Yr Adnewyddiad 3 Diwrnod i Ddileu Blinder a Blodeuo ar ôl Pryd Chwythu

Nghynnwys

• I wneud y drefn hon yn effeithiol, mae gennym ychydig o waith paratoi i'w wneud
• Diwrnod 1: Cyn gwledd
• Beth i'w fwyta a'i yfed heddiw
• Yfed digon o hylifau
• Cadwch gyda'r hyn y mae eich corff yn ei wybod
• Cadwch eich cymeriant bwyd rheolaidd
• Rhowch gynnig ar smwddi pwmpen i frecwast
• Beth i'w wneud heddiw
• Dewiswch ymarfer corff cymedrol-ddwys
• Trefn ioga cyn gwledd
• Dewch o hyd i bartner
• Diwrnod 2: Diwrnod gwledd
• Beth i'w fwyta a'i yfed heddiw
• Yfed 2-3 litr o ddŵr
• Bwyta brecwast llawn protein
• Bwyta protein a llysiau nad ydynt yn startsh i ginio
• Llenwch eich plât gwledd gyda llysiau
• Beth i'w wneud heddiw
• Gwnewch LISS (cardio cyflwr cyson dwysedd isel) yn y bore
• Trefnwch eich hun ar gyfer ymarfer HIIT 15 munud hawdd ei gyrchu
• Ioga i feithrin diolchgarwch
• Ewch am dro ar ôl y pryd mawr
• Diwrnod 3: Wedi'r wledd
• Beth i'w fwyta a'i yfed heddiw
• Hydrad, hydrad, hydrad
• Yfed te llysieuol
• Dewiswch eich bwyd yn ddoeth
• Beth i'w wneud heddiw
• Gwnewch ymarfer 20 munud
• Ail-gychwynwch eich rhaglen ymarfer corff reolaidd
• Ioga ar gyfer treuliad
• Cadwch ef i fyny

I wneud y drefn hon yn effeithiol, mae gennym ychydig o waith paratoi i'w wneud

Mae'r gwyliau'n amser i ddiolch, i fod gyda ffrindiau a theulu, a chael rhywfaint o amser mawr ei angen i ffwrdd o'r gwaith. Daw'r holl ddathliad hwn yn aml gyda diodydd, danteithion blasus, a phrydau bwyd mawr gydag anwyliaid.

Os ydych chi'n edrych ymlaen at y wledd fawr, ond yn cael eich hun yn codi ofn ar y chwyddwydr ar ôl gwyliau, poenau stumog, a'r cwymp ynni, rydyn ni wedi'ch gorchuddio.

O beth i'w fwyta a pha weithgorau fydd fwyaf effeithiol, mae'r canllaw cynhwysfawr hwn yn tynnu'r dyfalu allan o sut i deimlo'ch gorau y diwrnod cyn, o, ac ar ôl gwledd wyliau.

Diwrnod 1: Cyn gwledd

Mae heddiw i gyd yn ymwneud â hydradu, cynnal eich diet rheolaidd, a dewis bwydydd sy'n gwneud i'ch corff deimlo'n dda. Mae hefyd yn ddiwrnod da i gynnwys ymarfer corff cymedrol-ddwys wedi'i ddilyn gan gyfres o ystumiau ioga.

Beth i'w fwyta a'i yfed heddiw

Yfed digon o hylifau

Gwnewch yn siŵr eich bod yn yfed llawer o ddŵr ac osgoi gormod o alcohol. Gan fod faint o ddŵr sydd ei angen arnoch mewn diwrnod yn dibynnu ar amryw o ffactorau, bydd llawer o arbenigwyr yn dweud wrthych am yfed dŵr pan fydd syched arnoch ac osgoi diodydd â chaffein, siwgr a melysyddion artiffisial.

Cadwch gyda'r hyn y mae eich corff yn ei wybod

Dywed y ffisiolegydd ymarfer corff a maethegydd, Rachel Straub, MS, CSCS, i ddewis bwydydd iachus y gwyddoch y gall eich corff eu trin a'u treulio yn hawdd.

Er bod hyn yn wahanol i bawb, dywed Straub fod rhai bwydydd sy'n nodweddiadol hawdd ar eich system yn cynnwys:

• smwddis wedi'u seilio ar brotein
• wyau
• saladau gyda chyw iâr wedi'i grilio
• brechdanau
• ffrwythau a llysiau

Cadwch eich cymeriant bwyd rheolaidd

Nid llwgu eich hun cyn y digwyddiad mawr yw'r ateb.

“Mae’r rhan fwyaf o bobl yn gwneud y camgymeriad o dorri calorïau yn sylweddol cyn dathliad,” meddai’r hyfforddwr personol ardystiedig, Katie Dunlop. Gall hyn arwain at orfwyta oherwydd eich bod yn llwglyd yn y pen draw ac eisiau bwyta mwy.

Rhowch gynnig ar smwddi pwmpen i frecwast

Mae Dunlop yn argymell sipian ar smwddi gyda phwmpen i frecwast, gan ei fod wedi'i lwytho â maetholion a gwrthocsidyddion i'ch cadw'n iach yn ystod yr amser llawn straen hwn. Mae hefyd yn cynnwys llawer o ffibr i gadw'ch treuliad ar bwynt a'ch cadw'n teimlo'n llawnach yn hirach.

