3 ymarfer i gynyddu eich pen-ôl gartref

Nghynnwys

• Ymarferion i gynyddu'r pen-ôl
• 1. Squat gyda ymlaen llaw
• 2. Dringo'r gadair gyda dim ond 1 goes
• 3. Squat gyda naid
• Triniaethau esthetig
• Beth i'w fwyta

Gellir gwneud rhai ymarferion i gynyddu'r glutews gartref oherwydd nad oes angen dyfeisiau arnynt ac mae'n hawdd eu gwneud. Maent yn helpu i gryfhau cyhyrau'r rhanbarth gluteal, gan ei gwneud yn gadarnach ac yn fwy, ac mae hefyd yn ddefnyddiol ymladd cellulite oherwydd ei fod yn gwella gwaed a chylchrediad lymffatig y coesau a'r casgen.

Gellir gwneud y gyfres o ymarferion bob yn ail ddiwrnod i ddechreuwyr ac yn ddyddiol i rai mwy datblygedig, ond rhaid cymryd gofal i beidio â theimlo poen yn y cefn, y pengliniau a'r fferau. Os bydd hyn yn digwydd, mae'n bwysig ceisio gweithiwr proffesiynol Addysg Gorfforol, rhoi'r gorau i wneud ymarfer corff a gorffwys am 1 neu 2 ddiwrnod ac, os yw'r boen yn parhau, ewch at y meddyg.

Ymarferion i gynyddu'r pen-ôl

Dylid gwneud ymarferion i gynyddu'r pen-ôl yn unol ag argymhelliad gweithiwr addysg gorfforol proffesiynol a gellir ei wneud yn barhaus am 30 i 60 eiliad yn unol â graddfa hyfforddiant yr unigolyn. Ar ôl yr ymarfer cyntaf, dylech orffwys rhwng 10 a 30 eiliad a dechrau'r ymarfer nesaf.

Ar ddiwedd y trydydd ymarfer, gellir ailgychwyn y gyfres 2 waith yn fwy. Felly, dylid gwneud pob ymarfer corff o leiaf 3 gwaith am 30 i 60 eiliad.

1. Squat gyda ymlaen llaw

Yn yr ymarfer hwn, dylech gerdded gyda chamau hir ac ar bob cam dylech sgwatio. Pan fydd y goes gefn yn syth, ni ddylech gyffwrdd â'r sawdl i'r llawr ac ni ddylai'r pen-glin o'ch blaen fynd y tu hwnt i linell y traed.

2. Dringo'r gadair gyda dim ond 1 goes

Dringwch ar gadair neu fainc, gyda dim ond un goes ar y tro, fel y dangosir yn y ddelwedd, gan ofalu bod gennych gefnogaeth gadarn a chadarn wrth ddringo. Ni argymhellir cadeiriau plastig gan eu bod yn ansefydlog ac yn gallu torri.

Po uchaf yw'r gadair, y mwyaf yw'r ymdrech, felly gallwch chi ddechrau gyda mainc is. Er mwyn ei gwneud hi'n haws, gallwch chi roi eich dwylo ar eich cluniau a chofiwch gadw'ch cefn yn syth a bob amser edrych yn syth ymlaen i gadw'ch asgwrn cefn yn gyson.

Ffordd arall o gynyddu graddfa'r anhawster yw dal pwysau yn eich dwylo.

3. Squat gyda naid

Squat gyda choesau ar wahân ac, wrth sefyll, neidio ac yna sgwatio eto, yn olynol. Wrth sgwatio mae'n bwysig clustog trwy ystwytho'r pengliniau, lleihau'r effaith ar y cymal hwn a gadael y glun yn gyfochrog â'r llawr, fel bod y glutes yn cael eu gweithio mewn gwirionedd.

Triniaethau esthetig

Mae hefyd yn bosibl cynyddu'r pen-ôl trwy driniaethau esthetig, fel gosod prosthesis silicon a impio braster.

Mae gosod prosthesis yn y gasgen yn cael ei wneud o dan anesthesia a thawelydd, mae'n para 2 awr ar gyfartaledd ac yn cael ei wneud trwy wneud toriadau bach yn y pen-ôl sy'n caniatáu gosod mewnblaniadau silicon. Diffinnir maint y prosthesis gan y meddyg a'r claf yn ôl yr amcan, sef codi, gwella siâp neu gynyddu maint y glutes.

Mae impio braster hefyd yn weithdrefn y gellir ei gwneud i gynyddu'r pen-ôl neu newid eu siâp ac, ar gyfer hyn, mae braster sydd wedi'i leoli mewn rhyw ranbarth, fel yr abdomen neu'r cluniau, yn cael ei dynnu a'i roi ar y gasgen.

Dysgu mwy am sut i gynyddu eich casgen gyda gweithdrefnau cosmetig.

Beth i'w fwyta

Y ffordd orau i ategu'r ymarferion yw betio ar ddeiet sy'n llawn proteinau, gan eu bod yn hyrwyddo hypertroffedd gluteal. Felly, ar ôl hyfforddi dylech chi fwyta iogwrt, cymryd atchwanegiadau neu fuddsoddi mewn pryd o fwyd gydag o leiaf 100 g o gig heb lawer o fraster fel bron cyw iâr wedi'i grilio, wyau neu bysgod wedi'u berwi.

Nid yw bwyta bwydydd sy'n cynnwys llawer o siwgr a braster yn syniad da oherwydd bydd yn arwain at ffurfio braster a cellulite, yn ogystal ag amharu ar y broses o hypertroffedd. Edrychwch ar fwydlen o fwydydd llawn protein i ddarganfod yn union beth i'w fwyta.