12 Buddion Iechyd Profedig Afocado

Nghynnwys

• 1. Mae afocado yn anhygoel o faethlon
• 2. Maent yn Cynnwys Mwy o Potasiwm na Bananas
• 3. Mae Afocado Yn cael ei Lwytho â Asidau Brasterog Mono-Annirlawn Calon-Iach
• 4. Mae afocados yn cael eu llwytho â ffibr
• 5. Gall Bwyta Afocados Lefelau Colesterol a Thriglyserid Is
• 6. Mae Pobl sy'n Bwyta Afocados yn tueddu i fod yn iachach
• 7. Gall Eu Cynnwys Braster Eich Helpu i Amsugno Maetholion o Fwydydd Planhigion
• 8. Mae afocados yn cael eu llwytho â gwrthocsidyddion pwerus sy'n gallu amddiffyn eich llygaid
• 9. Gall Avocado Helpu i Atal Canser
• 10. Gall Detholiad Afocado Helpu i Leddfu Symptomau Arthritis
• 11. Gall Bwyta Afocado Eich Helpu i Golli Pwysau
• 12. Mae afocado yn hyfryd ac yn hawdd ei ymgorffori yn eich diet
• Y Llinell Waelod
• Sut i dorri afocado

Mae'r afocado yn ffrwyth eithaf unigryw.

Er bod y rhan fwyaf o ffrwythau'n cynnwys carbohydrad yn bennaf, mae afocado yn cynnwys llawer o frasterau iach.

Mae astudiaethau niferus yn dangos bod ganddo fuddion iechyd pwerus.

Dyma 12 budd iechyd afocado sy'n cael eu cefnogi gan ymchwil wyddonol.

1. Mae afocado yn anhygoel o faethlon

Ffrwyth y goeden afocado yw afocado, a elwir yn wyddonol Persea americana ().

Mae'r ffrwyth hwn yn cael ei werthfawrogi am ei werth maethol uchel ac yn cael ei ychwanegu at amrywiol seigiau oherwydd ei flas da a'i wead cyfoethog. Dyma'r prif gynhwysyn mewn guacamole.

Y dyddiau hyn, mae'r afocado wedi dod yn fwyd anhygoel o boblogaidd ymhlith unigolion sy'n ymwybodol o iechyd. Cyfeirir ato'n aml fel superfood, nad yw'n syndod o ystyried ei briodweddau iechyd ().

Mae yna lawer o fathau o afocado sy'n amrywio o ran siâp a lliw - o siâp gellygen i grwn a gwyrdd i ddu. Gallant hefyd bwyso unrhyw le o 8 owns (220 gram) i 3 pwys (1.4 kg).

Yr amrywiaeth fwyaf poblogaidd yw'r afocado Hass.

Yn aml fe'i gelwir yn gellyg alligator, sy'n ddisgrifiadol iawn, gan ei fod yn tueddu i fod ar siâp gellygen ac mae ganddo groen gwyrdd, anwastad fel alligator.

Mae'r cnawd melyn-wyrdd y tu mewn i'r ffrwythau yn cael ei fwyta, ond mae'r croen a'r hadau yn cael eu taflu.

Mae afocados yn faethlon iawn ac yn cynnwys amrywiaeth eang o faetholion, gan gynnwys 20 o wahanol fitaminau a mwynau.

Dyma rai o'r maetholion mwyaf niferus, mewn un 3.5-owns (100-gram) yn gweini (3):

• Fitamin K: 26% o'r gwerth dyddiol (DV)
• Ffolad: 20% o'r DV
• Fitamin C: 17% o'r DV
• Potasiwm: 14% o'r DV
• Fitamin B5: 14% o'r DV
• Fitamin B6: 13% o'r DV
• Fitamin E: 10% o'r DV
• Mae hefyd yn cynnwys ychydig bach o fagnesiwm, manganîs, copr, haearn, sinc, ffosfforws a fitaminau A, B1 (thiamine), B2 (ribofflafin) a B3 (niacin).

Mae hyn yn dod gyda 160 o galorïau, 2 gram o brotein a 15 gram o frasterau iach. Er ei fod yn cynnwys 9 gram o garbs, mae 7 o'r rheini'n ffibr, felly dim ond 2 garbs net sydd, sy'n golygu bod hwn yn fwyd planhigion cyfeillgar i garbon isel.

Nid yw afocados yn cynnwys unrhyw golesterol na sodiwm ac maent yn isel mewn braster dirlawn. Dyma pam eu bod yn cael eu ffafrio gan rai arbenigwyr sy'n credu bod y sylweddau hyn yn niweidiol, sy'n bwnc trafod, fodd bynnag.

