Gofynnwch i'r Meddyg Diet: A yw Bwyta Gormod o Brotein yn Wastraff?

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

C: A yw'n wir mai dim ond ar unwaith y gall eich corff brosesu cymaint o brotein?

A: Na, nid yw'n wir. Rwyf bob amser wedi canfod y syniad y gall eich corff "ddefnyddio" rhywfaint o brotein yn ddoniol yn unig, fel beth sy'n digwydd pan ewch dros y nifer hwnnw? A yw'n pasio trwy'ch system heb ei drin?

Mae protein a faint sydd ei angen arnoch yn bwnc sy'n cael ei gamddeall yn fawr, yn fwyaf tebygol oherwydd ein bod yn draddodiadol wedi edrych ar faint o brotein sydd ei angen arnom yn ein diet yn seiliedig ar atal diffyg ac nid y y swm gorau posibl. Os ydych chi'n ceisio sicrhau eich bod chi'n cael lefelau digonol o'r asidau amino hanfodol, yna bydd angen rhywle rhwng 50 a 60 gram o brotein arnoch chi bob dydd. Rwy'n gwybod llawer o weithwyr maeth proffesiynol sy'n credu bod cymryd mwy na hynny i mewn yn wastraff.

Ond rydw i'n mynd i betio nad ydych chi'n darllen SHAPE i helpu i atal diffygion maethol - rydych chi'n debygol o fod eisiau arafu, hyfforddi'n galetach, perfformio'n well, neu'r cyfan o'r uchod. Ar gyfer hyn mae angen i ni edrych y tu hwnt i ddiffygion ac edrych ar yr hyn sydd orau ar gyfer adeiladu ac ailadeiladu cyhyrau. Ar ei lefel fwyaf sylfaenol, er mwyn i hyn ddigwydd mae angen synthesis protein arnoch gan mai protein yw blociau adeiladu cyhyrau a'r nwy i danio'r broses.

Roedd ymchwilwyr o Brifysgol Texas eisiau darganfod sut y gallech chi wneud y gorau o'r broses honno ac a oedd amseriad eich protein yn bwysig. Roedd ganddyn nhw un grŵp o wirfoddolwyr yn bwyta pryd protein uchel (90-gram) ar ddiwedd y dydd ac un arall yn rhoi cymeriant protein allan trwy gydol y dydd (30 gram y pryd). Y rhai a oedd yn bwyta protein ym mhob pryd a esgorodd ar y cynnydd net mwyaf mewn synthesis protein.

Felly ymddengys mai 30 gram yw'r swm cywir i wneud y mwyaf o synthesis protein, sy'n golygu pe bai gennych 40 gram o brotein mewn un eisteddiad (fel y gwelir yn y mwyafrif o becynnau ysgwyd amnewid prydau bwyd), ni welwch fwy o synthesis protein. Ond a yw hynny'n golygu bod y 10 gram ychwanegol o brotein yn cael ei wastraffu?

Na, mae'n golygu na fydd yn cael ei ddefnyddio i gynyddu synthesis protein ymhellach. Ond nid yw protein yn macronutrient un tric - gellir ei ddefnyddio ar gyfer pethau eraill hefyd. Os ydych chi'n bwyta mwy o brotein uwchlaw eich anghenion adeiladu cyhyrau, bydd eich corff yn dadelfennu'r protein a'i gydrannau a'i ddefnyddio ar gyfer egni. Mae dwy fudd i fwyta mwy o brotein fel y gallai rhai gael eu defnyddio fel hyn.

Y cyntaf yw effaith thermig bwyd. Protein yw'r microfaethynnau mwyaf heriol yn metabolig - mae rhai amcangyfrifon yn dangos ei fod yn cymryd bron i ddwywaith y calorïau i'ch corff ddadelfennu a defnyddio protein nag y mae'n ei wneud â charbohydradau.

Mae protein hefyd yn ennyn milieu hormonaidd gwahanol na charbs, un sy'n fwy ffafriol i gael ac aros yn fain. Pan fyddwch chi'n bwyta carbohydradau, mae'r hormonau inswlin a glwcagon yn cael eu rhyddhau. Mae inswlin yn rhoi'r breciau ar ryddhad braster o gelloedd braster ac yn cael ei ddefnyddio gan eich corff i yrru'r asidau amino o brotein i'ch cyhyrau. Yn ystod y broses hon, mae inswlin hefyd yn symud siwgr (gan fod gennych lefel waelodol o siwgr yn eich llif gwaed) i gelloedd braster neu gyhyrau. Gallai hyn arwain at siwgr gwaed isel (a all beri ichi deimlo'n "off" neu â phen ysgafn), felly mae eich corff hefyd yn rhyddhau glwcagon, sydd â'r brif waith o gymryd siwgr wedi'i storio o'ch afu a'i symud i'ch system fel bod rydych chi'n cynnal siwgr gwaed gwastad. Bonws arall glwcagon yw ei bod yn ymddangos ei fod hefyd yn cynyddu syrffed bwyd, gan wneud i'ch teimlo'n fwy llawn a bodlon. Efallai y bydd glwcagon hefyd yn ysgogi'ch celloedd braster i ryddhau braster, ond mae'r manylion am hyn yn dal i gael eu cyfrif mewn bodau dynol.

Er y gallai hyn swnio fel meddwl academaidd am brotein, mae'n gweithio allan mewn bywyd go iawn hefyd. Mae astudiaethau colli pwysau sy'n cynnwys grŵp diet â phrotein uwch (tua dwbl yr argymhellion "atal diffyg") yn dangos mwy o golli pwysau a gwell gwelliannau yng nghyfansoddiad y corff. Er bod cyfyngiad i'r graddau y gallwch gynyddu synthesis protein mewn un eisteddiad, mae eich corff yn defnyddio unrhyw brotein ychwanegol at ddefnydd da iawn.

Adolygiad ar gyfer