Beth Yw Ymarferion Cyfansawdd a Pham Maent Mor Bwysig?

Nghynnwys

• Beth Yw Ymarferion Cyfansawdd?
• Buddion Ymarferion Cyfansawdd
• A oes unrhyw anfanteision i ymarferion cyfansawdd?
• Rhestr o Ymarferion Cyfansawdd i'w hymgorffori yn eich Trefn arferolOs ydych chi am wneud y mwyaf o fuddion llosgi cryfder a llosgi calorïau sesiwn gampfa fer, gall ychydig o ymarferion cyfansawdd stwffwl eich helpu chi i adeiladu cryfder swyddogaethol ar hyd a lled.
• Adolygiad ar gyfer

Nid oes unrhyw beth yn fwy rhwystredig na gweithio'n galed yn y gampfa o ddydd i ddydd, ond yn teimlo fel nad ydych chi'n gweld canlyniadau.Peth yw, er mwyn gweld (a theimlo) newidiadau mawr, mae'n rhaid i chi ganolbwyntio'ch gweithiau yn ddoeth.

Mae ymarferion cyfansawdd nid yn unig yn gwneud eich amser campfa yn fwy effeithlon, ond yn eich helpu i gryfhau a mwy heini mewn llai o amser. Dyma pam, ynghyd â phopeth arall y dylech chi ei wybod am ymarferion cyfansawdd, gan gynnwys rhestr o'r ymarferion cyfansawdd gorau i'w gwneud a sut i'w hychwanegu at eich sesiynau gwaith.

Beth Yw Ymarferion Cyfansawdd?

Er mwyn deall ymarferion cyfansawdd, mae angen i chi ddeall y gwahaniaeth rhwng ymarferion cyfansawdd ac ynysu. (Cysylltiedig: Cwestiynau Codi Pwysau Cyffredin i Ddechreuwyr Sy'n Barod i Hyfforddi'n Drwm)

Ymarferion cyfansawdd yn ymarferion sy'n defnyddio grwpiau cyhyrau lluosog ac sy'n gofyn am gymalau lluosog i symud trwy gynrychiolydd, eglura hyfforddwr a therapydd corfforol Bill Kelley, D.P.T., ATC, CSCS, perchennog Aeries Physical Therapy yn Ne Florida.

Mewn sgwat, er enghraifft, bydd eich coesau a'ch craidd yn tanio wrth i chi symud cymalau eich clun, pen-glin a'ch ffêr i ostwng i lawr i'r safle tebyg i sedd ac yna sefyll yn ôl i fyny.

Ymarferion ynysuar y llaw arall, defnyddiwch un grŵp cyhyrau yn unig a gofyn am un cymal yn unig i symud er mwyn i chi berfformio cynrychiolydd.

Enghraifft berffaith: Cyrlau Biceps. Rydych chi'n contractio'ch cyhyrau biceps i symud cymalau eich penelin a chyrlio'r dumbbells i fyny, ond nid oes unrhyw gymalau eraill yn cymryd rhan yn y weithred.

Buddion Ymarferion Cyfansawdd

Mae ymarferion ynysu yn wych os ydych chi am wir hogi mewn ar un grŵp cyhyrau, p'un ai oherwydd eich bod chi am osgoi defnyddio cyhyrau anafedig neu dyfu'r grŵp cyhyrau hwnnw'n benodol; fodd bynnag, mae ymarferion cyfansawdd yn newidiwr gêm absoliwt ar gyfer eich sesiynau gwaith a'ch ffitrwydd cyffredinol.

Pan fyddwch chi'n defnyddio grwpiau cyhyrau lluosog gyda'i gilydd i berfformio ymarfer cyfansawdd, rydych chi'n "creu mwy o gryfder swyddogaethol, mwy o rym, a phwer, ac yn cael clec fwy ar gyfer eich bwch yn y gampfa," meddai Kelley.

Mewn gwirionedd, astudiaeth yn 2017 a gyhoeddwyd yn Ffiniau mewn Ffisioleg cymharodd ymarferwyr a ddefnyddiodd ymarferion cyfansawdd yn erbyn ynysu trwy gydol wyth wythnos o ymarferion a oedd fel arall yn gyfwerth, a chanfod bod y grŵp a ganolbwyntiodd ar ymarferion cyfansawdd yn gwneud mwy o enillion mewn cryfder a VO2 max (marciwr ffitrwydd cardio).

Yn y tymor byr, mae defnyddio grwpiau cyhyrau lluosog gyda'i gilydd yn gofyn am lawer o egni gan eich corff, sy'n golygu eich bod chi'n llosgi mwy o galorïau. Yn y tymor hir, mae'r gwelliannau hynny mewn cryfder swyddogaethol, grym a phŵer yn golygu eich bod nid yn unig yn perfformio'n well yn y gampfa ond y gallwch hefyd drin tasgau bob dydd (fel lugio'ch cês i fyny grisiau symudol maes awyr wedi torri) yn haws.

"Mae symudiadau mwy cymhleth yn gofyn am well rheolaeth ac amseriad grwpiau cyhyrau lluosog - yn ogystal â'r cymalau maen nhw'n gweithredu arnyn nhw," meddai Kelley. "Ac mae'r cydgysylltu a'r rheolaeth honno'n cyfieithu i weithgareddau eraill, gan eich helpu i fod yn gryfach ac yn fwy cytbwys yn y byd." (Bydd y symudiadau cryfder hyn hefyd yn eich helpu i atal anghydbwysedd cyhyrau cyffredin.)

