Beth yw Cyflymder Cerdded Cyfartalog Oedolyn?

Nghynnwys

• Cyflymder cerdded cyfartalog yn ôl oedran
• Cyflymder cerdded cyfartalog yn ôl rhyw
• Beth yw cyflymder sionc?
• Cyflymder cerdded ac iechyd
• Pa mor bell y byddwn yn cerdded yn ein bywyd?
• Sut i ddechrau
• Y llinell waelod

Cyflymder cerdded cyfartalog dynol yw 3 i 4 milltir yr awr, neu 1 filltir bob 15 i 20 munud. Gellir defnyddio pa mor gyflym rydych chi'n cerdded fel dangosydd o iechyd cyffredinol. Mae sawl newidyn yn cyfrannu at wahaniaethau unigol, gan gynnwys oedran, rhyw ac uchder.

Mae cyflymder cerdded hefyd yn dibynnu ar eich lefel ffitrwydd, y math o dir, a faint o ymdrech rydych chi'n ei ddefnyddio. Gellir pennu ffitrwydd hefyd yn ôl eich cyfradd metaboledd, canran braster y corff, a chylchedd eich canol. Mae cryfder cyhyrau, yn enwedig yn rhan isaf eich corff a'ch cluniau, hefyd yn effeithio ar gyflymder cerdded.

Darllenwch ymlaen i ddysgu mwy am y gwahanol ffactorau sy'n chwarae rôl wrth gerdded a chyflymu. Byddwch hefyd yn dysgu:

• manteision cerdded
• sut i wneud cerdded yn rhan o'ch trefn ddyddiol
• sut i wella'ch techneg ar gyfer y canlyniadau gorau posibl

Cyflymder cerdded cyfartalog yn ôl oedran

Yn gyffredinol, mae cyflymder cerdded yn gostwng yn sylweddol wrth i'ch oedran gynyddu. Yn ôl ymchwil o 2011, mae cyflymder cerdded yn gostwng ychydig bob blwyddyn wrth i chi heneiddio.Schimpl M, et al. (2011). Cymdeithas rhwng cyflymder cerdded ac oedran unigolion iach, byw'n rhydd gan ddefnyddio cyflymrometreg symudol - Astudiaeth drawsdoriadol. DOI:
10.1371 / cyfnodolyn.pone.0023299 Mae hyn ar gyfartaledd yn wahanol i 1.2 munud yn arafach ar gyfer pob cilomedr (.62 milltir) yn 60 oed nag yn 20 oed.

Dyma fwrdd sy'n dangos cyflymderau cerdded cyfartalog wrth i ni heneiddio:

Mae cerdded yn ffordd fendigedig i helpu i atal dirywiad mewn swyddogaeth gorfforol sy'n aml yn cyd-fynd â heneiddio. Mae'n rhad ac am ddim, yn hawdd i'w wneud, a gellir ei wneud bron yn unrhyw le, gan ei wneud yn fath ddelfrydol o ymarfer corff ar gyfer pob oedran.

Mae oedolion hŷn yn llai tebygol o gael y symiau a awgrymir o ymarfer corff wythnosol, a all gyfrannu at ddirywiad corfforol. Bydd aros mewn siâp pan fyddwch chi'n iau yn ei gwneud hi'n haws cynnal ffitrwydd corfforol wrth i chi heneiddio.

Cyflymder cerdded cyfartalog yn ôl rhyw

Ar gyfartaledd, mae dynion yn cerdded yn gyflymach na menywod, gyda'r cyflymderau rhwng y ddau ryw yn fwyaf tebyg pan fydd pobl yn eu 20au. Mae gan ddynion a menywod gyflymder cerdded sy'n aros yn weddol gyson nes cyrraedd eu 60au, a dyna pryd mae'n dechrau dirywio'n sylweddol.

Gallai'r gwahaniaeth hwn fod oherwydd nad yw llawer o oedolion hŷn yn cael y swm argymelledig o weithgaredd corfforol wythnosol. Yn gyffredinol, mae menywod yn llai tebygol na dynion o gael y swm argymelledig o weithgaredd corfforol wythnosol.

