8 Buddion Iechyd Cnau

Nghynnwys

• Beth Yw Cnau?
• 1. Ffynhonnell Fawr o Llawer o Faetholion
• 2. Wedi'i lwytho â gwrthocsidyddion
• 3. Mai Colli Pwysau Cymorth
• 4. Mai Colesterol a Thriglyseridau Is
• 5. Buddiol ar gyfer Diabetes Math 2 a Syndrom Metabolaidd
• 6. Gall leihau llid
• 7. Uchel mewn Ffibr Buddiol
• 8. Gall leihau eich risg o drawiad ar y galon a strôc
• Delicious, Amlbwrpas, ac Ar Gael yn Eang
• Y Llinell Waelod

Mae cnau yn fwyd poblogaidd iawn.

Maent yn flasus, yn gyfleus, a gellir eu mwynhau ar bob math o ddeietau - o keto i fegan.

Er gwaethaf eu bod yn cynnwys llawer o fraster, mae ganddyn nhw nifer o fuddion iechyd a phwysau trawiadol.

Dyma'r 8 budd iechyd gorau o fwyta cnau.

Beth Yw Cnau?

Cnau hadau yw cnewyllyn hadau a ddefnyddir yn helaeth wrth goginio neu eu bwyta ar eu pennau eu hunain fel byrbryd. Mae ganddyn nhw lawer o fraster a chalorïau.

Maent yn cynnwys cragen allanol galed, na ellir ei bwyta, y mae angen ei chracio'n agored fel rheol i ryddhau'r cnewyllyn y tu mewn.

Yn ffodus, gallwch brynu'r mwyafrif o gnau o'r siop sydd eisoes wedi'u cysgodi ac yn barod i'w bwyta.

Dyma rai o'r cnau sy'n cael eu bwyta amlaf:

• Cnau almon
• Cnau Brasil
• Cashews
• Cnau Cyll
• Cnau macadamia
• Pecans
• Cnau pinwydd
• Pistachios
• Cnau Ffrengig

Er bod cnau daear yn dechnegol codlysiau fel pys a ffa, cyfeirir atynt fel cnau fel cnau oherwydd eu proffil a'u nodweddion maeth tebyg.

CRYNODEB Mae cnau yn gnewyllyn hadau braster uchel bwytadwy wedi'u hamgáu gan gragen galed. Maen nhw'n cael eu bwyta'n helaeth fel bwyd byrbryd neu eu defnyddio wrth goginio.

1. Ffynhonnell Fawr o Llawer o Faetholion

Mae cnau yn faethlon iawn. Mae un owns (28 gram) o gnau cymysg yn cynnwys (1):

• Calorïau: 173
• Protein: 5 gram
• Braster: 16 gram, gan gynnwys 9 gram o fraster mono-annirlawn
• Carbs: 6 gram
• Ffibr: 3 gram
• Fitamin E: 12% o'r RDI
• Magnesiwm: 16% o'r RDI
• Ffosfforws: 13% o'r RDI
• Copr: 23% o'r RDI
• Manganîs: 26% o'r RDI
• Seleniwm: 56% o'r RDI

Mae rhai cnau yn uwch mewn rhai maetholion nag eraill. Er enghraifft, dim ond un cneuen Brasil sy'n darparu mwy na 100% o'r Derbyn Dyddiol Cyfeiriol (RDI) ar gyfer seleniwm (2).

Mae cynnwys carb cnau yn amrywiol iawn. Mae gan gnau cyll, cnau macadamia, a chnau Brasil lai na 2 gram o garbs treuliadwy fesul gweini, tra bod gan cashiw bron i 8 carbs treuliadwy fesul gweini.

Wedi dweud hynny, mae cnau yn gyffredinol yn fwyd rhagorol i'w fwyta ar ddeiet carb-isel.

CRYNODEB Mae cnau yn cynnwys llawer o fraster, yn isel mewn carbs, ac yn ffynhonnell wych o sawl maeth, gan gynnwys fitamin E, magnesiwm, a seleniwm.

2. Wedi'i lwytho â gwrthocsidyddion

Mae cnau yn bwerdai gwrthocsidiol.

Gall gwrthocsidyddion, gan gynnwys y polyphenolau mewn cnau, frwydro yn erbyn straen ocsideiddiol trwy niwtraleiddio radicalau rhydd - moleciwlau ansefydlog a allai achosi difrod celloedd a chynyddu'r risg o glefyd ().

Canfu un astudiaeth fod gan gnau Ffrengig fwy o allu i ymladd radicalau rhydd na physgod ().

Mae ymchwil yn dangos y gall y gwrthocsidyddion mewn cnau Ffrengig ac almonau amddiffyn y brasterau cain yn eich celloedd rhag cael eu difrodi gan ocsidiad (,,).

