Bydd y Cynllun Gweithio 4 Wythnos Hwn Yn Teimlo'n Gryf ac yn Heini

Nghynnwys

• Eich Cynllun Workout 4-wythnos
• Cryfder Workout 1
• 1. Squat Press Dumbbell
• 2. Push-Up Ball
• 3. Squat Hollt Bwlgaria
• 4. Glanhau a Gwasg Dumbbell
• Cryfder Workout 2
• 1. Cinio Dynamig
• 2. Lifft Braich / Coes gyferbyn
• 3. Camu i fyny
• 4. Jackknife dueddol
• Cyfnod 1 Cardio Cyfnodau
• Cyfnodau Cardio Wythnos 2
• Cyfnodau Cardio Wythnos 3
• Cyfnodau Cardio Wythnos 4
• Adolygiad ar gyfer

Yn teimlo'n ddi-nod yn eich trefn ffitrwydd? Ddim yn siŵr yn union sut i Tetris eich ymarferion cardio a chryfder gyda'i gilydd i gael y nifer fwyaf o ganlyniadau? Bydd y cynllun ymarfer 4 wythnos hwn fel eich hyfforddwr personol a'ch cyfaill atebolrwydd mewn un, gan gynnig arweiniad ymarfer arbenigol ac amserlen gadarn i'ch cadw ar y trywydd iawn. Y rhan orau? Mae'r rhan fwyaf o'r sesiynau gweithio yn cymryd 20 munud neu lai - ond byddwch yn barod i chwysu.

"Er mwyn gweld canlyniadau mewn gwirionedd, mae angen i chi ddwysau eich sesiynau gwaith," meddai Alwyn Cosgrove, perchennog Canlyniadau Ffitrwydd yn Santa Clarita, CA. (Mae'n wir; mae gwyddoniaeth yn ei gadarnhau.) Dyna pam nad yw'r sesiynau cyflym hyn yn mynd yn hawdd arnoch chi. Ond arhoswch yn gyson, ac rydych chi'n sicr o weld canlyniadau o'r cynllun ymarfer hwn hyd yn oed heb logio oriau yn y gampfa. Yn barod?

Eich Cynllun Workout 4-wythnos

Sut mae'n gweithio: Dilynwch galendr y rhaglen ymarfer corff, gan wneud pob ymarfer cryfder neu cardio ar y diwrnod a nodwyd. Os oes gennych amser, ychwanegwch gynhesu ac oeri i ddechrau a diwedd eich ymarfer corff. (Peidiwch ag anghofio cymryd diwrnodau gorffwys - mae eu hangen ar eich corff!)

Gweithgareddau hyfforddiant cryfder: Mae'r ymarferion cryfder a gynhwysir yn y cynllun ymarfer 4 wythnos hwn ar gyfer menywod yn fyr (dim ond pedwar ymarfer yr un) ond yn ddwys. Trwy newid symudiadau corff uchaf ac isaf bob yn ail (mewn peth bach o'r enw supersets), byddwch chi'n cadw cyfradd curiad eich calon yn uwch ac yn cynyddu llosgi calorïau i'r eithaf wrth weithio pob cyhyr yn eich corff. Ar gyfer pob ymarfer corff: Gwnewch 12 i 15 cynrychiolydd o'r ddau ymarfer cyntaf gefn wrth gefn, yna gorffwyswch am 60 i 90 eiliad; ailadroddwch am ddwy i dair set. Ailadroddwch gyda'r ail ddau ymarfer. Cofiwch ddefnyddio pwysau sy'n ddigon heriol i flinder eich cyhyrau erbyn diwedd y set. (Peidiwch â hepgor diwrnodau cryfder; byddwch chi'n sgorio'r holl fuddion hyn o godi pwysau.)

Gweithgareddau cardio: Mae'r cynllun ymarfer hwn yn rhannu cardio yn ddwy ran: cardio a chyfnodau cyson. Ar y penwythnosau, gwnewch unrhyw ymarfer corff hirach, ar gyflymder cymedrol (cerdded, nofio, beicio, ac ati) i gadw'n egnïol a gwella dygnwch. Yn ystod yr wythnos, byddwch chi'n ymgymryd â sesiynau egwyl i losgi calorïau (diolch, HIIT!). Gwnewch nhw ddwywaith yr wythnos. Er y gallech ddefnyddio unrhyw offer cardio (rhwyfwr, beic, eliptig), isod fe welwch werth pob un o'r pedair wythnos o sesiynau rhedeg egwyl y gallwch eu gwneud ar y felin draed. Byddwch yn defnyddio'ch Cyfradd Ymarfer Canfyddedig (RPE), neu pa mor anodd y mae'r ymarfer yn teimlo ar raddfa o un i 10 (10 yw'r anoddaf). Os yw'r ymarfer corff yn teimlo'n rhy hawdd, ceisiwch ychwanegu'r her a awgrymir.

