Gofynnwch i'r Meddyg Diet: Cynllun Bwyta Cyn y Ras

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

C: Beth yw fy nghynllun bwyta diwrnod ras gorau yn arwain at ddigwyddiad gyda'r nos?

A: O ran optimeiddio eich perfformiad rasio, y ddau faes effaith uchaf y mae angen ichi edrych arnynt yw cyn-lwytho a chynnal.

Cyn Llwytho

Peidiwch â phoeni am lwytho carb ar y diwrnodau sy'n arwain at y ras - er gwaethaf ei boblogrwydd, mae ymchwil yn dangos nad yw'n cynyddu perfformiad yn gyson, a hyd yn oed yn llai felly mewn menywod oherwydd bod estrogen yn cymysgu pethau o ran storio glycogen.

Yn lle, er mwyn sicrhau y bydd eich corff yn barod i fynd pan fydd y gwn cychwyn yn diffodd, bwyta fel y byddech chi fel arfer ar ddiwrnod eich ras, ac yna dwy i dair awr cyn iddo ddechrau, cyn-lwytho gyda phryd sy'n cynnwys llawer o garbohydradau. (~ 70g) a phrotein isel i gymedrol (~ 15g). Bydd y combo hwn yn disodli'ch storfeydd ynni cyhyrau dros dro ac yn cynyddu cyfran y carbs rydych chi'n eu defnyddio i danio'ch ymdrechion yn ystod eich ras, a gall y protein helpu i wanhau niwed i'ch cyhyrau.

Efallai y byddwch yn synnu o wybod, er gwaethaf poblogrwydd gwyllt diodydd chwaraeon sy'n seiliedig ar garbohydradau, fod yr ymchwil ynghylch effaith carbs cyn-ymarfer ar berfformiad yn gymysg, gyda rhai astudiaethau'n dangos effaith fuddiol ac eraill yn dangos dim effaith. Er gwaethaf hyn, rwy'n argymell defnyddio'r pryd cyn-lwytho carbohydradau oherwydd ar ddiwrnod y ras rydych chi am roi unrhyw ymyl ychwanegol posib i'ch hun.

Prydau Cyn-Llwyth Sampl: Quinoa a Ffa Du

Yn gwasanaethu: 1

Cynhwysion:

1 llwy de o olew afocado

1 tomato, diced

1/2 pupur cloch, diced

1 cwmin llwy de

1/2 cwpan ffa du sodiwm isel sodiwm, wedi'u rinsio a'u draenio

1 cwinoa wedi'i goginio cwpan

3 llwy fwrdd o friwgig cilantro

Halen

Pupur

Cyfarwyddiadau:

Cynheswch olew mewn padell nonstick canolig dros wres canolig. Ychwanegwch domatos, pupurau, a chwmin a sosban am 2 funud. Ychwanegwch ffa a quinoa a'u coginio nes eu bod wedi cynhesu trwyddo. Ychwanegwch cilantro a halen a phupur i flasu, a'i weini'n gynnes.

Sgôr maeth fesul gwasanaeth: 397 o galorïau, braster 10g, carbs 68g, protein 17g

Cynnal

Mae hyd eich ras yn chwarae rhan bwysig o ran pa mor bwysig yw eich strategaeth fwyta i gynnal perfformiad. Er enghraifft, os ydych chi'n rhedeg mewn 5K, ar gyfartaledd bydd hyn yn cymryd 25 i 35 munud ac mae gennych chi fwy na digon o egni wedi'i storio yn eich cyhyrau i'ch tanwydd, felly nid oes angen cydran gynhaliol arnoch chi yn eich maeth. Fodd bynnag, os ydych chi'n rhedeg mewn 10K, a all gymryd 70 i 80 munud, gallwch ddefnyddio carbohydradau ychwanegol yn ddiweddarach yn eich ras i gynnal eich perfformiad a rhoi cic ychwanegol i chi yn y milltiroedd olaf.

Rheol dda yw unwaith y bydd eich ras yn mynd y tu hwnt i 60 munud, byddwch chi am gyflenwi 30 i 45 gram o garbohydradau yr awr i ychwanegu at y tanwydd y mae eich corff eisoes yn ei gael o'r siwgr sy'n cael ei storio yn eich cyhyrau. Os amcangyfrifwch y bydd yn cymryd 80 munud i chi redeg eich 10K, yna 8 owns o Gatorade neu ddiod chwaraeon arall 45 i 50 munud i mewn i'ch digwyddiad fydd y cyfan y bydd ei angen arnoch i sicrhau perfformiad ac egni parhaus i'r llinell derfyn.

Adolygiad ar gyfer