6 Ymarferion ar gyfer y glun mewnol

Nghynnwys

• 1.Gwasgwch y bêl rhwng eich coesau
• 4. Squat
• 5. Bwrdd 3 yn cefnogi
• 6. Coesau agoriadol gyda phwysau

Dylid gwneud ymarferion i gryfhau'r glun mewnol mewn hyfforddiant aelodau isaf, gyda phwysau yn ddelfrydol, er mwyn cael gwell effaith. Mae'r math hwn o ymarfer corff yn helpu i gryfhau cyhyrau adductor y glun, a gellir ei berfformio gartref, er mwyn osgoi ysbeilio yn y rhanbarth hwnnw. Fodd bynnag, er mwyn cael mwy o ganlyniadau esthetig, mae'n ddiddorol lleihau braster y corff rhag llosgi braster trwy ymarfer corff.

Ymarferion eraill sydd hefyd yn bwysig i wella ffitrwydd cardiofasgwlaidd yw rhedeg, cerdded yn sionc, beicio neu eliptig, er enghraifft, y mae'n rhaid eu perfformio ar ddechrau'r hyfforddiant, am 15 i 20 munud. Ar ôl hynny, gallwch chi ddechrau hyfforddi'r ymarferion a nodir isod, ond gall hyfforddwr neu hyfforddwr ffitrwydd nodi cyfres gyflawn o ymarferion ar gyfer aelodau isaf, sydd hefyd yn cynnwys y blaen (quadriceps), y rhan ôl (hamstrings), gluteal a thatws yr coes (llo).

Dyma rai enghreifftiau o ymarferion ar gyfer y glun mewnol:

1.Gwasgwch y bêl rhwng eich coesau

Gorweddwch ar eich ochr a chodwch eich coes uchaf, gan ei chadw ar yr un uchder â'ch cluniau. Mae'r ymarfer yn cynnwys codi'r goes isaf (yn agosach at y llawr), cadw'r pen-glin yn syth. Ailadroddwch 12 gwaith.

4. Squat

Taenwch eich coesau yn fwy na lled eich ysgwydd a chodwch eich breichiau, fel y dangosir yn y ddelwedd. Mae'r ymarfer yn cynnwys sgwatio, cymaint ag y gallwch, 12 gwaith yn olynol.

5. Bwrdd 3 yn cefnogi

Arhoswch yn safle planc 4 yn cefnogi: cadw'ch traed a'ch dwylo'n fflat yn unig ar y llawr, cadw'ch corff yn llorweddol iawn. Mae'r ymarfer yn cynnwys dod â'r pen-glin yn agosach at y penelin, bob yn ail. Dylai'r ymarfer hwn gael ei berfformio'n araf, er mwyn osgoi anaf. Ailadroddwch 15 gwaith.

6. Coesau agoriadol gyda phwysau

Gorweddwch ar eich cefn a chodwch eich coesau i'r canol, gan eu cadw'n estynedig. Mae'r ymarfer yn cynnwys agor eich coesau, fel y dangosir yn y ddelwedd, 12 gwaith yn olynol. I ddechrau, gellir defnyddio pwysau o 0.5 kg, ond rhaid cynyddu'r pwysau hwn yn raddol.

Er y gellir perfformio'r ymarferion hyn gartref, mae'n well ymarfer dan lygaid craff athro'r gampfa neu hyfforddwr personol, er mwyn osgoi anafiadau ac i gael y gorau o bob ymarfer, gan sicrhau canlyniadau gwell. Os ydych chi am frwydro yn erbyn sagging y glun mewnol, edrychwch ar rai awgrymiadau gwerthfawr i gynyddu màs cyhyrau.