Beth Yw Olew Algâu, a Pham Mae Pobl Yn Ei Gymryd?

Nghynnwys

• Pa faetholion sydd mewn olew algâu?
• Lefelau omega-3s mewn olew algâu
• Beth yw omega-3s?
• Y ffynonellau gorau
• Olew algâu yn erbyn olew pysgod
• Buddion iechyd posibl
• Gall gefnogi iechyd y galon
• Gall leihau iselder
• Gall fod o fudd i iechyd llygaid
• Gall leihau llid
• Dosage a sut i'w gymryd
• Sgîl-effeithiau posib
• Y llinell waelod

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Pan feddyliwch am algâu, rydych chi'n llunio'r ffilm wyrdd sydd weithiau'n datblygu ar byllau a llynnoedd.

Ond efallai nad ydych chi'n gwybod bod yr organeb forol hon hefyd yn cael ei drin mewn labordai am ei olew unigryw, sy'n llawn asidau brasterog omega-3. Mae'r brasterau hyn yn gysylltiedig â llawer o fuddion iechyd.

Er bod olew pysgod hefyd yn cyflenwi omega-3s, gall olew algâu ddarparu dewis arall gwych wedi'i seilio ar blanhigion os nad ydych chi'n bwyta bwyd môr neu os na allwch chi oddef olew pysgod.

Mae algâu ei hun yn cynnwys 40,000 o rywogaethau sy'n amrywio o organebau microsgopig un celwydd o'r enw microalgae i gwymon a gwymon. Mae pob math yn dibynnu ar egni o olau haul neu olau uwchfioled (UV) a charbon deuocsid ().

Mae'r erthygl hon yn egluro popeth sydd angen i chi ei wybod am olew algâu, gan gynnwys ei faetholion, buddion, dos, a sgil effeithiau.

Pa faetholion sydd mewn olew algâu?

Mae rhai rhywogaethau o ficroalgae yn arbennig o gyfoethog mewn dau o'r prif fathau o asidau brasterog omega-3 - asid eicosapentaenoic (EPA) ac asid docosahexaenoic (DHA). O'r herwydd, mae'r rhywogaethau hyn yn cael eu tyfu am eu olew.

Canfu un astudiaeth fod canran yr omega-3s mewn microalgae yn debyg i ganran pysgod amrywiol ().

Ac eto, mae'n hawdd cynyddu faint o omega-3s mewn algâu trwy drin eu hamlygiad i olau UV, ocsigen, sodiwm, glwcos, a thymheredd ().

Mae eu olew yn cael ei echdynnu, ei buro, a'i ddefnyddio mewn amryw o ffyrdd, gan gynnwys i gyfoethogi bwyd anifeiliaid, dofednod a physgod. Pan fyddwch chi'n bwyta wyau, cyw iâr, neu eog wedi'i ffermio sydd wedi'i wella ag omega-3s, mae'n debygol bod y brasterau hyn yn dod o olew algâu (,).

Hefyd, mae'r olew hwn yn ffynhonnell omega-3s mewn fformiwla fabanod a bwydydd eraill, yn ogystal â fitaminau wedi'u seilio ar blanhigion ac atchwanegiadau omega-3 ().

Lefelau omega-3s mewn olew algâu

Dyma'r wybodaeth faeth ar gyfer sawl brand poblogaidd o atchwanegiadau olew algâu (3, 4, 5, 6, 7).

Fel atchwanegiadau olew pysgod, mae'r rhai a wneir o olew algâu yn amrywio yn eu symiau a'u mathau o frasterau omega-3, yn ogystal â'u maint gweini. Felly, mae'n well cymharu labeli wrth siopa.

Gallwch hefyd brynu olew algâu fel olew coginio. Mae ei flas niwtral a'i bwynt mwg uchel iawn yn ei gwneud yn ddelfrydol ar gyfer sawsio neu rostio gwres uchel.

Fodd bynnag, er ei fod yn ffynhonnell ardderchog o frasterau annirlawn iach, nid yw olew algâu coginiol yn cynnwys unrhyw omega-3s oherwydd nid yw'r brasterau hyn yn sefydlog o ran gwres.

Mae olew sy'n cael ei dynnu o algâu yn gyfoethog yn y brasterau omega-3 EPA a DHA, er bod symiau penodol yn amrywio rhwng brandiau. Fe'i defnyddir nid yn unig fel ychwanegiad dietegol ond hefyd i gyfoethogi fformiwla fabanod a bwyd anifeiliaid.

Beth yw omega-3s?

