Ymarfer corff a gweithgaredd ar gyfer colli pwysau

Trefn ffordd o fyw egnïol ac ymarfer corff, ynghyd â bwyta bwydydd iach, yw'r ffordd orau o golli pwysau.

Calorïau a ddefnyddir wrth ymarfer corff> calorïau wedi'u bwyta = colli pwysau.

Mae hyn yn golygu, er mwyn colli pwysau, mae angen i nifer y calorïau rydych chi'n eu llosgi trwy fyw ac ymarfer corff bob dydd fod yn fwy na nifer y calorïau o'r bwydydd rydych chi'n eu bwyta a'u hyfed. Hyd yn oed os ydych chi'n gweithio allan llawer, os ydych chi'n bwyta mwy o galorïau nag yr ydych chi'n eu llosgi, byddwch chi'n magu pwysau.

Ffordd arall o edrych ar hyn yw bod angen tua 1,800 o galorïau'r dydd ar fenyw rhwng 30 a 50 oed nad yw'n ymarfer corff i gynnal ei phwysau arferol. Mae angen tua 2,200 o galorïau ar ddyn rhwng 30 a 50 oed nad yw'n ymarfer corff i gynnal ei bwysau arferol.

Am bob awr o ymarfer corff a wnânt, byddent yn llosgi:

• 240 i 300 o galorïau yn gwneud gweithgaredd ysgafn fel glanhau tŷ neu chwarae pêl fas neu golff.
• 370 i 460 o galorïau yn gwneud gweithgaredd fel taith gerdded sionc (3.5 mya), garddio, beicio (5.5 mya), neu ddawnsio.
• 580 i 730 o galorïau yn gwneud gweithgaredd fel loncian ar gyflymder o 9 munud y filltir, chwarae pêl-droed, neu nofio lapiau.
• 740 i 920 o galorïau yn gwneud gweithgaredd fel rhedeg ar gyflymder o 7 munud y filltir, chwarae pêl raced, a sgïo.

Hyd yn oed os na fyddwch chi'n newid faint o galorïau yn eich diet, ond rydych chi'n ychwanegu gweithgaredd at eich bywyd bob dydd, byddwch chi'n colli pwysau neu'n ennill llai o bwysau.

Mae angen i raglen colli pwysau ymarfer corff sy'n gweithio fod yn hwyl a'ch cadw'n frwdfrydig. Mae'n helpu i gael nod penodol. Efallai mai'ch nod fydd rheoli cyflwr iechyd, lleihau straen, gwella'ch stamina, neu allu prynu dillad mewn maint llai. Efallai y bydd eich rhaglen ymarfer corff hefyd yn ffordd i chi fod gyda phobl eraill. Mae dosbarthiadau ymarfer corff neu ymarfer corff gyda chyfaill yn allfeydd cymdeithasol da.

Efallai y bydd gennych amser caled yn cychwyn trefn ymarfer corff, ond ar ôl i chi wneud hynny, byddwch yn dechrau sylwi ar fuddion eraill. Gall gwell cwsg a hunan-barch fod yn gwpl ohonynt. Ymhlith y buddion eraill na fyddwch efallai'n sylwi arnynt mae mwy o gryfder esgyrn a chyhyrau a risg is ar gyfer clefyd y galon a diabetes math 2.

Nid oes angen i chi ymuno â champfa i gael ymarfer corff. Os nad ydych wedi ymarfer corff neu wedi bod yn egnïol ers amser maith, gwnewch yn siŵr eich bod yn cychwyn yn araf i atal anafiadau. Mae mynd am dro araf 10 munud ddwywaith yr wythnos yn ddechrau da. Yna ei wneud yn fwy sionc dros amser.

Gallwch hefyd geisio ymuno â dosbarth dawns, ioga, neu karate. Gallech hefyd ymuno â thîm pêl fas neu fowlio, neu hyd yn oed grŵp cerdded mall. Gall agweddau cymdeithasol y grwpiau hyn fod yn werth chweil ac yn ysgogol.

Y peth pwysicaf yw eich bod chi'n gwneud ymarferion rydych chi'n eu mwynhau.

Gall newidiadau syml i'ch ffordd o fyw wneud gwahaniaeth mawr dros amser.

