Beth Yw Gwrthgyferbyniadau Canolog?

Nghynnwys

• Mathau o gyfangiadau cyhyrau
• Ecsentrig
• Isometrig
• Ymarferion crebachu crynodol
• Rhagolwg

Beth yw crebachiad consentrig?

Mae cyfangiad consentrig yn fath o actifadu cyhyrau sy'n achosi tensiwn ar eich cyhyrau wrth iddo fyrhau. Wrth i'ch cyhyrau fyrhau, mae'n cynhyrchu digon o rym i symud gwrthrych. Dyma'r math mwyaf poblogaidd o gyfangiad cyhyrau.

Mewn hyfforddiant pwysau, mae cyrl bicep yn symudiad consentrig hawdd ei adnabod. Pan fyddwch chi'n codi dumbbell tuag at eich ysgwydd, efallai y byddwch chi'n sylwi ar eich cyhyrau bicep yn chwyddo ac yn chwyddo wrth iddo fyrhau. Y math hwn o symudiad yw un o'r prif ffyrdd i gryfhau'ch cyhyrau ac annog hypertroffedd - cynnydd ym maint eich cyhyrau.

Er ei fod yn effeithiol, ni fydd y math hwn o gyfangiad yn unig yn cynhyrchu canlyniadau cryfder neu fàs o'i gymharu â sesiynau gweithio sy'n cyfuno gwahanol gyfangiadau cyhyrau. Mae yna dri phrif fath o gyfangiad cyhyrau:

• ecsentrig
• consentrig
• isometrig

Mathau o gyfangiadau cyhyrau

Ar wahân i gyfangiadau consentrig, gellir rhannu cyfangiadau cyhyrau yn ddau fath arall o gategori: ecsentrig ac isometrig.

Ecsentrig

Mae cyfangiadau ecsentrig yn ymestyn symudiadau eich cyhyrau. Yn ystod y symudiad cyhyrau hwn, mae eich ffibrau cyhyrau yn cael eu hymestyn dan densiwn gan rym sy'n fwy na'r hyn y mae'r cyhyrau'n ei gynhyrchu. Yn wahanol i gyfangiad consentrig, nid yw symudiadau ecsentrig yn tynnu cymal i gyfeiriad crebachiad cyhyrau. Yn lle, mae'n arafu cymal ar ddiwedd symudiad.

Gan ddefnyddio'r un ymarfer cyrlio bicep, mae'r grym i ddod â dumbbell yn ôl i lawr i'ch quadricep o'ch ysgwydd yn symudiad ecsentrig. Efallai y byddwch yn sylwi ar eich cyhyrau'n hirgul wrth iddo actifadu. Mae cyfuno cyfangiadau cyhyrau ecsentrig a chanolbwynt yn cynhyrchu mwy o ganlyniadau mewn hyfforddiant cryfder, gan ei fod yn cynyddu cryfder a màs cyhyrau. Fodd bynnag, efallai y byddwch yn fwy tueddol o gael anafiadau a achosir gan ymarfer corff yn ystod symudiadau ecsentrig.

Mae rhai symudiadau neu ymarferion sy'n dangos symudiadau ecsentrig yn cynnwys:

• cerdded
• gostwng dumbbell
• llo yn codi
• sgwatiau
• estyniadau triceps

Isometrig

Mae symudiadau isometrig yn gyfangiadau cyhyrau nad ydynt yn achosi i'ch cymalau symud.Mae eich cyhyrau'n cael eu actifadu, ond nid yw'n ofynnol iddynt ymestyn na byrhau. O ganlyniad, mae cyfangiadau isometrig yn cynhyrchu grym a thensiwn heb unrhyw symud trwy'ch cymalau.

Y ffordd orau o ddelweddu'r crebachiad hwn yw trwy'r weithred o wthio i fyny yn erbyn wal. Pan fyddwch chi'n cyflawni unrhyw un o'r gweithredoedd hyn, mae'r tensiwn a roddir ar eich cyhyrau wedi'i dargedu yn gyson ac nid yw'n fwy na phwysau'r gwrthrych rydych chi'n cymhwyso grym iddo.

Mae symudiadau cyffredin sy'n dangos cyfangiadau isometrig yn cynnwys:

• planc yn dal
• cario gwrthrych o'ch blaen mewn man cyson
• dal pwysau dumbbell yn ei le hanner ffordd trwy gyrl bicep
• pont yn dal
• wal yn eistedd

Ymarferion crebachu crynodol

Mae cyfangiadau cyhyrau crynodol yn cynnwys symudiadau sy'n byrhau'ch cyhyrau. Mewn ymarfer corff, mae symudiadau consentrig yn targedu cyhyrau i berfformio. Po drymaf y gwrthrych ydych chi'n ceisio ei godi neu ei symud, y mwyaf o gryfder sy'n cael ei gynhyrchu.

Mae symudiadau crynodol yn effeithiol wrth gynhyrchu màs cyhyrau. Fodd bynnag, bydd angen i chi berfformio dwywaith cymaint o ailadroddiadau i gynhyrchu'r un canlyniadau ag ymarfer ecsentrig a chanolbwynt cyfun.

Mae symudiadau ac ymarferion consentrig cyffredin yn cynnwys:

• codi gwrthrychau
• cyrl bicep
• yn ymestyn o wthio
• sefyll o sgwat
• cyrlau hamstring
• situps

Mae cyfangiadau crynodol yn hanfodol i adeiladu cyhyrau. Fodd bynnag, gallant achosi traul ar eich cymalau, gan gynyddu eich risg o anaf a gorddefnydd. Mae symudiadau crynodol yn dibynnu ar symud ar y cyd i gael swyddogaeth gywir, ond gall ymarferion a chyfangiadau dro ar ôl tro arwain at straen a dolur.

Cyn ac ar ôl perfformio unrhyw ymarfer corff, gwnewch yn siŵr eich bod yn ymestyn i lacio'ch cyhyrau a lleihau straen. Os byddwch chi'n dechrau profi poen yn y cyhyrau sy'n parhau yn hwy nag ychydig ddyddiau neu wythnosau, ymwelwch â'ch meddyg. Gallai hyn fod yn arwydd o anaf mwy difrifol.

Rhagolwg

Mae cyfangiadau crynodol yn symudiadau cyhyrau sy'n byrhau'ch ffibrau cyhyrau wrth berfformio gweithred. Yn hanfodol i gynyddu màs cyhyrau, mae symudiadau consentrig yn helpu i gynyddu cryfder. Ond, nid yw'r canlyniadau mor ddigonol â sesiynau gweithio sy'n cyfuno'r tri math o gyfangiad cyhyrau.

Dros amser, gall cyfangiadau consentrig dro ar ôl tro arwain at anaf. Os byddwch chi'n dechrau profi poen neu wendid ar ôl perfformio ymarfer consentrig, ymgynghorwch â'ch meddyg.