5 Ffordd i Gysgu'n Well gyda Sglerosis Ymledol

Nghynnwys

• 1. Siaradwch ag arbenigwr iechyd meddwl
• 2. Dewch o hyd i weithgareddau corfforol sy'n gweddu i'ch anghenion
• 3. Cymryd dull amlddisgyblaethol o reoli poen
• 4. Sicrhewch fod eich pledren a'ch coluddion dan reolaeth
• 5. Gwiriwch eich lefelau fitamin
• Y llinell waelod

Gorffwys a theimlo'n well yfory gyda'r strategaethau arbenigol hyn a gefnogir gan ymchwil.

Cael gwell cwsg yw un o'r ffyrdd pwysicaf o ffynnu â sglerosis ymledol.

“Mae cwsg yn newid gêm o ran ansawdd bywyd,” meddai Julie Fiol, RN, cyfarwyddwr gwybodaeth ac adnoddau MS ar gyfer y Gymdeithas MS Genedlaethol.

Mae'n hanfodol i hyrwyddo swyddogaeth wybyddol iach, iechyd meddwl, gallu cardiofasgwlaidd a chyhyrau, a lefelau egni. Fodd bynnag, mae'n egluro bod llawer o bobl ag MS yn cael trafferth gyda chwsg - mae 80 y cant yn nodi eu bod yn delio â blinder.

Os oes gennych MS, mae angen mwy na hylendid cysgu da arnoch (amserlen gysgu reolaidd, gan osgoi dyfeisiau a theledu cyn mynd i'r gwely, ac ati) ar eich ochr.

Mae'n bosibl, gan y gall briwiau effeithio ar unrhyw ran o'r ymennydd a phob rhan ohono, y gall MS effeithio'n uniongyrchol ar swyddogaeth circadian ac ansawdd cwsg, eglura Dr. Kapil Sachdeva, niwroffisiolegydd clinigol yn Ysbyty DuPage Canolog Meddygaeth Gogledd Orllewin.

Mae materion sy'n cael eu tanio gan MS, fel poen, sbastigrwydd cyhyrau, amledd wrinol, newidiadau mewn hwyliau, a syndrom coesau aflonydd yn aml yn cyfrannu at daflu a throi.

Yn anffodus, ychwanega, gall llawer o feddyginiaethau a ddefnyddir i reoli MS atal cwsg ymhellach.

Gyda chymaint o ffactorau ar y gweill, mae'n bwysig nid yn unig mynd i'r afael â'ch symptomau cysgu, ond yr hyn sy'n eu sbarduno mewn gwirionedd. Ac mae hynny'n mynd i fod yn wahanol i bawb.

Mae Sachdeva yn pwysleisio'r angen i gyfleu'ch holl symptomau a'ch pryderon i'ch arbenigwr fel y gallwch chi, gyda'ch gilydd, greu cynllun cysgu cynhwysfawr sy'n iawn i chi.

Beth allai eich cynllun ei gynnwys? Dyma bum ffordd bosibl i gymryd symptomau syfrdanol cwsg MS yn uniongyrchol i wella'ch cwsg, eich iechyd a'ch bywyd.

1. Siaradwch ag arbenigwr iechyd meddwl

Iselder yw un o effeithiau mwyaf cyffredin MS, yn ôl Fiol, ac mae'n cyfrannu'n gyffredin at anhunedd, neu'n anallu i syrthio neu aros i gysgu. Fodd bynnag, mae help ar gael.

Er y gallwch chi wneud llawer ar eich pen eich hun i annog eich iechyd meddwl ac emosiynol - fel ymarfer hunanofal da, treulio amser yn cymryd rhan mewn profiadau ystyrlon, a buddsoddi mewn perthnasoedd personol - gall fod yn hynod fuddiol ymgynghori â gweithiwr proffesiynol, Sachdeva meddai.

Ymhlith yr opsiynau mae:

• siarad â seicolegydd
• trafod opsiynau meddyginiaeth gyda seiciatrydd
• gweithio gyda therapydd ymddygiad gwybyddol

Mae therapi ymddygiad gwybyddol yn fath o therapi siarad sydd wedi canolbwyntio ar herio ac addasu patrymau meddwl di-fudd yn rhai mwy defnyddiol.

