21 Cynhwysion Mae Angen Pob Rhiant Prysur wrth law am Brydau Cyflym, Iach

Nghynnwys

• Protein
• 1. chickpeas tun
• 2. Ffa du mewn tun
• 3. Brest cyw iâr heb asgwrn, heb groen
• 4. Stribedi cyw iâr wedi'u coginio ymlaen llaw
• 5. Wyau
• 6. Pysgod wedi'u rhewi
• 7. Tiwna neu granc tun
• Grawn
• 8. Couscous
• 9. Quinoa
• 10. Pasta gwenith cyflawn
• 11. Tortillas gwenith cyfan
• Ffrwythau a llysiau
• 12. Tomatos tun
• 13. Llysiau wedi'u rhewi
• 14. Afalau
• 15. Ffrwythau sych
• Llaeth
• 16. iogwrt Groegaidd
• 17. Caws ffeta
• Cyflasynnau
• 18. Olew olewydd
• 19. Finegr balsamig
• 20. Perlysiau a sbeisys
• 21. Broth a stoc
• Gair olaf

Rydych chi'n treulio digon o amser yn sicrhau bod y babi yn cael yr holl faeth sydd ei angen arno o laeth y fron neu fformiwla - ond beth amdanoch chi?

Mor wych ag y gallai fod i gynllunio ciniawau iach hyd at y salad sbigoglys olaf a'r pinof quinoa, pan fydd gennych fabi newydd, weithiau nid yw cynllunio prydau bwyd ar gyfer oedolion y tŷ yn ymarferol.

Tra'ch bod chi'n brysur gyda diapers a phorthiant ac yn ceisio cael rhywbeth sy'n debyg i gwsg, gall bod yn gyfrifol am ginio deimlo fel rhwystr anorchfygol.

Yn hytrach na mapio ciniawau manwl, gallai fod yn ddoethach cymryd agwedd fwy achlysurol. (Gadewch i ni fod yn onest, pan rydych chi wedi blino cymaint, rydych chi'n rhoi'r llaeth i ffwrdd yn y pantri, nid yw cynllunio prydau cymhleth yn y cardiau.)

Yn syml, gall stocio'ch pantri a'ch oergell gydag amrywiaeth o gynhwysion iach gyflenwi'r blociau adeiladu sydd eu hangen arnoch i ddod â phryd cartref wedi'i goginio at ei gilydd yn gyflym.

Rydyn ni wedi'ch gorchuddio â 21 o eitemau cyfleus, ynghyd â syniadau am ryseitiau, awgrymiadau storio, a pharatoadau swp mawr i bara trwy gydol yr wythnos. Llwythwch i fyny ar y styffylau canlynol i gadw'ch cegin yn iach-pryd bwyd gyda babi newydd ar ei bwrdd.

Protein

1. chickpeas tun

Pam eu bod nhw'n ddewis da: Nid yw gwygbys, a elwir hefyd yn ffa garbanzo, ar gyfer gwneud hwmws yn unig. Mae'r arwyr ffibr-uchel hyn yn llawn protein a haearn, gan eu gwneud yn ychwanegiad craff i fwydydd cinio fel cawliau, saladau a seigiau Mecsicanaidd.

Gan fod gwygbys tun eisoes wedi'u coginio, nid oes angen llawer o baratoi arnynt. Hefyd, fel nwyddau tun eraill, mae gan y codlysiau bach hyn oes silff hir.

Rysáit yn ystod yr wythnos: Mae tomatos grawnwin, corn, bresych, ac afocado yn rowndio'r tacos ffacbys cyflym hyn.

Syniad swp mawr: Paratowch ar gyfer cinio yn ystod yr wythnos trwy wneud swp mawr o'r frechdan salad gwygbys hon wedi'i malu, sy'n berffaith ar gyfer brechdanau a lapiadau iach.

2. Ffa du mewn tun

Pam eu bod nhw'n ddewis da: Mae cwpan sengl o ffa du wedi'u coginio yn cynnwys 15 gram o ffibr - maetholyn sy'n brin iawn o Americanwyr - ynghyd â dos iach o brotein, magnesiwm, ffolad a manganîs.

Gyda gwead sy'n dal i fyny'n dda â choginio (ond a all hefyd fynd yn hufennog wrth ei stwnsio) mae ffa duon yn gynhwysyn amlbwrpas i'w gael wrth law. Gall yr amrywiaeth tun bara yn y pantri am fisoedd, os nad blynyddoedd.

