9 o'r Ymarferion Anoddaf a Gorau gan Hyfforddwyr Go Iawn

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Waeth faint o lygoden fawr yn y gampfa ydych chi, mae yna ychydig o symudiadau rydych chi ddim ond yn eu symud casineb gwneud. Meddyliwch: amrywiadau sgwat sy'n llosgi mwy nag yr oeddech chi'n meddwl erioed yn bosibl, symudiadau tricep sy'n gwneud i'ch breichiau deimlo fel eu bod nhw'n mynd i gwympo, neu ymarferion gwibio rydych chi'n meddwl yn wirioneddol a fydd yn achosi ichi basio allan. Ac nid oes unrhyw un yn gwybod y teimlad hwn yn well na'r bobl sy'n cyfarth arnoch chi i gorddi un yn fwy.

Mae hyfforddwyr yn gwybod yn well na neb y bydd y boen yn werth ei thalu. (Prawf: Y 50 Hyfforddwr Poethaf Gorau yn America.) Felly gwnaethom ofyn i rai o'n hoff hyfforddwyr beth sy'n symud yn gyfartal nhw cariad i gasáu. Ac er bod hynny'n gwneud hon yn rhestr o symudiadau caled iawn, mae hefyd yn rhestr o ymarferion sy'n gwarantu canlyniadau difrifol. Felly graeanwch eich dannedd a chloddiwch i'r 9 symudiad hyn sy'n herio hyd yn oed y ffit mwyaf ffit.

Carcharor Cael Ups

Mae'r ymarfer hwn yn tanio'ch craidd cyfan wrth actifadu'r gadwyn gyfan o gyhyrau yn eich cefn - yn enwedig eich cefn isaf. A dyna'r cyfan wrth weithio ar eich cydbwysedd a'ch ystwythder.

Sut i wneud hynny: Gorweddwch fflat ar eich cefn gyda'ch dwylo wedi'u gosod y tu ôl i'ch pen, penelinoedd tuag allan. Mae pen-gliniau'n cyffwrdd â'r llawr gyda thraed wedi'u croesi, fel mewn safle croes-goes yn eistedd. Gan ddefnyddio cyhyrau ab is, dewch â torso ymlaen nes bod sodlau traed yn agos at eich casgen. Gyda'ch dwylo y tu ôl i'ch pen, colfachwch wrth eich cluniau i godi oddi ar y llawr a sefyll i fyny yn syth mewn un cynnig cyflym, heb ddefnyddio'ch dwylo-dim ond eich coesau. (Angen addasu? Rhowch eich dwylo ar lawr gwlad i helpu wrth gynorthwyo wrth godi oddi ar y llawr.)

-Shaun Robert Jenkins, prif hyfforddwr yn Tone House yn Ninas Efrog Newydd

Bodysaw

Mae hwn yn symudiad gwych i dargedu holl gyhyrau eich torso, ac, yn dibynnu ar eich safle, hefyd eich ysgwyddau. Dechreuwch gyda'ch traed mewn TRX neu ar valslides (neu hyd yn oed gyda'ch traed dros rholer ewyn!), A symud ymlaen i bêl sefydlogrwydd i gael mwy o her.

Sut i wneud hynny: Gyda thraed mewn strapiau TRX neu ar valslides, ewch i mewn i blanc braich, penelinoedd o dan ysgwyddau. Ymgysylltwch â'r craidd a, gan gadw blaenau yn berffaith llonydd, dechreuwch symud cluniau yn ôl. Mae ysgwyddau'n symud i ffwrdd o arddyrnau ac mae penelinoedd o flaen y corff, i gyd wrth gynnal llinell syth o'r clustiau i'r fferau. Peidiwch â mynd mor bell yn ôl â theimlo'ch cic gefn isel. Saw yn ôl i'r man cychwyn.

