Yr 19 Bwyd Prebiotig Gorau y dylech Eu Bwyta

Nghynnwys

• 1. Gwreiddyn Chicory
• 2. Gwyrddion Dant y Llew
• 3. Artisiog Jerwsalem
• 4. Garlleg
• 5. Winwns
• 6. Cennin
• 7. Asbaragws
• 8. Bananas
• 9. Haidd
• 10. Ceirch
• 11. Afalau
• 12. Gwreiddyn Konjac
• 13. Coco
• 14. Gwreiddyn Burdock
• 15. Flaxseeds
• 16. Gwreiddyn Yacon
• 17. Gwreiddyn Jicama
• 18. Gwenith Bran
• 19. Gwymon
• Mae Prebioteg yn Bwysig Iawn

Mae prebioteg yn fathau o ffibr dietegol sy'n bwydo'r bacteria cyfeillgar yn eich perfedd.

Mae hyn yn helpu'r bacteria perfedd i gynhyrchu maetholion ar gyfer eich celloedd colon ac yn arwain at system dreulio iachach ().

Mae rhai o'r maetholion hyn yn cynnwys asidau brasterog cadwyn fer fel butyrate, asetad a propionate ().

Gellir amsugno'r asidau brasterog hyn hefyd i'r llif gwaed a gwella iechyd metabolig ().

Fodd bynnag, cynni ddylid cymysgu â bioteg proffesiynolbioteg. Am fwy, darllenwch yr erthygl hon sy'n esbonio'r gwahaniaethau.

Dyma 19 o fwydydd prebiotig iach.

1. Gwreiddyn Chicory

Mae gwraidd sicori yn boblogaidd oherwydd ei flas tebyg i goffi. Mae hefyd yn ffynhonnell wych o prebioteg.

Daw tua 47% o ffibr gwreiddiau sicori o'r inulin ffibr prebiotig.

Mae'r inulin mewn gwreiddyn sicori yn maethu bacteria'r perfedd, yn gwella treuliad ac yn helpu i leddfu rhwymedd (,).

Gall hefyd helpu i gynyddu cynhyrchiant bustl, sy'n gwella treuliad braster ().

Yn ogystal, mae gwreiddyn sicori yn cynnwys llawer o gyfansoddion gwrthocsidiol sy'n amddiffyn yr afu rhag difrod ocsideiddiol ().

Defnyddir gwraidd sicori yn aml yn lle coffi heb gaffein. Mae ei ffibr inulin yn hyrwyddo bacteria perfedd, yn lleihau rhwymedd ac yn helpu i chwalu braster.

2. Gwyrddion Dant y Llew

Gellir defnyddio llysiau gwyrdd dant y llew mewn saladau ac maent yn ffynhonnell wych o ffibr.

Maent yn cynnwys 4 gram o ffibr fesul 100 gram. Daw cyfran uchel o'r ffibr hwn o inulin (7).

Mae'r ffibr inulin mewn llysiau gwyrdd dant y llew yn lleihau rhwymedd, yn cynyddu bacteria cyfeillgar yn y perfedd ac yn rhoi hwb i'r system imiwnedd ().

Mae llysiau gwyrdd dant y llew hefyd yn adnabyddus am eu heffeithiau diwretig, gwrthlidiol, gwrthocsidiol, gwrth-ganser a gostwng colesterol (,,,).

Mae llysiau gwyrdd dant y llew yn lle gwych i wyrdd yn lle salad yn eich salad. Maent yn cynyddu'r bacteria cyfeillgar yn eich perfedd, yn lleihau rhwymedd ac yn rhoi hwb i'ch system imiwnedd.

3. Artisiog Jerwsalem

Mae gan artisiog Jerwsalem, a elwir hefyd yn “afal y ddaear,” fuddion iechyd mawr.

Mae'n darparu tua 2 gram o ffibr dietegol fesul 100 gram, y daw 76% ohono o inulin (13).

Dangoswyd bod artisiogau Jerwsalem yn cynyddu'r bacteria cyfeillgar yn y colon hyd yn oed yn well na gwreiddyn sicori ().

Yn ogystal, maent yn helpu i gryfhau'r system imiwnedd ac atal rhai anhwylderau metabolaidd (,).

