Yr Ymarferion Hanfodol i Leddfu Poen Bwrsitis Clun

Nghynnwys

• Pontydd clun
• Ewch ag ef i'r lefel nesaf
• Mae gorwedd coes ochrol yn codi
• Cylchoedd coesau gorwedd
• Y tecawê

Trosolwg

Mae bwrsitis clun yn gyflwr cymharol gyffredin lle mae'r sachau llawn hylif yn eich cymalau clun yn llidus.

Dyma ymateb cynhenid ​​eich corff i godi pwysau trymach, ymarfer mwy, neu berfformio symudiadau sy'n gofyn am fwy o'ch cluniau. Gall bwrsitis clun ddod yn arbennig o heriol i redwyr.

Mae symudiad puntio mynych ac ailadroddus y cam rhedeg yn tueddu i wisgo ar gymalau y glun dros amser, yn enwedig os nad ydych chi'n ymarfer ffurf dda. Yn ffodus, mae yna lawer o ymarferion y gallwch chi eu gwneud i wrthweithio'r traul hwn.

Mae cadw sylfaen gyhyrol eich morddwydydd a'ch craidd yn hollbwysig. Bydd cael sylfaen gyhyrol gref yn cynnal eich cluniau yn eich galluogi i berfformio'r un symudiadau gyda llai o drawma yn cael ei achosi i'r cymal ei hun. Yn lle, bydd eich cyhyrau yn amsugno'r effaith.

Y syniad yw recriwtio cyhyrau i sefydlogi'ch cluniau, yn hytrach na chaniatáu i'ch cluniau brofi unrhyw gynnig creithio. O ran lliniaru poen bwrsitis, hyfforddiant cryfder yw'r ateb.

Mae'r glun yn un o'r tair cymal mwyaf cyffredin y gall bwrsitis effeithio arnynt, gyda'r ysgwydd a'r penelin yn ddwy arall.

Pontydd clun

Mae pontydd clun yn ymgysylltu â'ch flexors clun, glutes, hamstrings, a quadriceps. Mae pob un o'r cyhyrau hyn yn chwarae rôl wrth gefnogi cymalau y glun, gan wneud yr ymarfer hwn yn berffaith ar gyfer cryfder y glun.

Offer sydd ei angen: dim, mat ioga yn ddewisol

Gweithiodd y cyhyrau: flexors clun, quadriceps, hamstrings, glutes, ac yn is yn ôl

1. Dechreuwch trwy orwedd yn fflat ar eich cefn gyda'ch traed yn fflat ar y ddaear yn agos at eich gwaelod a'ch coesau'n plygu.
2. Mewn cynnig rheoledig, gyrrwch eich pwysau i lawr trwy'ch sodlau i ddyrchafu'ch cluniau i fyny fel eu bod yn unol â'ch ysgwyddau a'ch pengliniau.
3. Fe ddylech chi deimlo'r cynnig gyrru hwn i fyny yn bennaf yn eich glutes a'ch hamstrings.
4. Sinciwch eich cluniau yn ôl i lawr i'r ddaear yn araf.
5. Perfformio 5 set o 20 ailadrodd.

Ewch ag ef i'r lefel nesaf

Gallwch gynyddu her pontydd clun trwy gwblhau 5 set “nes methu”.

1. Perfformiwch bont y glun fel y disgrifir uchod.
2. Gwnewch yn siŵr nad ydych chi'n peryglu'ch ffurflen wrth i'r ailadroddiadau fynd yn fwy heriol.
3. Cwblhewch 5 set. Ym mhob set, ewch nes i chi gyflawni methiant cyhyrau. Hynny yw, ewch nes na allwch wneud cynrychiolydd arall. Gallwch ychwanegu pwysau a'i eistedd ar eich pelfis i gynyddu'r anhawster.

Mae gorwedd coes ochrol yn codi

Bydd gorwedd codiadau coes ochrol yn helpu i gryfhau a datblygu eich band tensor fasciae latae (TFL) a'ch band iliotibial (ITB), sy'n rhychwantu rhan allanol eich coes uchaf.