• Yn y gwaith, ceisiwch fynd â'r grisiau yn lle'r elevator, cerdded i lawr y neuadd i siarad â chydweithiwr yn lle anfon e-bost, neu ychwanegu taith gerdded 10 i 20 munud yn ystod cinio.
• Pan fyddwch chi'n rhedeg negeseuon, ceisiwch barcio ym mhen pellaf y maes parcio neu i lawr y stryd. Gwell fyth, ceisiwch gerdded i'r siop.
• Gartref, ceisiwch ymgymryd â thasgau cyffredin fel hwfro, golchi car, garddio, cribinio dail, neu rhawio eira.
• Os ydych chi'n reidio'r bws, ewch oddi ar y bws un stop neu fwy cyn eich stop arferol a cherdded weddill y ffordd.

Mae ymddygiadau eisteddog yn bethau rydych chi'n eu gwneud tra'ch bod chi'n eistedd yn llonydd. Gall lleihau eich ymddygiadau eisteddog eich helpu i golli pwysau. I'r rhan fwyaf o bobl, y ffordd orau o leihau ymddygiad eisteddog yw lleihau'r amser maen nhw'n ei dreulio yn gwylio'r teledu ac yn defnyddio cyfrifiadur a dyfeisiau electronig eraill. Gelwir yr holl weithgareddau hyn yn "amser sgrin."

Rhai ffyrdd o leihau niwed gormod o amser sgrin yw:

• Dewiswch 1 neu 2 raglen deledu i wylio a diffodd y teledu pan fyddant drosodd.
• Peidiwch â chadw'r teledu ymlaen trwy'r amser ar gyfer sŵn cefndir - efallai y byddwch chi'n eistedd i lawr ac yn ei wylio. Trowch y radio ymlaen yn lle. Gallwch chi fod yn gwneud pethau o amgylch y tŷ a dal i wrando ar y radio.
• Peidiwch â bwyta tra'ch bod chi'n gwylio'r teledu.
• Cyn i chi droi ar y teledu, ewch â'ch ci am dro. Os ydych chi'n mynd i fethu'ch hoff sioe, recordiwch hi.
• Dewch o hyd i weithgareddau i gymryd lle gwylio'r teledu. Darllen llyfr, chwarae gêm fwrdd gyda theulu neu ffrindiau, neu gymryd dosbarth nos.
• Gweithiwch allan ar fat ymarfer wrth wylio'r teledu. Byddwch chi'n llosgi calorïau.
• Reidio beic llonydd neu ddefnyddio melin draed wrth wylio'r teledu.

Os ydych chi'n hoffi chwarae gemau fideo, rhowch gynnig ar gemau sy'n gofyn ichi symud eich corff cyfan, nid eich bodiau yn unig.

Ceisiwch ymarfer tua 2.5 awr yr wythnos neu fwy. Gwneud gweithgareddau aerobig a chryfhau cyhyrau cymedrol-ddwys. Yn dibynnu ar eich amserlen, fe allech chi ymarfer 30 munud 5 diwrnod yr wythnos neu 45 i 60 munud 3 diwrnod yr wythnos.

Nid oes rhaid i chi wneud cyfanswm eich ymarfer corff bob dydd ar unwaith. Os mai ymarfer corff am 30 munud yw eich nod, gallwch rannu hynny yn gyfnodau amser byrrach sy'n adio i hyd at 30 munud.

Wrth ichi ddod yn fwy heini, gallwch herio'ch hun trwy gynyddu dwyster eich ymarfer corff trwy fynd o weithgaredd ysgafn i weithgaredd cymedrol. Gallwch hefyd gynyddu faint o amser rydych chi'n ymarfer corff.

Colli pwysau - gweithgaredd; Colli pwysau - ymarfer corff; Gordewdra - gweithgaredd

• Colli pwysau

CM Apovian, Istfan NW. Gordewdra: canllawiau, arferion gorau, ymchwil newydd. Clinig Metab Endocrinol Gogledd Am. 2016; 45 (3): xvii-xviii. PMID: 27519142 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27519142/.

Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Gordewdra: y broblem a'i rheolaeth. Yn: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Endocrinoleg: Oedolion a Phediatreg. 7fed arg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: pen 26.

Jensen MD. Gordewdra. Yn: Goldman L, Schafer AI, gol. Meddygaeth Goldman-Cecil. 26ain arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: pen 207.

Tasglu Gwasanaethau Ataliol yr UD; Cyri SJ, Krist AH, et al. Ymyriadau colli pwysau ymddygiadol i atal morbidrwydd a marwolaethau sy'n gysylltiedig â gordewdra mewn oedolion: Datganiad Argymhelliad Tasglu Gwasanaethau Ataliol yr UD. JAMA. 2018; 320 (11): 1163-1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.