Bwydo athletwyr

Nghynnwys

• Athletwyr Cryfder
• Athletwyr Dygnwch
• Ymarferion Ffrwydrad
• Sut i aros yn hydradol yn ystod sesiynau gweithio
• Pryd i ddefnyddio diodydd isotonig
• Pryd i ddefnyddio atchwanegiadau

Mae diet yr athletwr yn rhan hanfodol o'r strategaethau i gael canlyniadau rhagorol, yn amrywio yn ôl y cymedroldeb a ymarferir, dwyster yr hyfforddiant, yr amseroedd a brasamcan dyddiadau'r gystadleuaeth.

Gall faint o garbohydradau a phroteinau newid yn dibynnu ar y math o hyfforddiant, p'un a yw'n ddygnwch neu'n gryfder, ac a yw'r athletwr ar y tro i ganolbwyntio ar gynyddu màs cyhyrau neu golli braster.

Athletwyr Cryfder

Yr athletwyr cryfder yw'r rhai y mae perfformiad yr hyfforddiant yn eu gwella gyda chynnydd y màs cyhyrol. Mae'r grŵp hwn yn cynnwys diffoddwyr, codwyr pwysau, cystadleuwyr codi pwysau, hyfforddiant pwysau ac athletwyr mewn gymnasteg Olympaidd, er enghraifft.

Rhaid i'r grŵp hwn gael cynnydd yn y defnydd o broteinau a chalorïau cyffredinol yn y diet, er mwyn ffafrio'r cynnydd mewn màs cyhyrau. Wrth gyrraedd yr hyn a ystyrir yn ddelfrydol ar gyfer musculature, mae angen cychwyn proses colli braster, a wneir fel arfer gyda lleihau carbohydradau dietegol a chynnydd yn yr ymarfer o ymarferion aerobig ysgafn, megis cerdded. Gweld y bwydydd gorau sy'n llawn protein.

Athletwyr Dygnwch

Ymhlith yr athletwyr hyn mae'r rhai sy'n ymarfer rhediadau hir, marathonau, ultra marathonau, beicwyr a chystadleuwyr dyn haearn, gweithgareddau sy'n gofyn am baratoi gwych i gynhyrchu egni o losgi braster corff. Fel arfer maent yn athletwyr main, tenau sydd â gwariant ynni uchel, sy'n gofyn am ddefnydd uchel o galorïau. Ar gyfer hyfforddiant a chystadlaethau sy'n para mwy na 2h, argymhellir defnyddio geliau carbohydrad yn y gyfran o 30 i 60g / h.

Mae angen i'r athletwyr hyn fwyta mwy o garbohydradau na'r athletwyr cryfder, ond bob amser yn cofio cynnwys ffynonellau da o broteinau fel cig, cyw iâr, pysgod ac wyau, a brasterau naturiol fel olew olewydd, cnau, cawsiau brasterog a llaeth cyflawn. Gweld pa fwydydd sy'n cynnwys llawer o garbohydradau.

Ymarferion Ffrwydrad

Mae'r cymedroldeb hwn yn cynnwys ymarferion sy'n amrywio'r angen am gryfder a dygnwch corfforol, fel pêl-droed, pêl foli, pêl-fasged a thenis. Maent yn ymarferion hirfaith, ond gydag amrywiaeth o'r ymdrech gorfforol sy'n ofynnol, mae ganddynt eiliadau o uchafbwynt a gorffwys.

Rhaid i'r grŵp hwn fwyta llawer iawn o'r holl faetholion, gan fod angen màs cyhyrau da ac ymwrthedd corfforol arnynt i wrthsefyll gemau neu gystadlaethau hir. Ar ôl hyfforddi, mae'n angenrheidiol cael prydau bwyd sy'n llawn carbohydradau a phroteinau i ysgogi adferiad màs cyhyrau.

Sut i aros yn hydradol yn ystod sesiynau gweithio

Mae'r swm delfrydol o ddŵr i'w yfed yn seiliedig ar gyfrifo 55 ml o hylifau ar gyfer pob cilo o bwysau'r athletwr. Yn gyffredinol, argymhellir yfed oddeutu 500 ml cyn hyfforddi a 500 ml i 1 litr o ddŵr am bob awr o hyfforddiant.

Gall hydradiad isel arwain at broblemau fel llai o grynodiad, pendro, cur pen a chrampiau cyhyrau, sy'n arwain at leihau perfformiad hyfforddi.

Pryd i ddefnyddio diodydd isotonig

Mae diodydd isotonig yn bwysig i ddisodli electrolytau coll ynghyd â chwys, yn enwedig sodiwm a photasiwm. Mae'r electrolytau hyn yn bresennol mewn diodydd fel dŵr cnau coco neu isotonig diwydiannol, fel Gatorade, Sportade neu Marathon.

Fodd bynnag, dim ond pan fydd yr athletwr yn colli 2% neu fwy o'i bwysau yn ystod yr hyfforddiant y mae ei angen i'w ddefnyddio. Er enghraifft, mae'n rhaid i berson sy'n pwyso 70 kg golli o leiaf 1.4 kg er mwyn disodli electrolytau. Rhaid gwneud y rheolaeth hon trwy bwyso cyn ac ar ôl hyfforddi.

Pryd i ddefnyddio atchwanegiadau

Dylid defnyddio atchwanegiadau protein neu hypercalorig yn ôl yr angen i ychwanegu at faetholion o'r diet a gynlluniwyd. Defnyddir hypercalorics fel arfer i hwyluso'r cymeriant calorïau uchel sy'n ofynnol gan athletwyr, nad ydyn nhw bob amser yn gallu bwyta popeth mewn bwyd ffres.

Yn ogystal, mewn cyfnodau o wisgo cyhyrau gwych ar ôl cystadlu dwys, efallai y bydd angen ychwanegu hefyd i gyflymu adferiad cyhyrau. Cyfarfod â 10 atchwanegiad i ennill màs cyhyrau.