Beth i'w wneud heddiw

Dewiswch ymarfer corff cymedrol-ddwys

Mae'n hanfodol cydbwyso hyfforddiant cryfder a hyfforddiant cardio yn y dyddiau sy'n arwain at ddigwyddiad. Dywed Dunlop wrth i'n hamserlenni gael eu pacio ac wrth i'n lefelau straen godi, byddwch chi am gadw at eich trefn arferol.

I fod yn effeithlon, ystyriwch wneud ymarfer corff llawn gyda symudiadau cryfder a byrstio cardio rhwng setiau, a elwir hefyd yn hyfforddiant egwyl dwyster uchel (HIIT).

Y fideos ymarfer 20 munud gorau.

Trefn ioga cyn gwledd

Dywed yr hyfforddwr ioga, Claire Grieve, ei bod bob amser yn gwneud llif tanbaid, egnïol i gael ei metaboledd i symud y diwrnod cyn gwledd fawr.

Rydym yn awgrymu'r ystumiau hyn ar gyfer chwyddo neu'r rhain ar gyfer treuliad. Neu rhowch gynnig ar y fideo ymarfer yoga egni hwn a addysgir gan Yoga gydag Adriene.

Dewch o hyd i bartner

Mae'r gwyliau'n rhoi cyfle gwych i chi gasglu'ch criw ac ymarfer corff gyda'ch gilydd. Mae hyn yn helpu i osgoi'r demtasiwn i roi eich sesiynau gweithio ar y llosgwr cefn er mwyn treulio amser gydag anwyliaid.

Diwrnod 2: Diwrnod gwledd

Cyn i ni blymio i mewn i'ch cynllun gêm ar gyfer diwrnod y wledd, mae'n bwysig deall pam rydyn ni'n teimlo mor swrth a chwyddedig ar ôl gwledd fawr.

Gall llawer iawn o sodiwm wneud ichi deimlo'n chwyddedig, a gall treulio mwy na maint eich pryd nodweddiadol gymryd llawer o egni - gan arwain at flinder.

Rydych hefyd yn debygol o brofi siwgr uchel ... yna damwain egni, os ydych chi'n cyrraedd am bwdinau gwyliau.

Y newyddion da yw, gallwch gynnal rhywfaint o ymdeimlad o gydbwysedd yn eich corff a dal i fwynhau'ch hoff fwydydd gwyliau.

Beth i'w fwyta a'i yfed heddiw

Yfed 2-3 litr o ddŵr

Nid yn unig y bydd dŵr yn eich llenwi, ond gall dadhydradiad ddrysu fel newyn, yn ôl Gelina Berg, RD.

Lawr gwydraid neu ddau yn ystod yr oriau sy'n arwain at y pryd bwyd - ac anelwch at gyfanswm o 2-3 litr heddiw.

“Rydych chi'n debygol o fod yn cael mwy o halen nag arfer, yn enwedig os nad chi yw'r un sy'n coginio, felly ciciwch y cymeriant dŵr hwnnw i frwydro yn erbyn y chwyddwydr,” esboniodd.

Bwyta brecwast llawn protein

Mae Maya Feller, MS, RD, CDN, yn argymell dechrau eich diwrnod gyda phryd o fwyd llawn protein i deimlo'n llawnach am fwy o amser.

Mae hi'n awgrymu wyau wedi'u sgramblo gyda thomato a madarch ac ochr o ffrwythau, neu sgrialu tofu gyda madarch, garlleg, a nionyn gydag ochr o lawntiau.

Bwyta protein a llysiau nad ydynt yn startsh i ginio

Mae Feller yn argymell salad gwyrdd gyda gwygbys, afocado, hadau, a llysiau llysiau lliwgar (tomato, pupur cloch, radish, ac ati).

Bydd cinio protein uchel a charbon isel yn eich helpu i osgoi mynd i'r pryd mawr gan deimlo'n llwglyd ychwanegol.

Llenwch eich plât gwledd gyda llysiau

Gallwch, gallwch ddal i lwytho i fyny ar bob un o'ch hoff brydau diwrnod gwledd, ond dywed Berg i ganolbwyntio hefyd ar lwytho i fyny ar lysiau.

“Llenwch hanner eich plât â llysiau a dechrau eu bwyta gyntaf (pan fydd eich chwant bwyd ar ei uchaf) gan y byddan nhw'n blasu'r mwyaf deniadol pan fyddwch chi'n fwy cynhyrfus,” ychwanega. Mae asbaragws, moron, ffa gwyrdd, a thatws melys i gyd yn ddewis gwych.

Beth i'w wneud heddiw

Gwnewch LISS (cardio cyflwr cyson dwysedd isel) yn y bore

Ewch am dro hir, heicio, neu loncian. Mae'n ffordd wych o glirio'ch pen cyn prysurdeb y dydd. Hefyd, gallwch ei wneud yn ddigwyddiad teuluol ac ymarfer corff gyda phartner neu grŵp.