Cryfder Workout 1

1. Squat Press Dumbbell

Targed: Quads, Glutes, Hamstrings, Shoulders

• Sefwch â thraed lled y glun ar wahân, gan ddal dumbbell 5- i 8-punt ym mhob llaw ar uchder eich ysgwydd, cledrau'n wynebu ymlaen (nas dangosir).
• Squat i lawr, gan ymestyn breichiau uwchben y pen; sefyll i fyny a breichiau is i'r man cychwyn
• Ailadroddwch.

Cadwch hi'n hawdd: Daliwch bwysau ar ochrau.

Heriwch eich hun: Daliwch bwysau uwchben y pen trwy gydol yr ymarfer.

2. Push-Up Ball

Targed: Triceps, Cist, Abs, Ysgwyddau

• Ewch i mewn i safle gwthio i fyny, gyda dwylo â lled ysgwydd ar wahân ar bêl sefydlogrwydd, yn ôl yn syth ac abs wedi'i dynnu i mewn.
• Y frest isaf tuag at bêl, gan bwyntio penelinoedd allan, gan gadw abs yn dynn a'i ben wedi'i alinio â'r cluniau.
• Gwthiwch yn ôl i'r man cychwyn ac ailadroddwch.

Cadwch hi'n hawdd: Gwnewch y symud ar y llawr heb y bêl.

Heriwch eich hun: Codwch goes wrth wneud y symud.

3. Squat Hollt Bwlgaria

Targed: Hamstrings, Quads, Glutes

• Sefwch â'ch cefn 2 i 3 troedfedd i ffwrdd o fainc neu gadair gadarn. Rhowch ben y droed dde ar y sedd.
• Plygu'r pen-glin chwith 90 gradd, gan gadw'r pen-glin wedi'i alinio â'r ffêr. Dal 2 gyfrif, sythu coes mewn 4 cyfrif a'i ailadrodd. Newid ochrau ar ôl 1 set.

Cadwch hi'n hawdd: Gwnewch lunges bob yn ail, dim mainc.

Heriwch eich hun: Dal dumbbells wrth ochrau wrth gadw coes yn ôl ar y fainc.

4. Glanhau a Gwasg Dumbbell

Targed: Ysgwyddau, Hamstrings, Glutes, Quads

• Sefwch gyda phwysau o flaen y cluniau, cledrau'n wynebu i mewn.
• Squat i lawr, gan ollwng pwysau ychydig uwchben y pengliniau.
• Tynnwch bwysau i fyny i'ch brest, mor agos at torso â phosib (heb ei ddangos).
• Sefwch yn syth, gan gylchdroi cledrau i wynebu ymlaen, a gwasgwch bwysau uwchben y pen (nas dangosir).
• Yn is i'r man cychwyn ac ailadrodd.

Cadwch hi'n hawdd: Peidiwch â sgwatio i lawr; tynnu penelinoedd i fyny tuag at ysgwyddau yn unig.

Heriwch eich hun: Gwnewch y symudiad yn ffrwydrol wrth i chi dynnu'r pwysau tuag at eich brest ac uwch eich pen.

Cryfder Workout 2

1. Cinio Dynamig

Targed: Hamstrings, Quads, Glutes

• Sefwch â'ch traed yn gyfochrog a phellter ysgwydd ar wahân, gan ddal pâr o dumbbells wrth eich ochrau.
• Cinio ymlaen gyda'r goes dde, plygu'r pen-glin dde 90 gradd a dod â'r pen-glin chwith yn agos at y ddaear.
• O'r safle hwn, gwthiwch y droed dde i ffwrdd yn ffrwydrol a dychwelwch i'r man cychwyn.
• Newid coesau ac ailadrodd.

Cadwch hi'n hawdd: Peidiwch â defnyddio unrhyw bwysau; gwneud y symudiad yn llai ffrwydrol.

Heriwch eich hun: Dal bar corff neu farbell ar draws eich ysgwyddau.

2. Lifft Braich / Coes gyferbyn

Targed: Yn ôl, Abs, Glutes

• Gorweddwch yn wynebu ar bêl sefydlogrwydd gyda'i dwylo a'i bysedd traed yn cyffwrdd â'r llawr.
• Tynhau'ch abs a'ch glutes, a chodi'ch braich chwith a'ch coes dde ar yr un pryd.
• Newid coesau a breichiau, yna ailadrodd.

Cadwch hi'n hawdd: Gwnewch yr ymarfer ar y llawr ar bob pedwar, heb y bêl.

Heriwch eich hun: Ychwanegwch bwysau ffêr a llaw.

