Watermelon 101: Ffeithiau Maeth a Buddion Iechyd

Nghynnwys

• Ffeithiau am faeth
• Carbs
• Ffibrau
• Sut i Torri: Watermelon
• Fitaminau a Mwynau
• Cyfansoddion Planhigion Eraill
• Citrulline
• Lycopen
• Buddion Iechyd Watermelons
• Pwysedd Gwaed Is
• Llai o Wrthsefyll Inswlin
• Llai o Salwch Cyhyrau Ar ôl Ymarfer
• Effeithiau andwyol
• Alergedd
• FODMAPs
• Y Llinell Waelod

Y watermelon (Citrullus lanatus) yn ffrwyth mawr, melys sy'n dod yn wreiddiol o dde Affrica. Mae'n gysylltiedig â chantaloupe, zucchini, pwmpen, a chiwcymbr.

Mae Watermelon yn llawn dŵr a maetholion, yn cynnwys ychydig iawn o galorïau, ac mae'n adfywiol dros ben.

Yn fwy na hynny, mae'n ffynhonnell ddeietegol dda o citrulline a lycopen, dau gyfansoddyn planhigion pwerus.

Efallai y bydd gan y melon suddiog hwn sawl budd iechyd, gan gynnwys pwysedd gwaed is, gwell sensitifrwydd inswlin, a llai o ddolur cyhyrau.

Tra bod watermelons yn cael eu bwyta'n ffres yn bennaf, gellir eu rhewi hefyd, eu gwneud yn sudd, neu eu hychwanegu at smwddis.

Mae'r erthygl hon yn dweud popeth sydd angen i chi ei wybod am watermelon.

Ffeithiau am faeth

Mae watermelon yn cynnwys dŵr (91%) a charbs (7.5%) yn bennaf. Mae'n darparu bron dim protein na braster ac mae'n isel iawn mewn calorïau.

Y maetholion mewn 2/3 cwpan (100 gram) o watermelon amrwd yw ():

• Calorïau: 30
• Dŵr: 91%
• Protein: 0.6 gram
• Carbs: 7.6 gram
• Siwgr: 6.2 gram
• Ffibr: 0.4 gram
• Braster: 0.2 gram

Carbs

Mae Watermelon yn cynnwys 12 gram o garbs y cwpan (152 gram).

Siwgr syml yw'r carbs ar y cyfan, fel glwcos, ffrwctos a swcros. Mae Watermelon hefyd yn darparu ychydig bach o ffibr.

Mae'r mynegai glycemig (GI) - mesur o ba mor gyflym y mae bwydydd yn codi lefelau siwgr yn y gwaed ar ôl prydau bwyd - o watermelons yn amrywio rhwng 72 a 80, sy'n uchel (2).

Fodd bynnag, mae pob gweini o watermelon yn gymharol isel mewn carbs, felly ni ddylai ei fwyta gael effaith fawr ar lefelau siwgr yn y gwaed.

Ffibrau

Mae watermelon yn ffynhonnell wael o ffibr, gan ddarparu dim ond 0.4 gram fesul cwpan 2/3 (100 gram).

Fodd bynnag, oherwydd ei gynnwys ffrwctos, fe'i hystyrir yn uchel mewn FODMAPs, neu garbohydradau cadwyn fer y gellir eu eplesu ().

Gall bwyta llawer iawn o ffrwctos achosi symptomau treulio annymunol mewn unigolion na allant eu treulio'n llawn, fel y rhai â malabsorption ffrwctos ().

Mae watermelon yn isel mewn calorïau a ffibr ac mae'n cynnwys dŵr a siwgrau syml yn bennaf. Mae hefyd yn cynnwys FODMAPs, sy'n achosi problemau treulio mewn rhai pobl.

Sut i Torri: Watermelon

Fitaminau a Mwynau

Mae watermelon yn ffynhonnell dda o fitamin C ac yn ffynhonnell weddus o sawl fitamin a mwyn arall.

