10 Ffordd i fynd yn ôl ar y trac ar ôl goryfed

Nghynnwys

• 1. Ewch am dro
• 2. Cysgu I ffwrdd
• 3. Bwyta Brecwast Iach
• 4. Arhoswch yn Hydradol
• 5. Rhowch gynnig ar Ioga
• 6. Llenwch ar Llysiau
• 7. Osgoi Prydau Sgipio
• 8. Dechreuwch Ymarfer
• 9. Ymarfer Bwyta'n Ystyriol
• 10. Cynyddu Eich Derbyn Protein
• Y Llinell Waelod

Mae gorfwyta yn broblem mae bron pawb sy'n ceisio colli pwysau yn wynebu ar un adeg neu'r llall, a gall goryfed annisgwyl deimlo'n hynod rwystredig.

Yn waeth byth, gall achosi i'ch cymhelliant a'ch morâl dancio, gan arwain weithiau at gylch diddiwedd a all ddadreilio'ch cynnydd yn llwyr.

Fodd bynnag, nid oes rhaid i hyn fod yn wir. Gall ymgorffori ychydig o arferion iach yn eich trefn eich helpu i ddyfalbarhau.

Dyma 10 awgrym i fynd yn ôl ar y trywydd iawn ar ôl goryfed heb ei gynllunio.

1. Ewch am dro

Gall mynd am dro reit ar ôl i chi orfwyta eich helpu i glirio'ch meddwl a bydd yn gwneud i'ch corff deimlo'n well hefyd.

Dangoswyd bod cerdded yn helpu i gyflymu gwagio stumog, a allai leddfu teimladau anghyfforddus o lawnder neu chwyddedig a achosir gan orfwyta ().

Gall hefyd helpu i losgi rhai o'r calorïau ychwanegol y gallech fod wedi'u bwyta yn ystod goryfed.

Dangosodd un astudiaeth fach fod menywod gordew a gerddodd 50-70 munud dair gwaith yr wythnos am 12 wythnos yn colli 1.5% o fraster eu corff, gan gynnwys cryn dipyn o fraster bol ().

Gall cerdded hefyd wella'ch hwyliau a lleihau rhai o'r teimladau negyddol a allai sbarduno bwyta emosiynol.

Mewn gwirionedd, gall gweithgaredd corfforol ysgogi rhyddhau niwrodrosglwyddyddion pwysig fel serotonin a norepinephrine, a all helpu i amddiffyn rhag cyflyrau fel iselder ysbryd a phryder ().

Dangoswyd bod ymarfer corff hefyd yn gwella hwyliau ac yn lleihau teimladau o straen, a all helpu i atal pyliau o binging (,) yn y dyfodol.

Crynodeb Mae cerdded yn un ffordd hawdd o deimlo'n well ar ôl goryfed. Gall helpu i gynyddu gwagio'r stumog ar ôl bwyta, lleihau braster y corff a gwella'ch hwyliau i'ch helpu chi i ddod yn ôl ar y trywydd iawn.

2. Cysgu I ffwrdd

Mae cael digon o gwsg ar ôl pwl o orfwyta yn ffordd dda o frwydro yn erbyn blys a chael y diwrnod wedyn i ffwrdd ar y droed dde.

Mae astudiaethau wedi canfod y gallai diffyg cwsg fod yn gysylltiedig â chwant bwyd cynyddol. Yn benodol, gall amddifadedd cwsg effeithio ar lefelau ghrelin a leptin, dau hormon pwysig sy'n ymwneud â rheoleiddio newyn ac archwaeth.

Mae Ghrelin yn hormon sy'n ysgogi newyn yn yr ymennydd, tra bod leptin yn hormon sy'n cael ei ryddhau o gelloedd braster sy'n arwydd o lawnder ac yn atal newyn ().

Canfu un astudiaeth o 1,024 o bobl fod cysgu llai nag wyth awr y noson yn gysylltiedig â phwysau corff uwch. Roedd hyd cwsg byr hefyd yn gysylltiedig â lefelau uwch o ghrelin a lefelau is o leptin ().

Canfu astudiaeth fach arall fod dynion a oedd yn cysgu dim ond pedair awr y noson yn bwyta 22% yn fwy o galorïau drannoeth na'r rhai a oedd yn cysgu wyth awr lawn ().