Mae asidau brasterog Omega-3 yn deulu o frasterau aml-annirlawn a geir mewn planhigion a physgod. Maent yn cyflenwi brasterau hanfodol na all eich corff eu gwneud ar ei ben ei hun, felly mae'n rhaid i chi eu cael o'ch diet.

Mae sawl math yn bodoli, ond mae'r rhan fwyaf o ymchwil yn canolbwyntio ar EPA, DHA, ac asid alffa-linolenig (ALA) (8).

Gelwir ALA yn rhiant asid brasterog oherwydd gall eich corff wneud EPA a DHA o'r cyfansoddyn hwn. Fodd bynnag, nid yw'r broses yn effeithlon iawn, felly mae'n well cael y tri o'ch diet (,,).

Mae Omega-3s yn hanfodol i strwythur a swyddogaeth pilenni celloedd ledled eich corff. Mae gan eich llygaid a'ch ymennydd lefelau arbennig o uchel o DHA (8).

Maent hefyd yn gwneud cyfansoddion o'r enw moleciwlau signalau, sy'n helpu i reoleiddio llid ac yn cynorthwyo gwahanol rannau o'ch corff, gan gynnwys eich calon a'ch system imiwnedd (8, 12).

Y ffynonellau gorau

Mae ALA i'w gael yn bennaf mewn bwydydd planhigion brasterog. Mae'r ffynonellau dietegol gorau yn cynnwys hadau llin a'u olew, hadau chia, cnau Ffrengig, ac olewau canola a ffa soia (12).

Mae EPA a DHA i'w cael mewn pysgod a bwydydd morol. Penwaig, eog, brwyniaid, sardinau a physgod olewog eraill yw ffynonellau dietegol cyfoethocaf y brasterau hyn (12).

Mae gwymon ac algâu hefyd yn cyflenwi EPA a DHA. Oherwydd nad yw pysgod yn gallu cynhyrchu EPA a DHA, maen nhw'n ei gael trwy fwyta microalgae. Felly, algâu yw ffynonellau'r brasterau omega-3 mewn pysgod (1 ,, 14).

Mae Omega-3s yn angenrheidiol ar gyfer prosesau amrywiol yn eich corff. Gallwch gael ALA o lawer o fwydydd planhigion, tra bod EPA a DHA i'w cael mewn pysgod a phlanhigion morol fel gwymon ac algâu.

Olew algâu yn erbyn olew pysgod

Mae algâu yn cael ei ystyried yn brif ffynhonnell brasterau omega-3, ac mae pob pysgodyn - boed yn wyllt neu'n ffermio - yn cael eu cynnwys omega-3 trwy fwyta algâu (,).

Mewn un astudiaeth, canfuwyd bod atchwanegiadau olew algâu yn cyfateb yn faethol i eog wedi'i goginio ac yn gweithio yn yr un modd ag olew pysgod yn eich corff ().

Ar ben hynny, datgelodd astudiaeth 2 wythnos mewn 31 o bobl fod cymryd 600 mg o DHA o olew algâu y dydd yn codi lefelau gwaed yr un ganran â chymryd yr un faint o DHA o olew pysgod - hyd yn oed mewn grŵp llysieuol â lefelau DHA isel ar y dechrau'r astudiaeth (16).

Yn union fel y mae cyfansoddiad asid brasterog pysgod yn dibynnu ar eu diet a'u storfeydd braster, mae'r braster mewn algâu yn amrywio yn seiliedig ar y rhywogaeth, cam y twf, amrywiadau tymhorol, a ffactorau amgylcheddol ().

Yr un peth, mae gwyddonwyr yn gallu dewis a thyfu rhai mathau sy'n uwch mewn omega-3s. Wrth i algâu dyfu’n gyflym iawn ac nad yw’n cyfrannu at orbysgota, gall fod yn fwy cynaliadwy nag atchwanegiadau olew pysgod ().

Yn fwy na hynny, oherwydd ei fod wedi tyfu o dan amodau rheoledig ac wedi'i buro, mae olew algâu yn rhydd o docsinau a allai fod yn bresennol mewn pysgod ac olewau pysgod ().

Mae hefyd yn ymddangos ei fod yn peri llai o risg o ofid treulio ac - oherwydd ei flas niwtral - mae'n tueddu i fod yn gysylltiedig â llai o gwynion blas ().

Mae olew algâu yn debyg o ran maeth i olew pysgod, ac mae astudiaethau wedi cadarnhau eu bod yn cael yr un effeithiau yn eich corff. Yn ogystal, mae olew algâu yn seiliedig ar blanhigion, gall fod o ffynonellau mwy cynaliadwy, ac mae'n debygol o arwain at lai o gwynion blas.