Bonws ychwanegol: "Gan fod ymarferion cyfansawdd yn cynnwys mwy o gyhyrau i gontractio, maen nhw'n creu mwy o wrthwynebiad yn erbyn y galon wrth iddo bwmpio gwaed, sydd yn y pen draw yn cryfhau'ch calon," esboniodd Kelley. Wedi'r cyfan, cyhyr yw eich calon hefyd! (Dyma un o lawer o brif fuddion codi pwysau.)

O, ac ar lefel hollol ymarferol, gan fod ymarferion cyfansawdd yn gweithio mwy o gyhyrau ar unwaith, gallwch linyn at ei gilydd ychydig o symudiadau i greu ymarfer corff-llawn, ychwanega Kelley. (Byddai cael llosg corff-llawn o symudiadau arwahanrwydd yn unig yn debygol o gymryd dwywaith yr amser.) Felly os ydych chi'n crensian am amser ond yn dal i fod eisiau medi cymaint o fuddion â phosibl o'ch sesiynau gwaith, gall symudiadau cyfansawdd eich sicrhau chi yno.

A oes unrhyw anfanteision i ymarferion cyfansawdd?

Er nad oes llawer o anfantais i losgi mwy o galorïau, cryfhau'n gyflymach, a dod yn ddyn mwy corfforol drwg yn gorfforol, mae un peth y dylai newbies campfa ei gofio.

"Mae ymarferion cyfansawdd yn gyffredinol yn fwy datblygedig yn dechnegol," meddai Kelley. "Yn y bôn, mae angen mwy o sgil arnyn nhw i gynnal ffurf gywir - yn enwedig ar ôl i chi ddechrau teimlo'n dew neu gynyddu'r pwysau rydych chi'n ei ddefnyddio."

Heb reolaeth ac ymwybyddiaeth modur iawn yn ystod ymarferion cyfansawdd, rydych chi'n cynyddu'ch risg o gael eich brifo. Er ei bod yn eithaf anodd llanast cyrl biceps (ac nid bygythiad enfawr i'ch corff os gwnewch hynny), gall gwneud sgwat yn amhriodol roi eich corff (darllenwch: yn y cefn isaf) mewn sefyllfa eithaf bras - yn enwedig os ydych chi'n defnyddio pwysau trymach. (Dyna pam y dylech chi bob amser wneud ymarferion cyfansawdd yn gyntaf yn ystod eich ymarfer corff (pan fydd gennych chi'r egni mwyaf) ac arbed symudiadau ynysu yn nes ymlaen.)

Fodd bynnag, fel gydag unrhyw beth mewn ffitrwydd, dim ond "dechreuwch yn araf ac yn ysgafn a symud ymlaen fel y mae eich cryfder a'ch sgil yn caniatáu," meddai Kelley. Ac nid yw hi byth yn syniad gwael cael hyfforddwr i roi gwiriad ffurflen i chi neu eich cerdded trwy'r patrymau symud cywir yn unigol neu yn ystod dosbarth.

Rhestr o Ymarferion Cyfansawdd i'w hymgorffori yn eich Trefn arferolOs ydych chi am wneud y mwyaf o fuddion llosgi cryfder a llosgi calorïau sesiwn gampfa fer, gall ychydig o ymarferion cyfansawdd stwffwl eich helpu chi i adeiladu cryfder swyddogaethol ar hyd a lled.

Squats: Mae squats yn cynnwys eich ffêr, pen-glin, a chymalau clun, gan roi popeth o'ch cwadiau a'ch clustogau i'ch glwten a'ch craidd i weithio. Mae'r ymarfer sylfaenol hwn yn eich helpu i fynd o gwrcwd i sefyll ac mae'n fudiad rydych chi'n ei ddefnyddio ym mron pob camp (hyd yn oed i fynd ymlaen ac oddi ar y soffa), meddai Kelley.

Deadlifts: "Mae hwn yn un mawr ar gyfer eich cyhyrau cadwyn posterior [cefn y corff], fel y clustogau, y glwten, ac estyniadau cefn," meddai Kelley. Mae codi marw yn cynnwys eich pengliniau, eich cluniau a'ch cefn, gan ddatblygu eich gallu i godi pethau oddi ar y ddaear (a rhoi hwb i'ch cryfder gafael).

Ciniawau: Mae'r llond llaw o amrywiadau ysgyfaint allan yna i gyd angen craidd sefydlog a choesau cryf a chytbwys wrth i chi blygu wrth y cluniau, y pengliniau a'r fferau i ostwng i lawr tuag at y ddaear ac yna gwthio yn ôl i fyny.

Gwasgoedd Ysgwydd: Efallai y credwch fod gweisg uwchben yn defnyddio cyhyrau eich ysgwydd yn unig, ond mae eich craidd yn tanio i gadw'ch torso yn sefydlog, mae'ch brest a'ch triceps yn eich helpu i wthio'r pwysau hwnnw i fyny, ac mae eich hetiau a'ch biceps yn eich helpu i'w gostwng yn ôl i lawr. Angen rhoi rhywbeth trwm i fyny ar silff uchel? Mae gweisg ysgwydd wedi'i orchuddio.

Gwasg Mainc: Gan danio bron pob un o'r cyhyrau yn rhan uchaf eich corff (a defnyddio'r holl gymalau o'ch ysgwyddau i'ch bysedd), mae'r wasg fainc yn symudiad quintessential rhan uchaf y corff.

Adolygiad ar gyfer