Mewn un astudiaeth mewn 13 o bobl, cynyddodd bwyta cnau Ffrengig neu almonau lefelau polyphenol a lleihau difrod ocsideiddiol yn sylweddol, o'i gymharu â phryd rheoli ().

Canfu astudiaeth arall, 2–8 awr ar ôl bwyta pecans cyfan, bod cyfranogwyr wedi profi cwymp o 26-33% yn eu lefelau colesterol LDL “drwg” ocsidiedig - ffactor risg mawr ar gyfer clefyd y galon ().

Fodd bynnag, canfu astudiaethau mewn pobl hŷn ac unigolion â syndrom metabolig nad oedd cnau Ffrengig a chaeau arian yn cael effaith fawr ar gapasiti gwrthocsidiol, er bod rhai marcwyr eraill wedi gwella (,).

CRYNODEB Mae cnau yn cynnwys gwrthocsidyddion o'r enw polyphenolau, a allai amddiffyn eich celloedd a cholesterol LDL “drwg” rhag difrod a achosir gan radicalau rhydd.

3. Mai Colli Pwysau Cymorth

Er eu bod wedi cael eu hystyried yn fwyd calorïau uchel, mae ymchwil yn awgrymu y gallai cnau eich helpu i golli pwysau.

Canfu un astudiaeth fawr a oedd yn asesu effeithiau diet Môr y Canoldir fod pobl a neilltuwyd i fwyta cnau yn colli 2 fodfedd (5 cm) ar gyfartaledd o'u gwasgoedd - yn sylweddol fwy na'r rhai a gafodd olew olewydd ().

Dangoswyd yn gyson bod almonau yn hyrwyddo colli pwysau yn hytrach nag ennill pwysau mewn astudiaethau dan reolaeth. Mae peth ymchwil yn awgrymu bod pistachios yn cynorthwyo colli pwysau hefyd (,,).

Mewn un astudiaeth mewn menywod dros bwysau, collodd y rhai a oedd yn bwyta almonau bron i deirgwaith cymaint o bwysau a phrofwyd gostyngiad sylweddol fwy ym maint y waist o gymharu â'r grŵp rheoli ().

Yn fwy na hynny, er bod cnau yn eithaf uchel mewn calorïau, mae ymchwil yn dangos nad yw'ch corff yn amsugno pob un ohonynt, gan fod cyfran o fraster yn aros yn gaeth o fewn wal ffibrog y cneuen yn ystod y treuliad (,,).

Er enghraifft, er y gall y ffeithiau maeth ar becyn o almonau ddangos bod gan weini 1-owns (28-gram) 160–170 o galorïau, dim ond tua 129 o'r calorïau hyn y mae eich corff yn eu hamsugno.

Yn yr un modd, canfu astudiaethau diweddar fod eich corff yn amsugno tua 21% a 5% yn llai o galorïau o gnau Ffrengig a phistachios, yn y drefn honno, nag a adroddwyd o'r blaen (,).

CRYNODEB Dangoswyd bod cnau yn hybu colli pwysau yn hytrach na chyfrannu at fagu pwysau. Mae sawl astudiaeth yn nodi nad yw'ch corff yn amsugno'r holl galorïau mewn cnau.

4. Mai Colesterol a Thriglyseridau Is

Mae cnau yn cael effeithiau trawiadol ar lefelau colesterol a thriglyserid.

Dangoswyd bod pistachios yn gostwng triglyseridau mewn pobl sy'n ordew a'r rhai â diabetes.

Mewn un astudiaeth 12 wythnos mewn pobl ordew, roedd gan y rhai sy'n bwyta pistachios lefelau triglyserid bron 33% yn is nag yn y grŵp rheoli (,).

Gall pŵer gostwng colesterol cnau fod oherwydd eu cynnwys uchel o asidau brasterog mono-annirlawn a aml-annirlawn.

Mae'n ymddangos bod almonau a chnau cyll yn codi colesterol HDL “da” wrth leihau colesterol LDL cyfanswm a “drwg”. Canfu un astudiaeth fod cnau cyll daear, wedi'u sleisio, neu gnau cyll cyfan yn cael effeithiau buddiol tebyg ar lefelau colesterol (,,,).

Sylwodd astudiaeth arall mewn menywod â syndrom metabolig fod bwyta cymysgedd 1-owns (30-gram) o gnau Ffrengig, cnau daear, a chnau pinwydd y dydd am 6 wythnos yn gostwng pob math o golesterol yn sylweddol - ac eithrio HDL “da” (,).

Mae sawl astudiaeth yn dangos bod cnau macadamia yn gostwng lefelau colesterol hefyd. Mewn un treial, roedd diet braster cymedrol gan gynnwys cnau macadamia yn lleihau colesterol cymaint â diet braster is (,,,).