Rysáit yn ystod yr wythnos: Neidiwch ar y bandwagon byrger amgen gyda'r byrgyrs ffa du blasus (a rhyfeddol o gyflym) hyn.

Syniad swp mawr: Dwbl i fyny ar swp o ffa du myglyd a chawl tatws melys a rhewi hanner. Byddwch chi'n diolch i chi'ch hun pryd y gallwch chi ei dynnu allan ar noson oer i ailgynhesu a bwyta.

3. Brest cyw iâr heb asgwrn, heb groen

Pam ei fod yn ddewis da: Mae blaen gwaith y cinio yn ystod yr wythnos, bron cyw iâr heb groen, heb groen, yn perthyn i oergell unrhyw riant newydd.

Mae'n coginio'n gyflym (4 i 5 munud yr ochr ar y stof) a gall lithro'n gyffyrddus i bron unrhyw rysáit cinio. Mae gweini sengl hefyd yn pacio 53 gram o brotein - bonws i famau sy'n bwydo ar y fron sydd angen mwy o'r macronutrient hwn.

Rysáit yn ystod yr wythnos: Efallai y bydd piccata cyw iâr yn swnio'n gourmet, ond dim ond 30 munud y mae'n ei gymryd i dynnu'r rysáit iach hon at ei gilydd gyda chynhwysion cyfarwydd fel sudd lemwn, cawl cyw iâr, a nionyn.

Syniad swp mawr: Ysgafnhewch eich llwyth trwy gael swp mawr o gyw iâr barbeciw wedi'i dynnu yn y popty araf ar ddydd Llun cyn gweithio. Bwytawch ef mewn brechdanau, ar pizza, neu mewn salad wrth i'r wythnos fynd heibio.

4. Stribedi cyw iâr wedi'u coginio ymlaen llaw

Pam eu bod nhw'n ddewis da: A yw'n dod yn haws na chyw iâr wedi'i rag-goginio? Mae'r cig hawdd hwn yn gwneud hwylustod eithaf pan fyddwch yn brin o amser.

Ar gyfer y dewis iachaf, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n prynu stribedi heb fara na chyflasynnau ychwanegol, a gwyliwch am gynnwys sodiwm, oherwydd gall cadwolion gynyddu halen.

Rysáit yn ystod yr wythnos: Gyda dim ond 4 cynhwysyn, mae'r caserol pasta cyw iâr hwn yn chwipio mewn fflach.

Syniad swp mawr: Gwnewch Fecsicanaidd ddwywaith mewn wythnos trwy ddyblu'r llenwad yn y pupurau cyw iâr wedi'u stwffio enchilada. Defnyddiwch y rysáit fel y'i hysgrifennwyd ar gyfer pupurau, yna rholiwch y gweddill mewn tortillas a'i bobi fel enchiladas traddodiadol.

5. Wyau

Pam eu bod nhw'n ddewis da: Mae yna reswm mae wyau wedi'u sgramblo ymhlith y bwydydd cyntaf mae'r mwyafrif ohonom ni'n dysgu eu gwneud. Nid yw'r stwffwl cegin gostyngedig hwn yn cymryd unrhyw amser i goginio ac mae'n gweithio'n dda amser brecwast, cinio neu ginio.

Hefyd, mae wyau yn cynnwys fitaminau B, fitamin D, a phop o brotein mewn pecyn calorïau isel.

Rysáit unrhyw bryd: Nid oes angen rhag-goginio yn y quiche sbigoglys hawdd hwn - chwisgiwch restr fer o gynhwysion at ei gilydd, arllwyswch i mewn i gragen pastai, a'i rhoi yn y popty. Tra bod y greadigaeth flasus hon yn pobi, gallwch dueddu i fabi neu gael rhywfaint o orffwys mawr ei angen.

Syniad swp mawr: Nid ar gyfer cinio yn unig y mae prep prydau bwyd! I gael brecwast cydio a mynd yn iach, pobwch gwpl dwsin o frittatas tun myffin, yna rhewi pethau ychwanegol. Llwythwch nhw gyda llysiau i gael byrst ychwanegol o faeth yn gynnar yn y dydd.

6. Pysgod wedi'u rhewi

Pam ei fod yn ddewis da: Mae'n debyg eich bod wedi clywed ei bod yn syniad da ychwanegu mwy o bysgod at eich diet - ac mae'n wir! Mae asidau brasterog Omega-3 a geir mewn pysgod wedi'u cysylltu â gwell iechyd yr ymennydd a'r galon, ac mae llawer o amrywiaethau'n cynnwys microfaethynnau pwysig fel ïodin, potasiwm a seleniwm.

