Rhowch ymarfer i'ch calon

Mae bod yn gorfforol egnïol yn un o'r pethau gorau y gallwch chi ei wneud i'ch calon. Mae ymarfer corff rheolaidd yn helpu i leihau eich risg ar gyfer clefyd y galon ac yn ychwanegu blynyddoedd at eich bywyd.

Nid oes angen i chi dreulio oriau yn y gampfa bob dydd i weld buddion. Mae symud eich corff dim ond 30 munud y dydd yn ddigon i wella iechyd eich calon.

Os oes gennych ddiabetes neu glefyd y galon, siaradwch â'ch darparwr gofal iechyd cyn dechrau rhaglen ymarfer corff.

Mae ymarfer corff yn helpu'ch calon mewn sawl ffordd.

• Calorïau llosg. Gall hyn eich helpu i golli bunnoedd yn ychwanegol (cilogramau) neu aros ar bwysau iach. Mae bod dros bwysau yn ffactor risg mawr ar gyfer clefyd y galon.
• Yn gostwng pwysedd gwaed. Gall gwneud rhyw fath o ymarfer corff aerobig cymedrol, am 30 i 60 munud ar y rhan fwyaf o ddyddiau'r wythnos, helpu i ostwng pwysedd gwaed. Mae pwysedd gwaed uchel yn ffactor risg mawr arall ar gyfer clefyd y galon.
• Yn lleihau straen. Mae ymarfer corff rheolaidd yn ataliwr straen profedig. Nid yw arbenigwyr yn siŵr a yw straen yn chwarae rhan uniongyrchol mewn clefyd y galon. Ond gall gyfrannu at ffactorau risg eraill.
• Yn gostwng colesterol. Gall ymarfer corff ostwng eich LDL (lefel colesterol "drwg"). Mae lefel LDL uchel yn ffactor risg mawr ar gyfer clefyd y galon.

Pan gaiff ei wneud yn iawn, gall unrhyw fath o ymarfer corff fod yn dda i'ch corff. Ond ymarfer corff aerobig yw'r math gorau i'ch calon. Ymarfer aerobig yw unrhyw weithgaredd sy'n defnyddio'r cyhyrau mawr yn eich corff ac yn cael eich calon i guro'n gyflymach.

Er budd eich calon, mae arbenigwyr yn argymell cael o leiaf 30 munud o ymarfer corff aerobig cymedrol ar y rhan fwyaf o ddyddiau. Mae hyn tua 2.5 awr yr wythnos. Gallwch hefyd rannu hyn yn ychydig o sesiynau 10 neu 15 munud bob dydd. Mae ymarferion aerobig cymedrol yn cynnwys:

• Dawnsio
• Heicio ar dir gwastad
• Beicio ar lai na 10 mya
• Cerdded cymedrol (tua 3.5 mya)
• Golff (ddim yn defnyddio trol)
• Sgïo i lawr yr allt
• Tenis (dyblau)
• Pêl feddal
• Nofio
• Garddio
• Gwaith iard ysgafn

Am fwy fyth o fuddion y galon, ystyriwch ychwanegu rhywfaint o weithgaredd egnïol at eich wythnos. Os yw'ch holl ymarfer corff yn egnïol, ceisiwch gael o leiaf 75 munud bob wythnos. Mae ymarferion aerobig bywiog yn cynnwys:

• Cerdded sionc (tua 4.5 mya)
• Beicio ar fwy na 10 mya
• Heicio i fyny'r allt
• Sgïo traws gwlad
• Dringo grisiau
• Pêl-droed
• Loncian
• Rhaff neidio
• Tenis (senglau)
• Pêl-fasged
• Gwaith iard trwm

Gallwch chi ddweud a yw'ch ymarfer corff yn gymedrol neu'n egnïol trwy roi sylw i sut mae'ch corff yn teimlo wrth ymarfer.

Mae Graddfa Borg o Raddfa Ymarfer Canfyddedig yn graddio ymdrech o 6 i 20. Yn ystod ymarfer corff, dewiswch y rhif sy'n disgrifio orau pa mor galed rydych chi'n gweithio.

• 6 = Dim ymdrech
• 7 = Hynod o ysgafn
• 8
• 9 = Ysgafn iawn, fel cerdded yn araf neu dasgau hawdd
• 10
• 11 = Golau
• 12
• 13 = Ychydig yn anodd, yn gofyn am ymdrech ond nid yw'n eich gwneud allan o wynt
• 14
• 15 = Caled
• 16
• 17 = Anodd iawn, mae'n rhaid i chi wthio'ch hun mewn gwirionedd
• 18
• 19 = Yn hynod o galed, y lefel uchaf o ymarfer corff y gallwch ei gadw i fyny
• 20 = Yr ymdrech fwyaf

Mae lefel gymedrol o ymarfer corff fel arfer rhwng 12 a 14. Mae ymarfer corff egnïol fel arfer yn 15 neu'n uwch. Gallwch chi addasu lefel eich ymarfer corff trwy arafu neu gyflymu.

