Rheoli eich cynnydd pwysau yn ystod beichiogrwydd

Dylai'r mwyafrif o ferched ennill rhywle rhwng 25 a 35 pwys (11.5 i 16 cilogram) yn ystod beichiogrwydd. Bydd y mwyafrif yn ennill 2 i 4 pwys (1 i 2 cilogram) yn ystod y tymor cyntaf, ac yna 1 pwys (0.5 cilogram) yr wythnos am weddill y beichiogrwydd. Mae faint o ennill pwysau yn dibynnu ar eich sefyllfa.

• Mae angen i ferched dros bwysau ennill llai (15 i 25 pwys neu 7 i 11 cilogram neu lai, yn dibynnu ar eu pwysau cyn beichiogrwydd).
• Bydd angen i ferched dan bwysau ennill mwy (28 i 40 pwys neu 13 i 18 cilogram).
• Dylech ennill mwy o bwysau os ydych chi'n cael mwy nag 1 babi. Mae angen i ferched sydd ag efeilliaid ennill 37 i 54 pwys (16.5 i 24.5 cilogram).

Deiet cytbwys, llawn maetholion, ynghyd ag ymarfer corff, yw'r sylfaen ar gyfer beichiogrwydd iach.I'r mwyafrif o ferched beichiog, y swm cywir o galorïau yw:

• 1,800 o galorïau'r dydd yn y tymor 1af
• 2,200 o galorïau'r dydd yn yr 2il dymor
• 2,400 o galorïau'r dydd yn y 3ydd trimester

Nid yw llawer o'r pwysau rydych chi'n ei ennill yn ystod beichiogrwydd yn dew, ond mae'n gysylltiedig â'r babi. Dyma ddadansoddiad o sut mae 35 pwys (16 cilogram) yn adio:

• Babi: 8 pwys (3.5 cilogram)
• Placenta: 2 i 3 pwys (1 i 1.5 cilogram)
• Hylif amniotig: 2 i 3 pwys (1 i 1.5 cilogram)
• Meinwe'r fron: 2 i 3 pwys (1 i 1.5 cilogram)
• Cyflenwad gwaed: 4 pwys (2 gilogram)
• Siopau braster: 5 i 9 pwys (2.5 i 4 cilogram)
• Twf wterws: 2 i 5 pwys (1 i 2.5 cilogram)

Mae rhai menywod eisoes dros eu pwysau pan fyddant yn beichiogi. Mae menywod eraill yn magu pwysau yn rhy gyflym yn ystod eu beichiogrwydd. Y naill ffordd neu'r llall, ni ddylai menyw feichiog fynd ar ddeiet na cheisio colli pwysau yn ystod beichiogrwydd.

Mae'n well canolbwyntio ar fwyta'r bwydydd cywir ac aros yn egnïol. Os na fyddwch chi'n ennill digon o bwysau yn ystod beichiogrwydd, efallai y bydd gennych chi a'ch babi broblemau.

Yn dal i fod, gallwch chi wneud newidiadau yn eich diet i gael y maetholion sydd eu hangen arnoch chi heb ennill gormod o bwysau. Siaradwch â'ch darparwr gofal iechyd i gael help i gynllunio diet iach.

Isod mae rhai awgrymiadau bwyta'n iach i'ch helpu chi i ddechrau.

Dewisiadau iach:

• Mae ffrwythau a llysiau ffres yn gwneud byrbrydau da. Maent yn llawn fitaminau ac yn isel mewn calorïau a braster.
• Bwyta bara, craceri, a grawnfwydydd wedi'u gwneud â grawn cyflawn.
• Dewiswch gynhyrchion llaeth braster is. Mae angen o leiaf 4 dogn o gynhyrchion llaeth arnoch bob dydd. Fodd bynnag, bydd defnyddio llaeth sgim, 1%, neu 2% yn lleihau'n fawr faint o galorïau a braster rydych chi'n ei fwyta. Dewiswch gaws neu iogwrt braster isel neu heb fraster.