• Fitamin C. Mae'r gwrthocsidydd hwn yn hanfodol ar gyfer iechyd croen a swyddogaeth imiwnedd (,).
• Potasiwm. Mae'r mwyn hwn yn bwysig ar gyfer rheoli pwysedd gwaed ac iechyd y galon ().
• Copr. Mae'r mwyn hwn yn fwyaf niferus mewn bwydydd planhigion ac yn aml yn brin o ddeiet y Gorllewin ().
• Fitamin B5. Fe'i gelwir hefyd yn asid pantothenig, mae'r fitamin hwn i'w gael ym mron pob bwyd i raddau.
• Fitamin A. Mae Watermelon yn cynnwys beta caroten, y gall eich corff ei droi yn fitamin A.

Mae watermelon yn ffynhonnell dda o fitamin C ac mae'n cynnwys symiau gweddus o potasiwm, copr, fitamin B5, a fitamin A (o beta caroten).

Cyfansoddion Planhigion Eraill

Mae watermelon yn ffynhonnell wael o wrthocsidyddion o'i gymharu â ffrwythau eraill ().

Fodd bynnag, mae'n gyfoethog yn y citrulline asid amino a'r lycopen gwrthocsidiol, sydd â nifer o fuddion i iechyd (10).

Citrulline

Watermelon yw ffynhonnell ddeietaf gyfoethocaf hysbys y citrulline asid amino. Mae'r swm uchaf i'w gael yn y croen gwyn sy'n amgylchynu'r cnawd (,, 12).

Yn eich corff, mae citrulline yn cael ei drawsnewid yn arginine asid amino hanfodol.

Mae citrulline ac arginine yn chwarae rhan bwysig wrth synthesis ocsid nitrig, sy'n helpu i ostwng pwysedd gwaed trwy ymledu ac ymlacio'ch pibellau gwaed ().

Mae arginine hefyd yn bwysig i lawer o organau - fel eich ysgyfaint, yr arennau, yr afu, a'ch systemau imiwnedd ac atgenhedlu - a dangoswyd ei fod yn hwyluso iachâd clwyfau (,,).

Mae astudiaethau'n nodi bod sudd watermelon yn ffynhonnell dda o citrulline ac y gall gynyddu lefelau gwaed citrulline ac arginine yn sylweddol (,, 18).

Er mai watermelon yw un o'r ffynonellau dietegol gorau o citrulline, byddai'n rhaid i chi fwyta tua 15 cwpan (2.3 kg) ar unwaith i gwrdd â'r Cyfeirnod Derbyn Dyddiol (RDI) ar gyfer arginine ().

Lycopen

Watermelon yw'r ffynhonnell ffres fwyaf adnabyddus o lycopen, gwrthocsidydd pwerus sy'n gyfrifol am ei liw coch (,,, 23).

Mewn gwirionedd, mae watermelon ffres yn ffynhonnell well o lycopen na thomatos ().

Mae astudiaethau dynol yn dangos bod sudd watermelon ffres yn effeithiol wrth godi lefelau gwaed lycopen a beta caroten ().

Mae eich corff yn defnyddio lycopen i raddau i ffurfio beta caroten, sydd wedyn yn cael ei drawsnewid yn fitamin A.

Mae watermelon yn ffynhonnell dda o'r citrulline asid amino a'r lycopen gwrthocsidiol, sy'n chwarae rolau pwysig yn eich corff.

Buddion Iechyd Watermelons

Mae Watermelons a'u sudd yn gysylltiedig â sawl budd iechyd.

Pwysedd Gwaed Is

Mae pwysedd gwaed uchel yn ffactor risg mawr ar gyfer clefyd cronig a marwolaeth gynamserol ().

Mae watermelon yn ffynhonnell dda o citrulline, sy'n cael ei droi'n arginine yn eich corff. Mae'r ddau asid amino hyn yn cynorthwyo cynhyrchu ocsid nitrig.

