5 Anafiadau Rhedeg i Ddechreuwyr (a Sut i Osgoi Pob Un)

Nghynnwys

• Runner’s Knee
• Syndrom Band Iliotibial
• Ffasciitis Plantar
• Syndrom Piriformis
• Tendonitis Tibialis Posterior
• Adolygiad ar gyfer

Os ydych chi'n newydd i redeg, yn anffodus rydych chi hefyd yn newydd i fyd cyfan o boenau a phoenau sy'n dod yn bennaf o ychwanegu gormod o filltiroedd yn rhy fuan. Ond nid oes angen i ddechrau-neu ddychwelyd i drefn redeg achosi trafferth i chi. Wedi'r cyfan, mae yna ychydig o bethau sylfaenol ar gyfer osgoi anaf - ac nid oes gan rai hyd yn oed unrhyw beth i'w wneud â sut rydych chi'n taro'r palmant. (Psst! Dyma'r 5 Ymarfer sydd fwyaf Tebygol o Achosi Anafiadau.)

Felly hefyd ar gyfer eich poenau penodol, rydyn ni wedi datrys 'em. Dyma bum anaf cyffredin, ynghyd â sut i'w hosgoi a'u lleddfu ar ôl iddynt streicio.

Runner’s Knee

Delweddau Corbis

Mae syndrom poen patentllofemoral, sy'n fwy adnabyddus fel "Runner's Knee," yn gatchall ar gyfer dolur sy'n taro o amgylch pen y pen-glin. Gallai llid y tendonau, cartilag, pad braster o dan y patella, neu feinweoedd eraill fod yn dramgwyddwr diolch i unrhyw nifer o achosion o gamddefnyddio, anghydbwysedd cyhyrau, problemau traed, pen-glin wedi'i gamlinio, neu rywbeth arall.

Osgoi ef: Cryfhau eich cwadriceps a'ch glutes, meddai Mike Silverman, therapydd corfforol yng Nghanolfan Adsefydlu a Pherfformio Chwaraeon yr Ysbyty Llawfeddygaeth Arbennig yn Ninas Efrog Newydd. Bydd hyn yn helpu i symud y llwyth o'ch pengliniau i'ch coesau. Defnyddiwch rholer ewyn i gadw'ch band TG yn rhydd ac yn symudol, a chadwch eich hamstrings, quadriceps, a'ch lloi yn limber gydag ymestyniadau deinamig (fel y 6 Stretches Gweithredol y dylech fod yn eu gwneud).

Rhyddhewch ef: "Os ydych chi'n datblygu pen-glin y rhedwr, mae rholio ewyn yn ffordd wych o leihau symptomau," meddai Silverman. Yn ogystal, rhewwch eich pen-glin a defnyddio tâp therapiwtig elastig, fel Kinesio neu KT Tape, i sefydlogi'ch patella fel dull tair darn.

Syndrom Band Iliotibial

Delweddau Corbis

Mae'r band iliotibial-ligament sy'n ymestyn o'ch pelfis i shin ar hyd y tu allan i'ch morddwyd yn helpu i sefydlogi'ch pen-glin pan fyddwch chi'n rhedeg. Os bydd yn mynd yn rhy dynn, efallai y byddwch chi'n teimlo poen pen-glin swnllyd.

Osgoi ef: Yn yr un modd â phen-glin y rhedwr, mae cryfhau'ch glutes yn allweddol, ynghyd â defnyddio rholer ewyn i dylino'ch band TG, meddai Silverman. Ychwanegwch filltiroedd yn raddol, taflwch esgidiau sydd wedi treulio, ewch yn hawdd wrth redeg i lawr yr allt, a newid cyfarwyddiadau yn aml ar y trac.

Rhyddhewch ef: Os na wnaethoch chi rolio cyn syndrom band TG, mae'n bryd cychwyn. "Gall rholio ewyn helpu gyda'r boen," meddai Silverman. Ychwanegwch glute, hamstring, a quad yn ymestyn hefyd. (Get Loose! Y Band TG Gorau Ymestyn.)

