26 Awgrymiadau Colli Pwysau sy'n Seiliedig ar Dystiolaeth

Nghynnwys

• 1. Yfed Dŵr, Yn enwedig Cyn Prydau
• 2. Bwyta Wyau Ar Gyfer Brecwast
• 3. Yfed Coffi (Du yn ddelfrydol)
• 4. Yfed Te Gwyrdd
• 5. Rhowch gynnig ar Ymprydio Ysbeidiol
• 6. Cymerwch Atodiad Glucomannan
• 7. Torri'n Ôl ar Siwgr Ychwanegol
• 8. Bwyta Carbs Llai Mireinio
• 9. Ewch ar Ddeiet Carb Isel
• 10. Defnyddiwch Blatiau Llai
• 11. Rheoli Dogn Ymarfer neu Galorïau Cyfrif
• 12. Cadwch Fwyd Iach o gwmpas rhag ofn y byddwch chi'n llwglyd
• 13. Cymerwch Ychwanegion Probiotic
• 14. Bwyta Bwydydd Sbeislyd
• 15. Gwneud Ymarfer Aerobig
• 16. Pwysau Lifft
• 17. Bwyta Mwy o Ffibr
• 18. Bwyta Mwy o Lysiau a Ffrwythau
• 19. Cael Cwsg Da
• 20. Curwch Eich Caethiwed Bwyd
• 21. Bwyta Mwy o Brotein
• 22. Ychwanegiad Gyda Phrotein Maidd
• 23. Peidiwch â Gwneud Diodydd Siwgr, Gan gynnwys Soda a Sudd Ffrwythau
• 24. Bwyta Bwydydd Cyfan, Un-Cynhwysyn (Bwyd Go Iawn)
• 25. Peidiwch â Deiet - Bwyta'n Iach yn lle
• 26. Cnoi Mwy Yn Araf
• Y llinell waelod

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Mae'r diwydiant colli pwysau yn llawn chwedlau.

Yn aml, cynghorir pobl i wneud pob math o bethau gwallgof, ac nid oes gan y mwyafrif ohonynt dystiolaeth y tu ôl iddynt.

Fodd bynnag, dros y blynyddoedd, mae gwyddonwyr wedi dod o hyd i nifer o strategaethau sy'n ymddangos yn effeithiol.

Dyma 26 o awgrymiadau colli pwysau sy'n seiliedig ar dystiolaeth mewn gwirionedd.

1. Yfed Dŵr, Yn enwedig Cyn Prydau

Honnir yn aml y gall dŵr yfed helpu gyda cholli pwysau - ac mae hynny'n wir.

Gall dŵr yfed roi hwb i metaboledd 24-30% dros gyfnod o 1-1.5 awr, gan eich helpu i losgi ychydig mwy o galorïau (,).

Dangosodd un astudiaeth fod yfed hanner litr (17 owns) o ddŵr tua hanner awr cyn prydau bwyd yn helpu dieters i fwyta llai o galorïau ac yn colli 44% yn fwy o bwysau, o’i gymharu â’r rhai nad oeddent yn yfed y dŵr ().

2. Bwyta Wyau Ar Gyfer Brecwast

Gall bwyta wyau cyfan gael pob math o fuddion, gan gynnwys eich helpu i golli pwysau.

Mae astudiaethau’n dangos y gall disodli wyau â brecwast grawn eich helpu i fwyta llai o galorïau am y 36 awr nesaf yn ogystal â cholli mwy o bwysau a braster corff (,).

Os nad ydych chi'n bwyta wyau, mae hynny'n iawn. Dylai unrhyw ffynhonnell o brotein o ansawdd ar gyfer brecwast wneud y tric.

3. Yfed Coffi (Du yn ddelfrydol)

Mae coffi wedi cael ei bardduo'n annheg. Mae coffi o safon yn cael ei lwytho â gwrthocsidyddion a gall arwain at nifer o fuddion iechyd.