Trefnwch eich hun ar gyfer ymarfer HIIT 15 munud hawdd ei gyrchu

Mae heddiw i gyd yn ymwneud â chyfleustra. Dyna pam mae Genova yn argymell ymarfer pwysau corff gartref neu loncian o amgylch y bloc.

“Peidiwch byth â theimlo pwysau i dreulio llawer iawn o amser yn creu’r ymarfer corff i fod yn faich. Yn lle hynny, defnyddiwch dechneg HIIT i ymgorffori llai o orffwys, symudiadau corff-llawn, a chyfradd curiad y galon uchel i weithio'n ddoethach, nid yn hirach, ”meddai.

Ioga i feithrin diolchgarwch

Mae gwyliau'n ymwneud â diolch, felly beth am ddechrau'ch diwrnod gyda llif ioga i feithrin diolchgarwch?

Rhowch gynnig ar agorwyr calon ar ddiwrnod y wledd fawr, fel ci sy'n wynebu i lawr, camel, a pheth gwyllt.

Ioga diolchgarwch ysgafn gan Ioga gydag Adriene

Ewch am dro ar ôl y pryd mawr

Cadwch eich egni ar gyfer amser teulu a chynorthwywch dreuliad gyda thaith gerdded ysgafn ar ôl pryd bwyd.

Diwrnod 3: Wedi'r wledd

Pan fyddwch chi'n deffro heddiw, mae siawns dda y bydd eich corff yn teimlo ychydig yn swrth ac yn chwyddedig. Dyna pam mae'r ffocws ar gyfer y diwrnod ar ôl y wledd ar hydradu, bwyta bwydydd cyfan, a symud eich corff.

Beth i'w fwyta a'i yfed heddiw

Hydrad, hydrad, hydrad

Mae angen hylifau ar eich corff, ond yr allwedd yw hydradu â heb gaffein, dim siwgr ychwanegol, a dim diodydd wedi'u melysu'n artiffisial.

Yfed te llysieuol

Sipian ar de llysieuol gydag eiddo lleddfol fel sinsir, tyrmerig, chamri, a mintys.

Dewiswch eich bwyd yn ddoeth

Llenwch eich platiau â llysiau nad ydynt yn startsh, yn enwedig llysiau gwyrdd deiliog sy'n llawn gwrthocsidyddion. A pheidiwch â hepgor prydau bwyd!

Beth i'w wneud heddiw

Gwnewch ymarfer 20 munud

“Y cyfan sydd ei angen arnoch chi yw 20 munud, a byddwch chi'n crasu calorïau ac yn ei chwysu fel busnes neb,” meddai Dunlop. Hefyd, mae'n haws mynd i mewn i ymarfer cyflym os ydych chi'n brin o amser (helo, Dydd Gwener Du!).

Rhowch gynnig ar ymarfer corff gan ddefnyddio un o'n hoff apiau ymarfer corff.

Ail-gychwynwch eich rhaglen ymarfer corff reolaidd

Os ydych chi'n teimlo lan, mae Straub yn dweud ei bod hi'n iawn ailddechrau eich trefn ymarfer corff reolaidd. Ond os ydych chi'n teimlo'n swrth, anelwch am dro syml.

Ioga ar gyfer treuliad

Ar y diwrnod ar ôl y wledd fawr, dywed Grieve y byddwch chi am wneud rhai ystumiau i ysgogi eich system dreulio. Mae twist eistedd, cadair dirdro, a chamel gyda phob un yn helpu i leddfu unrhyw faterion treulio ar ôl gwledd.

Cadwch ef i fyny

Efallai y bydd yn cymryd sawl diwrnod i'ch corff bownsio'n ôl o ddathliadau gwyliau. Byddwch yn garedig â chi'ch hun a'ch corff yn ystod yr amser hwn.

Mae lleihau chwyddedig a theimlo'ch gorau corfforol yn gyfuniad o ddeiet ac ymarfer corff.

Dewch i goginio gyda'r ryseitiau hyn ar gyfer perfedd chwyddedig.

Daliwch ati gyda'r gwaith cardio ac ioga y gwnaethoch chi ei ddechrau dros y tridiau blaenorol gyda'r drefn hon. Ymlaciwch yn ôl i'ch trefn ffitrwydd reolaidd.Ewch am dro - hyd yn oed wrth siopa gwyliau - neu dewch o hyd i ffyrdd eraill o ychwanegu symudiad mwy llawen.

Mae Sara Lindberg, BS, MEd, yn awdur iechyd a ffitrwydd ar ei liwt ei hun. Mae ganddi radd baglor mewn gwyddoniaeth ymarfer corff a gradd meistr mewn cwnsela. Mae hi wedi treulio ei bywyd yn addysgu pobl ar bwysigrwydd iechyd, lles, meddylfryd ac iechyd meddwl. Mae hi'n arbenigo yn y cysylltiad corff-meddwl, gyda ffocws ar sut mae ein lles meddyliol ac emosiynol yn effeithio ar ein ffitrwydd corfforol a'n hiechyd.