Y 2 Waith Gorau sy'n Heneiddio'n Araf ar Lefel Cellog

Nghynnwys

• Manylion yr astudiaeth
• Dechreuwch eich trefn telomere-gyfeillgar unrhyw bryd

Hefyd, sut i droi unrhyw ymarfer corff yn ymarfer HIIT.

Mae ymchwil newydd wedi darganfod y gall helpu gyda heneiddio hefyd ar ben yr holl fuddion iechyd eraill rydych chi eisoes yn eu gwybod am ymarfer corff.

Ond nid yw pob ymarfer yn cael ei greu yn gyfartal - o leiaf yn ôl astudiaeth newydd yn y European Heart Journal.

Yn ôl yr astudiaeth hon, dylech ychwanegu dygnwch a hyfforddiant egwyl dwyster uchel (HIIT) at eich trefn arferol. Mae'r ymarferion hyn yn cadw curiad eich calon i fyny a gallant gadw'ch celloedd yn iau am fwy o amser. Penderfynodd yr ymchwilwyr hyn trwy fesur y strwythurau ar ddiwedd cromosomau, a elwir yn telomeres.

Diolch i ymchwil hŷn, rydyn ni'n gwybod bod ein telomeres yn dechrau crebachu wrth i ni heneiddio. Hefyd, nid yw pobl hŷn â telomeres hirach yn profi heneiddio fasgwlaidd mor gyflym â phobl â rhai byrrach. Mae hyn yn golygu bod eu gwythiennau mewn cyflwr gwell yn gyffredinol ac mae llai o risg iddynt ar gyfer cyflyrau fel clefyd y galon a strôc.

Manylion yr astudiaeth

• Dilynodd yr astudiaeth 124 o bobl a oedd yn ymarfer corff am 45 munud, dair gwaith yr wythnos, am 26 wythnos.
• Rhannwyd y cyfranogwyr yn bedwar grŵp: y grŵp aerobig (rhedeg yn barhaus), y grŵp HIIT (rhaglen egwyl 4 × 4), y grŵp gwrthiant (wyth ymarfer corff), a'r grŵp rheoli (dim ymarfer corff o gwbl).
• Ar ddiwedd y 26 wythnos, nid oedd gan y rhai yn y grwpiau rheoli a gwrthsefyll unrhyw newid yn hyd telomere. Fodd bynnag, gwelodd y rhai yn y grwpiau aerobig a HIIT gynnydd “deublyg” o ran hyd.

Canfu'r ymchwilwyr hefyd fod y bobl yn y grwpiau aerobig a HIIT wedi profi mwy o weithgaredd telomeras. Dyma'r broses a achosodd i'w cromosomau fynd yn hirach.

Mae'n werth nodi sawl peth am yr astudiaeth hon:

• Nid oedd yn mesur buddion anadlol, a dyna sy'n caniatáu ichi beidio â gwyntio wrth gerdded i fyny set o risiau.
• Nid hyd Telomere yw'r unig ffactor sy'n cyfrif am heneiddio.

Ni fyddai hefyd yn gywir dweud mai ymarfer corff aerobig neu HIIT yn unig sy'n achosi'r newid hwn mewn ffactorau heneiddio'n iach. Mae'r ymarferion hyn yn helpu i chwarae rhan wrth ysgogi ocsid nitraidd, sy'n helpu i gadw'ch mitocondria yn iach a chynnal y mecanweithiau ymladd-neu-hedfan yn eich corff.

Er na ddaeth yr astudiaeth o hyd i fuddion gwrth-heneiddio o hyfforddiant gwrthiant, nid yw'n golygu nad oes unrhyw fudd i godi pwysau. Wrth ichi heneiddio, bydd eich corff wedi lleihau màs cyhyr. Gall hyn gynyddu eich risg ar gyfer:

• cwympo
• toriadau
• swyddogaeth â nam
• osteoporosis
• marwolaeth

Os rhywbeth, trowch yr astudiaeth hon fel nodyn atgoffa i gynnal dull cytbwys o ymarfer corff. Rhowch gynnig ar gymysgedd o aerobig a gwrthiant: Rhedeg ar ddydd Mawrth a chodi pwysau ar ddydd Iau.

Dechreuwch eich trefn telomere-gyfeillgar unrhyw bryd

Os nad ydych erioed wedi bod yn aficionado campfa, mae gweithiau aerobig a HIIT yn ffordd wych o ddechrau. Wedi'r cyfan, gwelodd yr astudiaeth dwf yn hyd telomere cyfranogwyr canol oed hyd yn oed heb unrhyw gefndir ffitrwydd. Awgrym: Gall bron unrhyw ymarfer corff ddod yn sesiynau HIIT yn syml trwy greu cyfnodau o ddwyster.

Mae HIIT yn cynnwys cyfnodau byr o ymarfer corff dwys ac yna adferiad neu gyfnod haws. Mae sesiynau HIIT saith munud yn gyffredin, er y dylech chi gyflawni'r ymarfer yn unol ag anghenion a galluoedd eich corff.

Wrth ichi ddod yn fwy cyfforddus â gweithio allan, canolbwyntiwch ar adeiladu eich cyhyrau gyda hyfforddiant pwysau neu wrthiant.

Mae Emily Gadd yn awdur a golygydd sy'n byw yn San Francisco. Mae hi'n treulio ei hamser hamdden yn gwrando ar gerddoriaeth, yn gwylio ffilmiau, yn gwastraffu ei bywyd ar y rhyngrwyd, ac yn mynd i gyngherddau.