“Mae therapi ymddygiad gwybyddol yn mynd i gyffwrdd â chymaint o’r materion a allai fod yn cyfrannu at gwsg gwael,” meddai Fiol. Er enghraifft, gall CBT hyrwyddo gwell rheolaeth ar boen, llai o symptomau iselder, a lefelau pryder is.

Ar ben hynny, mae diweddar yn dangos bod therapi ymddygiad gwybyddol ar gyfer anhunedd (CBT-I) yn lleihau difrifoldeb anhunedd, yn gwella ansawdd cwsg, ac yn lleihau lefelau blinder.

Estyn allan i'ch arbenigwr MS neu gwmni yswiriant iechyd i ddod o hyd i therapydd ymddygiad gwybyddol sy'n gweddu i'ch anghenion. Cadwch mewn cof bod llawer yn cynnig gwasanaethau teleiechyd ac ymweliadau rhithwir.

2. Dewch o hyd i weithgareddau corfforol sy'n gweddu i'ch anghenion

Yn ôl a, gall ymarfer corff wella ansawdd cwsg yn ddiogel ac yn effeithiol mewn pobl ag MS.

Ond pan fo lefelau blinder a symptomau corfforol eraill MS yn uchel, a lefelau swyddogaeth gorfforol yn isel, mae'n naturiol peidio â bod eisiau ymarfer corff neu fynd yn rhwystredig gyda sesiynau gweithio.

Fodd bynnag, mae Fiol yn pwysleisio, waeth beth yw'r sefyllfa, y gallwch integreiddio ffurfiau o symudiadau priodol yn eich diwrnod. Er enghraifft, mae ymarferion â chymorth cansen ac eistedd yn opsiynau effeithiol yn ystod ymosodiadau neu pan fydd galluoedd corfforol yn gyfyngedig, ac nid oes isafswm dos o symud sydd ei angen arnoch i gael effaith gadarnhaol ar eich cwsg.

Mae pob tamaid yn helpu.

Canolbwyntiwch ar newidiadau bach, doable, fel cymryd ychydig o lapiau dyddiol i lawr y cyntedd ac yn ôl eto, deffro yn y bore gyda llif ioga 10 munud, neu wneud rhai cylchoedd braich i dorri llinynnau cyfrifiadur hir.

Nid poen na dolur cyhyrau yw'r nod - mae cael y gwaed i lifo, rhyddhau rhai endorffinau a niwrodrosglwyddyddion sy'n teimlo'n dda, a helpu'ch ymennydd i raglennu ei gylchoedd cysgu orau.

I gael yr effeithiau gorau, ceisiwch drefnu eich gweithgaredd o leiaf ychydig oriau cyn amser gwely, meddai Sachdeva. Os byddwch chi'n sylwi eich bod chi'n teimlo'n rhy gysglyd i gysgu oherwydd eich sesiynau gwaith, ceisiwch eu symud yn gynharach yn y dydd.

3. Cymryd dull amlddisgyblaethol o reoli poen

“Mae'n ymddangos bod poen, teimladau llosgi, a sbastigrwydd cyhyrau yn fflachio i'r mwyafrif o bobl gyda'r nos,” eglura Fiol. “Mae’n bosib y gall lefelau poen newid trwy gydol y dydd, ond mae hefyd yn bosibl bod pobl yn tynnu llai o sylw yn y nos ac felly’n fwy ymwybodol o anghysur a symptomau.”

Cyn troi at opioidau neu feddyginiaethau poen, mae hi'n argymell siarad â'ch meddyg am opsiynau eraill a pheidio â chyfyngu'ch hun i feddyginiaeth yn unig.

Mae ffidil yn nodi y gall aciwbigo, tylino, myfyrdod ymwybyddiaeth ofalgar, a therapi corfforol oll ddylanwadu ar boen a'i gyfranwyr.

Gall pigiadau bloc nerf a Botox leddfu poen lleol a sbastigrwydd cyhyrau.

Yn olaf, gellir defnyddio llawer o feddyginiaethau nad ydynt yn boen, fel cyffuriau gwrthiselder, i newid y ffordd y mae'r corff yn prosesu signalau poen, meddai Sachdeva.

