12 Bwyd sy'n Uchel Iawn yn Omega-3

Nghynnwys

• 1. Mecryll (4,107 mg fesul gweini)
• 2. Eog (4,123 mg fesul gweini)
• 3. Olew iau penfras (2,682 mg y gweini)
• 4. Penwaig (946 mg fesul gweini)
• 5. Wystrys (370 mg y gweini)
• 6. Sardinau (2,205 mg y gweini)
• 7. Anchovies (951 mg y gweini)
• 8. Caviar (1,086 mg y gweini)
• 9. Hadau llin (2,350 mg y gweini)
• 10. Hadau Chia (5,060 mg fesul gweini)
• 11. Cnau Ffrengig (2,570 mg y gweini)
• 12. Ffa soia (1,241 mg y gweini)
• 13. Bwydydd Eraill?
• Y llinell waelod

Mae gan asidau brasterog Omega-3 fuddion amrywiol i'ch corff a'ch ymennydd.

Mae llawer o sefydliadau iechyd prif ffrwd yn argymell o leiaf 250-500 mg o omega-3s y dydd ar gyfer oedolion iach (,, 3).

Gallwch gael llawer iawn o frasterau omega-3 o bysgod brasterog, algâu, a sawl bwyd planhigion braster uchel.

Dyma restr o 12 bwyd sy'n uchel iawn mewn omega-3.

1. Mecryll (4,107 mg fesul gweini)

Pysgod bach, brasterog yw macrell.

Yng ngwledydd y Gorllewin, maent yn aml yn cael eu ysmygu a'u bwyta fel ffiledi cyfan.

Mae macrell yn hynod gyfoethog o faetholion - pecyn gweini 3.5-owns (100-gram) 200% o'r Cyfeirnod Derbyn Dyddiol (RDI) ar gyfer fitamin B12 a 100% ar gyfer seleniwm ().

Yn fwy na hynny, mae'r pysgod hyn yn flasus ac nid oes angen llawer o baratoi arnynt.

Cynnwys Omega-3: 4,107 mg mewn un darn o fecryll hallt, neu 5,134 mg fesul 3.5 owns (100 gram) ()

2. Eog (4,123 mg fesul gweini)

Eog yw un o'r bwydydd mwyaf dwys o faetholion ar y blaned.

Mae'n cynnwys protein o ansawdd uchel ac amrywiaeth o faetholion, gan gynnwys llawer iawn o fitamin D, seleniwm, a fitaminau B (,).

Mae astudiaethau'n dangos bod gan bobl sy'n bwyta pysgod brasterog yn rheolaidd, fel eog, risg is o glefydau fel clefyd y galon, dementia, ac iselder ysbryd (,,,).

Cynnwys Omega-3: 4,123 mg mewn hanner ffiled o eog yr Iwerydd wedi'i goginio, wedi'i ffermio, neu 2,260 mg mewn 3.5 owns (100 gram) ()

3. Olew iau penfras (2,682 mg y gweini)

Mae olew iau penfras yn fwy o ychwanegiad na bwyd.

Fel y mae'r enw'n awgrymu, mae'n olew sy'n cael ei dynnu o lynnoedd pysgod penfras.

Mae'r olew hwn nid yn unig yn uchel mewn asidau brasterog omega-3 ond hefyd wedi'i lwytho â fitaminau D ac A, gydag un llwy fwrdd yn darparu 170% a 453% o'r RDIs, yn y drefn honno ().

Felly, mae cymryd dim ond un llwy fwrdd o olew iau penfras yn fwy na diwallu eich angen am dri maetholion hynod bwysig.

Fodd bynnag, peidiwch â chymryd mwy nag un llwy fwrdd ar y tro, oherwydd gall gormod o fitamin A fod yn niweidiol.

Cynnwys Omega-3: 2,682 mg fesul llwy fwrdd ()

4. Penwaig (946 mg fesul gweini)

Pysgod olewog o faint canolig yw penwaig. Yn aml mae'n cael ei ysmygu'n oer, ei biclo, neu ei rag-goginio, yna ei werthu fel byrbryd tun.