Mae ocsid nitrig yn foleciwl nwy sy'n achosi i'r cyhyrau bach o amgylch eich pibellau gwaed ymlacio a ymledu. Mae hyn yn arwain at ostyngiad mewn pwysedd gwaed ().

Gall ychwanegu at watermelon neu ei sudd leihau pwysedd gwaed a stiffrwydd prifwythiennol mewn pobl â phwysedd gwaed uchel (,,,).

Llai o Wrthsefyll Inswlin

Mae inswlin yn hormon hanfodol yn eich corff ac yn ymwneud â rheoli siwgr gwaed.

Gwrthiant inswlin yw'r cyflwr lle mae'ch celloedd yn gwrthsefyll effeithiau inswlin. Gall hyn arwain at lefelau siwgr gwaed uwch ac mae'n gysylltiedig â syndrom metabolig a diabetes math 2.

Mae sudd watermelon a chymeriant arginine yn gysylltiedig â llai o wrthwynebiad inswlin mewn rhai astudiaethau (,,).

Llai o Salwch Cyhyrau Ar ôl Ymarfer

Mae dolur cyhyrau yn sgil-effaith adnabyddus o ymarfer corff egnïol.

Dangosodd un astudiaeth fod sudd watermelon yn effeithiol wrth leihau dolur cyhyrau yn dilyn ymarfer corff ().

Mae ymchwil ar sudd watermelon (neu citrulline) a pherfformiad ymarfer corff yn rhoi canlyniadau cymysg. Ni chanfu un astudiaeth unrhyw effaith, tra gwelodd un arall well perfformiad mewn unigolion heb eu hyfforddi - ond heb eu hyfforddi'n dda -.

Gall watermelon leihau pwysedd gwaed ac ymwrthedd inswlin mewn rhai pobl. Mae hefyd yn gysylltiedig â llai o ddolur cyhyrau ar ôl ymarfer corff.

Effeithiau andwyol

Mae Watermelon yn cael ei oddef yn dda gan y mwyafrif o bobl.

Fodd bynnag, gall achosi adweithiau alergaidd neu broblemau treulio mewn rhai unigolion.

Alergedd

Mae alergedd i watermelon yn brin ac fel arfer mae'n gysylltiedig â syndrom alergedd trwy'r geg mewn unigolion sy'n sensitif i baill (,).

Mae'r symptomau'n cynnwys ceg a gwddf sy'n cosi, yn ogystal â chwyddo'r gwefusau, y geg, y tafod, y gwddf, a / neu'r clustiau (39).

FODMAPs

Mae watermelon yn cynnwys symiau cymharol uchel o ffrwctos, math o FODMAP nad yw rhai pobl yn ei dreulio'n llawn.

Gall FODMAPs fel ffrwctos achosi symptomau treulio annymunol, fel chwyddedig, nwy, crampiau stumog, dolur rhydd, a rhwymedd.

Dylai unigolion sy'n sensitif i FODMAPs, fel y rhai â syndrom coluddyn llidus (IBS), ystyried osgoi watermelons.

Mae alergedd i watermelons yn brin ond mae'n bodoli. Mae'r ffrwyth hwn hefyd yn cynnwys FODMAPs, a all achosi symptomau treulio annymunol.

Y Llinell Waelod

Mae watermelon yn ffrwyth eithriadol o iach.

Mae wedi'i lwytho â citrulline a lycopen, dau gyfansoddyn planhigion pwerus sy'n gysylltiedig â phwysedd gwaed is, gwell iechyd metabolig, a llai o ddolur cyhyrau ar ôl ymarfer corff.

Yn fwy na hynny, mae'n felys, blasus, ac yn llawn dŵr, gan ei wneud yn ardderchog ar gyfer cynnal hydradiad da.

I'r mwyafrif helaeth o bobl, mae watermelon yn ychwanegiad perffaith i ddeiet iach.