13 Arferion sy'n Gysylltiedig â Bywyd Hir (Gyda chefnogaeth Gwyddoniaeth)

Nghynnwys

• 1. Osgoi gorfwyta
• 2. Bwyta mwy o gnau
• 3. Rhowch gynnig ar dyrmerig
• 4. Bwyta digon o fwydydd planhigion iach
• 5. Arhoswch yn gorfforol egnïol
• 6. Peidiwch â smygu
• 7. Cymedrolwch eich cymeriant alcohol
• 8. Blaenoriaethwch eich hapusrwydd
• 9. Osgoi straen a phryder cronig
• 10. Meithrin eich cylch cymdeithasol
• 11. Byddwch yn fwy cydwybodol
• 12. Yfed coffi neu de
• 13. Datblygu patrwm cysgu da
• Y llinell waelod

Mae llawer o bobl o'r farn bod geneteg yn pennu disgwyliad oes i raddau helaeth.

Fodd bynnag, mae genynnau yn chwarae rôl lawer llai na'r hyn a gredwyd yn wreiddiol. Mae'n ymddangos bod ffactorau amgylcheddol fel diet a ffordd o fyw yn allweddol.

Dyma 13 o arferion sy'n gysylltiedig â bywyd hir.

1. Osgoi gorfwyta

Ar hyn o bryd mae'r cysylltiad rhwng cymeriant calorïau a hirhoedledd yn cynhyrchu llawer o ddiddordeb.

Mae astudiaethau anifeiliaid yn awgrymu y gallai gostyngiad o 10-50% yn y cymeriant calorïau arferol gynyddu'r hyd oes () uchaf.

Mae astudiaethau o boblogaethau dynol sy'n enwog am hirhoedledd hefyd yn arsylwi cysylltiadau rhwng cymeriant calorïau isel, hyd oes estynedig, a thebygolrwydd is o glefyd (,,).

Yn fwy na hynny, gall cyfyngiad calorïau helpu i leihau pwysau corff gormodol a braster bol, y mae'r ddau ohonynt yn gysylltiedig â bywydau byrrach (,,).

Wedi dweud hynny, mae cyfyngiad calorïau tymor hir yn aml yn anghynaladwy a gall gynnwys sgîl-effeithiau negyddol, fel mwy o newyn, tymheredd isel y corff, a gyriant rhyw is ().

Nid yw p'un a yw cyfyngiad calorïau'n arafu heneiddio neu'n ymestyn eich oes yn cael ei ddeall yn llawn eto.

CRYNODEB Efallai y bydd cyfyngu ar eich calorïau yn eich helpu i fyw'n hirach ac amddiffyn rhag afiechyd. Fodd bynnag, mae angen mwy o ymchwil ddynol.

2. Bwyta mwy o gnau

Mae cnau yn bwerdai maethol.

Maent yn llawn protein, ffibr, gwrthocsidyddion a chyfansoddion planhigion buddiol. Yn fwy na hynny, maen nhw'n ffynhonnell wych o sawl fitamin a mwyn, fel copr, magnesiwm, potasiwm, ffolad, niacin, a fitaminau B6 ac E ().

Mae sawl astudiaeth yn dangos bod cnau yn cael effeithiau buddiol ar glefyd y galon, pwysedd gwaed uchel, llid, diabetes, syndrom metabolig, lefelau braster bol, a hyd yn oed rhai mathau o ganser (,,,).

Canfu un astudiaeth fod gan bobl a oedd yn bwyta o leiaf 3 dogn o gnau yr wythnos risg 39% yn is o farwolaeth gynamserol ().

Yn yr un modd, nododd dau adolygiad diweddar gan gynnwys dros 350,000 o bobl fod gan y rhai a oedd yn bwyta cnau risg 4–27% yn is o farw yn ystod cyfnod yr astudiaeth - gyda'r gostyngiadau mwyaf i'w gweld yn y rhai a oedd yn bwyta 1 gweini cnau y dydd (,).

CRYNODEB Efallai y bydd ychwanegu ychydig o gnau at eich trefn ddyddiol yn eich cadw'n iach a'ch helpu i fyw'n hirach.