CRYNODEB Efallai y bydd cnau yn helpu i ostwng colesterol a thriglyseridau LDL cyfanswm “drwg” wrth hybu lefelau colesterol HDL “da”.

5. Buddiol ar gyfer Diabetes Math 2 a Syndrom Metabolaidd

Mae diabetes math 2 yn glefyd cyffredin sy'n effeithio ar gannoedd o filiynau o bobl ledled y byd.

Mae syndrom metabolaidd yn cyfeirio at grŵp o ffactorau risg a allai gynyddu eich risg o glefyd y galon, strôc, a diabetes math 2.

Felly, mae cysylltiad cryf rhwng diabetes math 2 a syndrom metabolig.

Yn ddiddorol, gall cnau fod yn un o'r bwydydd gorau i bobl â syndrom metabolig a diabetes math 2.

Yn gyntaf, maen nhw'n isel mewn carbs ac nid ydyn nhw'n codi lefelau siwgr yn y gwaed lawer. Felly, dylai amnewid cnau yn lle bwydydd uwch-carb arwain at lefelau siwgr gwaed is.

Mae astudiaethau'n awgrymu y gallai bwyta cnau hefyd ostwng straen ocsideiddiol, pwysedd gwaed, a marcwyr iechyd eraill mewn pobl â diabetes a syndrom metabolig (,,,,).

Mewn astudiaeth dan reolaeth 12 wythnos, profodd pobl â syndrom metabolig a oedd yn bwyta ychydig o dan 1 owns (25 gram) o pistachios ddwywaith y dydd ostyngiad o 9% mewn siwgr gwaed ymprydio, ar gyfartaledd ().

Yn fwy na hynny, o'i gymharu â'r grŵp rheoli, cafodd y grŵp pistachio ostyngiadau mwy mewn pwysedd gwaed a phrotein C-adweithiol (CRP), marciwr llid sy'n gysylltiedig â chlefyd y galon.

Fodd bynnag, mae'r dystiolaeth yn gymysg ac nid yw pob astudiaeth yn nodi budd o fwyta cnau mewn pobl â syndrom metabolig ().

CRYNODEB Mae sawl astudiaeth wedi dangos bod siwgr gwaed, pwysedd gwaed, a marcwyr iechyd eraill yn gwella pan fydd pobl â diabetes math 2 a syndrom metabolig yn cynnwys cnau yn eu diet.

6. Gall leihau llid

Mae gan gnau briodweddau gwrthlidiol cryf.

Llid yw ffordd eich corff o amddiffyn ei hun rhag anaf, bacteria a phathogenau eraill a allai fod yn niweidiol.

Fodd bynnag, gall llid cronig, hirdymor achosi niwed i organau a chynyddu'r risg o glefyd. Mae ymchwil yn awgrymu y gallai bwyta cnau leihau llid a hyrwyddo heneiddio'n iach ().

Mewn astudiaeth ar ddeiet Môr y Canoldir, profodd pobl yr ychwanegwyd cnau at eu diet â gostyngiad o 35% a 90% yn y marcwyr llidiol protein C-adweithiol (CRP) ac interleukin 6 (IL-6), yn y drefn honno ().

Yn yr un modd, canfuwyd bod rhai cnau - gan gynnwys pistachios, cnau Brasil, cnau Ffrengig, ac almonau - yn brwydro yn erbyn llid mewn pobl iach a'r rheini â chyflyrau difrifol fel diabetes a chlefyd yr arennau (,,,,,).

Ac eto, ni welodd un astudiaeth ar fwyta almon mewn oedolion iach fawr o wahaniaeth rhwng yr almon a grwpiau rheoli - er bod ychydig o farcwyr llidiol wedi gostwng yn y rhai sy'n bwyta almonau ().

CRYNODEB Mae ymchwil yn awgrymu y gallai cnau leihau llid, yn enwedig mewn pobl â diabetes, clefyd yr arennau, a chyflyrau iechyd difrifol eraill.

7. Uchel mewn Ffibr Buddiol

Mae ffibr yn darparu llawer o fuddion iechyd.

Er na all eich corff dreulio ffibr, gall y bacteria sy'n byw yn eich colon.

Mae sawl math o ffibr yn gweithredu fel prebioteg neu fwyd ar gyfer eich bacteria perfedd iach.

Yna mae bacteria eich perfedd yn eplesu'r ffibr a'i droi'n asidau brasterog cadwyn fer fuddiol (SCFAs).

Mae gan y SCFAs hyn fuddion pwerus, gan gynnwys gwella iechyd y perfedd a lleihau eich risg o ddiabetes a gordewdra (,,).

