boen. Mae'n debyg nad oes angen i chi weld meddyg, yn enwedig os nad oes gennych unrhyw symptomau eraill, ac nad oes gennych wddf tost am hir. Dyma rai opsiynau hunanofal y gallwch chi roi cynnig arnyn nhw:

• Rhowch rew neu becyn oer ar ran ddolurus eich gwddf am 20 munud ar y tro. Gall hyn helpu i leihau llid yng nghyhyrau eich gwddf.
• Os ydych chi wedi cael poen am ddiwrnod neu fwy, rhowch becyn gwres i'r man dolurus am 20 munud ar y tro. Gall hyn helpu i leddfu ac ymlacio'r cyhyrau.
• Rhowch gynnig ar gyffuriau lleddfu poen dros y cownter, fel ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve), neu acetaminophen (Tylenol).
• Gwnewch ychydig o ymarferion ysgafn, fel cerdded neu ioga. Gall hyn helpu i gadw'r gwaed i lifo i'ch gwddf. Peidiwch â stopio symud yn gyfan gwbl. Gall peidio â symud achosi i'ch cyhyrau dynhau.

Atal poen gwddf

Er mwyn helpu i atal poen gwddf pan fyddwch chi'n deffro, mae yna gamau y gallwch chi eu cymryd i gynnal eich gwddf a lleihau'r straen ar gyhyrau eich gwddf.

• Os ydych chi'n cysgu ar eich stumog fel arfer, ceisiwch gysgu ar eich ochr neu yn ôl yn lle.
• Os ydych chi'n cysgu ar eich ochr, ceisiwch roi gobennydd rhwng eich coesau. Gall hyn helpu i gadw'ch gwddf wedi'i alinio â'ch asgwrn cefn.
• Wrth gysgu ar eich ochr, gwnewch yn siŵr nad yw'r gobennydd yn uwch o dan eich pen nag ydyw o dan eich gwddf. Gall straenio'ch cyhyrau hyd yn oed ychydig yn ystod y nos achosi dolur erbyn y bore.
• Rhowch gynnig ar ddefnyddio gobennydd plu, a all gydymffurfio'n hawdd â siâp eich gwddf a'ch pen. Mae gobenyddion plu yn tueddu i golli eu siâp dros amser, felly mae'n well eu disodli bob blwyddyn neu ddwy.
• Gall gobenyddion a wneir ag “ewyn cof” hefyd gydymffurfio â chyfuchliniau eich pen a'ch gwddf, a gall helpu i gynnal cefnogaeth i'ch gwddf.
• Ceisiwch osgoi defnyddio gobennydd sy'n rhy stiff neu'n rhy ddwfn. Gall hyn achosi i gyhyrau eich gwddf gael eu ystwytho dros nos.
• Os yw'ch matres yn ysbeilio yn y canol, ystyriwch roi matres cwmni canolig yn ei lle a all gynnal eich cefn a'ch gwddf.
• Yn ystod y dydd, ceisiwch gynnal ystum cywir wrth sefyll, cerdded ac eistedd, yn enwedig pan fyddwch wrth ddesg neu wrth ddefnyddio cyfrifiadur. Ceisiwch osgoi hela'ch ysgwyddau a phlygu'ch gwddf yn rhy bell ymlaen.
• Ceisiwch ddal eich ffôn ar lefel y llygad yn lle plygu'ch gwddf ymlaen i edrych arno.
• Ceisiwch osgoi cuddio'ch ffôn rhwng eich clust a'ch ysgwydd.
• Ymarfer corff yn rheolaidd. Gall gweithgaredd corfforol helpu i gryfhau'ch cyhyrau, gan gynnwys y rhai yn eich gwddf. Gall hefyd helpu i wella'ch ystum a lleddfu straen a allai fod yn achosi cyhyrau stiff.

Ymarferion i gryfhau'ch gwddf

Gall cwpl o ymarferion syml helpu i gadw cyhyrau eich gwddf yn gryf ac yn fraich, a allai leihau'r risg o ddeffro â phoen yn eich gwddf.

Ymestyn gwddf

1. Sefwch yn syth gyda'ch dwylo ar eich ochrau.
2. Gyda'ch gwddf a'ch cefn yn syth, trowch eich pen i'r chwith yn araf nes eich bod chi'n teimlo darn bach.
3. Daliwch am 10 i 20 eiliad ac yna trowch eich pen i'r dde yn araf a gwnewch yr un peth.
4. Ailadroddwch 3 neu 4 gwaith ar bob ochr. Gallwch chi wneud yr ymarfer hwn bob dydd.

Shrug Dumbbell

1. Sefwch â'ch traed o led ysgwydd ar wahân.
2. Cadwch eich ên i fyny a'ch gwddf yn syth.
3. Gyda dumbbell ym mhob llaw (neu jwg laeth lawn neu wrthrych tebyg), symudwch eich ysgwyddau i fyny tuag at eich clustiau yn araf. Gwnewch y symudiad yn araf fel eich bod chi'n teimlo bod y cyhyrau'n contractio yn rhan uchaf eich cefn a'ch gwddf.
4. Daliwch am eiliad ac yna gostwng eich ysgwyddau yn ôl i lawr wrth i chi anadlu allan.
5. Ailadroddwch 8 i 10 gwaith. Rhowch gynnig ar yr ymarfer hwn 3 gwaith yr wythnos.

Pryd i weld meddyg

Yn aml gall poen gwddf wella ar ei ben ei hun. Os na fydd eich gwddf dolurus yn gwella ar ôl ychydig ddyddiau o hunanofal, neu os bydd y boen yn gwaethygu, ystyriwch weld eich meddyg i ddarganfod beth sy'n achosi eich poen.

Mae'n bwysig ffonio'ch meddyg ar unwaith os oes gennych boen gwddf ac unrhyw un o'r symptomau hyn:

• twymyn
• cur pen
• poen yn y frest a byrder anadl
• lwmp yn eich gwddf
• chwarennau chwyddedig
• anhawster llyncu
• fferdod neu oglais yn eich aelodau
• poen sy'n lledu i lawr eich breichiau neu'ch coesau
• problemau bledren neu goluddyn

Y llinell waelod

Mae deffro â gwddf dolurus yn broblem gyffredin. Ond mae yna ffyrdd i helpu i ddatrys y mater hwn.

Ystyriwch wneud newidiadau i'ch gobennydd, eich matres a'ch safle cysgu, a gwnewch yn siŵr bod eich amgylchedd cysgu mor gyffyrddus â phosib.

Yn ystod y dydd, rhowch sylw i'ch ystum a cheisiwch symud eich safle yn aml fel bod eich cyhyrau'n aros yn hamddenol ac yn fraich. Gall ymarfer corff rheolaidd hefyd helpu i gadw cyhyrau eich gwddf yn iach ac yn gryf.