Mae afocado yn ffrwyth gwyrdd, siâp gellyg a elwir yn aml yn “gellyg alligator.” Mae'n cael ei lwytho â brasterau iach, ffibr a nifer o faetholion pwysig.

2. Maent yn Cynnwys Mwy o Potasiwm na Bananas

Mae potasiwm yn faethol nad yw'r mwyafrif o bobl yn cael digon ohono (4).

Mae'r maetholion hwn yn helpu i gynnal graddiannau trydanol yng nghelloedd eich corff ac yn cyflawni amryw o swyddogaethau pwysig.

Mae afocados yn cynnwys llawer o botasiwm. Mae pecyn gweini 3.5-owns (100-gram) yn pacio 14% o'r lwfans dyddiol a argymhellir (RDA), o'i gymharu â 10% mewn bananas, sy'n fwyd potasiwm uchel nodweddiadol (5).

Mae sawl astudiaeth yn dangos bod cael cymeriant potasiwm uchel yn gysylltiedig â llai o bwysedd gwaed, sy'n ffactor risg mawr ar gyfer trawiadau ar y galon, strôc a methiant yr arennau ().

Mae potasiwm yn fwyn pwysig nad yw'r mwyafrif o bobl yn cael digon ohono. Mae afocados yn uchel iawn mewn potasiwm, a ddylai gynnal lefelau pwysedd gwaed iach.

3. Mae Afocado Yn cael ei Lwytho â Asidau Brasterog Mono-Annirlawn Calon-Iach

Mae afocado yn fwyd braster uchel.

Mewn gwirionedd, mae 77% o'r calorïau ynddo yn dod o fraster, sy'n golygu ei fod yn un o'r bwydydd planhigion brasaf sy'n bodoli.

Ond nid ydynt yn cynnwys unrhyw fraster yn unig. Mae mwyafrif y braster mewn afocado yn asid oleic - asid brasterog mono-annirlawn sydd hefyd yn brif gydran olew olewydd a chredir ei fod yn gyfrifol am rai o'i fuddion iechyd.

Mae asid oleig wedi bod yn gysylltiedig â llai o lid a dangoswyd ei fod yn cael effeithiau buddiol ar enynnau sy'n gysylltiedig â chanser (,,,).

Mae'r brasterau mewn afocado hefyd yn gallu gwrthsefyll ocsidiad a achosir gan wres, gan wneud olew afocado yn ddewis iach a diogel ar gyfer coginio.

Mae afocados ac olew afocado yn cynnwys llawer o asid oleic mono-annirlawn, asid brasterog calon-iach y credir ei fod yn un o'r prif resymau dros fuddion olew olewydd i iechyd.

4. Mae afocados yn cael eu llwytho â ffibr

Mae ffibr yn faethol arall y mae afocados yn gymharol gyfoethog ynddo.

Mae'n fater planhigion anhydrin a all gyfrannu at golli pwysau, lleihau pigau siwgr yn y gwaed ac mae ganddo gysylltiad cryf â risg is o lawer o afiechydon (,,).

Gwneir gwahaniaeth yn aml rhwng ffibr hydawdd ac anhydawdd.

Mae ffibr hydawdd yn hysbys am fwydo'r bacteria cyfeillgar yn y coluddyn yn eich coluddyn, sy'n bwysig iawn ar gyfer swyddogaeth y corff gorau posibl ().

Mae gweini 3.5-owns (100-gram) o becynnau afocado 7 gram o ffibr, sef 27% o'r RDA.

Mae tua 25% o'r ffibr mewn afocado yn hydawdd, tra bod 75% yn anhydawdd ().

Mae afocados yn tueddu i fod yn gyfoethog mewn ffibr - tua 7% yn ôl pwysau, sy'n uchel iawn o'i gymharu â'r mwyafrif o fwydydd eraill. Efallai y bydd gan ffibr fuddion pwysig ar gyfer colli pwysau ac iechyd metabolig.

5. Gall Bwyta Afocados Lefelau Colesterol a Thriglyserid Is

Clefyd y galon yw achos marwolaeth mwyaf cyffredin y byd ().

Mae'n hysbys bod sawl marc gwaed yn gysylltiedig â risg uwch.

Mae hyn yn cynnwys colesterol, triglyseridau, marcwyr llidiol, pwysedd gwaed ac amryw eraill.

Mae wyth astudiaeth reoledig mewn pobl wedi archwilio effeithiau afocado ar rai o'r ffactorau risg hyn.

Dangosodd yr astudiaethau hyn y gall afocados (,,,,,,):

• Gostwng cyfanswm y lefelau colesterol yn sylweddol.
• Lleihau triglyseridau gwaed hyd at 20%.
• Colesterol LDL is hyd at 22%.
• Cynyddu colesterol HDL (y da) hyd at 11%.