3. Camu i fyny

Targed: Quads, Glutes

• Rhowch y droed dde ar fainc neu gam (os yn bosibl, dewch o hyd i fainc neu ris sydd ychydig yn uwch nag uchder y pen-glin).
• Gwthio trwy'ch sawdl dde, sythu'ch coes, dod â'r goes chwith tuag at y dde (peidiwch â gadael i'ch troed chwith gyffwrdd â'r gris).
• Y droed chwith isaf tuag at y llawr heb gyffwrdd, yna sythwch y goes dde eto. Gwnewch 12 i 15 cynrychiolydd; switsh ochrau.

Cadwch hi'n hawdd: Cyffyrddwch â phen y gris a'r llawr gyda phob cynrychiolydd.

Heriwch eich hun: Dal dumbbells gyda breichiau ar ochrau.

4. Jackknife dueddol

Targed: Abs

• Ewch i mewn i safle gwthio i fyny gyda dwylo ar y llawr wedi'u halinio o dan ysgwyddau.
• Rhowch draed ar bêl sefydlogrwydd gyda'ch coesau wedi'u hymestyn, abs wedi'i dynnu tuag at asgwrn cefn er mwyn sicrhau cydbwysedd.
• Tynnwch eich pengliniau yn araf tuag at eich brest heb droelli'ch asgwrn cefn na symud eich cluniau.
• Rholiwch y bêl yn ôl i'r man cychwyn gyda'ch traed a'i hailadrodd.

Cadwch hi'n hawdd: Gorweddwch yn ôl ar ben y bêl a gwnewch greision.

Heriwch eich hun: Cluniau lifft tuag at y nenfwd mewn V. gwrthdro.

Cyfnod 1 Cardio Cyfnodau

Dilynwch y cyfarwyddiadau isod am nifer yr eiliadau neu'r munudau a nodir. (Os ydych chi am lefelu'ch cynllun ymarfer corff, ychwanegwch rownd arall o sbrintiau!)

0:00-5:00: Cerddwch ar 3.5-3.8 mya (RPE 4)

5:00-5:20: Sbrint ar 6.5-8.0 mya (RPE 9)

5:20-6:50: Adennill trwy gerdded ar 3.0-3.5 mya (RPE 3)

6:50-10:30: Ailadroddwch gyfres sbrint 2 waith yn fwy, gan ail-sbrintio 20 eiliad gyda 90 eiliad o adferiad.

10:30-15:00: Cerddwch ar 3.5-3.8 mya (RPE 4)

Cyfnodau Cardio Wythnos 2

Dilynwch y cyfarwyddiadau isod am nifer yr eiliadau neu'r munudau a nodir. (Os ydych chi am lefelu'ch cynllun ymarfer corff, ychwanegwch rownd arall o sbrintiau!)

0:00-5:00: Cerddwch ar 3.5-3.8 mya (RPE 4)

5:00-5:20: Sbrint ar 6.5-8.0 mya (RPE 9)

5:20-6:20: Adennill trwy gerdded ar 3.0-3.5 mya (RPE 3)

6:20-10:30: Ailadroddwch gyfres sbrint 2 waith yn fwy, gan ail-sbrintio 20 eiliad gyda 60 eiliad o adferiad.

11:40-20:00: Cerddwch ar 3.5-3.8 mya (RPE 4)

Cyfnodau Cardio Wythnos 3

Dilynwch y cyfarwyddiadau isod am nifer yr eiliadau neu'r munudau a nodir. (Os ydych chi am lefelu'ch cynllun ymarfer corff, ychwanegwch rownd arall o sbrintiau!)

0:00-5:00: Cerddwch ar 3.5-3.8 mya (RPE 4)

5:00-5:30: Sbrint ar 6.5-8.0 mya (RPE 9)

5:30-6:30: Adennill trwy gerdded ar 3.0-3.5 mya (RPE 3)

6:30-12:30: Ailadroddwch gyfres sbrint 4 gwaith yn fwy, gan ail-sbrintio 30 eiliad gyda 60 eiliad o adferiad.

12:30-15:00: Cerddwch ar 3.5-3.8 mya (RPE 4)

Cyfnodau Cardio Wythnos 4

Dilynwch y cyfarwyddiadau isod am nifer yr eiliadau neu'r munudau a nodir. (Os ydych chi am lefelu'ch cynllun ymarfer corff, ychwanegwch rownd arall o sbrintiau!)

0:00-5:00: Cerddwch ar 3.5-3.8 mya (RPE 4)

5:00-5:30: Sbrint ar 6.5-8.0 mya (RPE 9)

5:30-6:00: Adennill trwy gerdded ar 3.0-3.5 mya (RPE 3)

6:00-13:00: Ailadroddwch gyfres sbrint 7 gwaith yn fwy, gan ail-sbrintio 30 eiliad gyda 30 eiliad o adferiad.

11:40-20:00: Cerddwch ar 3.5-3.8 mya (RPE 4)

Adolygiad ar gyfer