Er y gall gofynion cysgu amrywio'n fawr rhwng unigolion, mae arbenigwyr iechyd yn gyffredinol yn argymell cael o leiaf saith i naw awr o gwsg y nos.

Ar ôl goryfed heb ei gynllunio, ceisiwch fynd i'r gwely ychydig yn gynharach na'r arfer i sicrhau eich bod chi'n gallu ffitio mewn noson lawn o gwsg a chael cychwyn o'r newydd drannoeth.

Crynodeb Mae amddifadedd cwsg wedi bod yn gysylltiedig â mwy o fwyd yn cael ei fwyta. Gall hefyd newid lefelau hormonau sy'n dylanwadu ar newyn. Ceisiwch gael saith i naw awr o gwsg y noson.

3. Bwyta Brecwast Iach

Er y gallai fod yn demtasiwn sgimpio ar frecwast neu ginio y diwrnod ar ôl gorfwyta, gall cychwyn eich diwrnod gyda phryd iach eich helpu i fynd yn ôl ar y trywydd iawn.

Nid yn unig mae'n caniatáu ichi ddechrau o'r newydd ar ôl cael noson dda o gwsg, ond gall hefyd eich helpu i fynd yn ôl i'ch trefn arferol a gwneud dewisiadau iachach trwy gydol y dydd.

Mae astudiaethau hyd yn oed yn dangos y gallai glynu wrth batrwm bwyta cyson fod yn gysylltiedig â llai o oryfed mewn pyliau (,).

Mae'r hyn rydych chi'n ei fwyta ar gyfer eich pryd cyntaf o'r dydd hefyd yn bwysig.

Er enghraifft, canfu un astudiaeth fod bwyta brecwast protein uchel yn gostwng lefelau ghrelin, yr hormon newyn, yn fwy effeithiol na bwyta brecwast carb-uchel ().

Dangosodd astudiaeth arall mewn 48 o bobl fod bwyta blawd ceirch, bwyd sy'n cynnwys llawer o brotein a ffibr, yn cynyddu teimladau o lawnder a gwell rheolaeth archwaeth yn fwy na grawnfwyd brecwast parod i'w fwyta ().

Yn ddelfrydol, ceisiwch ddewis pryd o fwyd sy'n cynnwys llawer o brotein a ffibr er mwyn cael cychwyn iach ar eich diwrnod. Gallwch chi baru ffrwythau, llysiau, codlysiau neu rawn cyflawn sy'n llawn ffibr yn hawdd gyda ffynhonnell dda o brotein ar gyfer pryd maethlon a maethlon.

Crynodeb Gall bwyta pryd iach eich helpu i gychwyn eich diwrnod i ffwrdd yn iawn, gan ei gwneud yn llai tebygol y byddwch yn goryfed yn hwyrach yn y dydd. Gall bwyta bwydydd uchel mewn protein, ffibr-uchel fod yn arbennig o effeithiol wrth gadw rheolaeth ar eich chwant bwyd.

4. Arhoswch yn Hydradol

Nid yn unig y mae yfed digon o ddŵr yn hanfodol i iechyd cyffredinol - mae hefyd yn allweddol i sicrhau'r pwysau mwyaf posibl a chadw rheolaeth ar eich chwant bwyd.

Ar ôl pennod o orfwyta, mae'n arbennig o bwysig sicrhau eich bod chi'n aros yn hydradol trwy gydol y dydd.

Canfu astudiaeth o 24 o oedolion hŷn pan oedd pobl yn yfed 17 owns (500 ml) o ddŵr cyn pryd bwyd, gostyngodd nifer y calorïau yr oeddent yn eu bwyta yn ystod y pryd 13%, o gymharu â grŵp rheoli ().

Yn yr un modd, dangosodd astudiaeth fach arall fod cynyddu cymeriant dŵr bob dydd o 17 owns, ynghyd â diet isel mewn calorïau, wedi cynyddu colli pwysau 44% o'i gymharu â diet calorïau isel yn unig ().

Efallai y bydd lleihau eich cymeriant dŵr hefyd yn helpu i gynyddu metaboledd dros dro i losgi calorïau ychwanegol.

Canfu un astudiaeth fod yfed 17 owns o ddŵr yn cynyddu gwariant ynni gorffwys pobl tua 30% ar ôl 30–40 munud ().