3. Rhowch gynnig ar dyrmerig

O ran strategaethau gwrth-heneiddio, mae tyrmerig yn opsiwn gwych. Mae hynny oherwydd bod y sbeis hwn yn cynnwys cyfansoddyn bioactif grymus o'r enw curcumin.

Oherwydd ei briodweddau gwrthocsidiol a gwrthlidiol, credir bod curcumin yn helpu i gynnal swyddogaeth yr ymennydd, y galon a'r ysgyfaint, yn ogystal ag amddiffyn rhag canserau a chlefydau sy'n gysylltiedig ag oedran (,,,, 20 ,,).

Mae Curcumin yn gysylltiedig â hyd oes cynyddol mewn pryfed a llygod (,,).

Fodd bynnag, nid yw'r canfyddiadau hyn bob amser wedi'u dyblygu, ac nid oes astudiaethau dynol ar gael ar hyn o bryd (,).

Serch hynny, mae tyrmerig wedi cael ei fwyta am filoedd o flynyddoedd yn India ac yn gyffredinol mae'n cael ei ystyried yn ddiogel.

CRYNODEB Mae gan Curcumin, y prif gyfansoddyn bioactif mewn tyrmerig, briodweddau gwrthocsidiol a gwrthlidiol. Mae rhai astudiaethau anifeiliaid yn awgrymu y gall gynyddu hyd oes.

4. Bwyta digon o fwydydd planhigion iach

Gall bwyta amrywiaeth eang o fwydydd planhigion, fel ffrwythau, llysiau, cnau, hadau, grawn cyflawn, a ffa, leihau risg afiechyd a hyrwyddo hirhoedledd.

Er enghraifft, mae llawer o astudiaethau yn cysylltu diet sy'n llawn planhigion â risg is o farwolaeth gynamserol, yn ogystal â llai o risg o ganser, syndrom metabolig, clefyd y galon, iselder ysbryd, a dirywiad yr ymennydd (,,,).

Priodolir yr effeithiau hyn i faetholion a gwrthocsidyddion bwydydd planhigion, sy'n cynnwys polyphenolau, carotenoidau, ffolad, a fitamin C ().

Yn unol â hynny, mae sawl astudiaeth yn cysylltu dietau llysieuol a fegan, sy'n naturiol uwch mewn bwydydd planhigion, â risg 12-15% yn is o farwolaeth gynamserol (, 34).

Mae'r un astudiaethau hefyd yn nodi bod risg 29-52% yn is o farw o ganser neu'r galon, yr aren, neu afiechydon sy'n gysylltiedig ag hormonau (, 34).

Yn fwy na hynny, mae peth ymchwil yn awgrymu bod y risg o farwolaeth gynamserol a rhai afiechydon yn cynyddu gyda mwy o fwyta cig (,,).

Fodd bynnag, mae astudiaethau eraill yn nodi naill ai cysylltiadau anghysbell neu lawer gwannach - gyda'r effeithiau negyddol yn ymddangos yn gysylltiedig yn benodol â chig wedi'i brosesu (,).

Yn gyffredinol, mae llysieuwyr a feganiaid hefyd yn tueddu i fod yn fwy ymwybodol o iechyd na bwytawyr cig, a allai o leiaf esbonio'r canfyddiadau hyn yn rhannol.

At ei gilydd, mae bwyta digon o fwydydd planhigion yn debygol o fod o fudd i iechyd a hirhoedledd.

CRYNODEB Mae bwyta digon o fwydydd planhigion yn debygol o'ch helpu i fyw'n hirach a lleihau eich risg o afiechydon cyffredin amrywiol.

5. Arhoswch yn gorfforol egnïol

Ni ddylai fod yn syndod y gall aros yn gorfforol egnïol eich cadw'n iach ac ychwanegu blynyddoedd at eich bywyd ().

Gall cyn lleied â 15 munud o ymarfer corff y dydd eich helpu i sicrhau buddion, a allai gynnwys 3 blynedd ychwanegol o fywyd ().

Ar ben hynny, gall eich risg o farwolaeth gynamserol ostwng 4% am bob 15 munud ychwanegol o weithgaredd corfforol dyddiol ().