Mae'r tabl hwn yn dangos y gwahaniaeth mewn cyflymder cerdded yn ôl rhyw ac oedran:

Beth yw cyflymder sionc?

Mae cerdded ar gyflymder sionc yn golygu y byddwch chi'n cerdded yn gyflymach nag y byddech chi fel arfer. Mae eich cyflymder yn cael ei bennu, yn rhannol, gan eich lefel ffitrwydd. Mae llawer o arbenigwyr ffitrwydd yn ystyried bod cyflymder cerdded sionc yn 100 cam y funud neu'n 3 i 3.5 milltir yr awr.Beth yw ystyr “cerdded sionc”? (2013).
healthcorps.org/what-does-brisk-walking-mean/

Mae cyflymder sionc yn gymharol gan ei fod yn cyfeirio at lefel eich ymdrech, sy'n dibynnu ar eich lefel ffitrwydd. Er mwyn iddo gael ei ystyried yn gyflymder sionc, mae angen i chi godi cyfradd eich calon a'ch anadlu. Efallai y byddwch chi'n teimlo ychydig allan o wynt neu'n chwyslyd wrth gerdded yn sionc.

Gallwch ddefnyddio ap neu gyflymderomedr i fesur eich cyflymder. Neu gallwch fesur cyfradd curiad eich calon gan ddefnyddio monitor pwls, band ffitrwydd, neu gyfrifiannell.

Mae cerdded sionc yn cyfrif fel ymarfer corff cymedrol-ddwys ac mae'n ffordd wych o gynyddu eich gweithgaredd corfforol. Mae'r math hwn o ymarfer corff yn sicrhau bod curiad eich calon yn mynd, yn gwneud ichi anadlu'n galetach ac yn gyflymach, ac yn cefnogi llif gwaed iach. Mae'r Canolfannau Rheoli ac Atal Clefydau (CDC) yn argymell eich bod chi'n cael o leiaf 150 munud o ymarfer corff cymedrol-ddwys neu 75 munud o ymarfer dwyster egnïol bob wythnos.Cerdded. (2018).

Gorau po gyntaf y cerddwch. Gallwch weithio ar gyflymu eich cyflymder cerdded trwy weithio ar eich techneg. Mae hyn yn cynnwys gwella eich ystum, camu ymlaen a symudiad eich braich. Gwisgwch esgidiau a dillad athletaidd cyfforddus sy'n caniatáu ar gyfer y symudiad gorau posibl.

Cyflymder cerdded ac iechyd

Mae cerdded ar gyflymder sionc yn helpu i wella eich ffitrwydd cyffredinol ac mae ganddo lawer o fuddion iechyd. Mae gweithgaredd dwyster cymedrol yn cynyddu eich cyfradd anadlu a chalon ac yn gwella eich cydbwysedd a'ch cydsymud. Mae cerdded yn sionc yn cadw'ch calon, eich ysgyfaint a'ch system gylchrediad gwaed yn iach.

Mae hefyd yn helpu i leihau'r risg o glefydau cronig fel clefyd y galon, canser a diabetes. Gall ymarfer corff fel cerdded helpu i wella'ch cof, arafu dirywiad meddyliol, a lleihau eich risg o ddementia, yn enwedig pan fyddwch chi'n rhoi hwb i'ch cyflymder.Efallai y bydd gan oedolion hŷn sydd â chyflymder cerdded arafach risg uwch ar gyfer dementia (2018).
eurekalert.org/pub_releases/2018-03/ags-oaw032318.php

Gall cynyddu eich lefel gweithgaredd corfforol trwy gerdded helpu i gynnal pwysau iach, gostwng pwysedd gwaed, a rhoi hwb i'ch hwyliau. Efallai y byddwch yn llai tebygol o gael strôc neu ddatblygu diabetes math 2. Hefyd, byddwch chi'n cryfhau'ch esgyrn a'ch cyhyrau. Mae'r buddion hyn yn fwy po bellaf ac yn amlach y cerddwch.