Buddion iechyd posibl

Mae ymchwil yn datgelu bod gan bobl â lefelau uwch o frasterau omega-3 risg is o gael rhai cyflyrau iechyd.

Mae'r cyswllt hwn yn ymddangos gryfaf mewn pobl sy'n bwyta pysgod yn hytrach na'r rhai sy'n cymryd atchwanegiadau. Eto i gyd, mae tystiolaeth yn awgrymu y gall atchwanegiadau fod yn ddefnyddiol.

Mae'r rhan fwyaf o astudiaethau'n archwilio olew pysgod yn hytrach nag olew algâu. Fodd bynnag, mae astudiaethau sy'n defnyddio'r olaf yn datgelu cynnydd sylweddol yn lefelau DHA yn y gwaed, hyd yn oed mewn llysieuwyr neu'r rhai nad ydyn nhw'n bwyta pysgod - felly mae'n debygol yr un mor effeithiol (,).

Gall gefnogi iechyd y galon

Gall atchwanegiadau Omega-3 leihau pwysedd gwaed a gwella swyddogaeth pibellau gwaed, a allai leihau eich risg o drawiad ar y galon neu strôc ().

Yn yr un modd dangoswyd bod Omega-3s yn lleihau lefelau triglyserid.

Mae astudiaethau a ddefnyddiodd olew algâu llawn DHA wedi dangos bod cymryd 1,000-1,200 mg y dydd wedi gostwng lefelau triglyserid cymaint â 25% a gwella lefelau colesterol hefyd (16, 21).

Yn ogystal, nododd adolygiad diweddar o 13 o dreialon clinigol mewn dros 127,000 o bobl fod cymryd atchwanegiadau omega-3 o amrywiol ffynonellau morol yn lleihau'r risg o drawiad ar y galon a phob clefyd y galon, yn ogystal â marwolaeth o'r cyflyrau hyn ().

Gall leihau iselder

Yn aml mae gan bobl sydd wedi'u diagnosio ag iselder lefelau is o EPA a DHA yn eu gwaed ().

Yn gyfatebol, canfu dadansoddiad o astudiaethau gan gynnwys mwy na 150,000 o bobl fod gan y rhai a oedd yn bwyta mwy o bysgod risg is o iselder. Gall y risg is fod yn rhannol oherwydd cymeriant uwch o omega-3s (,).

Mae pobl ag iselder ysbryd sy'n derbyn atchwanegiadau EPA a DHA yn aml yn sylwi ar welliant yn eu symptomau. Yn ddiddorol, penderfynodd dadansoddiad o 35 astudiaeth mewn 6,665 o bobl fod EPA yn fwy effeithiol na DHA ar gyfer trin y cyflwr hwn ().

Gall fod o fudd i iechyd llygaid

Os ydych chi'n profi llygaid sych neu flinder llygaid, gallai cymryd ychwanegiad omega-3 leihau eich symptomau trwy leihau eich cyfradd anweddu deigryn ().

Mewn astudiaethau mewn pobl sy'n profi cosi llygaid o wisgo cysylltiadau neu weithio ar y cyfrifiadur am fwy na 3 awr y dydd, gan gymryd 600-1,200 mg o EPA cyfun a DHA symptomau lleddfu yn y ddau grŵp (,).

Efallai y bydd gan Omega-3s fuddion llygaid eraill hefyd, megis ymladd dirywiad macwlaidd sy'n gysylltiedig ag oedran (AMD), cyflwr a all achosi colli golwg - er bod ymchwil yn gymysg.

Nododd astudiaeth mewn bron i 115,000 o oedolion hŷn y gallai cymeriant dietegol uwch EPA a DHA atal neu oedi AMD canolradd - ond heb fod yn uwch.

Gall leihau llid

Gall Omega-3s atal cyfansoddion sy'n sbarduno llid. Felly, gallant helpu i frwydro yn erbyn rhai cyflyrau llidiol.

Mae astudiaethau anifeiliaid yn awgrymu y gallai atchwanegiadau omega-3 helpu i reoli anhwylderau fel arthritis, colitis, ac asthma ().

Mewn astudiaeth 12 wythnos mewn 60 o ferched ag arthritis gwynegol (RA), roedd cymryd 5,000 mg o omega-3s o olew pysgod bob dydd yn lleihau difrifoldeb y symptomau. Cafodd y menywod hefyd lai o adroddiadau o boen a chymalau tyner, o gymharu â'r rhai sy'n cymryd plasebo ().

