16 Arferion Nos ar gyfer Bore Gwell

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

O "gosodwch eich larwm yr ochr arall i'r ystafell" i "fuddsoddi mewn pot coffi gydag amserydd," mae'n debyg eich bod wedi clywed miliwn o awgrymiadau peidiwch â tharo-snooze o'r blaen. Ond, oni bai eich bod yn berson bore go iawn, gall codi hyd yn oed awr yn gynharach na'r arfer deimlo'n amhosibl. Mae hynny'n bennaf oherwydd bod gan adar cynnar a thylluanod nos (beth ydyw gydag adar a chlociau circadaidd, beth bynnag?) Leoliadau amser gwahanol yn eu hanfod, meddai Michael Terman, Ph.D., athro seicoleg glinigol ym Mhrifysgol Columbia a chyd-awdur Ailosod Eich Cloc Mewnol. Mae clwmp o niwronau sydd wedi'u lleoli yn rhanbarth niwclews suprachiasmatig (SCN) hypothalamws eich ymennydd yn gweithredu fel darn amser eich corff, gan ddweud wrtho pryd i fod yn effro neu'n cysgu. Ac, er y credir bod eich gosodiadau diofyn yn enetig i raddau helaeth, chi can eu hailosod gydag ychydig o ymdrech - sy'n llawer haws na mynd trwy fywyd ar danc cysgu hanner gwag.

Felly, os ydych chi'n ceisio deffro'n gynharach heb wneud eich diwrnod cyfan yn ddiflas, mae angen i chi symud eich amseroedd mynd i'r gwely a deffro trwy gynyddrannau 15 munud, meddai Stephanie Silberman, Ph.D., cymrawd o Academi Meddygaeth Cwsg America ac awdur Llyfr Gwaith Insomnia. Mae'r rhan fwyaf o bobl yn anghofio, er mwyn deffro'n gynharach, mae angen i chi fynd i'r gwely ynghynt hefyd. Mae'n ymwneud â symud eich cloc circadian, nid dysgu rheoli ar lai o gwsg.

Mae pa mor hir y bydd yn cymryd i chi addasu i bob tweak 15 munud yn dibynnu i raddau helaeth ar eich cloc circadian unigol a pha mor hyblyg ydyw. Mae FYI, tylluanod nos mewn gwirionedd yn well am addasu i newidiadau cysgu, meddai W. Christopher Winter, M.D., cyfarwyddwr meddygol yng Nghanolfan Meddygaeth Cwsg Ysbyty Martha Jefferson. Mae'r Gaeaf yn gweithio gyda thimau chwaraeon proffesiynol i wneud y gorau o'u perfformiad cysgu.

Mae'n bwysig cofio, serch hynny, waeth beth yw gosodiadau eich corff - neu'r amser y byddwch chi'n deffro - mae'n hollol normal casáu bywyd am yr 20 munud cyntaf i hanner awr ar ôl busnesu agor eich llygaid gwasgu cwsg. Mae ymchwilwyr yn galw'r cyfnod hwnnw o amser yn "oedi cysgu," meddai Silberman. Yn y bôn, dyma'r amser y mae'ch corff yn mynd, "Ugh, iawn, mae'n debyg y dylwn i fod yn effro mewn gwirionedd." Felly, os ydych chi'n melltithio'r byd pan fydd eich larwm yn diffodd, nid yw o reidrwydd yn golygu bod eich ymdrechion cynffon llachar a llwynog wedi methu â chi.

Yn barod i ddod yn berson boreol? Gan fod eich cloc circadian wedi'i osod i raddau helaeth gan amlygiad i olau, tymheredd y corff, ymarfer corff a bwyd, bydd yr awgrymiadau canlynol gyda chefnogaeth gwyddoniaeth yn eich helpu i logio cwsg o ansawdd wrth addasu i'r sifftiau cynyddran 15 munud hynny i amseroedd cysgu a deffro cynharach. Mae eich bore gwell yn aros.

[Darllenwch y stori lawn ar Purfa 29!]

Adolygiad ar gyfer