Gwelodd adolygiad diweddar risg o 22% yn is o farwolaeth gynnar mewn unigolion a oedd yn ymarfer corff - er eu bod yn gweithio allan llai na'r 150 munud yr wythnos a argymhellir ().

Roedd y bobl a darodd yr argymhelliad 150 munud 28% yn llai tebygol o farw yn gynnar. Yn fwy na hynny, y nifer hwnnw oedd 35% ar gyfer y rhai a oedd yn ymarfer y tu hwnt i'r canllaw hwn ().

Yn olaf, mae peth ymchwil yn cysylltu gweithgaredd egnïol â gostyngiad o 5% yn fwy mewn risg o'i gymharu â gweithgareddau dwysedd isel neu gymedrol ().

CRYNODEB Gall gweithgaredd corfforol rheolaidd ymestyn eich oes. Ymarfer mwy na 150 munud yr wythnos sydd orau, ond gall hyd yn oed symiau bach helpu.

6. Peidiwch â smygu

Mae cysylltiad cryf rhwng ysmygu a chlefyd a marwolaeth gynnar ().

Ar y cyfan, gall pobl sy'n ysmygu golli hyd at 10 mlynedd o fywyd a bod 3 gwaith yn fwy tebygol o farw'n gynamserol na'r rhai nad ydyn nhw byth yn codi sigarét ().

Cadwch mewn cof nad yw hi byth yn rhy hwyr i roi'r gorau iddi.

Mae un astudiaeth yn nodi y gall unigolion sy'n rhoi'r gorau i ysmygu erbyn 35 oed estyn eu bywydau hyd at 8.5 oed ().

Ar ben hynny, gallai rhoi'r gorau i ysmygu yn eich 60au ychwanegu hyd at 3.7 mlynedd i'ch bywyd. Mewn gwirionedd, gall rhoi'r gorau iddi yn eich 80au ddarparu buddion o hyd (,).

CRYNODEB Gall rhoi’r gorau i ysmygu estyn eich bywyd yn sylweddol - ac nid yw hi byth yn rhy hwyr i roi’r gorau iddi.

7. Cymedrolwch eich cymeriant alcohol

Mae yfed alcohol trwm yn gysylltiedig â chlefyd yr afu, y galon a pancreatig, yn ogystal â risg uwch gyffredinol o farwolaeth gynnar ().

Fodd bynnag, mae defnydd cymedrol yn gysylltiedig â llai o debygolrwydd o sawl afiechyd, yn ogystal â gostyngiad o 17-18% yn eich risg o farwolaeth gynamserol (,).

Mae gwin yn cael ei ystyried yn arbennig o fuddiol oherwydd ei gynnwys uchel o wrthocsidyddion polyphenol.

Dangosodd canlyniadau astudiaeth 29 mlynedd fod dynion yr oedd yn well ganddynt win 34% yn llai tebygol o farw’n gynnar na’r rhai a oedd yn well ganddynt gwrw neu wirodydd ().

Yn ogystal, arsylwodd un adolygiad fod gwin yn arbennig o amddiffynnol yn erbyn clefyd y galon, diabetes, anhwylderau niwrolegol, a syndrom metabolig ().

Er mwyn cadw'r defnydd yn gymedrol, argymhellir bod menywod yn anelu at 1–2 uned neu lai y dydd ac uchafswm o 7 yr wythnos. Dylai dynion gadw eu cymeriant dyddiol i lai na 3 uned, gydag uchafswm o 14 yr wythnos ().

Mae'n bwysig nodi nad oes unrhyw ymchwil gref yn dangos bod buddion yfed cymedrol yn fwy na manteision ymatal rhag alcohol.

Hynny yw, nid oes angen dechrau yfed os nad ydych fel arfer yn yfed alcohol.

CRYNODEB Os ydych chi'n yfed alcohol, gallai cynnal cymeriant cymedrol helpu i atal afiechyd ac estyn eich bywyd. Gall gwin fod yn arbennig o fuddiol.

8. Blaenoriaethwch eich hapusrwydd

Gall teimlo'n hapus gynyddu eich hirhoedledd yn sylweddol (52).

Mewn gwirionedd, cafodd unigolion hapusach ostyngiad o 3.7% mewn marwolaeth gynnar dros gyfnod astudio 5 mlynedd ().

