Beth Yw'r Dechneg Anadlu 4-7-8?

Nghynnwys

• Sut mae'r dechneg anadlu 4-7-8 yn gweithio?
• Sut i wneud hynny
• Technegau eraill i'ch helpu i gysgu

Mae'r dechneg anadlu 4-7-8 yn batrwm anadlu a ddatblygwyd gan Dr. Andrew Weil. Mae'n seiliedig ar dechneg iogig hynafol o'r enw pranayama, sy'n helpu ymarferwyr i ennill rheolaeth dros eu hanadlu.

Wrth ymarfer yn rheolaidd, mae'n bosibl y gallai'r dechneg hon helpu rhai pobl i syrthio i gysgu mewn cyfnod byrrach o amser.

Sut mae'r dechneg anadlu 4-7-8 yn gweithio?

Mae technegau anadlu wedi'u cynllunio i ddod â'r corff i gyflwr o ymlacio dwfn. Mae patrymau penodol sy'n cynnwys dal yr anadl am gyfnod o amser yn caniatáu i'ch corff ailgyflenwi ei ocsigen. O'r ysgyfaint tuag allan, gall technegau fel 4-7-8 roi hwb ocsigen mawr ei angen i'ch organau a'ch meinweoedd.

Mae arferion ymlacio hefyd yn helpu i ddod â'r corff yn ôl i gydbwysedd a rheoleiddio'r ymateb ymladd-neu-hedfan rydyn ni'n teimlo pan rydyn ni dan straen. Mae hyn yn arbennig o ddefnyddiol os ydych chi'n profi diffyg cwsg oherwydd pryder neu bryderon am yr hyn a ddigwyddodd heddiw - neu'r hyn a allai ddigwydd yfory. Gall meddyliau a phryderon chwyrlïol ein cadw rhag gallu gorffwys yn dda.

Mae'r dechneg 4-7-8 yn gorfodi'r meddwl a'r corff i ganolbwyntio ar reoleiddio'r anadl, yn hytrach nag ailchwarae'ch pryderon pan fyddwch chi'n gorwedd yn y nos. Mae cefnogwyr yn honni y gall leddfu calon rasio neu dawelu nerfau twyllodrus. Mae Dr. Weil hyd yn oed wedi ei ddisgrifio fel “tawelydd naturiol ar gyfer y system nerfol.”

Gellir cymharu'r cysyniad cyffredinol o anadlu 4-7-8 ag arferion fel:

• Anadlu ffroenau bob yn ail mae'n golygu anadlu i mewn ac allan o un ffroen ar y tro wrth ddal y ffroen arall ar gau.
• Myfyrdod ymwybyddiaeth ofalgar yn annog anadlu â ffocws wrth arwain eich sylw at yr eiliad bresennol.
• Delweddu yn canolbwyntio'ch meddwl ar lwybr a phatrwm eich anadlu naturiol.
• Delweddau dan arweiniad yn eich annog i ganolbwyntio ar gof neu stori hapus a fydd yn tynnu'ch meddwl oddi ar eich pryderon wrth i chi anadlu.

Efallai y bydd anadlu 4-7-8 yn ddefnyddiol i bobl sy'n profi aflonyddwch cwsg ysgafn, pryder a straen ar gyfer goresgyn tynnu sylw a llithro i gyflwr hamddenol.

Dros amser a chydag ymarfer dro ar ôl tro, mae cefnogwyr anadlu 4-7-8 yn dweud ei fod yn dod yn fwy a mwy pwerus. Dywedir nad yw ei effeithiau mor amlwg ar y dechrau. Efallai y byddwch chi'n teimlo ychydig yn ysgafn y tro cyntaf y byddwch chi'n rhoi cynnig arni. Gallai ymarfer anadlu 4-7-8 o leiaf ddwywaith y dydd arwain at fwy o ganlyniadau i rai pobl nag i'r rhai sy'n ei ymarfer unwaith yn unig.