Yn dal i fod, mae ymchwil ddynol yn gymysg. Felly, mae angen mwy o astudiaethau (,).

Gall atchwanegiadau olew algâu gynorthwyo iechyd y galon, yr ymennydd a'r llygaid, yn ogystal ag ymladd yn erbyn llid. Mae astudiaethau'n dangos bod pysgod ac olew algâu yn cynyddu lefelau omega-3 yn eich corff.

Dosage a sut i'w gymryd

Mae sefydliadau iechyd yn cynghori eich bod chi'n cael 250-1,000 mg bob dydd o EPA a DHA cyfun (12,).

Os na fyddwch chi'n bwyta pysgod o leiaf ddwywaith yr wythnos, efallai y byddwch chi'n isel yn y brasterau hyn. Felly, gallai atodiad helpu i wneud iawn.

Cadwch mewn cof bod atchwanegiadau olew algâu yn darparu symiau amrywiol o'r asidau brasterog hyn. Ceisiwch ddewis un sy'n darparu o leiaf 250 mg o EPA a DHA cyfun fesul gwasanaeth. Gellir eu canfod mewn siopau arbenigol ac ar-lein.

Os oes gennych triglyseridau uchel neu bwysedd gwaed, ystyriwch ofyn i'ch darparwr gofal iechyd a ddylech chi gymryd dos uwch.

Er y gallwch ei gymryd ar unrhyw adeg o'r dydd, mae'r rhan fwyaf o weithgynhyrchwyr yn argymell ychwanegu at bryd o fwyd - yn enwedig un sy'n cynnwys braster, gan fod y macrofaetholion hwn yn cynorthwyo amsugno.

Cofiwch y gall y brasterau annirlawn mewn atchwanegiadau olew algâu ocsideiddio dros amser a mynd yn rancid. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n storio geliau neu gapsiwlau mewn lle oer, sych, rheweiddio atchwanegiadau hylif, a thaflu unrhyw rai sy'n arogli'n ddrwg.

Dylech ddewis ychwanegiad olew algâu gydag o leiaf 250 mg o EPA a DHA cyfun oni bai bod eich ymarferydd iechyd yn argymell dos uwch. Y peth gorau yw ei gymryd gyda bwyd a'i storio yn unol â chyfarwyddiadau'r gwneuthurwr.

Sgîl-effeithiau posib

Yn gyffredinol, ystyrir atchwanegiadau Omega-3 yn ddiogel. Ychydig iawn o sgîl-effeithiau sydd ganddyn nhw oni bai eich bod chi'n cymryd dosau uchel iawn.

Nid oes terfyn uchaf wedi'i sefydlu, ond mae Awdurdod Diogelwch Bwyd Ewrop yn honni ei bod yn ymddangos bod cymryd hyd at ddos ​​cyfun 5,000-mg o EPA a DHA yn ddiogel (8).

Er y gall olew pysgod arwain at aftertaste pysgodlyd, llosg y galon, belching, cynhyrfu treulio, a chyfog, ychydig o'r sgîl-effeithiau hyn sydd wedi'u nodi gydag olew algâu ().

Efallai y bydd atchwanegiadau Omega-3 hefyd yn rhyngweithio â rhai meddyginiaethau, felly mae bob amser yn dda siarad â'ch darparwr gofal iechyd ymlaen llaw.

Yn benodol, gall omega-3s gael effeithiau teneuo gwaed a gallant effeithio ar feddyginiaethau gwrthgeulydd fel warfarin, gan gynyddu eich risg o waedu (8).

Mae olew algâu yn ddiogel i'r mwyafrif o bobl ac mae ganddo lai o effeithiau treulio nag olew pysgod. Mae hi bob amser yn well ymgynghori â'ch darparwr gofal iechyd ynghylch dos a rhyngweithio posibl â'ch meddyginiaethau.

Y llinell waelod

Mae olew algâu yn ffynhonnell EPA a DHA sy'n seiliedig ar blanhigion, dau fraster omega-3 sy'n hanfodol i'ch iechyd.

Mae'n darparu'r un buddion ag olew pysgod ond mae'n well dewis os nad ydych chi'n bwyta pysgod, yn dilyn diet sy'n seiliedig ar blanhigion, neu'n methu â goddef blas neu ôl-effeithiau olew pysgod.

Gall cymryd olew algâu leihau eich risg o glefyd y galon, ymladd llid, a chefnogi iechyd yr ymennydd a'r llygaid.