-Tristan Rice, arbenigwr perfformiad yn y cyfleuster hyfforddi perfformiad dynol EXOS yn Phoenix, AZ

Thruster Dumbell

Mae hwn yn fudiad ffrwydrol gwych gyda sefydlogi craidd drwyddo draw i herio'ch corff cyfan. Mae'n helpu i wella hyblygrwydd ysgwydd a chlun, yn cael eich gwaed i lifo ac yn adeiladu cryfder. (Eisiau mwy o hyblygrwydd? Rhowch gynnig ar y Ioga hyn ar gyfer Pobl na allant gyffwrdd â'u bysedd traed.)

Sut i wneud hynny: Daliwch bâr o dumbbells ar ben cyrl bicep (penelinoedd yn plygu, pwysau reit o flaen yr wyneb). Squat i'r dyfnder llawn. Wrth i chi ddod i fyny, gwasgwch dumbbells uwchben felly ar ben y symudiad rydych chi'n sefyll yn dal, breichiau wedi'u hymestyn yn llawn dros ysgwyddau, gwasgu cwadiau, glutes, ac abs. Disgynnwch yn ôl i lawr i sgwat llawn wrth ostwng dumbbells yn ôl ar yr un pryd, fel bod y dumbbells ar waelod eich sgwat wedi dychwelyd i'r man cychwyn.

-Albert Matheny, R.D., cyd-sylfaenydd a hyfforddwr Soho Strength Lab yn Ninas Efrog Newydd

Cinio Ochrol Dumbbell

Yn gyffredinol, mae cinio yn golygu gwaith oherwydd eu natur ddeinamig, recriwtio'r cyhyrau mwyaf pwerus (glutes, craidd a choes gyfan), a'u her i sefydlogrwydd gyda'u gofynion anghymesur. Mae newid cyfeiriadedd yr ysgyfaint hwnnw i'r ochr yn ennyn diddordeb y cyhyrau eraill yn eich glute yn fwy nag y byddai sgwat nodweddiadol neu lunge ymlaen, gan helpu i siapio'r bwm ​​hwnnw a gwella symudedd a sefydlogrwydd y glun.(Am ei gwneud hi'n anoddach? Ychwanegwch dumbbell i ymgysylltu ymhellach â'r craidd a gwneud yr ymarfer corff hwn yn is yn bennaf i mewn i fudiad cyfan y corff.)

Sut i wneud hynny: Yn sefyll yn unionsyth, camwch i'r dde gyda'r droed dde, gan gadw bysedd traed ymlaen a'ch traed yn wastad. Squat trwy'r glun dde wrth gadw'r goes chwith yn syth. Squat mor isel â phosib, gan ddal y sefyllfa hon am 2 eiliad. Gwthiwch yn ôl i'r man cychwyn ac ailadroddwch i'r ochr arall.

-Maureen Key, arbenigwr perfformiad yn y cyfleuster hyfforddi perfformiad dynol EXOS yn Philadelphia

Squat Pistol Cael Ups

Mae'r ymarfer hwn yn targedu'ch quadriceps. Mae hefyd yn actifadu eich craidd a bron pob cyhyr arall yn rhan isaf eich corff, gan gynnwys eich glutes, hamstrings, a lloi.

Sut i wneud hynny: Balans ar y goes chwith. Daliwch y goes dde allan o'ch blaen fel bod y sawdl ychydig oddi ar y llawr. Gan ddefnyddio cryfder a chydbwysedd coesau, dechreuwch ostwng i sgwat, gan gadw'r sawdl dde ychydig uwchben y llawr trwy'r amser. Cadwch ddwylo allan o flaen y corff i helpu i gydbwyso. Squat i lawr nes bod hamstring yn cyffwrdd â'ch llo, yna rhyddhewch y gasgen i'r llawr. Gorweddwch fflat ar gefn gyda phen-glin chwith wedi'i blygu a'r goes dde yn syth. Colfachwch ymlaen gyda rhywfaint o fomentwm, gan ddefnyddio dwylo i helpu gwthio i fyny yn ôl i'r sgwat pistol ac yna sefyll yn dal. Newid coesau ac ailadrodd.