Mae astudiaethau’n dangos y gall y caffein mewn coffi roi hwb i metaboledd 3–11% a chynyddu llosgi braster hyd at 10–29% (,,).

Gwnewch yn siŵr nad ydych chi'n ychwanegu criw o siwgr neu gynhwysion calorïau uchel eraill i'ch coffi. Bydd hynny'n negyddu unrhyw fuddion yn llwyr.

Gallwch siopa am goffi yn eich siop groser leol, yn ogystal ag ar-lein.

4. Yfed Te Gwyrdd

Fel coffi, mae gan de gwyrdd lawer o fuddion hefyd, ac mae colli pwysau ar un ohonynt.

Er bod te gwyrdd yn cynnwys ychydig bach o gaffein, mae'n cael ei lwytho â gwrthocsidyddion pwerus o'r enw catechins, y credir eu bod yn gweithio'n synergyddol â chaffein i wella llosgi braster (9,).

Er bod y dystiolaeth yn gymysg, mae llawer o astudiaethau'n dangos y gall te gwyrdd (naill ai fel diod neu ychwanegiad dyfyniad te gwyrdd) eich helpu i golli pwysau (,).

Mae te gwyrdd ar gael yn y mwyafrif o fferyllfeydd, siopau iechyd, a siopau groser, yn ogystal ag ar-lein.

5. Rhowch gynnig ar Ymprydio Ysbeidiol

Mae ymprydio ysbeidiol yn batrwm bwyta poblogaidd lle mae pobl yn beicio rhwng cyfnodau o ymprydio a bwyta.

Mae astudiaethau tymor byr yn awgrymu bod ymprydio ysbeidiol yr un mor effeithiol ar gyfer colli pwysau â chyfyngiad calorïau parhaus ().

Yn ogystal, gallai leihau colli màs cyhyrau sy'n gysylltiedig yn nodweddiadol â dietau calorïau isel. Fodd bynnag, mae angen astudiaethau o ansawdd uwch cyn y gellir gwneud unrhyw hawliadau cryfach ().

6. Cymerwch Atodiad Glucomannan

Mae ffibr o'r enw glucomannan wedi'i gysylltu â cholli pwysau mewn sawl astudiaeth.

Mae'r math hwn o ffibr yn amsugno dŵr ac yn eistedd yn eich perfedd am ychydig, gan wneud i chi deimlo'n fwy llawn a'ch helpu chi i fwyta llai o galorïau (15).

Mae astudiaethau'n dangos bod pobl sy'n ychwanegu at glucomannan yn colli ychydig mwy o bwysau na'r rhai nad ydyn nhw ().

Gallwch ddod o hyd i atchwanegiadau glucomannan nid yn unig mewn siopau fitaminau a fferyllfeydd ond ar-lein hefyd.

7. Torri'n Ôl ar Siwgr Ychwanegol

Siwgr ychwanegol yw un o'r cynhwysion gwaethaf yn y diet modern. Mae'r rhan fwyaf o bobl yn bwyta gormod.

Mae astudiaethau'n dangos bod cysylltiad cryf rhwng bwyta siwgr (a surop corn ffrwctos uchel) â risg uwch o ordewdra, yn ogystal â chyflyrau gan gynnwys diabetes math 2 a chlefyd y galon (,,).

Os ydych chi eisiau colli pwysau, torrwch yn ôl ar siwgr ychwanegol. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n darllen labeli, oherwydd gall hyd yn oed bwydydd iechyd fel y'u gelwir gael eu llwytho â siwgr.

8. Bwyta Carbs Llai Mireinio

Mae carbohydradau mireinio yn cynnwys siwgr a grawn sydd wedi cael eu tynnu o'u rhannau ffibrog, maethlon. Mae'r rhain yn cynnwys bara gwyn a phasta.