Gyda'r holl fuddion hyn, mae'n arbennig o braf nad yw'n anodd paratoi pysgod. Ar dymheredd uchel, gall llawer o bysgod fynd o'r rhewgell i'r bwrdd mewn llai nag 20 munud. (Yn aml nid oes angen dadmer hyd yn oed ryseitiau pysgod wedi'u pobi.)

Un ystyriaeth: Dylai menywod beichiog a bwydo ar y fron chwilio am bysgod sy'n isel mewn mercwri, fel eog, tilapia, neu frithyll.

Rysáit yn ystod yr wythnos: Mae'r tilapia Parmesan hwn yn galw ei hun yn “bysgod i bobl nad ydyn nhw'n hoffi pysgod.”

Syniad swp mawr: Griliwch ddau swp o'r tilapia hwn gyda phaprica - un ar gyfer cinio hawdd gyda chwpl o ochrau, un arall i'w arbed a'i ddefnyddio mewn tacos gyda gosodiadau fel salsa, afocado, a hufen sur.

7. Tiwna neu granc tun

Pam ei fod yn ddewis da: Mae gan fwyd môr tun wedi'i goginio broffil faetholion tebyg i'w gymheiriaid ffres. Crac agor can ar ôl diwrnod hir a chwipio pasta tiwna, byrgyr tiwna, neu ginio cacen cranc, stat.

Rysáit yn ystod yr wythnos: Ynghyd â dysgl ochr neu ddwy, mae toddi tiwna tomato yn ginio isel mewn calorïau, carb-isel ar y hedfan.

Syniad swp mawr: Mae cacennau cranc dros ben o bryd bwyd yn ystod yr wythnos yn gwneud brechdan drannoeth flasus wrth ei weini ar fara crystiog a'i orchuddio â letys a thomato.

Grawn

8. Couscous

Pam ei fod yn ddewis da: Pan ydych chi'n rhiant newydd, mae cyflymder yn frenin amser cinio.

Diolch byth, mae couscous yn cymryd dim ond 3 i 5 munud i goginio naill ai yn y microdon neu ar y stof. Mae hefyd yn cynnig 6 gram o brotein wedi'i seilio ar blanhigion fesul cwpan ac mae'n gyfoethog yn y seleniwm gwrthocsidiol.

Rysáit yn ystod yr wythnos: Dysgl ochr mewn 10 munud? Os gwelwch yn dda! Mae cefnder gyda thomato a feta wedi'i sychu yn yr haul yn hyfrydwch Môr y Canoldir cyflym a hawdd.

Syniad swp mawr: Wrth wneud couscous fel ochr i fynd gyda chyw iâr neu bysgod, gwnewch fwy nag sydd ei angen arnoch chi. Yna taflwch yr ychwanegol gyda llysiau wedi'u torri a vinaigrette olew olewydd ar gyfer salad grawn amser cinio.

9. Quinoa

Pam ei fod yn ddewis da: Mae Quinoa wedi ennill ei enw da fel bwyd iechyd. Mae'n cyflenwi llawer iawn o fitaminau ffibr, protein a B, ynghyd â digon o haearn - gall moms postpartum maethol fod yn ddiffygiol ynddo.

Mae'r buddion hyn yn gwneud ei amser coginio ychydig yn hirach o 15 i 20 munud yn werth chweil.

Rysáit yn ystod yr wythnos: Er y gallech fod wedi arfer â choginio cwinoa ar y stof, mae hefyd yn gwneud yn dda mewn popty araf. Paratowch y chili twrci cwinoa araf hwn yn y bore (neu gyda'r nos tra bydd y babi yn cysgu), yna gosodwch ac anghofiwch tan amser cinio.

Syniad swp mawr: Mae reis wedi'i ffrio â Quinoa yn ffordd iach, flasus o ailddefnyddio quinoa wedi'i goginio dros ben o swp mawr a wnaed yn gynharach yn yr wythnos.

10. Pasta gwenith cyflawn

Pam ei fod yn ddewis da: Ah, pasta, yr ateb i lawer munud olaf “Beth sydd i ginio?” ymholiad.

Coginio cyflym a'i lwytho â fitaminau ffibr a B, nid yw pasta gwenith cyflawn yn ymennydd da i'ch pantri ôl-fabi.

Rysáit yn ystod yr wythnos: Mae prydau un pryd yn ffrind rhiant newydd. Rhowch gynnig ar y pasta un badell hwn gydag ieithyddiaeth, sbigoglys, tomatos, basil, a Parmesan.