Dadansoddodd astudiaeth o 180 o leianod Catholig eu lefelau hapusrwydd hunan-gofnodedig pan aethant i'r fynachlog gyntaf ac yn ddiweddarach cymharwyd y lefelau hyn â'u hirhoedledd.

Roedd y rhai a oedd yn teimlo hapusaf yn 22 oed 2.5 gwaith yn fwy tebygol o fod yn fyw chwe degawd yn ddiweddarach ().

Yn olaf, dangosodd adolygiad o 35 astudiaeth y gall pobl hapus fyw hyd at 18% yn hwy na'u cymheiriaid llai hapus ().

CRYNODEB Mae hapusrwydd yn debygol o gael effeithiau cadarnhaol nid yn unig ar eich hwyliau ond hefyd ar eich hyd oes.

9. Osgoi straen a phryder cronig

Gall pryder a straen leihau eich oes yn sylweddol.

Er enghraifft, dywedir bod menywod sy'n dioddef o straen neu bryder hyd at ddwywaith yn fwy tebygol o farw o glefyd y galon, strôc, neu ganser yr ysgyfaint (,,).

Yn yr un modd, mae'r risg o farwolaeth gynamserol hyd at dair gwaith yn uwch ar gyfer dynion pryderus neu dan straen o gymharu â'u cymheiriaid mwy hamddenol (59 ,,,).

Os ydych chi'n teimlo dan straen, gallai chwerthin ac optimistiaeth fod yn ddwy gydran allweddol o'r datrysiad.

Mae astudiaethau'n dangos bod gan unigolion pesimistaidd risg 42% yn uwch o farwolaeth gynnar na phobl fwy optimistaidd. Fodd bynnag, gall chwerthin a rhagolwg cadarnhaol ar fywyd leihau straen, gan estyn eich bywyd o bosibl (,,, 65).

CRYNODEB Gall dod o hyd i ffyrdd o leihau eich pryder a'ch lefelau straen ymestyn eich oes. Gall cynnal agwedd optimistaidd ar fywyd fod yn fuddiol hefyd.

10. Meithrin eich cylch cymdeithasol

Mae ymchwilwyr yn adrodd y gall cynnal rhwydweithiau cymdeithasol iach eich helpu i fyw hyd at 50% yn hirach ().

Mewn gwirionedd, gallai cael dim ond 3 chysylltiad cymdeithasol leihau eich risg o farwolaeth gynnar o fwy na 200% ().

Mae astudiaethau hefyd yn cysylltu rhwydweithiau cymdeithasol iach â newidiadau cadarnhaol mewn swyddogaeth y galon, yr ymennydd, hormonaidd ac imiwnedd, a allai leihau eich risg o glefydau cronig (,,,,).

Gallai cylch cymdeithasol cryf hefyd eich helpu i ymateb yn llai negyddol i straen, gan egluro ymhellach yr effaith gadarnhaol ar hyd oes (,).

Yn olaf, mae un astudiaeth yn nodi y gallai darparu cefnogaeth i eraill fod yn fwy buddiol na'i dderbyn. Yn ogystal â derbyn gofal gan eich ffrindiau a'ch teulu, gwnewch yn siŵr eich bod yn dychwelyd y ffafr ().

CRYNODEB Gall meithrin perthnasoedd agos arwain at lefelau straen is, gwell imiwnedd, a hyd oes estynedig.

11. Byddwch yn fwy cydwybodol

Mae cydwybod yn cyfeirio at allu unigolyn i fod yn hunan-ddisgybledig, yn drefnus, yn effeithlon, ac yn canolbwyntio ar nodau.

Yn seiliedig ar ddata o astudiaeth a ddilynodd 1,500 o fechgyn a merched i henaint, roedd plant yr ystyriwyd eu bod yn barhaus, yn drefnus ac yn ddisgybledig yn byw 11% yn hwy na'u cymheiriaid llai cydwybodol (,).

Efallai y bydd gan bobl gydwybodol bwysedd gwaed is a llai o gyflyrau seiciatryddol, yn ogystal â risg is o ddiabetes a phroblemau'r galon neu ar y cyd ().