Mae penwaig mwg yn fwyd brecwast poblogaidd mewn gwledydd fel Lloegr, lle mae wedi'i weini ag wyau a'i alw'n gipwyr.

Mae ffiled wedi'i ysmygu safonol yn cynnwys bron i 100% o'r RDI ar gyfer fitamin D a seleniwm a 221% o'r RDI ar gyfer fitamin B12 ().

Cynnwys Omega-3: 946 mg fesul ffiled canolig (40 gram) o benwaig yr Iwerydd, neu 2,366 mg fesul 3.5 owns (100 gram) ()

5. Wystrys (370 mg y gweini)

Mae pysgod cregyn ymhlith y bwydydd mwyaf maethlon y gallwch chi eu bwyta.

Mewn gwirionedd, mae wystrys yn cynnwys mwy o sinc nag unrhyw fwyd arall ar y blaned. Dim ond 6 wystrys dwyreiniol amrwd (3 owns neu 85 gram) sy'n pacio 293% o'r RDI ar gyfer sinc, 70% ar gyfer copr, a 575% ar gyfer fitamin B12 (,).

Gellir bwyta wystrys fel blasus, byrbryd, neu bryd cyfan. Mae wystrys amrwd yn ddanteithfwyd mewn sawl gwlad.

Cynnwys Omega-3: 370 mg mewn 6 wystrys amrwd, dwyreiniol, neu 435 mg fesul 3.5 owns (100 gram) ()

6. Sardinau (2,205 mg y gweini)

Pysgod olewog bach iawn yw sardinau sy'n cael eu bwyta'n gyffredin fel cychwyn, byrbryd, neu ddanteithfwyd.

Maen nhw'n faethlon iawn, yn enwedig wrth eu bwyta'n gyfan. Maent yn cynnwys bron pob maetholyn sydd ei angen ar eich corff.

Mae 3.5 owns (100 gram) o sardinau wedi'u draenio yn darparu dros 200% o'r RDI ar gyfer fitamin B12, 24% ar gyfer fitamin D, a 96% ar gyfer seleniwm ().

Cynnwys Omega-3: 2,205 mg y cwpan (149 gram) o sardinau tun yr Iwerydd, neu 1,480 mg fesul 3.5 owns (100 gram) ()

7. Anchovies (951 mg y gweini)

Mae anchovies yn bysgod bach, olewog sy'n aml yn cael eu prynu wedi'u sychu neu mewn tun.

Fel arfer yn cael ei fwyta mewn dognau bach iawn, gellir rholio brwyniaid o amgylch caprau, eu stwffio mewn olewydd, neu eu defnyddio fel topiau pizza a salad.

Oherwydd eu blas cryf, fe'u defnyddir hefyd i flasu llawer o seigiau a sawsiau, gan gynnwys saws Swydd Gaerwrangon, ail-gyffwrdd, a dresin Cesar.

Mae anchovies yn ffynhonnell wych o niacin a seleniwm, ac mae brwyniaid boned yn ffynhonnell weddus o galsiwm ().

Cynnwys Omega-3: 951 mg y can (2 owns, neu 45 gram) o frwyniaid tun Ewropeaidd, neu 2,113 mg fesul 3.5 owns (100 gram) ()

8. Caviar (1,086 mg y gweini)

Mae Caviar yn cynnwys wyau pysgod, neu iwrch.

Yn cael ei ystyried yn eang fel eitem fwyd foethus, mae caviar yn cael ei ddefnyddio amlaf mewn symiau bach fel cychwynnol, blasu neu garnais.

Mae Caviar yn ffynhonnell dda o golîn a ffynhonnell gyfoethog o asidau brasterog omega-3 ().

Cynnwys Omega-3: 1,086 mg fesul llwy fwrdd (14.3 gram), neu 6,786 mg fesul 3.5 owns (100 gram) ()

9. Hadau llin (2,350 mg y gweini)

Hadau bach brown neu felyn yw hadau llin. Maent yn aml yn cael eu daearu, eu melino, neu eu defnyddio i wneud olew.