Ffasciitis Plantar

Delweddau Corbis

Mae'r ffasgia plantar yn fand ffibrog o feinwe yng ngwaelod eich troed sy'n ymestyn o'ch sawdl i flaenau eich traed. Mae dagrau bach yn y ffasgia yn achosi llid ac, gydag ef, poen sawdl dwys. Yn aml byddwch chi'n ei deimlo'n fwy yn y bore neu ar ôl cyfnodau hir o eistedd neu sefyll.

Osgoi ef: Cadwch eich coesau a'ch traed isaf yn limber gydag ymestyniadau ar gyfer eich lloi a'ch ffasgia plantar, yn ogystal ag ymarferion cryfhau bwa.

Rhyddhewch ef: Os byddwch chi'n datblygu llid o dan eich troed, gall sblint nos helpu, meddai Silverman. "Mae rholio pêl golff neu botel ddŵr wedi'i rewi ar ochr isaf eich troed yn gweithio hefyd."

Syndrom Piriformis

Delweddau Corbis

Mae'r cyhyr piriformis yn eich posterior yn sefydlogi cymalau eich clun, yn cynnal eich cydbwysedd, ac yn caniatáu ichi symud o droed i droed. Pan fydd y cyhyr yn cywasgu'r nerf sciatig â gormod o rym, efallai y byddwch chi'n teimlo poen yn eich derriere neu goglais sy'n teithio yr holl ffordd i flaenau eich traed.

Osgoi ef: Rydyn ni wedi ei ddweud o'r blaen a byddwn ni'n ei ddweud eto: "Cryfhau'ch glutes i atal y piriformis rhag mynd yn dynn ac yn llidiog," meddai Silverman. Hefyd, mae gwaith craidd - gan gynnwys eich cyhyrau abs, cefn, a pelfig-yn allweddol.

Rhyddhewch ef: Chrafangia pêl lacrosse neu denis i rolio'ch glutes, gan gloddio'n ddwfn i'r cyhyr. "Gall rholio cyn ac ar ôl i chi helpu i leihau symptomau," meddai Silverman. Cadwch y bêl wrth law i'w rholio yn ysbeidiol trwy gydol y dydd hefyd. (Rhowch gynnig ar un o'r 6 Ffordd hyn i leddfu cyhyrau dolurus ar ôl goresgyn.)

Tendonitis Tibialis Posterior

Delweddau Corbis

Mae gan y tendon tibialis posterior un swydd bwysig: cefnogaeth bwa. Mae'r tendon yn cysylltu cyhyrau eich llo â thu mewn i'ch ffêr. Pan fydd yn llidiog, yn llidus, neu'n rhwygo, efallai eich bod chi'n edrych ar boen traed a ffêr, ynghyd â bwâu sy'n cwympo'n araf dros amser gan arwain at draed gwastad.

Osgoi ef: Cyn prynu'r ciciau ciwt hynny, ymwelwch â'ch siop redeg leol i gael asesu eich traed. Mae uchder eich bwa yn penderfynu faint mae eich ffêr yn rholio i mewn neu allan pan fyddwch chi'n rhedeg, ac o ganlyniad, pa esgidiau allai weithio orau i chi - esgid niwtral sy'n caniatáu i'ch troed rolio'n naturiol i mewn, neu esgid rheoli sefydlogrwydd neu symud sy'n cyfyngu ar symud i mewn un cyfeiriad neu'r llall. "Gall sicrhau eich bod chi'n rhedeg gyda'r esgid cywir gyfyngu ar lawer o anafiadau posib gan gynnwys tendonitis," eglura Silverman. Hefyd, gall cryfhau coes a llo isaf yn benodol - atal peth o'r boen sy'n plagu rhedwyr newydd.

Rhyddhewch ef: Tylino a rhew'r ardal i leddfu symptomau, meddai Silverman. Gorffwyswch neu newid i ymarferion effaith isel sy'n tynnu'r baich oddi ar eich traed am ychydig, ac yn ystyried bod yn ffit ar gyfer orthoteg. (Os ydych chi ddim ond yn mynd i mewn i drefn ymarfer corff, gwnewch yn siŵr nad ydych chi'n gwthio'ch hun y tu hwnt i'ch terfynau. Gwiriwch am y 5 Arwydd Telltale Rydych chi'n Gorwneud pethau.)

Adolygiad ar gyfer