Syniad swp mawr: Wrth wneud sbageti gyda marinara, dyblu i fyny a'i roi yn yr oergell (wedi'i sychu ag olew olewydd i atal cwympo). Byddwch chi i gyd yn barod i wneud pasta cyw iâr cnau daear Thai ddiwrnod arall.

11. Tortillas gwenith cyfan

Pam eu bod nhw'n ddewis da: Weithiau, dim ond switsh o'r bara brechdan arferol sydd ei angen arnoch chi. Mae tortillas yn jazz i fyny cinio ar ffurf cig, llysiau, neu lapiadau salad. Yn ystod y cinio, maen nhw'n dod â'r fiesta fel sylfaen ar gyfer enchiladas a burritos.

Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n dewis tortillas gwenith cyflawn, gan fod grawn cyflawn yn darparu mwy o ffibr a maetholion eraill na grawn gwyn neu wedi'u mireinio.

Rysáit yn ystod yr wythnos: Nid oes unrhyw reswm na all lapio calonog wasanaethu fel cinio. Rhowch gynnig ar y lapio salad Groegaidd cyflym hwn pan fyddwch chi'n rhedeg ar fygdarth.

Syniad swp mawr: Gwnewch ychydig o Ceistadillas Llysieuol ychwanegol i'r de-orllewin ar gyfer cinio a byddwch chi'n cael cinio iach i'w bacio ar gyfer gwaith drannoeth.

Ffrwythau a llysiau

12. Tomatos tun

Pam eu bod nhw'n ddewis da: Mae tomatos yn cael eu llwytho â fitamin C, potasiwm, a lycopen, gwrthocsidydd sy'n gysylltiedig â llai o risg o ganser a chlefyd y galon. Hefyd, maen nhw'n ffefryn gyda phlant ac oedolion fel ei gilydd mewn pitsas, pastas a seigiau cig.

Pan na allwch eu cael yn ardd ffres, mae tomatos tun yn rhoi eu blas a'u maetholion i lawer o giniawau hawdd yn ystod yr wythnos.

Rysáit yn ystod yr wythnos: Mae ffa, llysiau, caws a baguette wedi'i dostio yn gwneud y gratin llysiau wedi'i stiwio yn bryd llysieuol calonog.

13. Llysiau wedi'u rhewi

Pam eu bod nhw'n ddewis da: Mae'r rhan fwyaf o lysiau wedi'u rhewi yn cael eu cynaeafu ar anterth ffresni, felly maent yn aml yn cynnwys mwy o faetholion na llysiau llysiau a brynir y tu allan i'r tymor.

Pan fydd amser cinio yn mynd yn brysur, mae'n braf gwybod y gallwch chi dynnu pys, moron, sbigoglys, neu ŷd allan o'r rhewgell a'u taflu mewn caserol, pasta neu gawl.

Rysáit yn ystod yr wythnos: Mae'r tro-ffrio cyw iâr syml hwn yn dibynnu ar gymysgedd o lysiau wedi'u rhewi i ychwanegu blas a maetholion.

14. Afalau

Pam eu bod nhw'n ddewis da: Wrth i ffrwythau fynd, mae'r clasur bocs bwyd hwn yn un o'r rhai hiraf sy'n para.

Wedi'u storio yn yr oergell, gall afalau bara hyd at 2 fis. Felly stociwch i fyny ar Galas, Fujis, neu Granny Smiths i'w torri mewn lapiadau neu stiwio gyda chigoedd.

Rysáit yn ystod yr wythnos: Gadewch i'r popty araf wneud y gwaith yn y cyw iâr a'r afalau Crock-Pot melys a sawrus hwn.

15. Ffrwythau sych

Pam eu bod nhw'n ddewis da: Er efallai nad oes gan ffrwythau sych bŵer hydradol eu cymheiriaid ffres, mae ganddynt gynnwys maethol uwch mewn gwirionedd, owns ar gyfer owns.

Dewiswch geirios sych, llugaeron, ffigys, a bricyll i gynyddu blas a ffibr mewn saladau, powlenni grawn, neu nwyddau wedi'u pobi.

Rysáit yn ystod yr wythnos: Mae salad ffigys arugula 5 munud nid yn unig yn dyfrio ceg gydag almonau wedi'u tostio, arugula pupur, a ffigys melys wedi'u sychu - mae hefyd yn hynod iach ac yn gyflym.

