Y Workout Abs and Coesau a Wnaed ar gyfer Rocio Cnydau Cnydau a Daisy Dukes

Nghynnwys

• Planc wedi'i Bwysoli
• Dal Hollow wedi'i Bwysoli
• Pont i Gerdded Allan
• Deadlift Un-Coes i'r Cinio Blaen
• Squat gyda Lunge Ochr
• Planc Ochr gyda Chylchdroi'r Pen-glin Gwaelod
• Dolffin
• Dilyniant Dolffiniaid
• Neidio Squat i Neidio Lunge
• Adolygiad ar gyfer

Mae tymor yr wyl yn swyddogol. Beth mae hynny'n ei olygu: Hyd yn oed os nad ydych chi'n mynd i ddigwyddiad enw mawr fel Coachella, mae'n debyg eich bod chi'n dal i siglo ffasiwn ar ffurf gŵyl i gyngerdd, y parc, neu shindig awyr agored arall. (Yn enwedig y ffasiwn wyl hon sy'n dyblu fel gwisgo ffitrwydd.) Torrwch eich topiau cnwd a'ch siorts byr, oherwydd dyma amser gwisgo cysefin.

Sicrhewch fod eich corff yn teimlo'n arlliw, yn dynn, ac yn barod i rocio'r uffern allan o'r gwlithlys, y rhamant neu'r leotard hwnnw gyda thoriadau allan. Mae'r ymarfer abs a choesau hwn gan hyfforddwr Bootcamp Barry, Rebecca Kennedy, yn chwyth corff-berffaith perffaith sy'n cerfio'ch craidd ac yn cerflunio'ch coesau wrth annog rhywfaint o losgi calorïau difrifol - fel y gallwch chi deimlo mor ~ anhygoel ~ â'r Instagramau rydych chi ar fin eu cymryd .

Planc wedi'i Bwysoli

A. Dechreuwch mewn safle planc isel gyda'r pengliniau'n gorffwys ar y llawr a dumbbell rhwng cluniau ychydig uwchben y pengliniau.

B. Gwasgwch eich coesau at ei gilydd i afael â dumbbell a chodi pengliniau oddi ar y ddaear am blanc isel llawn. Cadwch y craidd yn ymgysylltu a pheidiwch â gadael i'r cluniau sag.

Daliwch am 45 eiliad.

Dal Hollow wedi'i Bwysoli

A. Gorweddwch wyneb ar y llawr, y coesau wedi'u hymestyn, gan ddal dumbbell yn llorweddol yn y frest.

B. Ymestyn breichiau i godi dumbbell yn uniongyrchol dros y frest a chodi coesau syth i tua ongl 45 gradd.

Daliwch am 45 eiliad.

Pont i Gerdded Allan

A. Gorweddwch wyneb gyda thraed ar y llawr a'ch pengliniau yn pwyntio i fyny. Gwasgwch gluniau i fyny i mewn i bont, gan gydbwyso ar sodlau.

B. Camwch y droed dde ychydig fodfeddi i ffwrdd o'r corff, yna camwch y droed chwith ychydig fodfeddi i ffwrdd o'r corff.

C. Cymerwch un cam arall gyda phob troed, felly mae'r coesau bron wedi'u hymestyn yn llawn, ond mae'r cefn, y gasgen a'r coesau'n aros oddi ar y llawr. Cadwch y craidd yn dynn a'r cluniau wedi'u codi.

D. Gwrthdroi'r daith gerdded, gan gymryd pedwar cam i gerdded traed tuag at y corff a dychwelyd i'r man cychwyn.

Ailadroddwch am 45 eiliad.

Deadlift Un-Coes i'r Cinio Blaen

A. Sefwch â'ch traed gyda'ch gilydd. Symudwch bwysau i'r goes chwith a cholfachwch ymlaen wrth y cluniau, gan ostwng torso nes ei fod yn gyfochrog â'r llawr a chicio coes dde yn ôl. Cadwch y cluniau'n sgwâr a chyrraedd y bysedd dde tuag at y llawr.

B. Dychwelwch yn araf i sefyll ar y goes chwith, gan yrru'r goes dde i fyny i ben-glin uchel, a dod â'r fraich chwith ymlaen.

C. Camwch ymlaen yn syth i lunge coes dde, y ddwy ben-glin yn ffurfio onglau 90 gradd, heb gyffwrdd â'r pen-glin yn ôl i'r llawr.

D. Camwch y droed dde yn ôl i'r man cychwyn.

Ailadroddwch am 45 eiliad. Gwnewch bob set arall ar yr ochr arall.

Squat gyda Lunge Ochr

A. Sefwch gyda thraed clun-lled ar wahân. Colfachwch wrth y cluniau a phlygu pengliniau i ostwng i sgwat.

B. Sefwch, yna cymerwch gam mawr allan i'r dde gyda'r droed dde ar unwaith, gan ostwng i lunge ochrol.

C. Gwthiwch y droed dde i ddychwelyd i'r man cychwyn.

Ailadroddwch am 45 eiliad. Gwnewch bob set arall ar yr ochr arall.

Planc Ochr gyda Chylchdroi'r Pen-glin Gwaelod

A. Dechreuwch mewn planc ochr ar y penelin chwith gyda thraed yn gwyro ychydig fodfeddi oddi wrth ei gilydd, y goes dde o'ch blaen. Mae'r llaw dde y tu ôl i'r pen gyda'r penelin yn pwyntio i fyny.

B. Tynnwch y pen-glin chwith tuag at y frest wrth grensian ymlaen, gan geisio cyffwrdd â'r penelin dde i'r pen-glin chwith.

C. Codwch benelin a'r goes chwith isaf yn araf i ddychwelyd i'r man cychwyn.

Ailadroddwch am 45 eiliad. Gwnewch bob set arall ar yr ochr arall.

Dolffin

A. Dechreuwch mewn safle planc isel gyda chledrau'n fflat ar y llawr, bysedd yn pwyntio ymlaen.

B. Cerddwch draed yn araf tuag at ddwylo, gan gymryd tri neu bedwar cam bach y droed nes bod y cluniau bron uwchben.

C. Cerddwch y traed yn ôl yn araf allan i ddychwelyd i'r man cychwyn.

Ailadroddwch am 45 eiliad.

Dilyniant Dolffiniaid

A. Dechreuwch mewn safle planc uchel gyda thraed ar ris uchel, mainc isel, neu flwch isel.

B. Cerddwch draed yn araf tuag at ddwylo, gan gymryd tri neu bedwar cam bach y droed nes bod y cluniau bron uwchben.

C. Cerddwch y traed yn ôl yn araf allan i blanc isel. (Rhy galed? Gwnewch rownd arall o Ddolffin rheolaidd yn lle.)

Ailadroddwch am 45 eiliad.

Neidio Squat i Neidio Lunge

A. Sefwch â'ch traed gyda'ch gilydd. Neidio traed ychydig yn ehangach na lled y glun ar wahân, gan ostwng i sgwat. Ar unwaith neidio traed gyda'i gilydd.

B. Neidio i mewn i lunge coes dde, y ddwy ben-glin ar onglau 90 gradd heb gyffwrdd â'r pen-glin yn ôl i'r llawr. Ar unwaith neidio traed gyda'i gilydd.

C. Ailadroddwch y naid sgwat, yna ailadroddwch y naid ysgyfaint ar yr ochr arall.

Ailadroddwch am 45 eiliad.

Adolygiad ar gyfer