Mae astudiaethau'n dangos y gall carbs wedi'u mireinio bigo siwgr gwaed yn gyflym, gan arwain at newyn, blys a mwy o fwyd yn cael ei fwyta ychydig oriau'n ddiweddarach. Mae cysylltiad cryf rhwng bwyta carbs mireinio â gordewdra (,, 22).

Os ydych chi'n mynd i fwyta carbs, gwnewch yn siŵr eu bwyta gyda'u ffibr naturiol.

9. Ewch ar Ddeiet Carb Isel

Os ydych chi am gael holl fuddion cyfyngiad carb, yna ystyriwch fynd yr holl ffordd ac ymrwymo i ddeiet carb-isel.

Mae astudiaethau niferus yn dangos y gall regimen o'r fath eich helpu i golli 2–3 gwaith cymaint o bwysau â diet braster isel safonol tra hefyd yn gwella'ch iechyd (23 ,,).

10. Defnyddiwch Blatiau Llai

Dangoswyd bod defnyddio platiau llai yn helpu rhai pobl i fwyta llai o galorïau yn awtomatig ().

Fodd bynnag, ymddengys nad yw'r effaith maint plât yn effeithio ar bawb. Mae'n ymddangos bod y rhai sydd dros bwysau yn cael eu heffeithio'n fwy (,).

11. Rheoli Dogn Ymarfer neu Galorïau Cyfrif

Gall rheoli dogn - dim ond bwyta llai - neu gyfrif calorïau fod yn ddefnyddiol iawn, am resymau amlwg ().

Mae rhai astudiaethau'n dangos y gall cadw dyddiadur bwyd neu dynnu lluniau o'ch prydau bwyd eich helpu i golli pwysau (, 31).

Mae unrhyw beth sy'n cynyddu eich ymwybyddiaeth o'r hyn rydych chi'n ei fwyta yn debygol o fod yn fuddiol.

12. Cadwch Fwyd Iach o gwmpas rhag ofn y byddwch chi'n llwglyd

Gall cadw bwyd iach gerllaw helpu i'ch atal rhag bwyta rhywbeth afiach os byddwch chi'n llwglyd yn ormodol.

Mae byrbrydau sy'n hawdd eu cludo ac yn syml i'w paratoi yn cynnwys ffrwythau cyfan, cnau, moron babanod, iogwrt ac wyau wedi'u berwi'n galed.

13. Cymerwch Ychwanegion Probiotic

Cymryd atchwanegiadau probiotig sy'n cynnwys bacteria y Lactobacillus dangoswyd bod subfamily yn lleihau màs braster (,).

Fodd bynnag, nid yw'r un peth yn berthnasol i bawb Lactobacillus rhywogaethau. Mae rhai astudiaethau wedi cysylltu L. acidophilus ag ennill pwysau (34).

Gallwch siopa am atchwanegiadau probiotig mewn llawer o siopau groser, yn ogystal ag ar-lein.

14. Bwyta Bwydydd Sbeislyd

Mae pupurau Chili yn cynnwys capsaicin, cyfansoddyn sbeislyd a all roi hwb i metaboledd a lleihau eich archwaeth ychydig (,).

Fodd bynnag, gall pobl ddatblygu goddefgarwch i effeithiau capsaicin dros amser, a allai gyfyngu ar ei effeithiolrwydd tymor hir ().

15. Gwneud Ymarfer Aerobig

Mae gwneud ymarfer corff aerobig (cardio) yn ffordd wych o losgi calorïau a gwella eich iechyd corfforol a meddyliol.

Mae'n ymddangos ei fod yn arbennig o effeithiol ar gyfer colli braster bol, y braster afiach sy'n tueddu i gronni o amgylch eich organau ac achosi clefyd metabolig (,).

16. Pwysau Lifft

Un o sgîl-effeithiau gwaethaf mynd ar ddeiet yw ei fod yn tueddu i achosi colli cyhyrau ac arafu metabolaidd, y cyfeirir ato'n aml fel modd llwgu (,).