I weld effeithiau uniongyrchol ymarfer corff ar eich calon, olrhain cyfradd curiad eich calon darged, sef tua 50% i 85% o'ch cyfradd curiad y galon uchaf, yn seiliedig ar eich oedran. Mae'r ystod hon yn rhoi'r budd mwyaf i'ch calon.

I ddod o hyd i'ch cyfradd curiad y galon darged:

• Cymerwch seibiant byr rhag ymarfer corff i gymryd eich pwls. I fesur eich pwls wrth eich arddwrn, rhowch eich mynegai a'ch bysedd canol ar du mewn eich arddwrn gyferbyn, o dan waelod y bawd. I fesur eich pwls yn y gwddf, rhowch eich mynegai a'ch bysedd canol wrth ochr afal Adam.
• Cyfrif nifer y curiadau rydych chi'n teimlo am 10 eiliad.
• Lluoswch y rhif hwn â 6 i roi'r curiadau y funud i chi.

Dewch o hyd i'ch oedran a'ch cyfradd curiad y galon darged:

• 20 oed - 100 i 170 curiad y funud
• 30 oed - 95 i 162 curiad y funud
• 35 oed - 93 i 157 curiad y funud
• 40 oed - 90 i 153 curiad y funud
• 45 oed - 88 i 149 curiad y funud
• 50 oed - 85 i 145 curiad y funud
• 55 oed - 83 i 140 curiad y funud
• 60 oed - 80 i 136 curiad y funud
• 65 oed - 78 i 132 curiad y funud
• 70 oed - 75 i 128 curiad y funud

I ddod o hyd i'ch cyfradd curiad y galon uchaf, tynnwch eich oedran o 220.

Ar gyfer ymarfer dwyster cymedrol, dylai cyfradd curiad eich calon darged fod rhwng 50% a 70% o'ch cyfradd curiad y galon uchaf.

Ar gyfer ymarfer corff egnïol, dylai cyfradd curiad eich calon darged fod rhwng 70% ac 85% o'ch cyfradd curiad y galon uchaf.

Pan fyddwch chi'n dechrau ymarfer corff am y tro cyntaf, anelwch at y nifer is ar gyfer eich ystod oedran. Wrth ichi ddod yn fwy heini, gallwch weithio'n araf tuag at y nifer uwch.

Os yw cyfradd curiad eich calon yn is na'ch cyfradd curiad y galon darged, efallai na fyddwch yn ymarfer yn ddigon caled er budd eich calon. Os yw cyfradd curiad eich calon yn uwch na'ch targed, efallai eich bod yn ymarfer yn rhy galed.

Gall rhai meddyginiaethau pwysedd gwaed ostwng cyfradd curiad eich calon. Os ydych chi'n cymryd meddyginiaeth ar gyfer pwysedd gwaed uchel, gofynnwch i'ch meddyg pa ystod sy'n iach i chi.

Os yw wedi bod yn amser ers i chi fod yn weithredol, dylech wirio gyda'ch darparwr cyn dechrau unrhyw weithgaredd newydd. Hefyd, i sicrhau eich bod yn ddigon iach ar gyfer ymarfer corff, gwiriwch â'ch darparwr os oes gennych chi:

• Gwasgedd gwaed uchel
• Diabetes
• Cyflwr y galon
• Problem iechyd arall

Ymarfer corff - ymarfer y galon; Atal CAD - ymarfer corff; Atal clefyd cardiofasgwlaidd - ymarfer corff

Gwefan Cymdeithas y Galon America. Targedu cyfraddau calon. healthyforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. Diweddarwyd Ionawr 4, 2015. Cyrchwyd Ebrill 8, 2020.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. Canllaw ACC / AHA 2019 ar atal sylfaenol clefyd cardiofasgwlaidd: adroddiad Tasglu Coleg Cardioleg America / Cymdeithas y Galon America ar Ganllawiau Ymarfer Clinigol. Cylchrediad. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Borg GA. Seiliau seicoffisegol yr ymdrech ganfyddedig. Ymarfer Chwaraeon Med Sci. 1982; 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7154893/.

Buchner DM, Kraus WE. Gweithgaredd Corfforol. Yn: Goldman L, Schafer AI, gol. Meddygaeth Goldman-Cecil. 26ain arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: pen 13.

Thompson PD, Baggish AL. Ymarfer corff a chardioleg chwaraeon. Yn: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, gol. Clefyd y Galon Braunwald: Gwerslyfr Meddygaeth Cardiofasgwlaidd. 11eg arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: pen 53.

• Buddion Ymarfer Corff
• Ymarfer Corff a Ffitrwydd Corfforol
• Sut i Gostwng Colesterol
• Sut i Atal Clefyd y Galon