Mae'r band fasgwlaidd hwn yn rhannol gyfrifol am gynnig coesau ochr yn ochr. Yn aml mae'n cael ei esgeuluso mewn trefn redeg, gan fod y cam rhedeg ymlaen ac yn ôl. Felly, mae'n berthnasol treulio peth amser yn gwella'r sefydlogrwydd a'r cryfder y mae'n eu darparu.

Offer sydd ei angen: dim, mat ioga yn ddewisol

Gweithiodd y cyhyrau: gluteus maximus, gluteus minimus, quadriceps, TFL ac ITB

1. Gorweddwch ar eich ochr dde gyda'ch braich dde wedi'i hymestyn allan am gydbwysedd.
2. Codwch eich coes cyn belled ag y gallwch ei hymestyn, gan geisio cyflawni'r ystod fwyaf o gynnig posibl.
3. Mewn cynnig rheoledig, dewch â'ch coes chwith yn ôl i lawr fel ei bod yn unol â'ch coes dde.
4. Cwblhewch 15 ailadrodd gyda'r goes honno, yna rholiwch drosodd ar eich ochr chwith a pherfformio 15.
5. Gorffennwch 3 set o 15 ailadrodd ar bob coes.

Gall gorwedd ar eich ochr gythruddo bwrsitis y glun. Os yw'r sefyllfa hon yn eich cythruddo, ceisiwch roi gobennydd neu fat ewyn rhwng y llawr a chymal eich clun. Os yw hyn yn dal i gythruddo, gallwch chi gyflawni'r ymarfer hwn yn sefyll.

Cylchoedd coesau gorwedd

Bydd perfformio cylchoedd coesau gorwedd yn helpu i hyrwyddo'r ystod o symud, hyblygrwydd a chryfder ym mhob un o'r cyhyrau bach sy'n gwneud cylchdroi clun a choes yn bosibl.

Offer sydd ei angen: dim, mat ioga yn ddewisol

Gweithiodd y cyhyrau: flexors clun, quadriceps, a chyhyrau gluteal

1. Dechreuwch trwy orwedd yn fflat ar eich cefn gyda'ch coesau wedi'u hymestyn.
2. Codwch eich coes chwith i tua 3 modfedd i ffwrdd o'r ddaear, ac yna gwnewch gylchoedd bach, gan gadw'ch coes gyfan yn syth ac yn unol.
3. Newid i'ch coes dde a pherfformio'r un symudiad.
4. Perfformiwch 3 set o 5 cylchdro ar bob coes am 30 o gynrychiolwyr ar bob coes.

Y tecawê

I gael y canlyniadau gorau, ceisiwch ymgorffori'r ymarferion hyn bedair i bum gwaith yr wythnos. Heb os, bydd rhoi hwb i gryfder cyhyrau eich clun a'ch coes yn lleihau'r risg ar gyfer datblygu bwrsitis a gallai helpu gyda'r boen sy'n gysylltiedig â bwrsitis y glun.

Ynghyd ag ymarfer regimen hyfforddi cryfder effeithiol, mae'n bwysig ymestyn, rhew a gorffwys. Mae gorffwys yn hanfodol, gan ei bod hi'n amser i'ch corff ganolbwyntio ar ailadeiladu, adnewyddu ac atgyweirio'r rhannau rydych chi'n eu trethu yn ystod y gwaith.

Graddiodd Jesica Salyer o Brifysgol Talaith Midwestern gyda BS mewn cinesioleg. Mae ganddi 10 mlynedd o brofiad mewn hyfforddi a mentora pêl foli, 7 mlynedd yn gweithio ym maes hyfforddi a chydlynu ffitrwydd, a phrofiad o chwarae pêl foli golegol i Brifysgol Rutgers. Fe wnaeth hi hefyd greu RunOnOrganic.com a chyd-sefydlu Further Faster Forever, cymuned i annog unigolion egnïol i herio eu hunain.<