Y ffordd orau o atal hyn yw gwneud rhyw fath o ymarfer gwrthiant fel codi pwysau. Mae astudiaethau'n dangos y gall codi pwysau helpu i gadw'ch metaboledd yn uchel a'ch atal rhag colli màs cyhyrau gwerthfawr (,).

Wrth gwrs, mae'n bwysig nid yn unig colli braster - rydych chi hefyd eisiau adeiladu cyhyrau. Mae ymarfer gwrthsefyll yn hanfodol ar gyfer corff arlliw.

17. Bwyta Mwy o Ffibr

Yn aml, argymhellir ffibr ar gyfer colli pwysau.

Er bod y dystiolaeth yn gymysg, mae rhai astudiaethau'n dangos y gall ffibr (yn enwedig ffibr gludiog) gynyddu syrffed bwyd a'ch helpu chi i reoli'ch pwysau dros y tymor hir (,).

18. Bwyta Mwy o Lysiau a Ffrwythau

Mae gan lysiau a ffrwythau sawl eiddo sy'n eu gwneud yn effeithiol ar gyfer colli pwysau.

Ychydig o galorïau sydd ynddynt ond llawer o ffibr. Mae eu cynnwys dŵr uchel yn rhoi dwysedd ynni isel iddynt, gan eu gwneud yn llenwi'n fawr.

Mae astudiaethau'n dangos bod pobl sy'n bwyta llysiau a ffrwythau yn tueddu i bwyso llai ().

Mae'r bwydydd hyn hefyd yn faethlon iawn, felly mae eu bwyta'n bwysig i'ch iechyd.

19. Cael Cwsg Da

Mae cwsg yn rhy isel ond gall fod yr un mor bwysig â bwyta'n iach ac ymarfer corff.

Mae astudiaethau’n dangos mai cwsg gwael yw un o’r ffactorau risg cryfaf ar gyfer gordewdra, gan ei fod yn gysylltiedig â risg uwch o ordewdra 89% mewn plant a 55% mewn oedolion ().

20. Curwch Eich Caethiwed Bwyd

Canfu astudiaeth ddiweddar fod 19.9% ​​o bobl yng Ngogledd America ac Ewrop yn cyflawni'r meini prawf ar gyfer dibyniaeth ar fwyd ().

Os ydych chi'n profi blysiau gor-rymus ac na allwch ymddangos eich bod yn ffrwyno'ch bwyta ni waeth pa mor galed rydych chi'n ceisio, efallai y byddwch chi'n dioddef o ddibyniaeth.

Yn yr achos hwn, ceisiwch gymorth proffesiynol. Mae ceisio colli pwysau heb frwydro yn erbyn caethiwed bwyd yn nesaf at amhosibl.

21. Bwyta Mwy o Brotein

Protein yw'r maetholion pwysicaf ar gyfer colli pwysau.

Dangoswyd bod bwyta diet â phrotein uchel yn rhoi hwb i metaboledd 80–100 o galorïau'r dydd wrth eillio 441 o galorïau'r dydd oddi ar eich diet (,,).

Dangosodd un astudiaeth hefyd fod bwyta 25% o'ch calorïau bob dydd fel protein yn lleihau meddyliau obsesiynol am fwyd 60% wrth dorri'r awydd am fyrbryd yn hwyr y nos yn ei hanner ().

Yn syml, ychwanegu protein at eich diet yw un o'r ffyrdd hawsaf a mwyaf effeithiol o golli pwysau.

22. Ychwanegiad Gyda Phrotein Maidd

Os ydych chi'n cael trafferth cael digon o brotein yn eich diet, gall cymryd ychwanegiad - fel powdr protein - helpu.

Dangosodd un astudiaeth y gall disodli rhai o'ch calorïau â phrotein maidd achosi colli pwysau o tua 8 pwys dros amser wrth gynyddu màs cyhyrau ().