-Shaun Robert Jenkins, prif hyfforddwr yn Tone House yn Ninas Efrog Newydd

Camau Ochrol gyda Phêl Feddygaeth

Budd allweddol yr amrywiad deinamig, hyfforddiant cryfder a phwmpio calon hwn yw ei fod yn cael ei berfformio mewn symudiad naturiol, sy'n eich helpu i osgoi anafiadau. Mae'r camu i fyny ac i lawr yn barhaus yn golygu bod ystod o gyhyrau isaf y corff yn cymryd rhan: quadriceps, hamstrings, lloi, glutes, ab ab, a chyhyrau isaf y cefn, yn ogystal â biceps rhag dal pêl feddyginiaeth neu bwysau llaw. Am ei gwneud hi'n anoddach? Codwch uchder y gris neu'r pwysau rydych chi'n ei gario. (Defnyddiwch yr offeryn hwn yn fwy! Workout Ball Meddygaeth: 9 Symud i Dôn Pob Modfedd.)

Sut i wneud hynny: Sefwch ar ochr chwith mainc, yn gyfochrog ag ef, gan ddal y bêl feddyginiaeth neu bwysau llaw yn agos at eich brest. Pwyso ychydig ymlaen a chodi'r goes dde ar y fainc. Codwch y goes chwith i fyny i gwrdd â'r dde a symud y goes dde i'r llawr ar yr ochr arall ar unwaith. Cofiwch estyn eich coes glanio mor bell allan o'r fainc â phosib i deimlo'r llosg yn eich cwadiau a'ch glutes. Gyda'r goes chwith yn dal ar y fainc, symudwch y goes dde i fyny i'w chyfarfod. Nawr mae'r goes chwith yn symud i'r llawr, tra bod y dde yn aros ar y fainc.

-Jimmy Minardi, sylfaenydd Minardi Training

Gwasg Un Braich Kettlebell

Mae'r symudiad hwn yn gofyn am actifadu'ch clun, torso a'ch ysgwyddau yn llwyr. Mae'n integreiddio sefydlogrwydd trwy'r craidd i gyd â symudedd ysgwydd, gan ei fod yn gweithio trwy ystod lawn o gynnig o'r cyhyrau hyn. O'i wneud yn gywir, byddwch chi'n teimlo hyn bron yn fwy yn eich torso nag y byddwch chi yn eich ysgwydd, gan roi ab ab eil gwych. Gellir ei symud ymlaen neu ei adfer yn hawdd iawn trwy newid y pwysau yn unig. (Os nad oes gennych chi glychau tegell, gallwch roi cynnig ar hyn gyda dumbbell.) (Eisiau mwy o glytiau tegell? Edrychwch ar y Workout Kettlebell Llosgi Braster 20-Munud hwn.)

Sut i wneud hynny: Rhowch led ysgwydd eich traed ar wahân a sefyll gyda chloch y tegell o flaen y droed dde. Gwthiwch eich cluniau yn ôl a gafael yn cloch y tegell â llaw risg fel bod eich cledrau'n wynebu'ch corff. Cadwch eich casgen i lawr a'ch breichiau wedi'u hymestyn yn llawn. Gan gadw'ch craidd yn dynn, gyrrwch trwy'ch sodlau i godi'r gloch tegell wrth gadw'ch brest yn dal. Unwaith y bydd y pwysau yn pasio'ch pengliniau, estynnwch y fferau, y pengliniau a'r cluniau yn ffrwydrol. Wrth i gloch y tegell godi, symudwch eich ysgwyddau a pharhewch i godi'r pwysau, gan ei gadw mor agos at eich corff â phosib. Dewch â chloch y tegell i'ch ysgwydd dde, gyda'ch penelin dde wedi'i bwyntio'n uniongyrchol ar y llawr, gan gylchdroi eich arddwrn wrth i chi wneud hynny, fel bod y palmwydd yn wynebu i mewn. Mae hwn yn lanhau tegell. Edrychwch ar gloch y tegell a'i wasgu i fyny ac allan nes ei bod wedi'i chloi uwchben, gan gylchdroi eich braich fel bod eich arddwrn yn wynebu i ffwrdd o'ch corff. Gwnewch yn siŵr bod eich torso yn aros yn unionsyth wrth i chi wasgu'r Kettlebell uwchben, gan gyfyngu ar unrhyw estyniad yn ôl o'r torso. Gostyngwch gloch y tegell yn ôl i'ch ysgwydd dan reolaeth, a'i hailadrodd.