Gall faint o ddŵr y dylech ei yfed bob dydd ddibynnu ar nifer o ffactorau. Fodd bynnag, y ffordd hawsaf i ddiwallu eich anghenion hydradiad yw gwrando ar eich corff ac yfed pan fyddwch chi'n teimlo'n sychedig.

Crynodeb Gall yfed mwy o ddŵr eich helpu i golli pwysau, lleihau eich cymeriant calorïau a chynyddu eich gwariant ynni gorffwys dros dro.

5. Rhowch gynnig ar Ioga

Mae ioga wedi bod yn gysylltiedig â nifer o fuddion iechyd, gan gynnwys llai o amledd meigryn a gwell ansawdd cwsg (,).

Gall ymarfer yoga hefyd hyrwyddo arferion bwyta'n iach, a all leihau'r risg o orfwyta.

Edrychodd un astudiaeth fach ar effeithiolrwydd ioga fel triniaeth ar gyfer anhwylder goryfed mewn pyliau a chanfu ei fod yn helpu i leihau goryfed mewn pyliau a hyd yn oed arwain at ostyngiadau ym mynegai màs y corff ().

Nid yn unig hynny, ond gall ioga gael effaith gadarnhaol ar eich hwyliau i helpu i atal bwyta emosiynol a'ch cadw i deimlo'n llawn cymhelliant ar ôl goryfed heb ei gynllunio.

Dangoswyd hefyd ei fod yn gostwng lefelau cortisol. Gall hyn helpu i leihau pryder ac iselder trwy ddylanwadu ar y nifer sy'n cymryd y serotonin niwrodrosglwyddydd (,).

Canfu astudiaeth o 131 o bobl fod ymarfer yoga am 10 wythnos wedi helpu i wella iechyd meddwl ynghyd â lleihau straen a phryder ().

Er y gall ymarfer yoga yn iawn ar ôl gorfwyta fod yn ddefnyddiol yn bendant, gallai ei ychwanegu at eich regimen wythnosol fod hyd yn oed yn fwy buddiol dros y tymor hir.

I ddechrau, ceisiwch gymryd dosbarth ioga yn eich campfa leol neu stiwdio ioga.Mae yna hefyd ddigon o fideos ar-lein ac adnoddau eraill y gallwch eu defnyddio i roi cynnig ar ioga gartref.

Crynodeb Gall ioga helpu i hyrwyddo arferion bwyta'n iach a gallai helpu i atal bwyta'n emosiynol trwy leihau straen, iselder ysbryd a phryder.

6. Llenwch ar Llysiau

Mae llysiau'n gyfoethog o lawer o'r maetholion buddiol sydd eu hangen ar eich corff, gan gynnwys ystod o fitaminau, mwynau a gwrthocsidyddion pwysig.

Mae llwytho llysiau ar ôl goryfed yn strategaeth effeithiol arall i helpu i atal gorfwyta.

Mae llysiau'n cynnwys llawer o ffibr, sy'n symud yn araf trwy'r llwybr gastroberfeddol heb ei drin, gan helpu i hyrwyddo teimladau o lawnder ().

Mae astudiaethau'n dangos y gall curo'ch cymeriant ffibr eich helpu i reoleiddio'ch pwysau trwy ddylanwadu arnoch chi i fwyta llai.

Canfu un adolygiad, pan fyddai pobl yn cynyddu eu cymeriant ffibr 14 gram bob dydd, eu bod yn bwyta 10% yn llai o galorïau ar gyfartaledd ac yn colli llawer mwy o bwysau ().

Dangosodd astudiaeth arall fod pobl a oedd yn bwyta mwy o lysiau yn colli mwy o bwysau ac yn teimlo'n llai llwglyd o gymharu â grŵp rheoli ().

Rheol dda yw llenwi o leiaf hanner eich plât â llysiau ym mhob pryd.

Gallwch hefyd geisio ymgorffori mwy o lysiau yn eich byrbrydau i dorri blysiau a lleihau'r risg o orfwyta. Mae moron gyda hwmws, gwygbys wedi'u rhostio a sglodion cêl wedi'u pobi i gyd yn gwneud opsiynau byrbryd blasus, maethlon.