Mae protein maidd ar gael yn y mwyafrif o siopau iechyd ac ar-lein.

23. Peidiwch â Gwneud Diodydd Siwgr, Gan gynnwys Soda a Sudd Ffrwythau

Mae siwgr yn ddrwg, ond mae siwgr ar ffurf hylif yn waeth byth. Mae astudiaethau'n dangos y gallai calorïau o siwgr hylif fod yr agwedd fwyaf tewhau ar y diet modern ().

Er enghraifft, dangosodd un astudiaeth fod diodydd wedi'u melysu â siwgr yn gysylltiedig â risg uwch o ordewdra mewn plant o 60% ar gyfer pob gweini bob dydd ().

Cadwch mewn cof bod hyn yn berthnasol i sudd ffrwythau hefyd, sy'n cynnwys yr un faint o siwgr â diod feddal fel Coke ().

Bwyta ffrwythau cyfan, ond cyfyngu neu osgoi sudd ffrwythau yn gyfan gwbl.

24. Bwyta Bwydydd Cyfan, Un-Cynhwysyn (Bwyd Go Iawn)

Os ydych chi am fod yn berson main, iachach, yna un o'r pethau gorau y gallwch chi ei wneud i chi'ch hun yw bwyta bwydydd cyflawn, un cynhwysyn.

Mae'r bwydydd hyn yn naturiol yn llenwi, ac mae'n anodd iawn magu pwysau os yw mwyafrif eich diet yn seiliedig arnyn nhw.

Dyma 20 o'r bwydydd mwyaf cyfeillgar i golli pwysau ar y ddaear.

25. Peidiwch â Deiet - Bwyta'n Iach yn lle

Un o'r problemau mwyaf gyda dietau yw mai anaml y maent yn gweithio yn y tymor hir.

Os rhywbeth, mae pobl sy'n diet yn tueddu i ennill mwy o bwysau dros amser, ac mae astudiaethau'n dangos bod mynd ar ddeiet yn rhagfynegydd cyson o ran ennill pwysau yn y dyfodol ().

Yn lle mynd ar ddeiet, anelwch at ddod yn berson iachach, hapusach a mwy heini. Canolbwyntiwch ar faethu'ch corff yn lle ei amddifadu.

Yna dylai colli pwysau ddilyn yn naturiol.

26. Cnoi Mwy Yn Araf

Efallai y bydd eich ymennydd yn cymryd amser i gofrestru eich bod wedi cael digon i'w fwyta. Mae rhai astudiaethau'n dangos y gall cnoi yn arafach eich helpu i fwyta llai o galorïau a chynyddu cynhyrchiant hormonau sy'n gysylltiedig â cholli pwysau (,).

Ystyriwch gnoi eich bwyd yn fwy trylwyr hefyd. Mae astudiaethau'n dangos y gallai cnoi cynyddol leihau cymeriant calorïau mewn pryd bwyd ().

Mae'r arferion hyn yn rhan o fwyta'n ystyriol, sy'n ceisio'ch helpu chi i arafu faint o fwyd rydych chi'n ei fwyta a rhoi sylw i bob brathiad.

Y llinell waelod

Gall technegau niferus gynorthwyo'ch nodau colli pwysau.

Mae rhai o'r awgrymiadau uchod yn rhai dietegol yn unig, sy'n cynnwys bwyta mwy o brotein neu dorri'n ôl ar siwgr ychwanegol.

Mae eraill - fel gwella ansawdd cwsg neu ychwanegu trefn ymarfer corff - yn fwy seiliedig ar ffordd o fyw. Er enghraifft, mae cnoi yn arafach yn un cam y gallwch ei gymryd i sefydlu bwyta'n ystyriol.

Os gweithredwch lond llaw o'r awgrymiadau hyn, byddwch ymhell ar eich ffordd i'ch nodau colli pwysau.