Hefyd, mae ffibr yn eich helpu i deimlo'n llawn ac yn lleihau nifer y calorïau rydych chi'n eu hamsugno o brydau bwyd. Mae un astudiaeth yn awgrymu y gallai cynyddu cymeriant ffibr o 18 i 36 gram bob dydd arwain at amsugno hyd at 130 yn llai o galorïau (,).

Dyma'r cnau sydd â'r cynnwys ffibr uchaf fesul 1-owns (28-gram) sy'n gweini:

• Cnau almon: 3.5 gram
• Pistachios: 2.9 gram
• Cnau Cyll: 2.9 gram
• Pecans: 2.9 gram
• Cnau daear: 2.6 gram
• Macadamias: 2.4 gram
• Cnau Brasil: 2.1 gram

CRYNODEB Mae llawer o gnau yn cynnwys llawer o ffibr, a all leihau risg afiechyd, helpu i'ch cadw'n llawn, lleihau amsugno calorïau, a gwella iechyd y perfedd.

8. Gall leihau eich risg o drawiad ar y galon a strôc

Mae cnau yn hynod o dda i'ch calon.

Mae sawl astudiaeth yn awgrymu bod cnau yn helpu i leihau clefyd y galon a risg strôc oherwydd eu buddion ar gyfer lefelau colesterol, maint gronynnau LDL “drwg”, swyddogaeth rhydweli, a llid (,,,,,,,).

Canfu astudiaethau y gallai gronynnau LDL bach, trwchus gynyddu risg clefyd y galon yn fwy na gronynnau LDL mwy (,).

Yn ddiddorol, canfu un astudiaeth ar ddeiet Môr y Canoldir fod gan bobl a oedd yn bwyta cnau ddirywiad sylweddol mewn gronynnau LDL bach a chynnydd mewn gronynnau LDL mawr, yn ogystal â lefelau colesterol HDL “da” ().

Mewn astudiaeth arall, neilltuwyd pobl â cholesterol arferol neu golesterol uchel ar hap i fwyta naill ai olew olewydd neu gnau gyda phryd braster uchel.

Roedd gan bobl yn y grŵp cnau well swyddogaeth rhydweli a thriglyseridau ympryd is na'r grŵp olew olewydd - waeth beth oedd eu lefelau colesterol cychwynnol ().

CRYNODEB Gall cnau leihau'ch risg o drawiad ar y galon a strôc yn sylweddol. Mae bwyta cnau yn cynyddu maint gronynnau LDL “drwg”, yn codi colesterol HDL “da”, yn gwella swyddogaeth rhydweli, ac mae ganddo nifer o fuddion eraill.

Delicious, Amlbwrpas, ac Ar Gael yn Eang

Gellir mwynhau cnau yn gyfan, fel menyn cnau, neu eu torri a'u taenellu ar fwyd.

Maent ar gael yn eang mewn siopau groser ac ar-lein ac maent yn dod mewn amrywiaeth eang o opsiynau, gan gynnwys hallt, heb halen, sesnin, plaen, amrwd neu wedi'i rostio.

Yn gyffredinol, mae'n iachach bwyta cnau amrwd neu eu tostio yn y popty ar dymheredd is na 350 ° F (175 ° C). Cnau wedi'u rhostio'n sych yw'r opsiwn gorau nesaf, ond ceisiwch osgoi cnau wedi'u rhostio mewn olewau llysiau a hadau.

Gellir cadw cnau ar dymheredd ystafell, sy'n eu gwneud yn ddelfrydol ar gyfer byrbrydau wrth deithio a theithio. Fodd bynnag, os ydych chi'n mynd i fod yn eu storio am hir, bydd oergell neu rewgell yn eu cadw'n fwy ffres.

CRYNODEB Gellir mwynhau cnau yn gyfan, fel menyn cnau, neu eu torri i fyny ar fwyd. Maen nhw amrwd neu wedi'u tostio iachaf. Storiwch nhw ar dymheredd yr ystafell neu rhowch nhw yn yr oergell neu'r rhewgell i'w cadw'n fwy ffres am gyfnod hirach.

Y Llinell Waelod

Gall bwyta cnau yn rheolaidd wella'ch iechyd mewn sawl ffordd, megis trwy leihau risg diabetes a chlefyd y galon, yn ogystal â lefelau colesterol a thriglyserid.

Efallai y bydd y ddanteithiad ffibr-maethlon maethlon hwn hyd yn oed yn cynorthwyo colli pwysau - er gwaethaf ei gyfrif calorïau uchel.

Cyn belled â'ch bod chi'n eu bwyta'n gymedrol, mae cnau yn ychwanegiad blasus at ddeiet iach, cytbwys.