Gwrthocsidyddion wedi'u Esbonio mewn Termau Syml

Nghynnwys

• Beth yw gwrthocsidyddion?
• Sut mae radicalau rhydd yn gweithredu
• Gwrthocsidyddion mewn bwydydd
• Mathau o wrthocsidyddion dietegol
• A ddylech chi gymryd atchwanegiadau gwrthocsidiol?
• Y llinell waelod

Efallai eich bod wedi clywed llawer o sôn am wrthocsidyddion.

Fodd bynnag, ychydig o bobl sy'n gwybod beth ydyn nhw na sut maen nhw'n gweithio.

Mae'r erthygl hon yn dweud popeth sydd angen i chi ei wybod am wrthocsidyddion.

Beth yw gwrthocsidyddion?

Mae gwrthocsidyddion yn foleciwlau sy'n ymladd radicalau rhydd yn eich corff.

Mae radicalau rhydd yn gyfansoddion a all achosi niwed os yw eu lefelau'n mynd yn rhy uchel yn eich corff. Maent yn gysylltiedig â salwch lluosog, gan gynnwys diabetes, clefyd y galon a chanser.

Mae gan eich corff ei amddiffynfeydd gwrthocsidiol ei hun i gadw golwg ar radicalau rhydd.

Fodd bynnag, mae gwrthocsidyddion i'w cael hefyd mewn bwyd, yn enwedig mewn ffrwythau, llysiau a bwydydd cyflawn eraill sy'n seiliedig ar blanhigion. Mae sawl fitamin, fel fitaminau E a C, yn gwrthocsidyddion effeithiol.

Mae cadwolion gwrthocsidiol hefyd yn chwarae rhan hanfodol wrth gynhyrchu bwyd trwy gynyddu oes silff.

Mae gwrthocsidyddion yn foleciwlau sy'n niwtraleiddio radicalau rhydd, moleciwlau ansefydlog a all niweidio'ch celloedd.

Sut mae radicalau rhydd yn gweithredu

Mae radicalau rhydd yn cael eu ffurfio yn eich corff yn gyson.

Heb wrthocsidyddion, byddai radicalau rhydd yn achosi niwed difrifol yn gyflym iawn, gan arwain at farwolaeth yn y pen draw.

Fodd bynnag, mae radicalau rhydd hefyd yn cyflawni swyddogaethau pwysig sy'n hanfodol ar gyfer iechyd ().

Er enghraifft, mae eich celloedd imiwnedd yn defnyddio radicalau rhydd i ymladd heintiau ().

O ganlyniad, mae angen i'ch corff gynnal cydbwysedd penodol o radicalau rhydd a gwrthocsidyddion.

Pan fydd radicalau rhydd yn fwy na gwrthocsidyddion, gall arwain at gyflwr o'r enw straen ocsideiddiol.

Gall straen ocsideiddiol hir niweidio'ch DNA a moleciwlau pwysig eraill yn eich corff. Weithiau mae hyd yn oed yn arwain at farwolaeth celloedd.

Mae niwed i'ch DNA yn cynyddu'ch risg o ganser, ac mae rhai gwyddonwyr wedi damcaniaethu ei fod yn chwarae rhan ganolog yn y broses heneiddio (,).

Gwyddys bod sawl ffactor ffordd o fyw, straen ac amgylcheddol yn hyrwyddo ffurfiant radical rhydd a straen ocsideiddiol, gan gynnwys:

• llygredd aer
• mwg sigaréts
• cymeriant alcohol
• tocsinau
• lefelau siwgr gwaed uchel (,)
• cymeriant uchel o asidau brasterog aml-annirlawn ()
• ymbelydredd, gan gynnwys torheulo gormodol
• heintiau bacteriol, ffwngaidd neu firaol
• cymeriant gormodol o haearn, magnesiwm, copr, neu sinc ()
• gormod neu rhy ychydig o ocsigen yn eich corff ()
• ymarfer corff dwys ac estynedig, sy'n achosi niwed i feinwe ()
• cymeriant gormodol o wrthocsidyddion, fel fitaminau C ac E ()
• diffyg gwrthocsidiol ()

Mae straen ocsideiddiol hirfaith yn arwain at risg uwch o ganlyniadau iechyd negyddol, fel clefyd cardiofasgwlaidd a rhai mathau o ganser.

Mae angen i'ch corff gynnal cydbwysedd penodol rhwng radicalau rhydd a gwrthocsidyddion. Pan amherir ar yr ecwilibriwm hwn, gall arwain at straen ocsideiddiol.

Gwrthocsidyddion mewn bwydydd

Mae gwrthocsidyddion yn hanfodol ar gyfer goroesiad popeth byw.

Mae'ch corff yn cynhyrchu ei gwrthocsidyddion ei hun, fel y glutathione gwrthocsidiol cellog.

Mae gan blanhigion ac anifeiliaid, ynghyd â phob math arall o fywyd, eu hamddiffynfeydd eu hunain yn erbyn radicalau rhydd a difrod ocsideiddiol.

Felly, mae gwrthocsidyddion i'w cael ym mhob bwyd cyfan sy'n dod o blanhigyn ac anifail.

Mae cymeriant gwrthocsidydd digonol yn bwysig. Mewn gwirionedd, mae eich bywyd yn dibynnu ar gymeriant rhai gwrthocsidyddion - sef, fitaminau C ac E.

Fodd bynnag, mae llawer o wrthocsidyddion nad ydynt yn hanfodol yn digwydd mewn bwyd. Er nad ydyn nhw'n ddiangen i'ch corff, maen nhw'n chwarae rhan bwysig mewn iechyd cyffredinol.

Mae'r buddion iechyd sy'n gysylltiedig â diet sy'n llawn planhigion o leiaf yn rhannol oherwydd yr amrywiaeth o wrthocsidyddion maen nhw'n eu darparu ().