Mae artisiog Jerwsalem hefyd yn cynnwys llawer o thiamine a photasiwm. Gall y rhain helpu'ch system nerfol a hyrwyddo swyddogaeth cyhyrau iawn (13).

Gellir bwyta artisiog Jerwsalem wedi'i goginio neu'n amrwd. Mae'n helpu i roi hwb i'ch system imiwnedd ac atal clefyd metabolig.

4. Garlleg

Mae garlleg yn berlysiau hynod flasus sy'n gysylltiedig â buddion iechyd amrywiol.

Daw tua 11% o gynnwys ffibr garlleg o inulin a 6% o ragbiotig melys sy'n digwydd yn naturiol o'r enw ffrwctooligosacaridau (FOS).

Mae garlleg yn gweithredu fel prebiotig trwy hyrwyddo twf buddiol Bifidobacteria yn y perfedd. Mae hefyd yn atal bacteria sy'n hybu afiechyd rhag tyfu (17).

Gall dyfyniad garlleg fod yn effeithiol ar gyfer lleihau'r risg o glefyd y galon, ac mae wedi dangos effeithiau gwrthocsidiol, gwrth-ganser a gwrthficrobaidd. Efallai y bydd ganddo fuddion yn erbyn asthma hefyd (, 19,).

Mae garlleg yn rhoi blas gwych i'ch bwydydd ac yn darparu buddion prebiotig i chi. Dangoswyd ei fod yn helpu i hyrwyddo bacteria da ac atal bacteria niweidiol rhag tyfu.

5. Winwns

Mae winwns yn llysieuyn blasus ac amlbwrpas iawn sy'n gysylltiedig â buddion iechyd amrywiol.

Yn debyg i garlleg, mae inulin yn cyfrif am 10% o gyfanswm cynnwys ffibr winwns, tra bod FOS yn cyfrif am oddeutu 6% (, 22).

Mae FOS yn cryfhau fflora perfedd, yn helpu gyda dadansoddiad braster ac yn rhoi hwb i'r system imiwnedd trwy gynyddu cynhyrchiant ocsid nitrig mewn celloedd (,,).

Mae winwns hefyd yn gyfoethog yn y quercetin flavonoid, sy'n rhoi priodweddau gwrthocsidiol a gwrthganser.

At hynny, mae gan winwns briodweddau gwrthfiotig a gallant ddarparu buddion i'r system gardiofasgwlaidd (,).

Mae winwns yn llawn inulin a FOS, a all helpu i roi hwb i'ch system imiwnedd, darparu tanwydd ar gyfer eich bacteria perfedd a gwella treuliad.

6. Cennin

Daw cennin o'r un teulu â nionod a garlleg, ac maen nhw'n cynnig buddion iechyd tebyg.

Mae cennin yn cynnwys hyd at 16% o ffibr inulin (22).

Diolch i'w cynnwys inulin, mae cennin yn hyrwyddo bacteria perfedd iach ac yn helpu i chwalu braster ().

Mae cennin hefyd yn cynnwys llawer o flavonoidau, sy'n cefnogi ymateb eich corff i straen ocsideiddiol ().

Ar ben hynny, mae cennin yn cynnwys llawer iawn o fitamin K. Mae gweini 100-gram yn darparu tua 52% o'r RDI, sy'n darparu buddion i'r galon a'r esgyrn (27).

Defnyddir cennin yn aml wrth goginio am eu blas unigryw. Maent yn cynnwys llawer o ffibr inulin prebiotig a fitamin K.

7. Asbaragws

Mae asbaragws yn llysieuyn poblogaidd ac yn ffynhonnell wych arall o prebioteg.

Gall y cynnwys inulin fod oddeutu 2-3 gram fesul 100-gram (3.5-oz).

Dangoswyd bod asbaragws yn hyrwyddo bacteria cyfeillgar yn y perfedd ac wedi'i gysylltu ag atal canserau penodol ().

Ymddengys bod y cyfuniad o ffibr a gwrthocsidyddion mewn asbaragws hefyd yn darparu buddion gwrthlidiol ().

Mae gweini asbaragws 100-gram (3.5-oz) hefyd yn cynnwys tua 2 gram o brotein.

Llysieuyn gwanwyn yw asbaragws sy'n llawn ffibr prebiotig a gwrthocsidyddion. Mae'n hyrwyddo bacteria perfedd iach a gallai helpu i atal rhai mathau o ganser.