4. Sicrhewch fod eich pledren a'ch coluddion dan reolaeth

Mae camweithrediad y bledren a'r coluddyn yn gyffredin mewn MS. Os oes angen i chi fynd yn aml ac ar frys, gall pyliau hir o gwsg parhaus deimlo'n amhosibl.

Fodd bynnag, gall cyfyngu ar gymeriant caffein ac alcohol, peidio ag ysmygu, osgoi bwydydd seimllyd, a pheidio â bwyta nac yfed unrhyw beth o fewn cwpl o oriau i amser gwely oll helpu, meddai Sachdeva.

Gallwch hefyd siarad â'ch meddyg am faterion eich pledren neu'ch coluddyn. Er enghraifft, os ydych chi'n cymryd unrhyw feddyginiaethau a all gynyddu allbwn wrin, efallai y bydd eich meddyg yn awgrymu ei gymryd yn y bore yn hytrach nag yn y nos, meddai Sachdeva, gan ychwanegu na ddylech hefyd oedi cyn estyn allan at wrolegydd neu gastroenterolegydd am cymorth ychwanegol.

Gallant helpu i nodi anoddefiadau bwyd, materion treulio sylfaenol, a'ch helpu gyda dulliau i wagio'ch pledren a'ch coluddion yn llawn pan fyddwch chi'n defnyddio'r ystafell orffwys, meddai.

Gall dietegwyr cofrestredig hefyd fod yn adnodd gwych wrth geisio optimeiddio'ch diet ar gyfer iechyd GI.

5. Gwiriwch eich lefelau fitamin

Mae lefelau fitamin D isel a diffyg fitamin D yn ffactorau risg ar gyfer datblygu MS a datblygu symptomau. Maent hefyd yn gysylltiedig ag anhunedd.

Yn y cyfamser, mae llawer o bobl ag MS yn nodi bod ganddynt syndrom coesau aflonydd, a all fod yn gysylltiedig â diffygion haearn, meddai Sachdeva.

Nid yw'r union gyswllt yn hysbys, ond os ydych chi'n cael trafferthion cysgu aml neu syndrom coesau aflonydd, gallai fod yn werth gwirio'ch lefelau fitamin gyda phrawf gwaed syml.

Os yw'ch lefelau'n isel, gall eich meddyg eich helpu chi i ddarganfod sut orau i'w cael lle mae angen iddynt fod trwy addasiadau diet a ffordd o fyw.

Er enghraifft, er y gallwch ddod o hyd i haearn mewn bwydydd fel cigoedd coch a ffa, a fitamin D mewn llysiau llaeth a gwyrdd, deiliog, mae'r corff yn cynhyrchu'r rhan fwyaf o'i fitamin D trwy ddod i gysylltiad â golau haul.

Gall anemia diffyg haearn, lle nad oes gan y corff ddigon o gelloedd gwaed coch ar gyfer cludo ocsigen trwy'r corff, hefyd achosi blinder eithafol. Yn ôl ymchwil, mae cysylltiad cryf ag anemia ag MS.

Yn dibynnu ar ddifrifoldeb unrhyw ddiffyg, efallai y bydd angen ychwanegiad, ond peidiwch ag ychwanegu trefn atodol cyn ymgynghori â'ch meddyg yn gyntaf.

Y llinell waelod

Os yw symptomau MS wedi gwneud iddo deimlo'n amhosibl cael y llygad cau sydd ei angen arnoch, nid oes angen i chi deimlo'n anobeithiol.

Gall cyrraedd gwaelod pam eich bod yn cael trafferth a chymryd rhai camau syml eich helpu i daro'r gwair a theimlo'n well amdano drannoeth.

Mae K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, yn arbenigwr cryfder a chyflyru ardystiedig sy'n cyfrannu'n rheolaidd at gyhoeddiadau gan gynnwys AMSER, Iechyd Dynion, Iechyd Menywod, Runner's World, HUNAN, US News & World Report, Diabetic Living, ac O, The Oprah Magazine . Ymhlith ei llyfrau mae “Give Yourself MORE” a “Fitness Hacks for Over 50.” Fel rheol gallwch ddod o hyd iddi mewn dillad ymarfer corff a gwallt cath.