Bwydydd i'w hosgoi:

• Mae melysu'n naturiol yn well na bwydydd a diodydd gyda siwgr ychwanegol neu felysyddion artiffisial.
• Nid yw bwyd a diodydd sy'n rhestru siwgr neu surop corn fel un o'r cynhwysion cyntaf yn ddewisiadau da.
• Mae llawer o ddiodydd wedi'u melysu yn cynnwys llawer o galorïau. Darllenwch y label a gwyliwch am ddiodydd sy'n cynnwys llawer o siwgr. Amnewid dŵr ar gyfer sodas a diodydd ffrwythau.
• Osgoi byrbrydau bwyd sothach, fel sglodion, candy, cacen, cwcis a hufen iâ. Y ffordd orau o gadw rhag bwyta bwyd sothach neu fyrbrydau afiach eraill yw peidio â chael y bwydydd hyn yn eich tŷ.
• Ewch yn ysgafn ar frasterau. Mae brasterau yn cynnwys olewau coginio, margarîn, menyn, grefi, sawsiau, mayonnaise, gorchuddion salad rheolaidd, lard, hufen sur, a chaws hufen. Rhowch gynnig ar fersiynau braster is y bwydydd hyn.

Bwyta allan:

• Gall gwybod faint o galorïau, braster a halen yn eich bwyd eich helpu i fwyta'n iachach.
• Mae gan y mwyafrif o fwytai ffeithiau bwydlenni a maeth ar eu gwefannau. Defnyddiwch y rhain i gynllunio ymlaen llaw.
• Yn gyffredinol, bwyta mewn lleoedd sy'n cynnig saladau, cawliau a llysiau.
• Osgoi bwyd cyflym.

Coginio gartref:

• Paratowch brydau gan ddefnyddio dulliau coginio braster isel.
• Osgoi bwydydd wedi'u ffrio. Bydd ffrio bwydydd mewn olew neu fenyn yn cynyddu calorïau a braster y pryd bwyd.
• Mae pobi, broiled, grilio a berwi yn ddulliau iachach, braster is o goginio.

Ymarfer:

• Gall ymarfer corff cymedrol, fel yr argymhellir gan eich darparwr, helpu i losgi calorïau ychwanegol.
• Yn gyffredinol, mae cerdded a nofio yn ymarferion diogel ac effeithiol i ferched beichiog.
• Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n siarad â'ch darparwr cyn dechrau rhaglen ymarfer corff.

Os ydych chi wedi cael trafferth gyda'ch pwysau yn y gorffennol, efallai y bydd hi'n anodd derbyn ei bod hi'n iawn ennill pwysau nawr. Mae'n arferol teimlo'n bryderus gan fod y niferoedd ar y raddfa yn ymylu.

Cadwch mewn cof bod angen i chi ennill pwysau ar gyfer beichiogrwydd iach. Bydd y bunnoedd ychwanegol yn dod i ffwrdd ar ôl i chi gael eich babi. Fodd bynnag, os ydych chi'n ennill llawer mwy o bwysau na'r hyn a argymhellir, bydd eich babi hefyd yn fwy. Weithiau gall hynny arwain at broblemau gyda chyflenwi. Deiet iach ac ymarfer corff rheolaidd yw eich ffyrdd gorau o sicrhau beichiogrwydd iach a babi.

Gofal cynenedigol - rheoli'ch pwysau

Berger DS, Gorllewin EH. Maethiad yn ystod beichiogrwydd. Yn: Landon MB, Galan HL, Jauniaux ERM, et al, eds. Obstetreg Gabbe’s: Beichiogrwydd Arferol a Phroblemau. 8fed arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: pen 6.

Bodnar LM, Himes KP. Maeth mam. Yn: Resnik R, Lockwood CJ, Moore TR, Greene MF, Copel JA, Silver RM, gol. Meddygaeth Mamol-Ffetws Creasy a Resnik: Egwyddorion ac Ymarfer. 8fed arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: pen 12.

• Beichiogrwydd a Maeth