Yr hadau hyn yw ffynhonnell bwyd cyfan cyfoethocaf yr asid alffa-linolenig braster omega-3 (ALA) o bell ffordd. Felly, defnyddir olew llin yn aml fel ychwanegiad omega-3.

Mae hadau llin hefyd yn ffynhonnell dda o ffibr, magnesiwm a maetholion eraill. Mae ganddyn nhw gymhareb omega-6 i omega-3 gwych o'i chymharu â'r mwyafrif o hadau planhigion olewog (,,,).

Cynnwys Omega-3: 2,350 mg fesul llwy fwrdd (10.3 gram) o hadau cyfan, neu 7,260 mg fesul llwy fwrdd (13.6 gram) o olew (,)

10. Hadau Chia (5,060 mg fesul gweini)

Mae hadau Chia yn hynod faethlon - maen nhw'n llawn manganîs, seleniwm, magnesiwm, ac ychydig o faetholion eraill ().

Mae gweini safonol 1-owns (28-gram) o hadau chia yn cynnwys 5 gram o brotein, gan gynnwys pob un o'r wyth asid amino hanfodol.

Cynnwys Omega-3: 5,060 mg yr owns (28 gram) ()

11. Cnau Ffrengig (2,570 mg y gweini)

Mae cnau Ffrengig yn faethlon iawn ac yn cael eu llwytho â ffibr. Maent hefyd yn cynnwys llawer iawn o gopr, manganîs, fitamin E, yn ogystal â chyfansoddion planhigion pwysig ().

Gwnewch yn siŵr na ddylech dynnu’r croen, gan ei fod yn pacio’r rhan fwyaf o wrthocsidyddion ffenol cnau Ffrengig, sy’n cynnig buddion iechyd pwysig.

Cynnwys Omega-3: 2,570 mg yr owns (28 gram), neu tua 14 hanner cnau Ffrengig ()

12. Ffa soia (1,241 mg y gweini)

Mae ffa soia yn ffynhonnell dda o brotein ffibr a llysiau.

Maent hefyd yn ffynhonnell dda o faetholion eraill, gan gynnwys ribofflafin, ffolad, fitamin K, magnesiwm, a photasiwm ().

Fodd bynnag, mae ffa soia hefyd yn uchel iawn mewn asidau brasterog omega-6. Mae ymchwilwyr wedi damcaniaethu y gallai bwyta gormod o omega-6 achosi llid ().

Cynnwys Omega-3: 670 mg mewn cwpan 1/2 (47 gram) o ffa soia wedi'u rhostio'n sych, neu 1,443 mg fesul 3.5 owns (100 gram) ()

13. Bwydydd Eraill?

Cadwch mewn cof bod adrannau 1–8 yn trafod bwydydd sy'n cynnwys y brasterau omega-3 EPA a DHA, sydd i'w cael mewn rhai bwydydd anifeiliaid, bwyd môr ac algâu.

I'r gwrthwyneb, mae adrannau 9–12 yn trin bwydydd sy'n darparu'r ALA braster omega-3, sy'n israddol i'r ddau arall.

Er nad yw mor uchel mewn omega-3 â'r bwydydd uchod, mae llawer o fwydydd eraill yn cynnwys symiau gweddus.

Mae'r rhain yn cynnwys wyau pori, wyau wedi'u cyfoethogi ag omega-3, cigoedd a chynhyrchion llaeth o anifeiliaid sy'n cael eu bwydo gan laswellt, hadau cywarch, a llysiau fel sbigoglys, ysgewyll Brwsel, a purslane.

Y llinell waelod

Fel y gallwch weld, mae'n gymharol hawdd cael digon o omega-3s o fwydydd cyfan.

Mae Omega-3s yn darparu nifer o fuddion iechyd, fel ymladd llid a chlefyd y galon.

Fodd bynnag, os nad ydych chi'n bwyta llawer o'r bwydydd hyn ac yn meddwl eich bod chi'n brin o omega-3s, ystyriwch gymryd atchwanegiadau omega-3.