Crynodeb Ewch yn ôl ar y trywydd iawn ar ôl goryfed trwy lenwi llysiau. Mae ganddyn nhw lawer o ffibr a gallen nhw helpu i hyrwyddo colli pwysau a theimladau o lawnder.

7. Osgoi Prydau Sgipio

Ar ôl goryfed mewn pyliau, efallai mai cynllunio beth rydych chi'n mynd i'w fwyta i ginio yw'r peth olaf rydych chi am feddwl amdano.

Fodd bynnag, gall sgipio prydau bwyd arafu eich cynnydd a gwella blys, gan gynyddu'r tebygolrwydd o oryfed mewn pyliau.

Yn ôl un astudiaeth mewn 14 o ferched iach, roedd bwyta tri phryd y dydd yn lle dwy yn helpu i gynnal teimladau o lawnder yn ystod y dydd a hyd yn oed yn cynyddu llosgi braster ().

Cymharodd astudiaeth arall o 15 o bobl effeithiau bwyta un pryd y dydd neu ledaenu’r un nifer o galorïau dros dri phryd.

Nid yn unig y gwnaeth bwyta un pryd y dydd gynyddu lefelau ghrelin, yr hormon newyn, ond cafodd hefyd effeithiau andwyol eraill ar iechyd, gan gynnwys siwgr gwaed ymprydio uwch ac oedi ymateb inswlin ().

Mae astudiaethau hefyd yn dangos y gallai cadw at batrwm bwyta rheolaidd fod yn gysylltiedig â llai o oryfed mewn pyliau (,).

P'un a ydych chi wedi arfer bwyta tri phryd y dydd neu nifer fwy o brydau llai, y peth gorau y gallwch chi ei wneud ar ôl binging yw mynd yn ôl i'ch trefn arferol a glynu wrth yr hyn sy'n gweithio orau i chi.

Crynodeb Gall sgipio prydau bwyd gynyddu newyn ac archwaeth, gan arwain at risg uwch o orfwyta. Efallai y bydd cadw at batrwm bwyta rheolaidd yn gysylltiedig â llai o oryfed.

8. Dechreuwch Ymarfer

Gall gosod regimen ymarfer corff rheolaidd ddod â llu o fuddion iechyd, ond gallai fod yn arbennig o ddefnyddiol ar ôl pwl o binging heb ei gynllunio.

Canfu un astudiaeth mewn 84 o ferched gordew fod cyfuniad o therapi gwybyddol-ymddygiadol (CBT) ac ymarfer corff yn fwy effeithiol o ran lleihau amlder goryfed mewn pyliau na CBT yn unig ().

Nododd astudiaeth fach arall mewn pobl ag anhwylder goryfed mewn pyliau fod chwe mis o ymarfer corff rheolaidd wedi rhoi’r gorau i oryfed mewn pyliau yn gyfan gwbl mewn 81% o’r cyfranogwyr ().

Gall ymarfer corff hefyd reoleiddio'ch chwant bwyd i helpu i gadw golwg ar eich cymeriant bwyd ac atal gorfwyta.

Nododd adolygiad o 20 astudiaeth y gall ymarfer corff helpu i atal lefelau ghrelin, hormon sy'n ysgogi newyn, tra hefyd yn cynyddu lefelau hormonau sy'n hyrwyddo teimladau o lawnder ().

Gall ymgorffori ymarfer corff yn eich trefn hefyd wella'ch hwyliau a lleihau lefelau straen, a fydd yn helpu i leihau'ch risg o fwyta'n emosiynol (,).

Ceisiwch daro i fyny'r gampfa yn fuan ar ôl goryfed i aros yn llawn cymhelliant a mynd yn ôl ar y trywydd iawn.

Hyd yn oed yn well, gwnewch ymarfer corff yn rhan reolaidd o'ch trefn arferol. Ceisiwch ddod o hyd i fath o weithgaredd corfforol rydych chi'n ei fwynhau mewn gwirionedd.

Crynodeb Gall ymarfer corff ar ôl goryfed eich helpu i fynd yn ôl ar y trywydd iawn. Efallai y bydd yn dylanwadu ar hormonau sy'n effeithio ar newyn ac yn gallu gwella'ch hwyliau. Datblygu trefn ymarfer corff reolaidd i helpu i atal eich hun rhag goryfed mewn pyliau yn y dyfodol.