Mae aeron, te gwyrdd, coffi, a siocled tywyll yn enwog am fod yn ffynonellau da o wrthocsidyddion ().

Yn ôl rhai astudiaethau, coffi yw’r ffynhonnell sengl fwyaf o wrthocsidyddion yn neiet y Gorllewin, ond mae hyn yn rhannol oherwydd nad yw’r unigolyn cyffredin yn bwyta cymaint â hynny o fwydydd llawn gwrthocsidyddion (,).

Mae cynhyrchion cig a physgod hefyd yn cynnwys gwrthocsidyddion, ond i raddau llai na ffrwythau a llysiau (,).

Gall gwrthocsidyddion gynyddu oes silff bwydydd naturiol a bwydydd wedi'u prosesu. Felly, fe'u defnyddir yn aml fel ychwanegion bwyd. Er enghraifft, mae fitamin C yn aml yn cael ei ychwanegu at fwydydd wedi'u prosesu i weithredu fel cadwolyn ().

Mae eich diet yn ffynhonnell hanfodol o wrthocsidyddion, sydd i'w cael mewn bwydydd anifeiliaid a phlanhigion - yn enwedig llysiau, ffrwythau ac aeron.

Mathau o wrthocsidyddion dietegol

Gellir categoreiddio gwrthocsidyddion naill ai fel hydoddadwy mewn dŵr neu fraster.

Mae gwrthocsidyddion sy'n hydoddi mewn dŵr yn cyflawni eu gweithredoedd yn yr hylif y tu mewn a'r tu allan i gelloedd, ond mae rhai sy'n toddi mewn braster yn gweithredu'n bennaf mewn pilenni celloedd.

Mae gwrthocsidyddion dietegol pwysig yn cynnwys:

• Fitamin C. Mae'r gwrthocsidydd toddadwy mewn dŵr hwn yn faethol dietegol hanfodol.
• Fitamin E. Mae'r gwrthocsidydd toddadwy braster hwn yn chwarae rhan hanfodol wrth amddiffyn pilenni celloedd rhag difrod ocsideiddiol.
• Flavonoids. Mae gan y grŵp hwn o wrthocsidyddion planhigion lawer o effeithiau buddiol ar iechyd ().

Mae gan lawer o sylweddau sy'n digwydd bod yn gwrthocsidyddion swyddogaethau pwysig eraill hefyd.

Mae enghreifftiau nodedig yn cynnwys curcuminoidau mewn tyrmerig ac oleocanthal mewn olew olewydd gwyryfon ychwanegol. Mae'r sylweddau hyn yn gweithredu fel gwrthocsidyddion ond mae ganddynt hefyd weithgaredd gwrthlidiol cryf (,).

Mae llawer o fathau o wrthocsidyddion i'w cael mewn bwydydd, gan gynnwys flavonoidau a fitaminau C ac E.

A ddylech chi gymryd atchwanegiadau gwrthocsidiol?

Mae cymeriant dietegol gwrthocsidyddion yn hanfodol ar gyfer yr iechyd gorau posibl, ond nid yw mwy bob amser yn well.

Gall cymeriant gormodol o wrthocsidyddion ynysig gael effeithiau gwenwynig a gall hyd yn oed hyrwyddo yn hytrach nag atal difrod ocsideiddiol - ffenomen a elwir yn “baradocs gwrthocsidiol” (,).

Mae rhai astudiaethau hyd yn oed yn dangos bod dosau uchel o wrthocsidyddion yn cynyddu eich risg o farwolaeth (,).

Am y rheswm hwn, mae'r rhan fwyaf o weithwyr iechyd proffesiynol yn cynghori pobl i osgoi atchwanegiadau gwrthocsidiol dos uchel, er bod angen astudiaethau pellach cyn y gellir dod i gasgliadau cadarn.

Mae bwyta digon o fwyd cyflawn sy'n llawn gwrthocsidyddion yn syniad llawer gwell. Mae astudiaethau'n dangos bod bwydydd yn lleihau difrod ocsideiddiol i raddau mwy nag atchwanegiadau.

Er enghraifft, cymharodd un astudiaeth effeithiau yfed sudd gwaed-oren a dŵr siwgr, ac roedd y ddau yn cynnwys symiau cyfartal o fitamin C. Canfu fod gan y sudd lawer mwy o bŵer gwrthocsidiol ().

Mae’r canlyniadau hyn yn awgrymu bod cyfansoddion ‘bwydydd’ yn gweithio’n synergaidd. Nid yw cymryd un neu ddau o faetholion ynysig yn cael yr un effeithiau buddiol.

Y strategaeth orau i sicrhau cymeriant gwrthocsidiol digonol yw dilyn diet sy'n llawn llysiau a ffrwythau amrywiol, ochr yn ochr ag arferion iach eraill ().

Fodd bynnag, gallai atchwanegiadau dos isel, fel amlivitaminau, fod yn fuddiol os ydych chi'n ddiffygiol mewn rhai maetholion neu'n methu â dilyn diet iach.

Mae astudiaethau'n awgrymu y gallai cymryd atchwanegiadau gwrthocsidiol dos uchel yn rheolaidd fod yn niweidiol. Os yn bosibl, mynnwch eich dos dyddiol o wrthocsidyddion o fwydydd cyfan, fel ffrwythau a llysiau.

Y llinell waelod

Mae cymeriant gwrthocsidiol digonol yn hanfodol i ddeiet iach, er bod rhai astudiaethau'n awgrymu y gallai atchwanegiadau dos uchel fod yn niweidiol.

Y strategaeth orau yw cael eich dos dyddiol o wrthocsidyddion o fwydydd planhigion iach, fel ffrwythau a llysiau.