8. Bananas

Mae bananas yn boblogaidd iawn. Mae ganddyn nhw lawer o fitaminau, mwynau a ffibr.

Mae bananas yn cynnwys ychydig bach o inulin.

Mae bananas unripe (gwyrdd) hefyd yn cynnwys llawer o startsh gwrthsefyll, sy'n cael effeithiau prebiotig.

Dangoswyd bod y ffibr prebiotig mewn bananas yn cynyddu bacteria perfedd iach ac yn lleihau chwyddedig (,,).

Mae bananas yn llawn ffibr. Maen nhw hefyd yn wych am hyrwyddo bacteria perfedd iach a lleihau chwyddedig.

9. Haidd

Mae haidd yn rawn grawn poblogaidd ac fe'i defnyddir i wneud cwrw. Mae'n cynnwys 3–8 gram o beta-glwcan fesul 100 gram sy'n gwasanaethu.

Mae beta-glwcan yn ffibr prebiotig sy'n hyrwyddo twf bacteria cyfeillgar yn y llwybr treulio (, 33,).

Dangoswyd bod y beta-glwcan mewn haidd hefyd yn gostwng cyfanswm a cholesterol LDL, a gallai hefyd helpu i ostwng lefelau siwgr yn y gwaed (,,,).

Ar ben hynny, mae haidd yn llawn seleniwm. Mae hyn yn helpu gyda swyddogaeth y thyroid, yn darparu buddion gwrthocsidiol ac yn rhoi hwb i'r system imiwnedd (39, 40).

Mae haidd yn cynnwys llawer o ffibr beta-glwcan, sy'n hyrwyddo bacteria iach yn y perfedd. Mae hefyd yn ymddangos ei fod yn gostwng lefelau colesterol a siwgr yn y gwaed.

10. Ceirch

Mae ceirch cyfan yn rawn iach iawn gyda buddion prebiotig. Maent yn cynnwys llawer iawn o ffibr beta-glwcan, yn ogystal â rhywfaint o startsh gwrthsefyll.

Mae beta-glwcan o geirch wedi cael ei gysylltu â bacteria perfedd iach, colesterol LDL is, gwell rheolaeth ar siwgr gwaed a llai o risg canser (,,,,).

Ymhellach, dangoswyd ei fod yn arafu treuliad ac yn helpu i reoli archwaeth (,).

Mae ceirch hefyd yn cynnig amddiffyniad gwrthocsidiol a gwrthlidiol oherwydd eu cynnwys asid ffenolig (,).

Mae ceirch cyfan yn rawn sy'n llawn ffibr beta-glwcan. Maent yn cynyddu bacteria perfedd iach, yn gwella rheolaeth siwgr gwaed a gallant leihau risg canser.

11. Afalau

Mae afalau yn ffrwyth blasus. Mae pectin yn cyfrif am oddeutu 50% o gyfanswm cynnwys ffibr afal.

Mae gan y pectin mewn afalau fuddion prebiotig. Mae'n cynyddu butyrate, asid brasterog cadwyn fer sy'n bwydo'r bacteria perfedd buddiol ac yn lleihau'r boblogaeth o facteria niweidiol (,).

Mae afalau hefyd yn cynnwys llawer o wrthocsidyddion polyphenol.

Mae polyphenolau a pectin cyfun wedi'u cysylltu â gwell iechyd treulio a metaboledd braster, lefelau is o golesterol LDL a llai o risg o ganserau amrywiol (,,,,).

Mae gan afalau hefyd nodweddion gwrthocsidiol a gwrthlidiol (,,).

Mae afalau yn llawn ffibr pectin. Mae pectin yn hyrwyddo bacteria perfedd iach ac yn helpu i leihau bacteria niweidiol. Mae hefyd yn helpu i ostwng colesterol ac yn lleihau'r risg o ganser.

12. Gwreiddyn Konjac

Mae gwreiddyn Konjac, a elwir hefyd yn eliffant yam, yn gloronen a ddefnyddir yn aml fel ychwanegiad dietegol ar gyfer ei fuddion iechyd.

Mae'r cloron hwn yn cynnwys ffibr glucomannan 40%, ffibr dietegol gludiog iawn.

