Y Wy Da

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

O'r Persiaid i'r Groegiaid a'r Rhufeiniaid, mae pobl ar hyd yr oesoedd wedi dathlu dyfodiad y gwanwyn gydag wyau - traddodiad sy'n parhau heddiw ledled y byd yn ystod gwleddoedd y Pasg a Pasg.

Ond collodd wyau rywfaint o'u llewyrch yn y 1970au pan ddechreuodd meddygon rybuddio yn eu herbyn oherwydd eu cynnwys colesterol uchel. Nawr mae maethegwyr yn rhoi ail gyfle i'r bwyd amlbwrpas hwn. Canfu astudiaeth ddiweddar gan Brifysgol Harvard y gall pobl iach fwyta wy y dydd heb gynyddu eu risg o glefyd y galon neu strôc. "Mae faint o wyau y gallwch chi eu bwyta yn dibynnu ar eich iechyd sylfaenol," meddai Josephine Connolly-Schoonen, MS, RD, athro clinigol cynorthwyol mewn meddygaeth teulu ym Mhrifysgol Talaith Efrog Newydd yn Stony Brook ac awdur Lose Weight Permanently With the Bulls -Eye Food Guide (Cyhoeddi Bull, 2004). "Os oes gennych golesterol LDL uchel, yna bwyta wyau yn gymedrol - hyd at ddau neu dri wy cyfan yr wythnos. Os nad oes gennych [LDL uchel], nid oes unrhyw reswm i gyfyngu wyau."

Mae Connolly-Schoonen wedi symud wyau i gategori llai cyfyngedig yn ei chanllaw bwyd clinigol. Y rheswm: maent yn cynnwys llawer o brotein ac yn gyfoethog yn y gwrthocsidyddion lutein a zeaxanthin (y ddau i'w cael yn y melynwy), sy'n amddiffyn y llygad rhag dirywiad sy'n gysylltiedig ag oedran. Ond yn anad dim, dim ond 70 o galorïau a 6 gram o brotein sydd gan wy canolig. Felly rhowch eich ffobia wyau o'r neilltu a mwynhewch y bwyd dwys hwn o faetholion sydd wedi'i becynnu'n berffaith!

Madarch Crustless a Quiche Asbaragws

Yn gwasanaethu 4

Amser paratoi: 5 munud

Amser coginio: 16-18 munud

Nodyn maeth: Er bod y dysgl hon yn cael 55 y cant o'i chalorïau o fraster, mae'n isel yng nghyfanswm y braster yn ogystal â braster dirlawn. Mae quiches traddodiadol ar gyfartaledd yn 30-40 gram o fraster fesul gweini, y rhan fwyaf ohono'n dirlawn; dim ond 15 gram o fraster sydd yn ein fersiwn ni, llai na hanner y rhai dirlawn.

Chwistrell coginio

1 nionyn bach, wedi'i dorri'n fân

4 asbaragws gwaywffyn, wedi'i docio a'i dorri'n ddarnau 1/4-modfedd

1 cwpan madarch gwyn wedi'i dorri'n fras

6 wy mawr

1/2 cwpan llaeth braster isel

1/2 cwpan hufen sur braster isel

1/4 paprica llwy de

Pinsiad o nytmeg

Halen a phupur i flasu

3 sleisen o gaws Swistir braster isel, wedi'i dorri'n fras

Chwistrellwch sgilet nonstick gyda chwistrell coginio ac ychwanegwch winwns ac asbaragws. Sawsiwch ar wres canolig 2-3 munud neu nes bod llysiau'n dechrau meddalu. Ychwanegwch fadarch a choginiwch 1-2 munud yn fwy.

Yn y cyfamser, curwch wyau, llaeth a hufen sur at ei gilydd mewn powlen ganolig. Ychwanegwch paprica, nytmeg, halen a phupur a'i roi o'r neilltu. Gorchuddiwch ddysgl pobi gwydr neu seramig gyda chwistrell coginio ac ychwanegwch lysiau wedi'u coginio, gan eu taenu'n gyfartal. Arllwyswch gymysgedd wyau ar ei ben, yna taenellwch gyda chaws. Gorchuddiwch y ddysgl gyda chaead neu gyda thywel papur a microdon yn uchel am 8 munud. Tynnwch ef a'i adael i sefyll, wedi'i orchuddio, am 5 munud yn fwy.