Gallai hyn fod yn rhannol oherwydd bod unigolion cydwybodol yn llai tebygol o gymryd risgiau peryglus neu ymateb yn negyddol i straen - ac yn fwy tebygol o fyw bywydau proffesiynol llwyddiannus neu fod yn gyfrifol am eu hiechyd (,, 81).

Gellir datblygu cydwybod ar unrhyw gam mewn bywyd trwy gamau mor fach â thacluso desg, glynu wrth gynllun gwaith, neu fod ar amser.

CRYNODEB Mae bod yn gydwybodol yn gysylltiedig â hyd oes hirach a llai o broblemau iechyd yn eu henaint.

12. Yfed coffi neu de

Mae coffi a the yn gysylltiedig â llai o risg o glefyd cronig.

Er enghraifft, gall y polyphenolau a'r catechins a geir mewn te gwyrdd leihau eich risg o ganser, diabetes a chlefyd y galon (, 83 ,,,).

Yn yr un modd, mae coffi yn gysylltiedig â risg is o ddiabetes math 2, clefyd y galon, a chanserau penodol ac anhwylderau’r ymennydd, fel Alzheimer’s a Parkinson’s (87, 88 ,, 90 ,, 92).

Yn ogystal, mae yfwyr coffi a the yn elwa o risg 20-30% yn is o farwolaeth gynnar o'i gymharu â phobl nad ydynt yn yfed (, 94 ,, 96).

Cofiwch y gall gormod o gaffein hefyd arwain at bryder ac anhunedd, felly efallai yr hoffech chi ffrwyno'ch cymeriant i'r terfyn argymelledig o 400 mg y dydd - tua 4 cwpanaid o goffi (,).

Mae'n werth nodi hefyd ei bod yn gyffredinol yn cymryd chwe awr i effeithiau caffein ymsuddo. Felly, os ydych chi'n cael trafferth cael digon o gwsg o ansawdd uchel, efallai yr hoffech chi symud eich cymeriant i mewn yn gynharach yn y dydd.

CRYNODEB Gall bwyta cymedrol o de a choffi fod o fudd i heneiddio a hirhoedledd iach.

13. Datblygu patrwm cysgu da

Mae cwsg yn hanfodol ar gyfer rheoleiddio swyddogaeth celloedd a helpu'ch corff i wella.

Mae astudiaeth ddiweddar yn nodi bod hirhoedledd yn debygol o fod yn gysylltiedig â phatrymau cysgu rheolaidd, fel mynd i'r gwely a deffro tua'r un amser bob dydd ().

Mae'n ymddangos bod hyd cwsg hefyd yn ffactor, gyda rhy ychydig a gormod yn niweidiol.

Er enghraifft, mae cysgu llai na 5–7 awr y noson yn gysylltiedig â risg 12% yn fwy o farwolaeth gynnar, tra gallai cysgu mwy nag 8–9 awr y noson hefyd leihau hyd eich oes hyd at 38% (, 101).

Gall rhy ychydig o gwsg hefyd hyrwyddo llid a chynyddu eich risg o ddiabetes, clefyd y galon a gordewdra. Mae'r rhain i gyd yn gysylltiedig â hyd oes byrrach (,,,).

Ar y llaw arall, gallai cwsg gormodol fod yn gysylltiedig ag iselder ysbryd, gweithgaredd corfforol isel, a chyflyrau iechyd heb ddiagnosis, a gall pob un ohonynt effeithio'n negyddol ar eich oes ().

CRYNODEB Efallai y bydd datblygu trefn gysgu sy'n cynnwys 7–8 awr o gwsg bob nos yn eich helpu i fyw'n hirach.

Y llinell waelod

Gall hirhoedledd ymddangos y tu hwnt i'ch rheolaeth, ond gall llawer o arferion iach eich arwain at henaint aeddfed, aeddfed.

Mae'r rhain yn cynnwys yfed coffi neu de, ymarfer corff, cael digon o gwsg, a chyfyngu ar eich cymeriant alcohol.

Gyda'i gilydd, gall yr arferion hyn roi hwb i'ch iechyd a'ch rhoi ar y llwybr i fywyd hir.