Mae manteision cerdded yn fwy os ydych chi'n ymarfer eich hun trwy gerdded yn gyflymach neu gerdded i fyny'r allt. Yn ôl ymchwil o 2018, gall cerdded yn gyflym helpu i gynyddu eich disgwyliad oes.Stamatakis E, et al. (2018). Cyflymder cerdded hunan-raddedig a marwolaethau pob achos, clefyd cardiofasgwlaidd a chanser: Dadansoddiad cyfun cyfranogwyr o 50,225 o gerddwyr o 11 carfan ym Mhrydain. DOI:
10.1136 / bjsports-2017-098677 Mae cerdded yn sionc yn fwy effeithiol yn lleihau'r risg o bob achos marwolaeth, gan gynnwys clefyd cardiofasgwlaidd, o'i gymharu â cherdded yn araf. Roedd effeithiau amddiffynnol cerdded yn sionc yn fwy mewn oedolion hŷn.

Canfu ymchwil ychwanegol o 2018 fod gan gleifion y galon â chyflymder cerdded cyflymach risg is o fynd i’r ysbyty ac arosiadau byrrach yn yr ysbyty o gymharu â’r rhai a gerddodd ar gyflymder arafach.Mae cleifion cyflymach y galon cerdded yn yr ysbyty yn llai. (2018).
escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/faster-walking-heart-patients-are-hospitalised-less Mae cyflymderau cerdded cyflymach yn dynodi mwy o symudedd, sy'n helpu i atal anabledd, afiechyd, a cholli ymreolaeth, yn ôl un meddyg yn yr astudiaeth, a gynhaliwyd dros dair blynedd.

Pa mor bell y byddwn yn cerdded yn ein bywyd?

Mae adio cyfanswm eich camau dros oes yn dangos i chi faint mae'r camau hynny yn eu hadio. Ar gyfartaledd, bydd person wedi cerdded tua 75,000 milltir erbyn iddo droi’n 80 oed.Cyflymder cerdded cyfartalog. (n.d.).
onaverage.co.uk/speed-averages/average-walking-speed Mae hyn tua'r un pellter â mynd o amgylch y ddaear gyfan yn y Cyhydedd dair gwaith.

Meddyliwch am hyn bob tro y cewch gyfle i gerdded ychydig o gamau ychwanegol, p'un a yw'n mynd am dro cyflym o amgylch y bloc, cymryd y grisiau, neu gerdded cyfeiliornad byr. Fodfedd fesul modfedd, mae'r camau hyn yn adio ac yn gwneud gwahaniaeth.

Sut i ddechrau

Er mai cerdded yw'r union beth a orchmynnodd y meddyg, mae'n dal yn bwysig siarad â'ch darparwr gofal iechyd cyn dechrau unrhyw raglen gerdded. Mae hyn yn arbennig o bwysig os ydych chi'n cymryd unrhyw feddyginiaethau neu os oes gennych chi unrhyw gyflyrau meddygol. Mae hyn yn cynnwys teimlo'n benysgafn, yn wangalon neu'n fyr eich gwynt wrth gerdded. Siaradwch â'ch meddyg os ydych chi'n profi unrhyw boen yn rhan uchaf eich corff.

Gwrandewch ar eich corff bob amser ac ymarferwch yn ddiogel i atal anafiadau. Os yn bosibl, dewch o hyd i gyfaill cerdded a all ddyblu fel eich partner atebolrwydd i'ch helpu i gadw cymhelliant.

Ystyriwch osod nodau cyraeddadwy i chi'ch hun a gwobrwyo'ch hun pan fyddwch chi'n cwrdd â nhw. Gallwch hefyd edrych i weld a oes unrhyw grwpiau cerdded yn eich cymuned. Sut bynnag y penderfynwch fynd ati, gwnewch yr ymrwymiad i ddechrau cerdded eich ffordd tuag at iechyd gwell heddiw.

Y llinell waelod

Mae cyflymder cerdded o 3 i 4 milltir yr awr yn nodweddiadol i'r mwyafrif o bobl. Fodd bynnag, gall hyn amrywio ar sail llawer o ffactorau gan gynnwys eich lefel ffitrwydd, iechyd cyffredinol ac oedran.

Er y gall llawer o newidynnau chwarae rhan yn eich cyflymder cerdded, mae gwneud cerdded yn rhan o'ch rhaglen ffitrwydd yn sicr o sicrhau newidiadau cadarnhaol.