9. Ymarfer Bwyta'n Ystyriol

Bwyta'n ofalus yw'r arfer o roi sylw manwl i'r ffordd rydych chi'n teimlo wrth fwyta, yn lle dim ond rhawio bwyd yn eich ceg yn ddifeddwl.

Mae'n ymwneud â chydnabod sut rydych chi'n teimlo wrth fwyta a mwynhau blas, gwead ac arogl eich bwydydd.

Gall bwyta'n ofalus helpu i drin anhwylder goryfed mewn pyliau, cyflwr a nodweddir gan benodau cylchol o oryfed mewn pyliau ().

Dangosodd un adolygiad o 14 astudiaeth fod ymarfer ymwybyddiaeth ofalgar yn lleihau digwyddiadau bwyta goryfed a bwyta emosiynol yn effeithiol ().

Canfu astudiaeth fach arall, pan gafodd menywod â phroblemau goryfed mewn pyliau ymwybyddiaeth ofalgar a therapi ymddygiad gwybyddol cyfun, eu bod wedi profi gwell ymddygiadau bwyta a chynyddu hunanymwybyddiaeth ().

Dangosodd adolygiad o 24 astudiaeth y gallai bwyta’n ystyriol helpu pobl i leihau eu cymeriant bwyd yn ddiweddarach yn y dydd, a allai eu helpu i golli pwysau ().

I ddechrau ymarfer bwyta'n ystyriol, lleihau gwrthdyniadau allanol a cheisio bwyta a mwynhau'ch bwyd yn araf. Dysgwch adnabod pryd rydych chi'n teimlo'n llawn gwybod pryd y gallai fod yn amser rhoi'r gorau i fwyta.

Crynodeb Ceisiwch fwyta'n feddyliol i helpu i ffrwyno'ch goryfed. Dangoswyd bod bwyta'n ofalus yn lleihau goryfed a bwyta emosiynol. Efallai y bydd hefyd yn helpu i leihau faint o fwyd sy'n cael ei fwyta yn hwyrach yn y dydd.

10. Cynyddu Eich Derbyn Protein

Gall rhoi hwb i'ch cymeriant o fwydydd llawn protein gael effaith bwerus ar reoleiddio'ch signalau newyn, archwaeth a'ch teimladau o lawnder.

Mewn gwirionedd, dangosodd astudiaeth o 19 o bobl fod cynyddu cymeriant protein o 15% i 30% yn lleihau cymeriant calorïau dyddiol 441 o galorïau ar gyfartaledd, a hefyd wedi arwain at ostyngiadau sylweddol ym mhwysau'r corff a màs braster ().

Gall protein hefyd effeithio ar lefelau hormonau fel ghrelin a all ddylanwadu ar newyn. Mewn gwirionedd, canfu un astudiaeth fod bwyta pryd o brotein uchel yn lleihau lefelau ghrelin yn fwy effeithiol na bwyta pryd carb-uchel ().

Dangosodd astudiaeth arall fod diet â phrotein uchel yn gwella llosgi braster a theimladau o lawnder. Hefyd, cynyddodd grynodiadau o GLP-1, hormon sy'n gysylltiedig ag atal archwaeth ().

Yn ddelfrydol, dylech sicrhau eich bod yn ffitio ffynhonnell dda o brotein ym mhob pryd ac yn bwyta byrbrydau protein uchel trwy gydol y dydd.

Mae rhai enghreifftiau o fwydydd llawn protein yn cynnwys cig, bwyd môr, wyau, cnau, hadau a chynhyrchion llaeth.

Crynodeb Gall cynyddu eich cymeriant protein ddylanwadu ar rai hormonau newyn i hyrwyddo teimladau o lawnder a lleihau cymeriant calorïau.

Y Llinell Waelod

Gall llithro i fyny a goryfed mewn pyliau tra'ch bod ar ddeiet fod yn rhwystredig, ond nid oes rhaid iddo arafu'ch cynnydd na rhwystro'ch colli pwysau.

Yn lle, gadewch i ni fynd o'r euogrwydd, maddau i chi'ch hun a pheidiwch â gadael iddo effeithio ar eich cymhelliant.

Bydd yr awgrymiadau syml uchod yn eich helpu i fynd yn ôl ar y trywydd iawn a pharhau tuag at eich nodau.