Cyff rotator - hunanofal

Mae'r cyff rotator yn grŵp o gyhyrau a thendonau sy'n glynu wrth esgyrn cymal yr ysgwydd, gan ganiatáu i'r ysgwydd symud ac aros yn sefydlog. Gall y tendonau gael eu rhwygo rhag gorddefnydd neu anaf.

Gall mesurau lleddfu poen, gan ddefnyddio'r ysgwydd yn iawn, ac ymarferion ysgwydd helpu i leddfu'ch symptomau.

Mae problemau cyff rotator cyffredin yn cynnwys:

• Tendinitis, sef llid yn y tendonau a chwydd y bursa (haen esmwyth fel arfer) sy'n leinio'r tendonau hyn
• Rhwyg, sy'n digwydd pan fydd un o'r tendonau wedi'i rwygo rhag gorddefnydd neu anaf

Gall meddyginiaethau, fel ibuprofen neu naproxen, helpu i leihau chwydd a phoen. Os ydych chi'n cymryd y meddyginiaethau hyn bob dydd, dywedwch wrth eich meddyg fel y gellir monitro'ch iechyd cyffredinol.

Gall gwres lleithder, fel baddon poeth, cawod, neu becyn gwres, helpu pan fyddwch chi'n teimlo poen yn eich ysgwydd. Efallai y bydd pecyn iâ a roddir ar yr ysgwydd 20 munud ar y tro, 3 i 4 gwaith y dydd, hefyd yn helpu pan fyddwch mewn poen. Lapiwch y pecyn iâ mewn tywel neu frethyn glân. PEIDIWCH â'i osod yn uniongyrchol ar yr ysgwydd. Gall gwneud hynny achosi rhewbwynt.

Dysgwch sut i ofalu am eich ysgwydd er mwyn osgoi rhoi straen ychwanegol arno. Gall hyn eich helpu i wella o anaf ac osgoi ail-anafu.

Gall eich swyddi a'ch ystum yn ystod y dydd a'r nos hefyd helpu i leddfu rhywfaint o'ch poen ysgwydd:

• Pan fyddwch chi'n cysgu, gorweddwch naill ai ar yr ochr nad yw mewn poen neu ar eich cefn. Efallai y bydd gorffwys eich ysgwydd boenus ar gwpl o gobenyddion yn helpu.
• Wrth eistedd, defnyddiwch ystum da. Cadwch eich pen dros eich ysgwydd a gosod tywel neu gobennydd y tu ôl i'ch cefn isaf. Cadwch eich traed naill ai'n fflat ar y llawr neu i fyny ar stôl droed.
• Ymarfer ystum da yn gyffredinol i gadw'ch llafn ysgwydd a'ch cymal yn eu safleoedd cywir.

Mae awgrymiadau eraill ar gyfer gofalu am eich ysgwydd yn cynnwys:

• PEIDIWCH â chario backpack neu bwrs dros un ysgwydd yn unig.
• PEIDIWCH â gweithio gyda'ch breichiau uwchlaw lefel ysgwydd am amser hir iawn. Os oes angen, defnyddiwch stôl droed neu ysgol.
• Codwch a chariwch wrthrychau yn agos at eich corff. Ceisiwch beidio â chodi llwythi trwm i ffwrdd o'ch corff neu uwchben.
• Cymerwch seibiannau rheolaidd o unrhyw weithgaredd rydych chi'n ei wneud drosodd a throsodd.
• Wrth estyn am rywbeth gyda'ch braich, dylai eich bawd fod yn pwyntio i fyny.
• Storiwch eitemau rydych chi'n eu defnyddio bob dydd mewn lleoedd y gallwch chi eu cyrraedd yn hawdd.
• Cadwch bethau rydych chi'n eu defnyddio llawer, fel eich ffôn, gyda chi neu'n agos er mwyn osgoi cyrraedd ac ail-anafu'ch ysgwydd.

Mae'n debyg y bydd eich meddyg yn eich cyfeirio at therapydd corfforol i ddysgu ymarferion ar gyfer eich ysgwydd.

• Efallai y byddwch chi'n dechrau gydag ymarferion goddefol. Ymarferion yw'r rhain y bydd y therapydd yn eu gwneud â'ch braich. Neu, gallwch ddefnyddio'ch braich dda i symud y fraich sydd wedi'i hanafu. Efallai y bydd yr ymarferion yn helpu i gael y symudiad llawn yn ôl yn eich ysgwydd.
• Ar ôl hynny, byddwch chi'n gwneud ymarferion mae'r therapydd yn eich dysgu i gryfhau cyhyrau'ch ysgwydd.

Y peth gorau yw osgoi chwarae chwaraeon nes nad oes gennych boen yn ystod gorffwys neu weithgaredd. Hefyd, wrth gael eich archwilio gan eich meddyg neu therapydd corfforol, dylech fod wedi:

• Cryfder llawn yn y cyhyrau o amgylch cymal eich ysgwydd
• Amrediad da o gynnig eich llafn ysgwydd a'ch asgwrn cefn uchaf
• Dim poen yn ystod rhai profion arholiad corfforol sydd i fod i ysgogi poen mewn rhywun sydd â phroblemau cyff rotator
• Dim symudiad annormal o gymal eich ysgwydd a'ch llafn ysgwydd

Dylai dychwelyd i chwaraeon a gweithgaredd arall fod yn raddol. Gofynnwch i'ch therapydd corfforol am y dechneg gywir y dylech ei defnyddio wrth wneud eich chwaraeon neu weithgareddau eraill sy'n cynnwys llawer o symud ysgwydd.

• Cyhyrau cyff rotator

Finnoff JT. Poen a chamweithrediad yr aelodau uchaf. Yn: Cifu DX, gol. Meddygaeth Gorfforol ac Adsefydlu Braddom. 5ed arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: pen 35.

Rudolph GH, Moen T, Garofalo R, Krishnan SG. Cyff rotator a briwiau impingement. Yn: Miller MD, Thompson SR, gol. Meddygaeth Chwaraeon Orthopedig DeLee a Drez: Egwyddorion ac Ymarfer. 4ydd arg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: pen 52.

Whittle S, Buchbinder R. Yn y clinig. Clefyd cyff rotator. Ann Intern Med. 2015; 162 (1): ITC1-ITC15. PMID: 25560729 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25560729.

• Problemau cyff rotator
• Atgyweirio cyff rotator
• Arthrosgopi ysgwydd
• Sgan CT ysgwydd
• Sgan MRI ysgwydd
• Poen ysgwydd

• Ymarferion cyff rotator
• Llawfeddygaeth ysgwydd - rhyddhau
• Defnyddio'ch ysgwydd ar ôl llawdriniaeth

• Anafiadau Cuff Rotator