Mae glucomannan Konjac yn hyrwyddo twf bacteria cyfeillgar yn y colon, yn lleddfu rhwymedd ac yn rhoi hwb i'ch system imiwnedd (,).

Dangoswyd bod Glucomannan hefyd yn gostwng colesterol yn y gwaed ac yn helpu gyda cholli pwysau, wrth wella metaboledd carbohydrad (,,).

Gallwch ei fwyta ar ffurf bwydydd a wneir gyda'r gwreiddyn konjac, fel nwdls shirataki. Gallwch hefyd gymryd atchwanegiadau glucomannan.

Mae'r ffibr glucomannan a geir yng ngwreiddyn konjac yn helpu i hyrwyddo bacteria cyfeillgar, yn lleihau rhwymedd, yn rhoi hwb i'r system imiwnedd, yn gostwng colesterol yn y gwaed ac yn helpu gyda cholli pwysau.

13. Coco

Mae ffa coco yn flasus ac yn iach iawn.

Mae dadansoddiad o ffa coco yn y colon yn cynhyrchu ocsid nitrig, sy'n cael effeithiau buddiol ar y system gardiofasgwlaidd ().

Mae coco hefyd yn ffynhonnell flavanolau rhagorol.

Mae gan goco sy'n cynnwys flavanol fuddion prebiotig pwerus sy'n gysylltiedig â thwf bacteria perfedd iach. Mae ganddo hefyd fuddion i'r galon (,,,).

Mae coco yn fwyd prebiotig blasus. Mae'n cynnwys flavanolau sy'n cynyddu bacteria perfedd iach, yn gostwng colesterol ac yn gwella iechyd y galon.

14. Gwreiddyn Burdock

Defnyddir gwraidd Burdock yn gyffredin yn Japan ac mae ganddo fuddion iechyd profedig.

Mae'n cynnwys tua 4 gram o ffibr fesul 100 gram (3.5-oz) sy'n gwasanaethu, ac mae'r mwyafrif o hyn yn dod o inulin a FOS.

Mae gan Inulin a FOS o wreiddyn burdock briodweddau prebiotig a all atal tyfiant bacteria niweidiol yn y coluddion, hyrwyddo symudiadau coluddyn a gwella swyddogaeth imiwnedd ().

Mae gan wreiddyn Burdock hefyd nodweddion gwrthocsidiol, gwrthlidiol a gostwng siwgr gwaed (,,,).

Mae gwreiddyn Burdock yn cael ei fwyta'n helaeth yn Japan. Dangoswyd ei fod yn hyrwyddo symudiadau coluddyn iach, yn atal ffurfio bacteria niweidiol yn y colon ac yn rhoi hwb i'r system imiwnedd.

15. Flaxseeds

Mae hadau llin yn hynod iach. Maen nhw hefyd yn ffynhonnell wych o prebioteg.

Mae cynnwys ffibr llin yn hadau toddadwy 20–40% o ddeintgig mwcilag a ffibr anhydawdd 60-80% o seliwlos a lignin.

Mae'r ffibr mewn llin llin yn hyrwyddo bacteria perfedd iach, yn hyrwyddo symudiadau coluddyn yn rheolaidd ac yn lleihau faint o fraster dietegol rydych chi'n ei dreulio a'i amsugno (,).

Oherwydd eu cynnwys o wrthocsidyddion ffenolig, mae gan flaxseeds hefyd eiddo gwrth-ganser a gwrthocsidydd ac maent yn helpu i reoleiddio lefelau siwgr yn y gwaed (,).

Mae'r ffibr mewn llin llin yn hyrwyddo symudiadau coluddyn yn rheolaidd, yn gostwng colesterol LDL ac yn lleihau faint o fraster rydych chi'n ei dreulio a'i amsugno.

16. Gwreiddyn Yacon

Mae gwreiddyn yacon yn debyg iawn i datws melys ac mae'n llawn ffibr. Mae'n arbennig o gyfoethog mewn ffrwctooligosacaridau prebiotig (FOS) ac inulin.

Dangoswyd bod yr inulin mewn iacon yn gwella bacteria perfedd, yn lleihau rhwymedd, yn gwella'r system imiwnedd, yn gwella amsugno mwynau ac yn rheoleiddio brasterau gwaed (,,).