Sgôr maeth fesul gweini (1/4 o quiche): 249 o galorïau, 55% braster (15 g; 7 g dirlawn), 13% carbs (8 g), 32% protein (20 g), 356 mg calsiwm, 1.5 mg haearn, 1 g ffibr, 167 mg sodiwm.

Lapio Salad Wy Sbeislyd

Yn gwasanaethu 2

Amser paratoi: 5 munud

Amser coginio: 12 munud

4 wy, wedi'u berwi'n galed a'u plicio

1 llwy fwrdd o mayonnaise ysgafn

1/4 llwy de o fwstard Dijon

Powdwr chili llwy de 1/8

Halen i flasu

1 cwpan arugula babi ffres, wedi'i olchi a'i batio'n sych

2 lapiad tortilla gwenith cyflawn

1/2 pupur cloch coch bach, wedi'i greithio, ei hadu a'i dorri'n stribedi tenau

Torrwch yr wyau mewn powlen ac ychwanegu mayonnaise a mwstard. Cymysgwch yn dda gyda fforc nes bod yr holl gynhwysion wedi'u hymgorffori'n gyfartal. Ychwanegwch bowdr chili a halen a'i gymysgu eto.

I gydosod pob lapio, rhowch hanner yr arugula ar tortilla. Rhowch hanner y gymysgedd wyau arno a'i daenu'n gyfartal dros arugula gyda chefn llwy. Rhowch hanner y stribedi pupur cloch ar ben salad wy. Plygwch ochrau tortilla tuag at y canol, yna rholiwch hanner isaf y tortilla oddi wrthych. I weini, torrwch bob lapio yn ei hanner ar y groeslin.

Sgôr maeth fesul gweini (1 lapio): 243 o galorïau, 50% o fraster (13 g; 4 g dirlawn), 25% o garbs (15 g), 25% o brotein (15 g), 88 mg o galsiwm, 1.7 mg o haearn, 10 g o ffibr, 337 mg sodiwm.

Cawl Gollwng Wyau Eidaleg-Arddull

Yn gwasanaethu 4

Amser paratoi: 5 munud

Amser coginio: 5 munud

Mae'r cawl ysgafn, boddhaol hwn sy'n seiliedig ar broth, a elwir yn yr Eidal fel stracciatella, yn paru wyau gyda hoff bys pys ffres ffres yn ystod y gwanwyn.

4 cwpan broth cyw iâr di-fraster, sodiwm isel

2 wy mawr ar dymheredd yr ystafell

Caws Parmesan wedi'i gratio â chwpan 1/4

1 llwy fwrdd o bersli ffres briwgig

1 llwy fwrdd o sudd lemwn ffres

Halen a phupur i flasu

Pinsiad o nytmeg

1/2 cwpan pys ffres wedi'i silffio

4 rholyn grawn cyflawn

Arllwyswch broth cyw iâr i mewn i sosban a dod ag ef i ffrwtian ar wres canolig-isel. Yn y cyfamser, curwch yr wyau, caws Parmesan a phersli gyda'i gilydd mewn powlen gymysgu ganolig. Gan ddefnyddio chwisg, trowch broth yn egnïol yn glocwedd ac arllwyswch y gymysgedd wyau i mewn yn araf. Ychwanegwch sudd lemwn, halen, pupur a nytmeg. Ychwanegwch pys ffres a ladle ar unwaith mewn powlenni cawl. Gweinwch gyda rholyn grawn cyflawn.

Sgôr maeth fesul gweini (1 cwpan o gawl, 1 rholyn grawn cyflawn): 221 o galorïau, 39% o fraster (10 g; 1 g dirlawn), 33% o garbs (19 g), 28% o brotein (16 g), 49 mg o galsiwm, 1 mg haearn, 3 g ffibr, 394 mg sodiwm.

Adolygiad ar gyfer