-Tristan Rice, arbenigwr perfformiad yn y cyfleuster hyfforddi perfformiad dynol EXOS yn Phoenix, AZ

Neidiau Lunge + Dal Lunge Sefydlog

Caled? Ie! Effeithiol? Ie! Bydd y combo corff isaf hwn yn cynnwys eich glutes yn tanio a'ch corff isaf yn teimlo'r llosg!

Sut i wneud hynny: Dechreuwch mewn safiad rhanedig gyda'ch dwylo i lawr, torso yn unionsyth, a phen-glin cefn wedi'i blygu ar 90 gradd. Mae pen-glin blaen wedi'i alinio â sawdl blaen. Gwthiwch y droed flaen yn ffrwydrol, gan ddod â'r corff isaf oddi ar y ddaear. Tra yng nghanol yr awyr, newid lleoliad y traed. Gadewch i'r pen-glin cefn blygu wrth i chi lanio'n feddal gyda'r droed gyferbyn nawr ymlaen. Ar ôl 20, glaniwch yn feddal mewn safiad hollt. Gyda chluniau dwylo a torso yn unionsyth, cluniau is trwy blygu pen-glin yn ôl i ongl 90 gradd. Dylai'r pen-glin blaen aros wedi'i alinio â sawdl blaen, gan ganiatáu i'r mwyafrif o bwysau ollwng trwy sawdl y droed sydd ymlaen. Daliwch y sefyllfa honno am 30 eiliad, yna a daliwch y sefyllfa honno am 30 eiliad. Newid coesau a dal ysgyfaint am 30 eiliad arall, yna gorffen gydag un set arall o neidiau ysgyfaint.

- Jessica Wilson, perchennog Wilson Fitness Studios yn Chicago

Deadlift

Un o'r ymarferion sy'n fwyaf anodd i mi yw lifftiau marw oherwydd eu bod yn herio'ch corff yn fwy nag bron unrhyw ymarfer corff arall, sydd yn ei dro yn esgor ar y canlyniadau gorau. Nid yn unig y mae hwn yn symudiad sy'n digwydd ym mywyd beunyddiol (codi'ch plant, er enghraifft), ond mae hefyd yn helpu i wella dwysedd a chryfder eich cyhyrau - ac yn gwella'ch metaboledd ar gyfer colli pwysau. (Mae hwn yn symudiad gwych i bobl â phroblemau pen-glin. Gweld mwy gyda 10 Tonwr Corff Is-Gyfeillgar sy'n Pen-glin.)

Sut i wneud hynny: Sefwch gyda thraed clun-lled ar wahân. Colfach ar y cluniau a'r frest isaf i'r ddaear, gan afael yn y barbell a osodir o flaen shins. Ffrwydro i fyny trwy wthio sodlau i'r ddaear wrth daflu cluniau ymlaen. Cynnal craidd cefn a chraidd tynn wrth i chi gyflawni'r ymarfer er mwyn osgoi anaf i gefn is. Oedwch ar y brig, yna gostwng y barbell yn ôl i'r ddaear a'i ailadrodd.

-Evan Kleinman, Hyfforddwr Personol Equinox Haen 3

Adolygiad ar gyfer