Sut i wneud hynny

I ymarfer anadlu 4-7-8, dewch o hyd i le i eistedd neu orwedd yn gyffyrddus. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n ymarfer ystum da, yn enwedig wrth gychwyn. Os ydych chi'n defnyddio'r dechneg i syrthio i gysgu, gorwedd i lawr sydd orau.

Paratowch ar gyfer yr ymarfer trwy orffwys blaen eich tafod yn erbyn to eich ceg, y tu ôl i'ch dannedd blaen uchaf. Bydd angen i chi gadw'ch tafod yn ei le trwy gydol yr ymarfer. Mae'n cymryd ymarfer i gadw rhag symud eich tafod pan fyddwch chi'n anadlu allan. Gall anadlu yn ystod anadlu 4-7-8 fod yn haws i rai pobl wrth bwrsio eu gwefusau.

Dylai'r holl gamau canlynol gael eu cyflawni yng nghylch un anadl:

1. Yn gyntaf, gadewch i'ch gwefusau ran. Gwnewch sain syfrdanol, gan anadlu allan yn llwyr trwy'ch ceg.
2. Nesaf, caewch eich gwefusau, gan anadlu'n dawel trwy'ch trwyn wrth i chi gyfrif i bedwar yn eich pen.
3. Yna, am saith eiliad, daliwch eich gwynt.
4. Gwnewch exhale whooshing arall o'ch ceg am wyth eiliad.

Pan fyddwch yn anadlu eto, byddwch yn cychwyn cylch anadl newydd. Ymarferwch y patrwm hwn am bedwar anadl lawn.

Yr anadl a ddelir (am saith eiliad) yw rhan fwyaf hanfodol yr arfer hwn. Mae hefyd wedi argymell eich bod ond yn ymarfer anadlu 4-7-8 am bedwar anadl pan fyddwch chi'n cychwyn allan am y tro cyntaf. Gallwch chi weithio'ch ffordd yn raddol hyd at wyth anadl lawn.

Ni ddylid ymarfer y dechneg anadlu hon mewn lleoliad lle nad ydych yn barod i ymlacio'n llawn. Er nad oes rhaid ei ddefnyddio o reidrwydd i syrthio i gysgu, gall ddal i roi'r ymarferydd i gyflwr o ymlacio dwfn. Sicrhewch nad oes angen i chi fod yn hollol effro yn syth ar ôl ymarfer eich cylchoedd anadlu.

Technegau eraill i'ch helpu i gysgu

Os ydych chi'n profi diffyg cwsg ysgafn oherwydd pryder neu straen, gallai anadlu 4-7-8 eich helpu i gael y gweddill rydych chi wedi bod ar goll. Fodd bynnag, os nad yw'r dechneg yn ddigonol ar ei phen ei hun, gellir ei chyfuno'n effeithiol ag ymyriadau eraill, megis:

• mwgwd cysgu
• peiriant sŵn gwyn
• earplugs
• cerddoriaeth ymlacio
• olewau hanfodol gwasgaredig fel lafant
• lleihau cymeriant caffein
• ioga amser gwely

Os nad yw anadlu 4-7-8 yn effeithiol i chi, gallai techneg arall fel myfyrdod ymwybyddiaeth ofalgar neu ddelweddau dan arweiniad fod yn fwy ffit.

Mewn rhai achosion, mae anhunedd yn fwy difrifol ac mae angen ymyrraeth feddygol arno. Mae cyflyrau eraill a allai gyfrannu at lac difrifol o gwsg yn cynnwys:

• newidiadau hormonaidd oherwydd menopos
• meddyginiaethau
• anhwylderau defnyddio sylweddau
• anhwylderau iechyd meddwl fel iselder
• apnoea cwsg
• beichiogrwydd
• syndrom coesau aflonydd
• afiechydon hunanimiwn

Os ydych chi'n profi anhunedd mynych, cronig neu wanychol, cysylltwch â'ch meddyg. Gallant roi atgyfeiriad i chi at arbenigwr cysgu, a fydd yn perfformio astudiaeth gwsg er mwyn canfod achos eich anhunedd. O'r fan honno, gallant weithio gyda chi i ddod o hyd i'r driniaeth gywir.