Canfu un o'r astudiaethau fod cynnwys afocado mewn diet llysieuol braster isel wedi gwella proffil colesterol yn sylweddol ().

Er bod eu canlyniadau'n drawiadol, mae'n bwysig nodi bod pob un o'r astudiaethau dynol yn fach ac yn y tymor byr, gan gynnwys dim ond 13-37 o bobl â hyd o 1–4 wythnos.

Mae astudiaethau niferus wedi dangos y gall bwyta afocado wella ffactorau risg clefyd y galon fel cyfanswm, LDL “drwg” a cholesterol HDL “da”, yn ogystal â thriglyseridau gwaed.

6. Mae Pobl sy'n Bwyta Afocados yn tueddu i fod yn iachach

Edrychodd un astudiaeth ar arferion dietegol ac iechyd pobl sy'n bwyta afocados.

Fe wnaethant ddadansoddi data gan 17,567 o gyfranogwyr yn arolwg NHANES yn yr UD.

Canfuwyd bod defnyddwyr afocado yn llawer iachach na phobl nad oeddent yn bwyta'r ffrwyth hwn.

Cawsant lawer mwy o faetholion ac roeddent hanner mor debygol o fod â syndrom metabolig, clwstwr o symptomau sy'n ffactor risg mawr ar gyfer clefyd y galon a diabetes ().

Roedd pobl a oedd yn bwyta afocados yn rheolaidd hefyd yn pwyso llai, yn cael BMI is ac yn sylweddol llai o fraster bol. Roedd ganddyn nhw hefyd lefelau uwch o golesterol HDL “da”.

Fodd bynnag, nid yw cydberthynas yn awgrymu achosiaeth, ac nid oes unrhyw sicrwydd bod yr afocados wedi peri i'r bobl hyn fod mewn iechyd gwell.

Felly, nid yw'r astudiaeth benodol hon yn cario llawer o bwysau.

Canfu un arolwg dietegol fod gan bobl a oedd yn bwyta afocados gymeriant llawer uwch o faetholion a risg is o syndrom metabolig.

7. Gall Eu Cynnwys Braster Eich Helpu i Amsugno Maetholion o Fwydydd Planhigion

O ran maetholion, nid eich cymeriant yw'r unig beth sy'n bwysig.

Mae angen i chi hefyd allu amsugno'r maetholion hyn - eu symud o'ch llwybr treulio ac i'ch corff, lle gellir eu defnyddio.

Mae rhai maetholion yn hydawdd mewn braster, sy'n golygu bod angen eu cyfuno â braster er mwyn cael eu defnyddio.

Mae fitaminau A, D, E a K yn hydawdd mewn braster, ynghyd â gwrthocsidyddion fel carotenoidau.

Dangosodd un astudiaeth y gall ychwanegu olew afocado neu afocado i naill ai salad neu salsa gynyddu amsugno gwrthocsidydd 2.6- i 15-plyg ().

Felly, nid yn unig y mae afocado yn faethlon iawn, gall gynyddu gwerth maethol bwydydd planhigion eraill rydych chi'n eu bwyta yn ddramatig.

Mae hwn yn rheswm rhagorol i gynnwys ffynhonnell braster iach bob amser pan fyddwch chi'n bwyta llysiau. Hebddo, bydd llawer o'r maetholion planhigion buddiol yn mynd yn wastraff.

Mae astudiaethau wedi dangos y gall bwyta olew afocado neu afocado gyda llysiau gynyddu nifer y gwrthocsidyddion rydych chi'n eu cymryd yn ddramatig.

8. Mae afocados yn cael eu llwytho â gwrthocsidyddion pwerus sy'n gallu amddiffyn eich llygaid

Nid yn unig y mae afocados yn cynyddu amsugno gwrthocsidyddion o fwydydd eraill, maent hefyd yn cynnwys llawer o wrthocsidyddion eu hunain.

Mae hyn yn cynnwys y carotenoidau lutein a zeaxanthin, sy'n hynod bwysig ar gyfer iechyd llygaid (, 28).

Mae astudiaethau'n dangos eu bod yn gysylltiedig â risg sylweddol is o gataractau a dirywiad macwlaidd, sy'n gyffredin mewn oedolion hŷn (,).

Felly, dylai bwyta afocados fod o fudd i iechyd eich llygaid dros y tymor hir.

Mae afocados yn cynnwys llawer o wrthocsidyddion, gan gynnwys lutein a zeaxanthin. Mae'r maetholion hyn yn bwysig iawn ar gyfer iechyd llygaid ac yn lleihau eich risg o ddirywiad macwlaidd a cataractau.

9. Gall Avocado Helpu i Atal Canser

Prin yw'r dystiolaeth y gallai afocado fod yn fuddiol wrth drin ac atal canser.