Mae Yacon hefyd yn cynnwys cyfansoddion ffenolig sy'n rhoi priodweddau gwrthocsidiol iddo (,).

Mae gwreiddyn yacon yn llawn inulin a FOS. Mae'n wych am hybu iechyd treulio, gwella amsugno mwynau, gwella'ch system imiwnedd a rheoleiddio brasterau gwaed.

17. Gwreiddyn Jicama

Mae gwreiddyn Jicama yn isel mewn calorïau ac yn cynnwys llawer o ffibr, gan gynnwys yr inulin ffibr prebiotig.

Mae gwreiddyn Jicama yn helpu i wella iechyd treulio, gwella sensitifrwydd inswlin a gostwng lefelau siwgr yn y gwaed (,).

Yn ogystal, mae'n cynnwys llawer o fitamin C, sy'n ysgogi'r system imiwnedd i ymladd salwch ().

Mae'r planhigyn hwn hefyd yn cynnig cydbwysedd rhagorol o'r holl asidau amino hanfodol ().

Mae gwreiddyn Jicama yn isel mewn calorïau, ond yn llawn inulin.Gall wella bacteria eich perfedd, hyrwyddo gwell rheolaeth ar siwgr gwaed a darparu amddiffyniad gwrthocsidiol.

18. Gwenith Bran

Bran gwenith yw haen allanol y grawn gwenith cyfan. Mae'n ffynhonnell ardderchog o prebioteg.

Mae hefyd yn cynnwys math arbennig o ffibr wedi'i wneud o oligosacaridau arabinoxylan (AXOS).

Mae ffibr AXOS yn cynrychioli tua 64-69% o gynnwys ffibr bran gwenith.

Dangoswyd bod ffibr AXOS o bran gwenith yn rhoi hwb i iach Bifidobacteria yn y perfedd (,,).

Dangoswyd bod bran gwenith hefyd yn lleihau problemau treulio fel flatulence, cramping a phoen yn yr abdomen (,).

Mae grawn sy'n llawn AXOS hefyd yn cael effeithiau gwrthocsidiol a gwrth-ganser (,).

Mae bran gwenith yn gyfoethog o AXOS, math o ffibr y dangoswyd ei fod yn cynyddu bacteria perfedd iach ac yn lleihau problemau treulio.

19. Gwymon

Anaml y mae gwymon (algâu morol) yn cael ei fwyta. Fodd bynnag, mae'n fwyd prebiotig grymus iawn.

Daw oddeutu 50-85% o gynnwys ffibr gwymon o ffibr sy'n hydoddi mewn dŵr (, 93).

Astudiwyd effeithiau prebiotig gwymon mewn anifeiliaid ond nid mewn pobl.

Serch hynny, mae'r astudiaethau hyn wedi dangos y gallai gwymon ddarparu llawer o fuddion iach.

Gallant wella twf bacteria cyfeillgar i'r perfedd, atal twf bacteria sy'n achosi afiechyd, hybu swyddogaeth imiwnedd a lleihau'r risg o ganser y colon ().

Mae gwymon hefyd yn gyfoethog o wrthocsidyddion sydd wedi'u cysylltu ag atal trawiadau ar y galon a strôc ().

Mae gwymon yn ffynhonnell wych o ffibr prebiotig. Gall gynyddu poblogaeth y bacteria cyfeillgar, rhwystro twf bacteria niweidiol a gwella swyddogaeth imiwnedd.

Mae Prebioteg yn Bwysig Iawn

Mae bwydydd prebiotig yn cynnwys llawer o fathau arbennig o ffibr sy'n cynnal iechyd treulio.

Maent yn hyrwyddo cynnydd o facteria cyfeillgar yn y perfedd, yn helpu gyda phroblemau treulio amrywiol a hyd yn oed yn rhoi hwb i'ch system imiwnedd.

Dangoswyd hefyd bod bwydydd prebiotig yn gwella iechyd metabolig a hyd yn oed yn helpu i atal rhai afiechydon.

Fodd bynnag, gellir newid peth o gynnwys ffibr y bwydydd hyn wrth goginio, felly ceisiwch eu bwyta'n amrwd yn hytrach na'u coginio.

Gwnewch ffafr i chi'ch hun a'ch bacteria perfedd trwy fwyta digon o'r bwydydd prebiotig hyn.