Sblintiau shin - hunanofal

Mae sblintiau shin yn digwydd pan fydd gennych boen o flaen eich coes isaf. Mae poen sblintiau shin yn deillio o lid y cyhyrau, y tendonau, a meinwe esgyrn o amgylch eich shin. Mae sblintiau shin yn broblem gyffredin i redwyr, gymnastwyr, dawnswyr a recriwtiaid milwrol. Fodd bynnag, mae yna bethau y gallwch chi eu gwneud i wella rhag holltiadau shin a'u hatal rhag gwaethygu.

Mae sblintiau shin yn broblem gor-ddefnyddio. Rydych chi'n cael sblintiau shin rhag gorlwytho cyhyrau eich coesau, tendonau neu asgwrn shin.

Mae sblintiau shin yn digwydd o orddefnyddio gyda gormod o weithgaredd neu gynnydd mewn hyfforddiant.Yn fwyaf aml, mae'r gweithgaredd yn cael effaith uchel ac ymarfer ailadroddus ar eich coesau isaf. Dyma pam mae rhedwyr, dawnswyr a gymnastwyr yn aml yn cael sblintiau shin. Y gweithgareddau cyffredin sy'n achosi sblintiau shin yw:

• Rhedeg, yn enwedig ar fryniau. Os ydych chi'n rhedwr newydd, rydych chi mewn mwy o berygl am sblintiau shin.
• Cynyddu eich dyddiau o hyfforddiant.
• Cynyddu dwyster yr hyfforddiant, neu fynd pellter hirach.
• Gwneud ymarfer corff sy'n stopio ac yn cychwyn yn aml, fel dawnsio, pêl-fasged, neu hyfforddiant milwrol.

Mae mwy o berygl i chi gael sblintiau shin os:

• Meddu ar draed gwastad neu fwâu troed anhyblyg iawn.
• Gweithiwch allan ar arwynebau caled, fel rhedeg ar y stryd neu chwarae pêl-fasged neu denis ar gwrt caled.
• Peidiwch â gwisgo'r esgidiau iawn.
• Gwisgwch esgidiau wedi gwisgo allan. Mae esgidiau rhedeg yn colli dros hanner eu gallu i amsugno sioc ar ôl 250 milltir (400 cilomedr) o ddefnydd.

Ymhlith y symptomau mae:

• Poen mewn un neu'r ddwy goes
• Poen miniog neu ddiflas, poenus o flaen eich shin
• Poen pan fyddwch chi'n gwthio ar eich shins
• Poen sy'n gwaethygu yn ystod ac ar ôl ymarfer corff
• Poen sy'n gwella gyda gorffwys

Os oes gennych holltiadau shin difrifol, gall eich coesau brifo hyd yn oed pan nad ydych yn cerdded.

Disgwylwch fod angen o leiaf 2 i 4 wythnos o orffwys arnoch chi o'ch camp neu ymarfer corff.

• Osgoi ymarfer ailadroddus o'ch coes isaf am 1 i 2 wythnos. Cadwch eich gweithgaredd i'r union gerdded rydych chi'n ei wneud yn ystod eich diwrnod rheolaidd.
• Rhowch gynnig ar weithgareddau effaith isel eraill cyn belled nad oes gennych boen, fel nofio, peiriant eliptig, neu feicio.

Ar ôl 2 i 4 wythnos, os yw'r boen wedi diflannu, gallwch chi gychwyn ar eich gweithgareddau arferol. Cynyddwch lefel eich gweithgaredd yn araf. Os bydd y boen yn dychwelyd, stopiwch ymarfer ar unwaith.

Gwybod y gall sblintiau shin gymryd 3 i 6 mis i wella. PEIDIWCH â rhuthro yn ôl i'ch camp neu ymarfer corff. Fe allech chi anafu'ch hun eto.