Mae astudiaethau tiwb prawf yn awgrymu y gallai helpu i leihau sgîl-effeithiau cemotherapi mewn lymffocytau dynol ().

Dangoswyd bod dyfyniad afocado hefyd yn atal twf celloedd canser y prostad mewn labordy ().

Fodd bynnag, cofiwch fod yr astudiaethau hyn wedi'u gwneud mewn celloedd ynysig ac nad ydyn nhw o reidrwydd yn profi beth allai ddigwydd y tu mewn i bobl. Nid oes ymchwil yn seiliedig ar bobl ar gael.

Mae rhai astudiaethau tiwb prawf wedi dangos y gallai maetholion mewn afocados fod â buddion o atal canser y prostad a gostwng sgîl-effeithiau cemotherapi. Fodd bynnag, mae ymchwil yn seiliedig ar bobl yn brin.

10. Gall Detholiad Afocado Helpu i Leddfu Symptomau Arthritis

Mae arthritis yn broblem gyffredin yng ngwledydd y Gorllewin. Mae yna lawer o fathau o'r cyflwr hwn, sy'n aml yn broblemau cronig sydd gan bobl am weddill eu hoes.

Mae astudiaethau lluosog yn awgrymu y gall darnau olew afocado a ffa soia - o'r enw afocado a ffa soia unsaponifiables - leihau osteoarthritis (,).

Mae angen gweld a yw afocados eu hunain yn cael yr effaith hon ai peidio.

Mae astudiaethau wedi dangos y gall darnau olew afocado a ffa soia leihau symptomau osteoarthritis yn sylweddol.

11. Gall Bwyta Afocado Eich Helpu i Golli Pwysau

Mae peth tystiolaeth bod afocados yn fwyd sy'n gyfeillgar i golli pwysau.

Mewn un astudiaeth, roedd pobl sy'n bwyta afocado gyda phryd bwyd yn teimlo 23% yn fwy bodlon ac roedd ganddyn nhw awydd 28% yn is i fwyta dros y 5 awr nesaf, o'i gymharu â phobl nad oeddent yn bwyta'r ffrwyth hwn ().

Pe bai hyn yn wir yn y tymor hir, yna gallai cynnwys afocados yn eich diet eich helpu chi i fwyta llai o galorïau yn naturiol a'i gwneud hi'n haws i chi gadw at arferion bwyta'n iach.

Mae afocados hefyd yn cynnwys llawer o ffibr ac yn isel iawn mewn carbs, dau briodoledd a ddylai helpu i hyrwyddo colli pwysau hefyd, o leiaf yng nghyd-destun diet iach sy'n seiliedig ar fwyd go iawn.

Gall afocados gynorthwyo colli pwysau trwy eich cadw'n llawn yn hirach a gwneud ichi fwyta llai o galorïau. Maent hefyd yn cynnwys llawer o ffibr ac yn isel mewn carbs, a allai hyrwyddo colli pwysau.

12. Mae afocado yn hyfryd ac yn hawdd ei ymgorffori yn eich diet

Mae afocados nid yn unig yn iach, maen nhw hefyd yn hynod o flasus ac yn mynd gyda sawl math o fwyd.

Gallwch eu hychwanegu at saladau a ryseitiau amrywiol neu eu tynnu allan gyda llwy a'u bwyta'n blaen.

Mae ganddyn nhw wead brasterog hufennog, cyfoethog, ac maen nhw'n cydweddu'n dda â chynhwysion eraill.

Cyfeiriad nodedig yw guacamole, a gellir dadlau mai hwn yw'r defnydd enwocaf o afocados. Mae'n cynnwys afocado ynghyd â chynhwysion fel halen, garlleg, calch ac ychydig o rai eraill yn dibynnu ar y rysáit.

Mae afocado yn aml yn cymryd peth amser i aeddfedu a dylai deimlo ychydig yn feddal wrth aeddfedu. Gall y maetholion mewn afocado ocsidio a throi'n frown yn fuan ar ôl ei gnawdoli, ond dylai ychwanegu sudd lemwn arafu'r broses hon.

Mae gan afocados wead hufennog, cyfoethog, brasterog ac mae'n cydweddu'n dda â chynhwysion eraill. Felly, mae'n hawdd ychwanegu'r ffrwyth hwn at eich diet. Gall defnyddio sudd lemwn atal afocados wedi'u torri rhag brownio'n gyflym.

Y Llinell Waelod

Mae afocados yn fwyd rhagorol, wedi'i lwytho â maetholion, ac mae llawer ohonynt yn brin o'r diet modern.

Maent yn gyfeillgar i golli pwysau, yn iach yn y galon ac, yn olaf ond nid lleiaf, yn blasu'n anhygoel.

Sut i dorri afocado