Llaeth

16. iogwrt Groegaidd

Pam ei fod yn ddewis da: Gyda'i wead trwchus a'i gynnwys protein uchel, mae'n wych bod iogwrt Groegaidd wrth law i'w ddefnyddio mewn nwyddau wedi'u pobi, neu fel eilydd ysgafnach yn lle hufen sur mewn sawsiau neu dopiau.

Rysáit yn ystod yr wythnos: Mae iogwrt Groegaidd yn cymryd lle hufen chwipio trwm yn y saws Alfredo iogwrt Groegaidd ysgafn hwn.

Syniad swp mawr: Gall swp mwy o fisgedi iogwrt Groegaidd wneud dyletswydd ddwbl fel dysgl ochr ar gyfer prydau bwyd lluosog. Rhewi unrhyw fisgedi na wnaethoch eu defnyddio yn ystod y diwrnod cyntaf neu ddau ar ôl pobi.

17. Caws ffeta

Pam ei fod yn ddewis da: Mae Feta yn un o'r cawsiau calorïau isaf, a chan nad oes rhaid ei doddi i weithio'n ddi-dor mewn llawer o ryseitiau, mae'n ddewis cyfleus ar gyfer prydau cyflym.

Rysáit yn ystod yr wythnos: 15 munud yw'r cyfan sydd ei angen i gael y salad Môr y Canoldir hwn ar y bwrdd.

Cyflasynnau

18. Olew olewydd

Pam ei fod yn ddewis da: Faint o ryseitiau sy'n dechrau, “Mewn sgilet fawr, cynheswch olew olewydd…?” Llawer!

Nid yn unig y mae olew olewydd yn sylfaen blas i lawer o brydau bwyd yn ystod yr wythnos, ond mae hefyd yn brolio buddion i iechyd y galon.

Awgrym storio: Peidiwch â chadw olew olewydd wrth ymyl eich stof. Yn lle hynny, storiwch mewn lle oer, tywyll, gan fod golau a gwres yn gwneud iddo ddifetha'n gyflymach.

19. Finegr balsamig

Pam ei fod yn ddewis da: Mae finegr balsamig yn dod â'i flas tangy i amrywiadau diddiwedd o orchuddion salad a marinadau. Efallai y bydd hefyd yn cynnig buddion iechyd fel gostwng colesterol a chefnogi colli pwysau.

Allan o saws soi? Defnyddiwch finegr balsamig yn lle pinsiad.

Awgrym storio: Fel olew olewydd, mae finegr balsamig yn gwneud orau i ffwrdd o olau a gwres. Storiwch yn y pantri i'w gadw'n ffres yn hirach.

20. Perlysiau a sbeisys

Pam eu bod nhw'n ddewis da: I gael pop cyflym o flas, ni allwch fynd yn anghywir â pherlysiau a sbeisys sych. Mae'r cynhwysion rhad hyn yn gwella blas heb ychwanegu braster na chalorïau.

Awgrym storio: Ewch trwy eich rac sbeis o leiaf unwaith y flwyddyn i wirio dyddiadau dod i ben. Tra bod perlysiau a sbeisys yn para am oesoedd, efallai y byddwch chi'n dod o hyd i rywbeth sydd angen ei daflu.

21. Broth a stoc

Pam eu bod nhw'n ddewis da: Y tu hwnt i'r cawliau arferol, mae brothiau neu stociau cig a llysiau yn ddechreuad defnyddiol ar gyfer sawsiau a chaserolau.Dewiswch amrywiaeth sodiwm isel, gan fod cawl yn tueddu i redeg yn uchel yn y microfaethynnau hwn.

Awgrym storio: Ar ôl i chi agor cynhwysydd o broth neu stoc, ei storio yn yr oergell am 5 diwrnod i wythnos, neu ei rewi am 6 mis.

Gair olaf

Mae ymchwil yn dangos bod coginio gartref yn gysylltiedig â bwyta diet iachach yn gyffredinol - rhywbeth sy'n fantais fawr i'r trosglwyddo sydd weithiau'n straen i fod yn rhiant.

Dechreuwch gyda'r cynhwysion sylfaenol hyn a bydd gennych gyfoeth o eitemau ewch i brydau iach, hyd yn oed ar y diwrnodau crensiog mwyaf amser gyda'r babi.

Mae Sarah Garone, NDTR, yn faethegydd, yn awdur iechyd ar ei liwt ei hun, ac yn flogiwr bwyd. Mae'n byw gyda'i gŵr a'u tri phlentyn ym Mesa, Arizona. Dewch o hyd iddi yn rhannu gwybodaeth iechyd a maeth i lawr y ddaear a ryseitiau iach (yn bennaf) yn Llythyr Cariad at Fwyd.