Ymhlith y pethau y gallwch eu gwneud i leddfu anghysur mae:

• Rhewwch eich shins. Rhew sawl gwaith y dydd am 3 diwrnod neu nes bod poen wedi diflannu.
• Gwnewch ymarferion ymestyn.
• Cymerwch ibuprofen, naproxen, neu aspirin i leihau chwydd ac i helpu gyda phoen. Gwybod bod gan y meddyginiaethau hyn sgîl-effeithiau a gallant achosi briwiau a gwaedu. Siaradwch â'ch meddyg am faint y gallwch chi ei gymryd.
• Defnyddiwch gynhalwyr bwa. Siaradwch â'ch meddyg a'ch therapydd corfforol am wisgo'r esgidiau cywir, ac am insoles neu orthoteg arbennig sy'n amsugno sioc i'w gwisgo y tu mewn i'ch esgidiau.
• Gweithio gyda therapydd corfforol. Gallant ddefnyddio therapïau a allai helpu gyda'r boen. Gallant ddysgu ymarferion i chi i gryfhau cyhyrau eich coesau.

Er mwyn atal sblintiau shin rhag digwydd eto:

• Byddwch yn ddi-boen am o leiaf 2 wythnos cyn dychwelyd i'ch trefn ymarfer corff.
• PEIDIWCH â gorwneud eich trefn ymarfer corff. PEIDIWCH â dychwelyd i'ch lefel dwyster blaenorol. Ewch yn arafach, am gyfnod byrrach. Cynyddwch eich hyfforddiant yn araf.
• Cynhesu ac ymestyn cyn ac ar ôl ymarfer corff.
• Rhewwch eich shins ar ôl ymarfer corff i leihau chwydd.
• Osgoi arwynebau caled.
• Gwisgwch esgidiau cywir gyda chefnogaeth a padin da.
• Ystyriwch newid yr arwyneb rydych chi'n ei hyfforddi.
• Croesi trên ac ychwanegu ymarfer corff effaith isel, fel nofio neu feicio.

Yn aml nid yw sblintiau shin yn ddifrifol. Ffoniwch eich darparwr gofal iechyd os:

• Mae gennych boen hyd yn oed gyda gorffwys, eisin, a lleddfu poen ar ôl sawl wythnos.
• Nid ydych yn siŵr a yw eich poen yn cael ei achosi gan sblintiau shin.
• Mae chwyddo yn eich coesau isaf yn gwaethygu.
• Mae eich shin yn goch ac yn teimlo'n boeth i'r cyffwrdd.

Efallai y bydd eich darparwr yn cymryd pelydr-x neu'n perfformio profion eraill i sicrhau nad oes gennych doriad straen. Byddwch hefyd yn cael eich gwirio i sicrhau nad oes gennych broblem shin arall, fel tendonitis neu syndrom compartment.

Poen yn y goes isaf - hunanofal; Poen - shins - hunanofal; Poen tibial blaenorol - hunanofal; Syndrom straen tibial medial - hunanofal; MTSS - hunanofal; Poen yn y goes a achosir gan ymarfer corff - hunanofal; Periostitis tibial - hunanofal; Sblintiau posterior tibial shin - hunanofal

Marcussen B, Hogrefe C, Amendola A. Poen coesau a syndromau compartment gorfodol. Yn: Miller MD, Thompson SR, gol. Meddygaeth Chwaraeon Orthopedig DeLee a Drez. 4ydd arg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: pen 112.

DJ Pallin. Pen-glin a choes isaf. Yn: Waliau RM, Hockberger RS, Gausche-Hill M, gol. Meddygaeth Frys Rosen: Cysyniadau ac Ymarfer Clinigol. 9fed arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: caib 50.

Rothmier JD, Harmon KG, O’Kane JW. Meddygaeth chwaraeon. Yn: Rakel RE, Rakel DP, gol. Gwerslyfr Meddygaeth Teulu. 9fed arg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: pen 29.

Stretanski MF. Splints Shin. Yn: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD, gol. Hanfodion Meddygaeth Gorfforol ac Adsefydlu. 3ydd arg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: pen 78.

• Anafiadau ac Anhwylderau Coesau
• Anafiadau Chwaraeon